Hogyan tudod a gumiszalagos edzéseket még hatékonyabbá tenni?
A korábbiakban számos gumiszalaggal elvégezhető gyakorlatot osztottunk meg veled. A gumiszalaggal végzett gyakorlatok egyik előnye, hogy a szalag segítségével növelhető az elvégzett gyakorlatok hatékonysága.
Ha kipróbáltad ezeket a gyakorlatokat, akkor tudod, hogy elvégzésük egy idő után rutinná válhat. Ha szeretnéd az otthoni edzéseidet feldobni és a jól meg szokott gyakorlatokat más eszközzel kipróbálni vagy akár kombinálni, akkor jó helyen jársz, hiszen mi megmutatjuk, hogy hogyan tudod a gumiszalagos edzéseket egy következő szintre emelni. Ehhez nincs is másra szükséged, csak a jól megszokott TheraBandos gumiszalagodra és egy Cimax Step padra. A Cimax step padja 2 állítható magassággal rendelkezik, így biztosan találsz olyan magasságot, ahol biztonsággal el tudod végezni a feladatokat.
Miért a step pad?
Az eszköz segítségével még hatékonyabb és magasabb intenzitású edzéseket tudsz elvégezni és kombinálni tudod a gumiszalagos edzéseket, így más izomcsoportokat is meg tudsz mozgatni akkor, ha a két eszközt egyszerre használod. A step pad alkalmazása segít a rugalmasság és a gumiszalaghoz hasonlóan az izomerő növelésében.
Ha szeretnél még többet megtudni a step pad jótékony hatásairól, és hogy milyen változatos - akár milyen gumiszalag nélküli - edzéseket tudsz elvégezni vele, akkor nézd meg korábbi cikkünket, amiben többek között ezekről is szó van. A cikket itt éred el.
Tehát a gumiszalagos edzések step padon történő kivitelezése új szintre emelheti a gumiszalagos edzéseket. A step pad azért jó választás, mert a gyakorlatok kivitelezése során megemeli bizonyos testrészeidet, így segít fejleszteni az izmaidat.
A következőkben mutatunk neked pár olyan gumiszalagos feladatot, mely elvégzéséhez akár step padot is használhatsz és növelheted a gyakorlatok intenzitását. Lehet, hogy először a már megszokott gumiszalagoddal nehéz lesz kivitelezni a feladatokat, de semmi baj, szerezz be egy kisebb ellenállású szalagot, és végezd azzal a gyakorlatokat. A TheraBand szalagokat itt találod.
1. Evezés gumiszalaggal
Hogyan végezd el a gyakorlatot step padon:
- Ülj rá a step padra és a lábadat támaszd le a földre.
- Tedd a TheraBand gumiszalagot a lábfejedre, és fogd meg a szalag végét mindkét kezeddel.
- Húzd meg hátra a szalagot úgy, hogy közben csak a karod dolgozzon, a hátad maradjon egyenes.
- Majd szépen lassan engedd vissza a szalagot, és edzettségi szintednek megfelelően ismételd meg a feladatot.
2. Láb kitolás gumiszalaggal
A feladat kivitelezése erősíti a combodat, a feneked és a karodat is.
A gyakorlat helyes kivitelezése step paddal:
- Fogj meg egy gumiszalagot, és akaszd bele a bal lábad úgy, ahogy a képen is látod.
- Térdelő támaszba menj le úgy, hogy a könyököd a step padon van, míg a térded a talajon.
- Nyújts ki lassan a bal lábad egészen addig, amíg egyenes nem lesz, majd engedd vissza a lábad a kiinduló pozícióba.
3. Guggolás
A guggolás valószínűleg minden gumiszalag tulajdonos számára az alap feladatok közé tartozik akkor, amikor az edzését összeállítja.
De tudtad, hogy ez az egyszerű gyakorlat is kivitelezhető step padon?
Lássuk, hogy hogyan:
- Hasonló módon tedd a térded fölé a gumiszalagot, mint amikor a guggolást végzed.
