Kettlebell, a látványos alakformálás eszköze – 5 gyakorlat a hatékony zsírégetésért
Hatékony zsírégetésre vágysz? Erőfejlesztés vagy izomépítés a célod? Szeretnéd növelni az állóképességed és fejleszteni az egyensúlyod vagy épp a robbanékonyságod? Akkor a kettlebell a neked való sporteszköz!
Mielőtt még belevágnál a cikk elolvasásába, fusd át a rövid tartalomjegyzéket:
- Mi az a kettlebell?
- Miért jó választás a kettlebell?
- Kiknek ajánlott a kettlebell edzés?
- Miért más kettlebellel edzeni, mint súlyzóval?
- 5 kettlebellel elvégezhető gyakorlat, az erő, az állóképesség és az izom fejlesztéséért
Mi az a kettlebell?
A kettlebell tulajdonképpen egy fogantyúval ellátott ágyúgolyóhoz hasonlító, harang alakú súlyzó, melyet girja vagy harangsúly néven is ismerhetsz. A kettlebell pályafutása eredetileg mezőgazdasági szerszámként indult és ekkor fedezték fel pozitív élettani hatásait is. Később, a szovjet hadsereg, majd az amerikai elit alakulat kiképzésénél is nagy előszeretettel használták. Ez nem is csoda, hiszen egyszerű designja ellenére az erő-, a gyorsaság- és az állóképesség fejlesztésének egyik leghatékonyabb eszközeként tartják számon. Ennek köszönhetően manapság a funkcionális edzések nélkülözhetetlen kellékének számít, így sok edzőteremben a sporteszközök között alap darabként szerepel. Egy kifejezetten egyszerű, mégis hatékony eszköz, amitől nem csak a bicepszed fog fejlődni, hanem az egész tested is!
Miért jó választás a kettlebell?
A kettlebell súlyzók a testedzés egyik legintenzívebb formáját teszik lehetővé, így zsírégetésben verhetetlenek! Gyakorlatilag bármilyen testmozgáshoz használható legyen szó fitneszről, erőnléti edzésről, testépítésről vagy csak egy egyszerű bemelegítésről. A kettlebellnek számtalan pozitív hatása van, így többek
között:
- egyszerre fejt ki aerob és anaerob hatást az edzések során, ezzel növelve az izomerőt
- karban tartja a keringésed
- javítja a stabilitásod és az állóképességed
- fejleszti a mozgáskoordinációd, a koncentrációs készséged és az egyensúlyod
- erősíti –az egyébként nehezen edzhető – mély izmokat, a törzset, a gerinc környéki, valamint a has és csípő izmokat
- gerincproblémákra is jó megoldás lehet, hiszen erősíti a törzsizmokat
- hihetetlenül hatékony zsírégető hatása van, így már néhány hét után láthatod a testeden a pozitív változásokat
- egyszerre égeti a zsírt és építi az izmokat, hiszen használata alkalmas intenzív kardió és erősítő edzésekre egyaránt
- otthon is használhatod
Az eszköz súlypontja nem a fogantyú közepén található, hanem attól függően változik, hogy éppen milyen gyakorlatra használod a súlyzót. Ez teszi olyan hihetetlenül sokoldalúvá! A gömbsúlyzóval akár egy egész testet megmozgató gyakorlatsort is végigcsinálhatsz, ami többek között az előbb említett váltakozó súlypontnak köszönhető. Főleg a központi izmok és a vállak erősíthetők vele, de a gömbsúlyzózás javítja a test stabilitását is. Természetesen, mint minden más gyakorlatnál, a gömbsúlyzózásnál is ügyelned kell a megfelelő testtartásra, hiszen csak így biztosíthatod, hogy a lehető leghatékonyabban erősítsd izmaidat és elkerüld a baleseteket is.
Kiválasztásánál fontos szempont, hogy milyen nehéz súllyal végzed a gyakorlatokat. Az ideális súly egyéni, és mindenki más és más súlyokkal érheti el a legjobb eredményeket. Így ha kezdőként vágsz bele a kettlebelles edzésekbe érdemes mindenképp kisebb súllyal kezdenek (4-10 kg) és akkor váltanod, ha már a jól bevált gyakorlatokat könnyedén el tudod végezni.
A kettlebell használatából az élsportolók ugyan úgy profitálhatnak, mint az ülőmunkát végzők, de a rehabilitációban is helyet kap, hiszen a rehabilitációs folyamatba beépítve hatékony eredményeket érhetsz el vele, ha hát, váll vagy derékbántalmak gyötörnek!
