Miért érdemes instabil eszközöket használnod edzéseid során?
A mindennapi életben nagy szükségünk van a jó egyensúlyra és mozgékonyságra, melyek alapvetően meghatározzák a testünk aktivitását. Az egyensúly fejlesztése az élet minden szakaszában fontos szerepet játszik, ezért edzéseid során ennek a területnek a fejlesztésével is érdemes foglalkoznod. Hogyan tudod fejleszteni az egyensúlyod és ebben hogyan segíthetnek az instabil eszközök? Lássuk!
Mielőtt belekezdenél a cikk elolvasásába, fusd át a rövid tartalomjegyzéket:
Tipp: Ha csak a cikk egy része érdekel, akkor kattints a hozzá tartozó főcímre és a cikk legördül a számodra érdekes fejezethez!
- Miért jó az instabil közegben végzett edzés?
- Miért érdemes egyensúlyfejlesztő gyakorlatokat végezned?
- Kezdésként nem feltétlenül van szükséged eszközökre, használd a tested!
- 2 saját testsúllyal végezhető egyensúlyfejlesztő gyakorlat
- Van, amikor jobb, ha eszközt használsz
- 3+1 instabil eszköz, mellyel fejlesztheted az egyensúlyod
Talán még soha nem gondolkodtál el rajta, hogy mennyi hétköznapi mozdulathoz van szükséged jó egyensúlyérzékre: a járás, a leülés, a felállás vagy éppen a cipőfűző bekötése sem sikerülhetne nélküle.
Ha ez még nem jutott eszedbe az nem véletlen, hiszen az egyensúlyérzék, ha minden rendben van vele, olyan természetes, mint a levegővétel, így nem is gondolunk rá. Ha azonban nem megfelelően működik, akkor az életünk minden területén nehézségeket okoz és állandó balesetveszélyt jelent, különösen idősebb korban vagy csontritkulás esetén. Szerencsére rendszeresen végzett, célzott gyakorlatokkal és a megfelelő egyensúlyfejlesztő eszközök használatával az egyensúlyérzék javítható és fejleszthető. Az egyensúlyfejlesztő gyakorlatok lényege, hogy azokat az izmokat dolgoztatod meg, amik segítenek a test megtartásában (pl. láb és törzsizmok).
Miért jó az instabil közegben végzett edzés?
Az instabil felületen végzett edzések egyik legnagyobb előnyét az adja, hogy nem csak egy-egy izomcsoportod dolgozik – úgy, mint a hagyományos edzések során –
hanem több izmod is aktivizálódik a különböző feladatok elvégzése alatt. Minden gyakorlat elvégzése több izomcsoport együttes munkáját követeli meg, így instabil felületű eszközök használatával egyszerre dolgozik több izomcsoportod, aminek köszönhetően gyorsabban és egységesebben fejlesztheted az izomzatodat. Az instabil eszközökkel történő edzések különféle edzéscélokat helyezhetnek a középpontba. Beszélhetünk egyrészt balansz tréningről, azaz az egyensúly javításáról. Ez az idősebbeknek szóló tornáknál szinte alapvetés, de természetesen mindenkinek hasznára válik. Másrészről a core tréning szinte minden esetben együtt jár a szigorúan vett stabilizáló mélyizmokon túl a másodlagos stabilizálók, azaz a hasizmok, az alsó háti szakasz edzésével is, vagyis az instabil eszközök bevetésével gyakran a klasszikus has- és hátizom-erősítő gyakorlatok kapnak egy plusz stabilizációs elemet. Ezen túl az instabil felszínen történő edzés nagyszerűen erősíti a core izmokat és megerősíti az ízületeket körülvevő izmokat, ami miatt enyhülhetnek a különböző hátfájdalmak és minimálisra csökkentheted az izomgyengeség miatti sérülések kialakulásának esélyét. Valamint az ízületek terhelhetőségét és flexibilitását is tudod javítani az instabil eszközök által. Nem utolsó sorban ez a jellegű mozgásforma fejleszti a legjobban az egyensúlyérzéked és a mozgáskoordinációd, valamint hatékonyan támogatja a szellemi teljesítményed javulását. Hiszen az instabil közegben végzett edzés hatására az agy idegrendszere is kiemelkedően fejlődik! Egyensúlyfejlesztő eszközön végzett gyakorlatok során egyszerre kell figyelned a gyakorlatok helyes kivitelezésére, a végtagjaid koordinációjára és az egyensúlyodra, miközben az izmaid gőzerővel dolgoznak.