- A bal lábaddal lépj rá a step padra és guggolj le. A guggolás közben figyelj arra oda, hogy a térded ne menjen a lábfejed elé, mert akkor a feladat kivitelezése nem lesz helyes és fájni fog a térded.
- Majd állj fel a kiinduló pozícióba és ismételd meg a gyakorlatot.
Ez a gyakorlat azért hatékonyabb, mint az egyszerű guggolás, mert a talajon lévő lábad nagyobb terhelést kap a gyakorlat kivitelezése közben.
4. Fekvőtámasz step padon
Ugyan úgy, mint a guggolás, a fekvőtámasz is gyakori edzésforma az otthonedzők körében, hiszen igen hatékony feladat. Természetesen ez a gyakorlat is kivitelezhető step padon, az alábbi módon:
- Fogj meg egy TheraBand gumiszalagot, és tedd a hátad mögé úgy, hogy feszüljön a szalag.
- Ez után menj le fekvőtámasz pozícióba úgy, hogy a karjaid a step padon támaszkodnak.
- Majd végezd el a fekvőtámaszt.
- Ezután térj vissza a támasz pozícióba és ismételd meg a feladatot.
Ha esetleg nagyon nehéznek ítéled a feladat kivitelezését, akkor végezd el a gyakorlatot könnyített fekvőtámasz pozícióban, amit az alábbi képen látsz.
5. Plank gumiszalaggal
Aki edz, annak nem ismeretlen feladat a plankolás. Tudtad, hogy a step pad segítségével ez a feladat is intenzívebbé tehető?
Lássuk, hogy hogyan:
- Kösd össze a gumiszalagodat és tedd a bokádra úgy, hogy lehetőleg a feladat elvégzése közben ne mozduljon el.
- Menj le plank pozícióba, úgy hogy a kezeid a step padon támaszkodnak.
- Emeld fel a bal lábad addig, amúgy a tested vonalával egybe nem esik a lábad. Majd térj vissza a kiinduló pozícióba. Ezután jöhet a másik láb.
A feladat kivitelezése során ügyelj arra, hogy a hátad mindig legyen egyenes, a kezeid a vállaiddal egy vonalban legyenek, a fejed ne lógjon lefelé, és a kezeidet ne hajlítsd be.
6. Rotációs kitörés T pozícióban
A kitörés az egyik leghatékonyabb comb és fenék edzés.
Hogyan végezd el step padon úgy, hogy viszel bele egy kis csavart és így a felsőtested is erősíted?
- Lépj fel a step padra jobb lábbal miközben egy TheraBand gumiszalagot fogsz a két végén.
- A hátsó lábadat hajlítsd be, és a csípődet vidd a talaj felé.
- Amikor a step padon lévő lábad teljesen behajlítottad, de még a térded nincs a lábfejed síkjánál előrébb, akkor tartsd meg ezt a pozíciót.
- Fordítsd el a felsőtested jobbra, miközben a gumiszalagot feszesed tartod, majd fordítsd vissza a felsőtested.
- Ezután állj fel és egyenesítsd ki mindkét lábad majd jöhet az ellentétes láb.
- Ismételd meg a feladatot annyiszor, ahányszor edzettségi állapotod engedi.
7. Hason fekve lábemelés
Ez a feladat keményen megedzi a hasad, feneked, combod és az egész lábad, valamint segít a hátad megerősítésében is.
- Csomózz össze egy gumiszalagot, majd tedd a bokádra.
- Feküdj fel a step padra hason hosszában úgy, hogy a csípőd a pad végén legyen. Ha szükséges a step pad oldalaiba tudsz kapaszkodni.
- Ez után emeld meg a bal lábad addig, hogy a szalag megfeszüljön, majd engedd vissza a bal lábad és emeld meg a jobbat.
- Ismételd meg a feladatot, amennyiszer csak tudod.
Te is ki szeretnéd próbálni ezeket a remek feladatokat, de még nincs step padod vagy épp gumiszalagod? Látogass el webáruházunkban, ahol számtalan más termék mellett ezeket az eszközöket is beszerezheted:
