A nyaki szakasz és ami mögötte van, vagy pont, hogy nincs?
A nyaki szakasz egy bonyolult rendszer, hiszen nagyon kis felületen kell a fejet egyensúlyozni, gondoljunk csak bele, milyen nehéz a babáknak megemelniük a fejüket, mivel az anyaméhben nem volt rá szükségük, viszont a nagy, színes külvilágban, annál inkább. Az emberi fej súlya felnőttkorban 5-6 kg. Ez egy olyan passzív tömeg, amit állandóan egyensúlyban kell tartanunk izmaink által. A nyaki problémáinak egy része ebből is adódik.
Olvasási idő: 8 perc
Mint ahogy azt már előző cikkünkben említettük a test ízületeit csoportosíthatjuk funkciójuk szerint, hogy ideális esetben stabilnak vagy mobilnak kellene lenniük. A nyaki szakasznak ez alapján stabilitást kell nyújtson, hiszen meg kell, hogy tartsa középhelyzetben a fejünket.
Az ízületek kímélésének jelentősége
Mielőtt belekezdenél a cikk elolvasásába, fusd át a rövid tartalomjegyzéket:
A nyaki szakasz problémái
Gyulladásos megbetegedések
Ez egy nagyon speciális betegségcsoport, amennyiben a tünetek alapján ízületi gyulladás lehetősége merül fel, minden esetben orvosi konzultáció szükséges a panaszok mérséklésére. Ezt követően javasolt gyógytornásszal egyeztetni, hogy milyen mozgások tilosak, melyek pedig javasoltak az állapotunk javításának érdekében. Az ilyen kórképeknek nagyon speciális a terápiája, semmiképpen ne álljunk neki tornázni az interneten talált gyakorlatok alapján, hiszen ezekben az esetekben szükséges, hogy a szakember egyénre adaptálja a páciens aktuális állapotának megfelelően.
Számos olyan betegség van, amely elsődlegesen nem a nyaki szakaszt betegíti meg, mégis a későbbiekben ezt a szakaszt is érintheti, ilyen például a rheumatoid arthritis (PCP) és a spondylitis ankylopoetica vagy más néven a Bechterew kór.
A fájdalom ezen kórképek esetében általában éles, lüktető, égő, állandó és a nyaki mozgások kevésbé befolyásolják.
Kopásos megbetegedések
A degeneratív vagy más néven a kopásos megbetegedések során az ízületek túlterhelése a probléma. Megkülönböztetünk primer és secunder fajtáját. Az elsődleges típusa esetében a panaszok oka leginkább a kor és az ez által létrejövő szöveti elváltozások. A másodlagos típus esetében megelőző sérülés, baleset, gyulladás, fertőzés..etc. szerepel.
Ebbe a csoportba soroljuk továbbá a különböző csigolya elcsúszásokat, csigolyaív szakadásokat is.
A fájdalom ezen kórképek esetében általában tompa és a nyaki mozgások általában befolyásolják.
Általánosságban véve terápiájuk során célunk az izmok erősítése által a nyaki szakasz stabilizálása, fájdalom csökkentése, a deformitások korrekciója.
Neurológiai tünetekkel járó nyaki panaszok
Számos betegséget sorolunk ebbe a csoportba, a közös bennük, hogy neurológiai panaszokat okoznak, mint például zsibbadás, égő, csíkszerű fájdalom, bizsergés, érzéskiesés, bénulás. Ide soroljuk a porckorongot, az ideggyököt, idegeket érintő, illetve a különböző alagút szindrómákat is. A problémák nem csak a nyaki szakaszon jelentkezhetnek, hanem felső végtag (felkar, alkar, csukló, ujjak) és a mellkas területén is. A tünetek sokszínűek, kialakulhatnak terhelésre és nyugalomban egyaránt a páciens aktuális állapotának megfelelően. Befolyásolhatja a mozgást, érzést, reflexeket, koordinációt, egyensúlyt.
Izom eredetű instabilitások
Ebben a csoportban azokkal a panaszokkal állunk szemben, amikor strukturális eltérés nincsen, a probléma abból adódik, hogy az izmok túl gyengék, illetve megbomlott az izmok közötti egyensúly az egyik oldal javára.
Ezen belül két problémát szeretnék kiemelni, amelyek összefüggnek.
A text neck, vagy magyarul az “sms nyak” szindróma a 21. század problémája, mely a mobiltelefonok elterjedésével jelent meg, és az okostelefonok túlzott használatával tovább romlott. Ha megnézzük, hogy az ember hány órát nyomkodja a telefonját, (a rescuetime felmérése alapján) ez átlagosan napi 3 óra és 15 perc. Rengeteg idő egy rossz pozícióban. Az izmok egyirányú terhelése miatt hosszútávon kialakulhat az előre helyezett fej-, nyaktartás. A következő ábra bemutatja, hogy a különböző mértékben előrehajtott fej mekkora mértékű terhelés jelent a nyak számára.
A következő összetett panaszokat okozó probléma felső keresztezett szindróma, mely során az elülső és a hátulsó izom csoportok közötti egyensúly bomlik meg. Egyes izmok túl erősek vagy feszesek, míg a mások túl gyengék, illetve túlnyúltak. Ez esetben már nem csak a nyaki szakasz érintett, hanem a vállöv és a mellkas is.
Terápiákat együttesen részleteznénk, hiszen az egyik előszobája a másiknak, így mindkét esetben a nyújtás, a stabilizálás lesz a probléma megoldása.
Ahhoz, hogy a tartáskorrekciót meg tudjuk kezdeni, mindenképpen szükséges a nyak és a háti szakasz mozgásterjedelmének visszanyerése. Erre javasoljuk az SMR henger használatát.
Gyakorlatok
A gyakorlat leírása:
Hátunk alá tesszük a hengert, fel- és legördülünk rajta a vállaktól a bordák alsó vonaláig. Végezzük zárt és oldalra nyitott könyökkel egyaránt. 5x ismételjük.
Ellenjavalt esetek, amelyekben gyógytornásszal egyeztessük: gerinc implantátum vagy fixáció, csontritkulás ill. gyanúja, csigolya összecsontosodás, csigolyacsúszás, csigolyaív szakadás.
A gyakorlat leírása:
Nyakunk alá tesszük a hengert, a nyakszirtünk vonalába, egyik majd másik irányba fordítjuk a fejünket.
Ellenjavalt esetek, amelyekben gyógytornászal egyeztessük: gerinc implantátum vagy fixáció, csontritkulás ill. gyanúja, csigolya összecsontosodás, csigolyacsúszás, csigolyaív szakadás, nyaki instabilitás.
Ha már teljes a mozgáspálya, folytathatjuk a kontraktilis elemek, azaz az izmok rehabilitációjával.
A terápia következő lépéseként megkezdjük a megrövidült izmok nyújtását. Ide soroljuk a nyakszirti izmokat (mm. suboccipitales), a csuklyásizmot (m. trapesius pars sup.), a lapockaemelő izmot (m. levator scapulae) és a mellizmokat (mm. pectorales). Ezen izmok tónusának a helyreállítása azért hangsúlyos, mert csak így tudjuk elérni, hogy a tartás korrigálható és a korrekció maradandó legyen.
A nyakszirti izmok (mm. suboccipitales) nyújtására, a már előzőekben említett hengeres feladat is hatékony megoldásnak bizonyul, ezen felül pedig, az alábbi gyakorlatot javasoljuk.
A gyakorlat leírása:
Tarkón összefonjuk a kezeinket, maximálisan előre hajtjuk a fejünket, hátunk egyenes marad, fejünket belenyomjuk a kezünkbe, mintha fel akarnánk emelni a tekintetünket, lazít és előre hajtjuk még inkább. Tartás: 10-15 mp Ism: 5-10db
Az oldalsó mobilitáshoz a csuklyás és a lapockaemelő izom elasztikusságán kell javítanunk. Mivel mindkettő stresszre összehúzódással reagál, illetve a nem alátámasztott könyökkel való irodai munka során könnyen túlterhelődik, mindenképpen nyújtani szükséges.
A gyakorlat leírás:
1. Ülve bal kezünket a hátunk mögé visszük, vagy megfogjuk vele a szék támlájának szélét, jobb kéz oldalon át ellenoldalon megfogja a fejet a fül magasságában, és oldalra döntjük a fejünket jobbra, kezünkkel húzzuk. 10-15 másodpercig tartjuk, majd cserélünk.
2. Ülve bal kezünket a hátunk mögé visszük, vagy megfogjuk vele a szék támlájának szélét, jobb kézzel az orrunk vonalában hátul „kalapfogásban” átfogjuk a fejet, úgy hogy a könyök és az orr egy irányba nézzenek. Ezt követően maximálisan előre hajtjuk a fejet, addig, míg a hátunk egyenes marad, és elfordítjuk így a fejet a jobb hónunk felé. Ezt a helyzetet kitartjuk 10-15 másodpercig, majd lassan vissza és csere.
Ellenjavalt esetek, amelyekben gyógytornásszal egyeztessük: gerinc implantátum vagy fixáció, csontritkulás ill. gyanúja, csigolya összecsontosodás, csigolyacsúszás, csigolyaív szakadás, nyaki instabilitás.
A mellizmok állapota a mellkas helyzetét határozza meg a vállövhöz képest. A megrövidült izom a felső végtag mozgását is korlátozza.
Ahhoz, hogy a mellizmot maximálisan meg tudjuk nyújtani, mind 3 rostjával szükséges foglalkoznunk.
A feladat leírása:
Egyik kezünket a falra tesszük, oldalt, úgy, hogy a könyökünk is meg legyen támasztva a fal által (90-120 és 60°váll helyzetben). Törzsünket a faltól elfordítjuk, és megtartjuk ezt a helyzetet 10-15 másodpercig.
A gyakorlatot szimmetrikus kéztartással ajtófélfánál is végezhetjük.
Ellenjavalt esetek, amelyekben gyógytornásszal egyeztessük: váll implantátum, váll instabilitás, rheumatoid arthritis, illetve csontritkulás.
Amennyiben elértük a megfelelő mobilitást folytathatjuk a stabilizálással. Az ezt a feladatot ellátó kulcs izmok közé soroljuk a mély nyaki hajlító izmokat (m. longus colli és captitis), és nyaki feszítőket (mm. paravertebrales), a lapocka zárókat és közelítőket (mm. rhomboideii, m. trap. pars med et inf). Ezeknek az izmoknak az erősítése a cél.
A nyaki hajlítók erősítésére egy izometriás gyakorlatot javasolunk, mely során a nyakban nem jön létre elmozdulás. A feladatot az alábbi videó demonstrálja.
Ahhoz, hogy a nyakunk minden irányba és helyzetben megerősödjön, a terápia során ezeket imitálnunk kell.
A nyaki szakasz stabilitásához kapcsolódik a felső végtag, lapocka stabilizálása is.
Erre az úgy nevezett Brügger gyakorlatot javasoljuk. A gyakorlat során a lapockazáró izmok erősödnek és nem mellesleg nyújtja a mellizmokat is.
Kezdő pozíció: Ülő helyzetben helyezkedjünk el, kezünket emeljük tenyérrel előre és hurkoljuk a szalagot a hüvelykujjunk és a csuklónk köré, kb. 60 cm-es szalagrészt hagyjunk a két kezünk közt, és hajlítsuk be a két könyökünket.
Feladat:
- Alkarunkat, tenyereinket felfordítjuk
- Ujjainkat szétnyitjuk
- Csuklót visszafeszítjük
- Nyitjuk az alkarokat, vállakat hátra csavarjuk
- Kinyújtjuk a könyököket
- A karokat a törzs vonala mögé visszük
A gyakorlatot 4 másodperc alatt visszük végbe, majd 2 másodpercig kitartjuk, és vissza is 4 másodperc alatt hozzuk. Javasolt 2 percig végezni, illetve addig, amíg tökéletesen kivitelezni tudjuk a feladatot. A gyakorlat nehézsége a szalag erősségétől függ.
Ha ezek a feladatok már nem okoznak nehézséget, komplex gyakorlatok következnek, amelyek során a teljes törzset, felső és alsó végtagot is bevonjuk az erősítésbe. Fontos azonban, ha az előző feladatok kivitelezése még nehézkes, semmiképpen se alkalmazzuk az ezt következőket, a sérülés veszély miatt.
