Sose hagyd ki a nyújtást! 3 gyorsan elvégezhető gyakorlat futás után
A nyújtás gyakran csak másodlagos szerepet tölt be az edzéstervben és sokan attól teszik függővé, hogy nyújtanak e, hogy van e rá idejük vagy kedvük. A legtöbb ember úgy gondolkodik, hogy az edzés teljesítése fontosabb, mint maga a nyújtás, így igazából el is hagyható.
Ugye te nem így gondolod?
További, futáshoz kapcsolódó cikkeinket itt találod meg:
Hidd el a nyújtás ugyan olyan fontos szerepet tölt be, mint maga az edzés teljesítése.
Történt már veled olyan, hogy futás után másnap fájt a lábad és izomlázad volt?
Ha igen, akkor valószínűleg az edzés utáni levezetés és nyújtás nem volt megfelelő vagy el sem végezted ezt a fontos lépést.
Tehát a nyújtás a másnapokat teszi könnyebbé. Nyújtás hatására az izomzatod megnyúlik, csökken az izomláz kialakulásának esélye és hosszú távon a nyújtás segít a sérülések elkerülésében.
Te is láthatod, hogy a nyújtás számos pozitív hatással bír, így érdemes elsajátítani néhány hatékony és gyorsan elvégezhető gyakorlatot, amit bármikor bevethetsz futás vagy edzés után.
Mutatunk neked 3 nagyon egyszerű gyakorlatot, amit gumiszalaggal tudsz kivitelezni, aminek rendszeres elvégzésével segíteni tudod izomzatodat a gyors regenerálásban.
1. Comb és vádli nyújtása
A comb és vádli a két legjobban leterhelt terület futás közben, ezért nyújtása kiemelten fontos.
A gyakorlat helyes kivitelezése a következő:
- Feküdj le a hátadra, a padlóra és tedd a gumiszalagot az egyik talpad alá.
- Fogd meg a szalag végét és nyújtsd ki a lábad, miközben a másik lábadat behajlítva tartod a földön.
- Kezd el szép lassan a lábadat a mellkasod irányába tolni és közben a kezeddel óvatosan húzd a lábadat ebbe az irányba.
- Amikor már úgy érzed, hogy megfelelően feszül a combot és a vádlid, akkor azt a pozíciót tartsd meg egy rövid ideig, majd szépen lassan engedd vissza a lábad.
- Ismételd meg a gyakorlatot többször, majd az ellenkező lábaddal is végezd el a feladatot.
Tipp: A gyakorlat során végig figyelj arra, hogy a lábad nyújtva legyen. Csak addig húzd a lábad a mellkasod irányába, ameddig a lábadat egyenesen tudod tartani, mert csak így lesz hatásos a nyújtás.
2. Lábfej és boka nyújtása
Hasonlóan az előző területhez, a lábfej és a boka is igen nagy terhelésnek van kitéve futás során, így edzés után mindig érdemes ennek a területnek a regenerációját is segíteni.
A gyakorlat helyes kivitelezése:
- Ülj le a földre és a bal talpadat tedd bele a gumiszalagba úgy, ahogy a képen is látod.
- A szalag két végét fogd meg az egyik kezeddel és szépen lassan kezd el a bokádat fel-le mozgatni, miközben a kezed nem mozdul csak a bokád dolgozik.
- Ismételd meg ezt a gyakorlatot párszor, majd végezd el a feladatot az ellenkező lábaddal is.
3. Váll és kar nyújtása
Természetesen egy fárasztó futás után a felsőtestednek is szüksége van arra, hogy egy kicsit átmozgasd és lenyújtsd a fáradt izmokat.
Így végezd el a gyakorlatot:
- Állj enyhe terpeszbe és fogd meg a szalagot mindkét kezeddel úgy, hogy a szalag feszüljön.
- Egyszerűen emeld a fejed felé mindkét kezed, miközben arra ügyelsz, hogy a kezed egyenes legyen és a szalag is feszüljön.
- A kezedet próbáld meg a vállad síkjától egy picit hátrébb tolni azért, hogy a váll és kar izmaid megfelelően meg tudjanak nyúlni.
- Ha sikerült ez a hátratolás, akkor tartsd meg ezt a pozíciót egy rövid ideig, majd engedd vissza a kezed és ismételd meg a gyakorlatot még néhány alkalommal.
Tipp: A feladat elvégzése alatt folyamatosan legyen egyenes mindkét karod és figyelj arra, hogy a szalag mindig feszüljön, mert a gyakorlat csak így lesz igazán hatásos.
Ha te is hatékony módon szeretnéd ezeket a gyakorlatokat kivitelezni, akkor érdemes beszerezned egy TheraBand gumiszalagot, aminek a segítségével gyorsabban érhetsz el nagyobb eredményeket.
A szalag a gyakorlatok elvégzése során folyamatosan ellenállás alatt tartja a megdolgoztatott testrészedet, ezzel segítve a látványosabb eredmények elérését.
Jutalmazd meg magad egy ilyen remek szalaggal és próbáld ki ezeket a nagyszerű gyakorlatokat!
https://www.thera-team.hu/theraband/erosito-gumiszalagok
Szeretnél még további, futással kapcsolatos cikket elolvasni? Itt találod meg őket:
