Nyújtás gumiszalaggal - 18 gyakorlattal
A nyújtás már több kontextusban is előkerült a blogbejegyzésekben, így a fontosságáról és pozitív hatásairól csak címszavakban beszélünk. A jelenlegi témánkban inkább arra összpontosítunk, hogy bemutassuk, hogyan tudjuk színesebbé tenni, fokozni, vagy épp megkönnyíteni ezt a folyamatot a gumiszalagok segítségével, ugyanis ebben is nagy segítségünkre szolgálhat az eszköz.
Olvasási idő: 6 perc
A nyújtás előnyei
Tehát a nyújtás jótékony hatásairól általánosságban:
- Ezzel készítjük fel testünket és elménket az elkövetkezendő terhelésre
- Csökkenthetjük a sérülések kockázatát vagy mértékét
- Javítja az ízületek mozgástartományát
- Hozzájárul a stressz csökkentéséhez
- Javítja az izomszövet anyagcseréjét, a salakanyagok felszívódását
- Segítségével megelőzhetők az időskori degeneratív funkcióvesztést
- Hozzájárul a helyes testtartás kialakításához, megőrzéséhez
- A rugalmas izomzat jobban terhelhető, nagyobb erőkifejtésre képes
- Gyorsítja az edzés utáni regenerációt
Nyújtás gumiszalaggal, de hogyan?
És miért fontos nekünk ebben a folyamatban a gumiszalag? Egyrészt elősegítheti a progressziót, így lépcsőről lépcsőre, vagy ha úgy tetszik, milliméterről milliméterre haladhatunk a kitűzött célunk felé, legyen az egy állásból előre hajlás, ahol a földet szeretnénk az ujjainkkal megérinteni, vagy haladók számára akár a spárga végrehajtása. Tehát nem csak a fiziológiás mozgástartományunk visszanyerésére alkalmazható, hanem a tartomány növelésére is. Fontos azonban betartani a progresszió elvét, ne egy nap alatt akarjuk megváltani a világot, mert az előbb vagy utóbb (inkább előbb) sérüléshez fog vezetni.
Testépítéssel foglalkozó, de keveset (vagy egyáltalán nem nyújtó) ismerőseimet szokott beválni az az általános érvényű motiváció, miszerint a nyújtással az edzésekben megfáradt izmainkat ismét optimális állapotba hozhatjuk, amivel növelhető a teljesítmény is (nyújtás nélkül az izmok megrövidülnek, feszessé és görcsössé válnak, ez korlátozza az ízületi mozgást és az izommunka hatékonyságát, ezáltal csökken a teljesítmény). A kulcsszó tehát a teljesítmény növelése, és ezért megéri időt áldozniuk a nyújtásra, mivel még mindig ez az egyik legolcsóbb módja a fejlődés katalizálására. A lényeg a rendszeresség, ehhez pedig szükség van valamire, ami motivál és egy célra, amit el akarunk érni. Mindenkinek magának kell megkeresnie ezeket.
Nyújtó gyakorlatok gumiszalaggal
A cikkben bemutatott gyakorlatokhoz a TheraBand gumiszalagokat ajánljuk. Szabó Eszter Réka személyi bizonyos gyakorlatoknál a TheraBand powerband szalagot használja, mely egy folytonos, kör alakú gumiszalag.
Nyújtó gyakorlatok:
- Mellkas nyitás
- Tricepsz nyújtás
- Váll nyújtás test előtt
- Trapéz és rombuszizmok nyújtása állásból domborítás
- Váll és mellizmok nyújtása állva oldalanként
- Combhajlító nyújtás ülve egy lábbal
- Combhajlító nyújtás ülve páros lábbal
- Terpesz ülve + nyújtás oldalra
- Combfeszítő nyújtás fekve egy lábbal
- Hátsó lánc nyújtás egy lábbal
- Hátsó lánc nyújtás páros lábbal + vádli
- TFL (tensor fasciae latae) nyújtás egy lábbal
- Oldalsó lánc nyújtva állva
- Állásból előre hajlás + haladó (felső talppárnát alátámasztva)
- Váll mobilizáció páros karral előre-hátra
- Váll mobilizáció törzsdöntésben
- Váll mobilizáció egy karral
- Pillangó ülés
Mellkas nyújtás gumiszalaggal
Tricepsz nyújtás powerband szalaggal (balra) és gumiszalaggal (jobbra)
Váll nyújtás test előtt powerband szalaggal
Trapéz és rombuszizomok nyújtása állásból domborítással powerband szalaggal
Váll és mellizmok nyújtás állva oldalnként powerband szalaggal
Combhajlító nyújtása ülve egy lábbal powerband szalaggal
Combhajlító nyújtása ülve páros lábbal powerband szalaggal
Terpesz ülve, nyújtás oldalra powerband szalaggal
Combfeszítő nyújtása fekve egy lábbal powerband szalaggal
Hátsó lánc nyújtása egy lábbal powerband szalaggal
Hátsó lánc nyújtása páros lábbal és vádli nyújtás powerband szalaggal
TFL (tensor fasciae latae) nyújtás egy lábbal powerband szalaggal
Oldalsó lánc nyújtás állva powerband szalaggal
Állásból előre hajlás gumiszalaggal, haladó szinte felső talppárnát alátámasztva (jobbra)
Váll mobilizáció páros karral előre-hátra, gumiszalaggal
Váll mobilizáció törzsdöntésben gumiszalaggal
Váll mobilizáció egy karral powerband szalaggal
Pillangó ülés powerband szalaggal
Olvasnál még a témában? Összegyűjtöttük neked korább blog cikkeinket a témában.
- Hatékony edzés az otthonodban gumiszalaggal - Szalka Andival
- Hogyan tudod a gumiszalagos edzéseket még hatékonyabbá tenni?
- 5+1 otthon is elvégezhető gyakorlat gumiszalaggal
- 3+1 szuper popsi formáló gyakorlat gumiszalaggal
- 5 gyakorlat gumiszalaggal a szép és izmos felsőtestért
- 3+1 hatékony otthoni bicepsz edzés férfiaknak
- 5 hiba, amit ne kövess el gumiszalagos edzés közben
- Gyakran ismételt kérdések a TheraBand gumiszalaggal kapcsolatban
- Eddz otthon könnyen és egyszerűen! 1. rész - 5 gyakorlat, amivel formás és feszes lesz az alsótested!
- Eddz otthon könnyen és egyszerűen! 2. rész - 6 gyakorlat, a formás felsőtestért!
- 23 gumiszalagos gyakorlat - kezdőknek és középhaladóknak
- Gumiszalagos edzésterv készítése holisztikus koncepcióval (videó)
- Gumiszalagos gyakorlatok kiegészítőkkel - videóval
Olvasnál még a szerzőtől? Szabó Eszter Réka korábbi cikkei:
- Agility és robbanékonyság fejlesztés otthon
- Súlyzó körkép
- Csak nőknek - otthoni edzés ötletek mini band szalaggal
- Fitball labda - gyakorlatok kezdőknek és haladóknak
- A step pad, mint funkcionális eszköz - videóval
- 23 gumiszalagos gyakorlat - kezdőknek és középhaladóknak
- 10 perces kombinált ugrálókötél edzés - videóval
- Az egyensúly és a mozgáskoordináció fejlesztése - kezdőknek és haladóknak - videóval
- 12 powerband gyakorlat kezdőknek és középhaladóknak
- 13 powerband gyakorlat haladóknak
- Visszatérnél az edzőterembe, az otthoni edzések világából? Mutatjuk, hogy mire figyelj!
- Saját testsúlyos gyakorlatok alsó végtagra, edzőhevederrel - videóval
- Saját testsúlyos core edzés edzőhevederrel - videóval
- Powerband (gumipánt) - core edzés - videóval
- Powerband (gumipánt) - gyakorlatok alsó végtagra - videóval
- Powerband (gumipánt) - gyakorlatok felsőtestre - videóval
- Slide pads (csúszópárna) edzés haladóknak - videóval
- Gyakorlatok súlymellénnyel - videóval
- 500 kalóriás HIIT edzés 1 óra alatt - videóval
- 20 perces otthoni edzés - videóval (eszköz nélküli)
- A térdízület felkészítése a síszezonra - videóval
- A térd stabilizálása kineziológiai tape használatával - videóval,
- Így használd az SMR hengert a síelés alatt - videóval
- A boka stabilizálása kineziológiai tape használatával - videóval
- A váll stabilizálása kineziológiai tape használatával - videóval
- Gumiszalagos edzésterv készítése holisztikus koncepcióval (videó),
- Magas intenzitású súlyzós edzés (40 perc) videó
- Derékfájás és tartásjavítás - kineziológiai tape használatával - videóval
- Dome trainer (egyensúlyozó félgömb) - felsőtest edzés - videóval
A szerzőről:
Szabó Eszter Réka
Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:
E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/
Szabó Eszter Réka