Ha további terveink vannak, mint például Forma-1-es autót vezetni, akkor ezek a gyakorlatok nem elegek, hiszen a versenyzőknek 5-6 G ellenállást kell kibírniuk a kanyarokban. Ebben a videóban egy kis összefoglaló található a pilóták edzéséről. A videót ide kattintva tudod megnézni.
A rendszeres gyógytornát követően a tükör előtt állva már nem vár ránk más, mint egy korrekt testtartás, és fájdalommentes nyaki szakasz. A feladatok gyakori ismétlése javasolt, hogy a panaszok kiújulásának elkerülése érdekében.
A rehabilitáció során több szempontot kell figyelembe vennünk, így mindenképpen kérjük gyógytornász segítségét. A szakember betegvizsgálat után egyénre szabott kezelési tervet állít össze, melynek végzése szakmai kontrollt igényel, azonban ez az út vezet a fájdalommentes élethez, sportmozgásokhoz való visszatéréshez.
Hogyan tovább, ha tenni akarsz a nyakfájdalom ellen?
- A nyaki szakasz nyújtásához használt hengeret, itt tudod megvásárolni webshopunkban
- A Brügger gyakorlathoz és más gyakorlatokhoz is használt TheraBand gumiszalagot, itt tudod megvásárolni
Olvasnál még a szerzőktől? Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes korábbi cikkei:
- Az ízületek kímélésének jelentősége
- Ízületi rögzítők jelentősége - mikor használjuk és mikor nem
- Középpontban a vállfájdalom
- Sporthoz való visszatérés COVID-19 után
- Egyensúly és egyensúlyfejlesztés
- Mindent a futásról - gyógytornász szemmel
- Kineziológiai tapasz alkalmazása a mozgásszervi megbetegedések körében
- Középpontban a derékfájdalom
- Középpontban a térdfájdalom
Felhasznált irodalom:
- https://www.mayoclinic.org/-/media/kcms/gbs/patient-consumer/images/2013/08/26/10/34/ds00697_im02193_mcdc_7_spondylosisthu_jpg.jpg
- https://telanganatoday.com/check-your-posture
- https://m.blog.hu/an/anima-sana/image/4e5302d780f97c601a1fd95c84f6a11b.png
- https://experiencelife.lifetime.life/wp-content/uploads/2021/02/Foam-Rolling-1280x720.jpg
- https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcT7O2Q-Qa_Mha7Fb2V3PEgHr7um-ptUydEWWQ&usqp=CAU
- https://www.athletico.com/wp-content/uploads/2017/06#slstretch-of-the-week-self-neck-traction-1.jpg
- https://cedarstonespa.com/wp-content/uploads/2012/10/Levator-Scapulae-Stretch.jpeg
- https://i.pinimg.com/originals/e5/b9/3a/e5b93a4c797184976ff71797a236afd3.jpg
- https://www.saintlukeskc.org/health-library/doorway-pectoral-stretch-flexibility
A szerzőkről:
Hodoniczki-Kammerer Judit
A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornászként végeztem 2014-ben. 2015-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben főként reumatológiai és degeneratív jellegű problémákkal foglalkoztam, mellete pedig számos alkalommal dolgoztam futókkal, valamint futóversenyeken mozgáselemzést, kezeléseket végeztünk kollégáimmal. Az egyetemen külföldi gyógytornász hallgatók oktatásában veszek részt. 2018 óta Kiskunhalason a helyi kézilabda egyesület munkáját segítem, valamint a Kiskunhalasi Semmelweis Kórház Szegedi Tudományegyetem Oktatókórházában dolgozok.
Kőszegvári Ágnes
2012-ben végeztem a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász szakon. 2012-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben dolgozom. Egyetemi éveimet követően részt veszek az egyetemi oktatásban is mind az elméleti, mind a gyakorlati részben. 2015-ben mesterszakon végeztem ugyancsak a Semmelweis Egyetemen. 2014 óta dolgozom sportolókkal és 2019 óta a BodyTherapy rendelőben. 2019 óta a Thera-Team szervezésben elindult "Ball management - a rehabilitációs" szakmai képzés oktatója vagyok.
