SMR masszázs hengerek
Az SMR henger
Az SMR egy angol kifejezés, a „self-myofascial release” rövidítése, ami lényegében a magyar önmasszázs definíciójával tudjuk azonosítani.
Az SMR masszázs hengerrel végzett masszázs kiválóan alkalmas az izompólya, vagy kötőszöveti önmasszázsra, fellazítására és a vérkeringés javítására, fájdalom csillapítására. Kiválóan alkalmas edzés előtti és/vagy utáni használatra, hiszen felkészíthetjük az izomzatot, majd ellazíthatjuk, oldhatjuk a feszültséget, izomcsomókat vele. Az SMR henger az izomzat regenerációja mellett az ízületekre és az idegrendszerre is jó hatással van.
A rendszeres nyújtás mellett ajánlott a rendszeres masszázs is, hiszen az izomszövetek nem csak megrövidülhetnek, hanem sűrűsödhetnek is, amelyet SMR hengerrel fel lehet lazítani, így a nyújtás eredményesebb lesz. Az SMR henger a masszázson túl, erősíti és fejleszti a törzsizmokat (core), mert ezekre szükség van a masszázs henger használatánál.
Az SMR masszírozó henger pozitív élettani hatásai:
- fellazítja az izomzatot, illetve jó hatással van izomrostokat burkoló fascia működésére, optimális mértékű kollagén és elasztin termelésére (kötőszövetet)
- megszűnteti az izomgörcsöket (hosszútávon, egy használattól ne várjunk csodát)
- rövidíti a regenerációhoz szükséges időt egy adott sérülést követően
- csökkenti az izomlázat
- fokozza a sejtek anyagcseréjét
- segít a hajlékonyság növelésében
- csökkenti a cellulitist (narancsbőr)
- Serkenti a vérkeringést
Különösen ajánljuk az SMR masszázs hengereket:
- Nagy izomcsoportok átmasszírozására
- Relaxáláshoz, stressz oldáshoz kitűnő
- Izom nyújtásához
- Kiváló pilateshez, jógához, fitneszhez, gyógytornához
- Ideális otthoni vagy tornatermi használatra
Hasznos információk az SMR masszírozó hengerről:
- A keményebb, és durvább mintázatú SMR hengerek a mélyebb szövetekre is hatással vannak, amelyet bemelegítéshez ajánljuk, míg edzés utánra a sima felületű hengereket ajánljuk, amelyek inkább a felső rétegekre hatnak.
- Az SMR henger egy olyan masszázs eszköz, melynek segítségével myofascialis terápiát végezhetünk az egész testen.
Milyen SMR hengert válassz?
1. sima felszínű SMR henger
A sima felületűek általában a felső, lágy szövetek lazítására alkalmasak. A sima felületű hengerek segítségével nem csak masszírozni, de nyújtani is nagyszerűen lehet. Amennyiben gyulladt területet szeretnél kimasszírozni akkor elsőként érdemes sima, puha felületű hengert választanod.
2. bordázott felszínű SMR henger
A bordázott felület már a lágy szövet alatti mélyebb szövetek átmasszírozására is alkalmas, így mélyebb izomrétegeket is egyszerűen elérhetsz vele.
3. erősen bordázott, tüskés felszínű SMR henger
A tüskés felület a bordázott felülethez hasonlóan a mélyebb izomrétegek átmasszírozására alkalmas. A tüskés felszín általában a kézzel és az ujjakkal való masszírozás sajátosságait próbálja imitálni. A tüskés felszínű henger sajátossága, hogy ezzel könnyen kimasszírozhatóak az úgynevezett trigger pontok.
Ismerd meg masszírozó hengereinket egy kicsit közelebbről, olvasd el korábbi cikkeinket, amik segíthetnek az ideális henger kiválasztásában!
- Hengereld át magad! Minden, amit az SMR hengerekről tudni akartál! 1. rész
- Hengereld át magad! Minden, amit az SMR hengerekről tudni akartál! 2. rész
- 5+4 gyakorlat, amit egy masszírozó henger segítségével tudsz elvégezni
- Miért nélkülözhetetlen az SMR henger?
- A nyaki szakasz fájdalma és kezelése hengerrel
- Visszatérnél az edzőterembe, az otthoni edzések világából? - A bemelegítés és nyújtás fontossága!
- Így használd az SMR hengert a síelés alatt - videóval
- A sokoldalú SMR henger
- A masszírozó eszközök jótékony hatása
- Sose felejts el nyújtani! Ezek az eszközök lesznek a segítségedre
Milyen hengerezési technikák vannak?
Az SMR hengereknek három fő használati módja van: bemelegítés (bemelegítő technika), nyújtás (lazító technika) és rehabilitáció (itt is a lazító technikát használjuk).
A bemelegítő technikát értelemszerűen edzés előtt kell alkalmazni, ekkor gyors mozdulatokkal és feszített izomzattal kell dolgozni a masszázs hengeren.
A lazító technikát az edzés végén ajánlott alkalmazni, illetve önállóan is beiktathatunk a heti programunkba lazító (nyújtó) edzéseket. Ennél a technikánál lassú mozdulatokkal, ellazult izomzat megtartása mellett dolgozzunk az SMR hengeren.
Rehabilitáció esetében is nyújtó technikáról beszélünk, hiszen ilyenkor a cél, hogy a fájdalmas terület körüli szöveteket és izmokat lazítsuk, melynek hatására a fájdalmas ízület mozgástartományát növekedhet (pl. bokafájdalom esetében a talpi fascia és vádli területek érdemes lazítani, ahhoz, hogy a boka mozgásterjedelme növekedjen).
Milyen fájdalommal jár az SMR henger használata?
Számolnunk kell sajnos némi fájdalommal a hengerezés alatt, ami főleg azokat érinti, akik eddig nem használtak masszírozó hengert, ezek a fájdalmak alkalomról alkalomra csökkenni fognak, amennyiben rendszeresen használjuk a hengert és beiktatjuk a mindennapi rutinunkba. Kezdőknek mindenképpen sima felszínű puhább hengert javaslunk, majd idővel (rendszeres 1-2 hónap használat után) már nyugodtan válthatunk keményebb vagy bordázott felszínű hengerre is.
Mennyi ideik ajánlott használni az SMR hengert?
Ahogy minden új mozgásforma esetében, így a hengerezésnél is a fokozatosság elvét kell betartanunk. Amennyiben még sosem használtunk SMR hengert, akkor napi pár perccel kezdjünk és napról napra, illetve hétről hétre növeljük azt az időt, amit a hengerezésre szánunk. Általánosságban elmondható, hogy napi 30 perc SMR hengerezéssel nagymértékben hozzájárulhatunk a kötőszövet és az izomzat optimális állapotához, így prevencióként alkalmazva sok sérüléstől és kényszerpihenőtől tud megkímélni minket a jövőben.
Mit nem szabad hengerezni?
Csontokat, lágy területeket ne hengerezzünk. A célja ugyanis nem ez, hanem az izmok és kötőszövetek fellazítása az esetlegesen ebből eredő fájdalmak enyhítése, a regeneráció elősegítése. A csontos és lágy részeket mindig kerüljük ki, sok esetben ez nagyon nehezen megoldható, ekkor érdemes többrészre felosztani a hengerezendő területet és elvégezni a masszírozást a következő módon:
- masszírozandó terület első részének masszírozása
- lágy rész vagy csont kihagyása
- masszírozandó terület második részének masszírozása
Milyen hosszúságú legyen az SMR henger?
A henger felülete és keménysége után a választás során érdemes figyelembe venni a henger hosszát. Általában a hengereket 30 cm, 45 cm, 60 cm és 90 cm-es hosszúságban vannak jelen a piacon. A hossz a masszírozandó terület miatt lesz fontos. Ha például a vádlidat, a combodat vagy épp a karodat, vagyis kisebb izomcsoportokat szeretnél átmasszírozni, akkor érdemes a 30 és 45 cm-es henger közül választanod, viszont ha az egész testedet, valamint nagyobb izomcsoportokat is szeretnél megmasszírozni akkor a 60 és 90 cm-es henger az ami közül választanod kell. A hosszabb hengereket továbbá akkor is érdemes választani, hogy ha egyszerre szeretnél több izomcsoportot átmasszírozni.
Speciális SMR hengerek
Ma már a hagyományos hengerek mellett megjelentek azok az eszközök is, melyek kisebbek és fogantyúval ellátottak. Ezeket a fogantyús hengerek akkor érdemes választanod, ha például nincs lehetőséged lefeküdni a talajra vagy kevés időd van és csak egy-egy izomcsoportot szeretnél áthengerelni. Ezek az eszközök sok esetben összetolhatóak, így még könnyebben magaddal tudod vinni bárhová. Ilyen például a TheraBand Roller Massager is. De létezik egy olyan speciális masszírozó henger is, amit kifejezetten talp masszírozásra fejlesztettek ki, átmérője kisebb, mint egy normál SMR hengernek, így kényelmesen elfér a talp alatt, ez a TheraBand talpmasszírozó henger.