Szeretnéd te is bővíteni otthoni edzőkészleted egy kettlebellel? Akkor mindenképp nézd meg kettlebell kínálatunkat, amit itt találsz meg ---> Kettlebell
Kiknek ajánlott a kettlebell edzés?
Bármennyire is elcsépeltnek hangzik, a kettlebell nőknek és férfiaknak, fiataloknak és idősebbeknek is egyaránt ajánlott. Ez főként annak köszönhető, hogy számtalan különböző súlyú kettlebell létezik, így mindig az aktuális fizikai állapotodnak megfelelő darabot tudod kiválasztani. Használatával remekül formálhatod és erősítheted az izmaidat, valamint a girja kiváló testsúly csökkentő hatásáról is ismert, így szuper zsírégető gyakorlatokat végezhetsz el vele. Ezen túl az egyik legnagyobb előnye ennek a sportnak, hogy erőssé tesz, de ez nem jár komoly izomtömeg növekedéssel. A nők körében éppen ezért annyira népszerűek a kettlebell gyakorlatok: a testet tónusossá, formássá teszi anélkül, hogy hatalmas karokat vagy nagyon izmos combot eredményezne.
A kettlebellt legfőképpen fogyni vágyóknak ajánljuk, hiszen nagyon gyorsan égeti a zsírt és eközben javítja a vérkeringést. Emellett ajánlott azok számára is, akik nem csak fogyni, hanem izmosodni is szeretnének, hiszen intenzív és rendszeres edzések mellett már néhány héten belül látható eredményeket érhetsz el! Remek segítség a hát-és derékfájással küzdőknek is, mivel a harangsúly a gerinc körüli izmokat erősíti, így gyorsan és természetes módon lehet megszabadulni a fájdalomtól. Emellett pozitív hatással van a szívre, a vérkeringésre és az ízületi fájdalmak megelőzéséhez is jelentősen hozzájárul. Miért más (jobb) egy kettlebellel az edzés, mint súlyzóval? Lássuk!
Miért más kettlebellel edzeni, mint súlyzóval?
Ahogy azt már említettük az eszköz súlypontja nem a fogantyú közepén található, hanem attól függően változik, hogy éppen milyen gyakorlatra használod a harangsúlyt. Ez teszi olyan hihetetlenül sokoldalúvá! Az egykezes vagy kétkezes súlyzókkal ellentétben a kettlebell fogása nem a tengelyen történik, hanem messze a súlyzó középpontjától, így már a súly helyes megtartása is összpontosítást és koordinálást igényel. Emiatt egyszerre több izomcsoportot is megmozgathatsz, így az egész tested egyszerre fejlődik a gömbsúlyos edzéseid során. A kettlebellel ellentétben a hagyományos súlyzók súlypontja pontosan a fogantyúra esik. Ebből adódóan, ha először használsz kettlebellt, akkor a puszta tartása is koncentrációt és koordinációt igényel. A kettlebell egyik nagy előnye, hogy ballisztikus gyakorlatok végezhetőek vele, magas ismétlésszámban. Ilyenek pl. a szakítás és a lendítés. Ezek kiválóan fejlesztik az erőt és az állóképességet, fokozzák a test együttes erejét, számos izomcsoportot megmozgatva. Mivel a kettlebell fix súly, az ellenállás fokozatos növelése nehezebb, mint a kézi súlyzók esetében. Nincsenek állítható tárcsák, melyek segítségével fokozatosan növelhetjük a súlyt. Fontos azt is tudnod, hogy egy adott kettlebellt nem tudsz teljesen „kinőni” még akkor sem, ha már úgy érzed, hogy hozzá erősödtél. Ilyenkor érdemes más gyakorlatokat végezned vele, magasabb ismétlésszám mellett. Most már téged is érdekel, hogy milyen gyakorlatokat végezhetsz el egy kettlebellel? Most mutatunk néhányat!
5 kettlebellel elvégezhető gyakorlat, az erő, az állóképesség és az izom fejlesztéséért
1. gyakorlat
- Állj csípőszélességnél nagyobb terpeszbe úgy, hogy a kettlebell előtted van a földön. A golyót úgy helyezd el, hogy az a két lábfejeddel egy háromszöget alkosson.
- Nyújtott karral és egyenes háttal fogd meg a kettlebellt, és enyhén hajlított térdekkel lendítsd azt a lábaid közé, majd onnan csípőből előre felfelé, úgy hogy az eszközt nagyjából a szemed magasságáig emeld.
- Ismételd meg a mozdulatsort többször is.
Fontos, hogy a kezeid és a hátad a gyakorlat teljes ideje alatt egyenesek legyenek, és ne vállból húzd fel a súlyt, hanem csípőből lökd. Ezen túl figyelj rá oda, hogy amikor felemeled a golyót, akkor ne dőlj se előre se hátra.
2. gyakorlat
- Állj vállszéles terpeszbe és fogd meg a jobb kezedben a kettlebellt.
- A jobb kezedet emeld a fejed felé egyenesen kinyújtva, úgy hogy a kettlebell a kézfejed mögött legyen.
- Lassan dőlj bal oldalra úgy, hogy a kinyújtott bal kezedet közelíted a földhöz, miközben a jobb kezed egyenesen a fejed felett tartod.
- Ismételd meg a gyakorlatot többször is, majd jöhet a másik oldal!
A gyakorlat alatt figyelj rá oda, hogy a lábaid és a kezeid végig nyújtva legyenek.
3. gyakorlat
- Feküdj le a földre úgy, hogy felhúzod a térdeidet és a talpaid legyenek a földön.
- Fogd meg a kettlebellt úgy, hogy a kezeidet egyenesen kinyújtod a fejed felé.
- Miközben teljesen felülsz, tartsd nyújtva a kezeidet és emeld a kettlebell a fejed felé, ahogy azt a képen is látod.
- Miután felültél tartsd meg a pozíciót egy rövid ideig, majd feküdj vissza a földre úgy, hogy közben a kezeidet továbbra is egyenesen a fejed felett tartod.
Figyelj rá oda, hogy a gyakorlat teljes ideje alatt végig nyújtva legyenek a karjaid!
4. gyakorlat
- Fogd meg a kettlebellt magad előtt két kézzel és állj enyhe terpeszbe.
- Lépj előre a jobb lábaddal úgy, hogy miközben elvégzed a kitörés az elöl lévő lábad alatt átadod a kettlebellt. Ezután lépj vissza a kiinduló helyzetbe, majd lépj ki jobbra és ott is add át az eszközt a jobb lábad alatt.
- Ismételd meg a gyakorlatot többször, majd jöhet a másik láb!
A gyakorlat teljes ideje alatt legyen egyenes a hátad, és amikor a lábad alatt átadod a kettlebellt az egyik kezedből a másikba akkor se hajolj le. A kitörés során figyelj rá oda, hogy a térded ne menjen a lábfejed vonala elé és fontos, hogy amikor az egyik lábad dolgozik, akkor a másik teljesen a mozdulatlan maradjon és a kiinduló helyzetben legyen.
5. gyakorlat
- Állj váll széles terpeszbe és fogd meg a kettlebellt fejjel lefelé a mellkasod magasságában, ahogy azt a képen is látod.
- Lassan guggolj le, majd állj fel.
- Ismételd meg a guggolást többször is.
A gyakorlat során figyelj rá oda, hogy a kettlebell végig a mellkasod előtt maradjon, és a guggolás során a térdeid ne menjenek a lábfejed vonala elé, valamint a hátad végig egyenes legyen és ne dőlj előre.
Tipp
A gyakorlatokhoz olyan súlyú kettlebellt válassz, ami elég nehéz ahhoz, hogy éppen végig tudj csinálni 10 ismétlést mindegyik gyakorlatból. Ha úgy érzed, hogy a kettlebell kicsúszik a kezedből, vagy nem tudod megfelelően végigcsinálni a gyakorlatot, használj könnyebbet. Ha még korábban nem edzettél ezzel az eszközzel, de szeretnéd kipróbálni, akkor érdemes kezdésként kisebb (4-10 kg) súlyú darabot választanod, amivel könnyen megtanulhatod a mozdulatok helyes kivitelezését.
A fenti gyakorlatokat érdemes 2-3 körben 8-12 ismétléssel végezned. Ha már könnyűnek tartod az eszközt, akkor érdemes magasabb ismétlésszámmal végezned a gyakorlatokat vagy nehezebb súlyra váltanod!
A kérdés már nem az, hogy ki akarod-e próbálni a kettlebellt, hanem az, hogy mikor kezded el? Ne hezitálj tovább, vágj bele a kettlebell edzésekbe, válaszd ki a hozzád illő eszközt és formáld a tested a saját otthonodban! Válogass kettlebell kínálatunkból, amit itt érhetsz el ---> Kettlebellek
Kapcsolódó termékek