Miért érdemes egyensúlyfejlesztő gyakorlatokat végezned?
- javíthatod a reakciód, a testtartásod, valamint a koncentrációd
- fejlesztheted a koordinációd
- erősítheted a mélyizmokat, a szalagokat, az inakat és a core izmokat
- növelheted a hatékonyságod, az állóképességed, a robbanékonyságod és az eredményességed
- elkerülheted az egyensúlyzavarból származó esetleges sérüléseket
Kezdésként nem feltétlenül van szükséged eszközökre, használd a tested!
Kezdőként mindenféle segédeszköz nélkül is tudsz olyan statikus testhelyzeteket felvenni, amelyekkel a törzs mélyizmainak erősítése megvalósul. Ezekkel a gyakorlatokkal is elégséges alapozást végezhetsz, ráadásul már önmagában a testhelyzetek módosítása is könnyített vagy nehezített kivitelezésű opció lehet. Népszerű feladatok a négykézláb térdelőhelyzetben végzett vagy a kartámaszos gyakorlatok (pl. a plank) hiszen ilyenkor többé-kevésbé instabil alaphelyzetben kell statikusan kitartott gyakorlatot végezned. Minél távolabb vannak egymástól a kitámasztási pontok, annál nagyobb kihívások elé állíthatod a core izmaidat. Ha fokozni akarod ezt, akkor akár el is emelheted a talajról az egyik karod vagy az egyik lábad. Milyen feladatokat végezhetsz el kezdőként azért, hogy fejleszd az egyensúlyod? Íme!
2 saját testsúllyal végezhető egyensúlyfejlesztő gyakorlat
1.feladat - Egylábas lábemelés
Így végezd helyesen:
- Állj meg úgy, hogy a lábfejeid a csípőd alatt legyenek, helyezd a testsúlyod a jobb lábadra és enyhén hajlítsd be a térded.
- Lassan kezd el emelni a bal lábadat hátrafelé, mintha mögötted hozzá akarnád érinteni a falhoz. Ezzel egy időben dőlj előre a felsőtesteddel annyira, hogy szinte a tested párhuzamos legyen a talajjal. A vállaidat engedd le, a karok a talaj felé nyújtózkodnak.
- A végpozícióban próbálj meg előre nyújtózkodni a fejtetővel, a lábaddal pedig hátra. Képzeld azt, hogy a tested egy egyenes vonal, és próbáld meg a gyakorlat alatt nem kifordítani a csípődet.
- Ezután lassan engedd vissza magad a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot.
Tipp
Ha kezdő vagy, végezz lábanként 3x10 emelést, a szettek közötti pihenők legyenek másfél percesek. Ha ezt a feladatot már könnyedén végrehajtod, akkor jöhet lábanként a 15-20 ismétlés 3 sorozatban, egy perces pihenőkkel. A következő fokozatban pedig már bevetheted a súlyzókat és az egyéb instabil eszközöket azért, hogy még hatékonyabban fejleszd az egyensúlyod.
Szeretnéd néhány súlyzóval nehezíteni a fenti gyakorlat kivitelezését? Bővítsd otthoni súlyzókészleted a kínálatunkban található darabokkal, amiket itt találsz meg à Súlyzók
2. Bird dog - ellentétes kar-láb emelés térdelő támaszban
Ez az egyik legjobb ágyéki stabilizációs gyakorlat. Fontos, hogy ez a feladat csak akkor ér valamit, ha a gyakorlat alatt nem hagyod leesni a derekadat. Azért, hogy ezt elkerüld, mutatjuk, hogyan végezd helyesen a feladatot:
- Helyezkedj el térdelő pozícióban a földön.
- Nyújtsd ki hátra a bal lábad miközben előre kinyújtod a jobb kezed. Tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig,majd lassan húzd a térded és a könyököd a hasa irányába és érintsd össze őket a hasad alatt. Ezt a pozíciót is tartsd meg néhány másodpercig.
- Ismételd meg ezt a mozdulatsort többször, majd jöhet a másik oldal.
Tipp
A feladat elvégzése alatt ne gömbölyítsd, illetve ne homorítsd a hátad. Fontos, hogy a kar illetve láb emelése közben a törzsed ne forduljon el semelyik irányba!
Ha kezdő vagy és még nem megy a gyakorlat helyes kivitelezése, akkor érdemes megpróbálnod a feladatot úgy, hogy csak egy-egy végtagodat emeled fel. Tehát vagy csak a lábadat vagy csak a kezedet emeled fel. Figyelj rá oda a gyakorlat során, hogy a lábad és a karod merőleges legyen a talajra, és arccal lefelé nézz. A legfontosabb azonban az, hogy a törzsed teljesen mozdulatlan legyen!
Van, amikor jobb, ha eszközt használsz
Bár ezekből a pusztán saját testeddel végzett gyakorlatokból is rengeteg áll a rendelkezésedre, mégsem minden esetben bizonyulnak szerencsés választásnak. Azok, akik valamilyen ízületi problémával vagy sérüléssel küzdenek, kifejezetten nehezen fognak teljes testsúllyal terhelni például egy beteg térdre, bokára és egy váll problémával sem lesz tanácsos plankolni. Ilyenkor jöhetnek szóba a különböző instabil felszínnel rendelkező eszközök, melyek hatékonyan támogathatnak téged a rehabilitáció során. Ráadásul ezeket az eszközöket akkor is érdemes használnod, ha szeretnéd elkerülni a sérüléseket és erősítenéd a különböző izmaidat és ízületeidet. Íme, 3+1 népszerű egyensúlyfejlesztő eszköz!
3+1 instabil eszköz, mellyel fejlesztheted az egyensúlyod
1. Egyensúlyozó félgömb
Az egyik legnépszerűbb, edzések során alkalmazott egyensúlyfejlesztő eszköz az egyensúlyozó félgömb vagy más néven Dome trainer. A dome trainer optimális
sporteszköz instabil edzések kivitelezéséhez. A vele történő sportolás nagyon hatékony, és nem csak a testedet, hanem az elmédet is edzi. Mivel instabil eszköz, az egész edzés alatt koncentrálnod kell a használatára. Használata olyan kihívások elé állítja a mozgásrendszert, mely eredményeként hatékonyan fejlődik az egyensúly, a helyzetérzékelés, a rugalmasság, az állóképesség és a törzs stabilitás, valamint erősödnek a térd és boka ízületek. A különböző egyensúly gyakorlatok segítenek fejleszteni a mozgáskoordinációt, aktiválják és megerősítik az alapvető izmokat ezen kívül megmozgatja a mélyizmokat (olyan helyeken lehet izomlázad, amikről korábban még csak nem is tudtál), lehet vele erősíteni, kardiózni úgy, hogy mindeközben a gyakorlatok kímélik az ízületeket és javítják az egyensúlyérzéket. Sokszínűen felhasználható nemcsak a fitnesz, de a rehabilitáció területén is, illetve az idősebb korosztály körében is jól hasznosítható pl. elesés megelőző programok részeként alkalmazva. Az eszköz mindkét oldalán lehet gyakorlatokat elvégezni, ezzel színesítve és nehezítve a feladatokat. Ha a kerek fele van felfelé, olyan érzés rálépni, mintha zselére lépnél, a felülete teljesen instabil, ugyanakkor biztonságos, tehát nem fog kicsúszni alólad. Biztonságos és tartós eszköz, amit bátran alkalmazhatsz az edzéseid során. Felülete folyamatosan mozgásban van, ami folyamatos stabilizációt és kontrollt igényel. Bárki, bármilyen erőszinttel és sportmúlttal alkalmazhatja, így kezdők és élsportolók egyaránt. Mindenki számára remek gyakorlatsorokat kínál, figyelembe véve az egyén képességeit. Próbáld ki az alábbi gyakorlatokat és fedezd fel az egyensúlyozó félgömbökben rejlő lehetőségeket!
Kipróbálnád ezt a nagyszerű egyensúlyfejlesztő eszközt és szeretnél beszerezni egyet? Nézd meg a kínálatunkban fellelhető darabokat és válaszd ki a számodra legjobbat! --> Egyensúlyfejlesztő eszközök
2. Aero step
Az izmok és ízületek erősítésére sokszor olyan jellegű gyakorlatokat is érdemes elvégezned, ahol csak az egyik lábadat kell terhelned a feladat során. Ennek célja, hogy a gyengébb lábad a gyakorlat elvégzése során ne kapjon segítséget az erősebb lábadtól. Ha te is külön-külön erősítenéd a lábaidat, akkor érdemes megismerned a Togu Aero Stepet! Az Aero step egy Németországban gyártott, kiváló minőségű, felfújható, két külön levegő kamrából álló, innovatív egyensúlyozó eszköz, mely edzésekhez és rehabilitációhoz is kiváló választás. Az eszköz instabil felszínének köszönhetően a rajta végzett gyakorlatok során az egyensúlyozásért felelős izmok is dolgoznak, így gyorsabban fejleszthető az egyensúlyérzék, valamint a stabilitás.
Előnyét más eszközökkel szemben két kamrás kialakítása adja, hiszen így mindkét láb külön felületen dolgozik, aminek köszönhetően az erősebb láb nem segíti a gyengébb lábat, így mindkét oldal egyenlő mértékben tud fejlődni! Anyaga puha, de erős, felülete bordázott, így csúszásmentes és biztonságos. Használatával elősegítheted az egyensúlyozási készségeid fejlődését, erősítheted a boka és a térd ízületeidet, valamint segít a megfelelő testtartás kialakításában. Az eszköz ugyan úgy ideális választás egy rehabilitációs folyamathoz, mint erősítéshez. A Togu Aero Step légkamráiban a nyomás az egyéni igényeknek megfelelően szabályozható tűszelep segítségével. A nyomás csökkentésével növelheted az instabilitást, ezzel együtt a nehézségi szintet. Ha a nyomást megnöveled, az eszköz felülete merevebbé válik, így nagyobb stabilitást biztosít. A nagyobb stabilitásra akkor lehet szükséged, ha kezdőként vágsz bele az erősítő gyakorlatok elvégzésébe vagy épp sérülésből épülsz fel.
Szerezd be ezt a szuper eszközt most, kattints ide --> Togu Aero step
3. Egyensúlyozó párna
Hasonlóan más instabil felszínű, egyensúlyfejlesztő eszközhöz az egyensúlyozó párna használatával is egyidejűleg fejlesztheted a koordinációd és a stabilitásod. Az egyensúlyozó korongokkal szemben az egyensúlyozó párna teljes terjedelmében a földre simul és anyagának köszönhetően biztosítja az instabil felületet. Ezt az eszközt főként a sérülés utáni rehabilitációs folyamat első szakaszában érdemes használnod, amikor még a kisebb megterhelés is nagy kihívások elé állítja az ízületeidet. Sok kezdő választja ezt az eszközt akkor, amikor el szeretné kezdeni fejleszteni az egyensúlyát, hiszen kialakítása miatt egy egyensúlyozó félgömbhöz vagy koronghoz képest enyhébb instabilitást nyújt a gyakorlatok elvégzése alatt.
Te is szeretnéd elkezdeni fejleszteni az egyensúlyod és kipróbálnád ezt az eszközt? Kattints ide és szerezd be most --> Egyensúlyozó párna
+1 Ülőpárna
Tudtad, hogy az ülőpárna amellett, hogy a székedben használva leveszi a terhet a gerincedről és csökkenti az ülés okozta hátfájdalmat egyensúlyfejlesztő eszközként is megállja a helyét? Ismerd meg az ülőpárnát új oldaláról és sajátítsd el azokat a gyakorlatokat melyekkel hatékonyan fejlesztheted az egyensúlyod egy ülőpárna segítségével. Olvasd el korábbi cikkünket a témában, amit itt találsz meg --> Fejleszd egyensúlyod egy dinamikus ülőpárna segítségével!
Ne feledd! A megfelelő egyensúlyérzék minden élethelyzetben kiemelten fontos, így érdemes időt és energiát szánnod arra, hogy fejleszd ezt a területet. Egyensúlyod fejlesztéséhez válassz megfelelő eszközöket, melyek évekig társaid lehetnek és hatékonyan támogathatnak téged! Nézz szét kínálatunkban, ahol biztosan megtalálod azt az egyensúlyfejlesztő eszközt, mely számodra a legjobb lehet! Egyensúlyfejlesztő eszközeinkért kattints ide --> Egyensúlyfejlesztő eszközök
