Farizom edzés tépőzáras súlyzóval (13 gyakorlat) - videóval

Szabó Eszter Réka - személyi edző

A tépőzáras súlyzók a nyaralási időszakban is segítségünkre lehetnek, ha nem szeretnénk, hogy a láblógatásé legyen a főszerepl, akkor ezzel a praktikus sporteszközzel, áldozhatunk a testedzés oltárán, akár a külföldi utak során is. A tépőzáras súlyzók, vagy másnéven boka súlyok egyrészt kevés helyet foglalnak, másrészt a gyakorlatok száma végtelen. Aki szeretné tartani az izomcsoportra bontott edzéstervét, azoknak külön készültünk láb, has, fenék és felsőtest videós anyaggal és a gyakorlatok leírásával, de a holisztikus edzés kedvelőinek is készültünk egy videóval, ami összetettebb gyakorlatokat tartalmaz.

A tépőzáras súlyzók, amelyeket bokára és csuklóra lehet tenni, többféle előnyt és jellemzőt kínálnak. Itt van néhány ezek közül:

Mire jók a tépőzáras súlyzók?

1. Edzésintenzitás növelése: Segítenek növelni az edzés intenzitását, mivel extra súlyt adnak hozzá a gyakorlatokhoz, ami növeli az izmok terhelését.
2. Izomerősítés: Különösen hasznosak az alsó és felsőtest izmainak erősítésére. Tehetjük labra, így boka súlyként használhatjuk láb erősítésre, a csuklón, pedig a felsőtest, leginkább a kar izmait célozzák meg.
3. Kardio edzések javítása: Javítják a kardio edzések hatékonyságát azáltal, hogy extra ellenállást biztosítanak, ami növeli a pulzusszámot és kalóriaégetést.
4. Rehabilitáció: Segítenek az izomépítésben és a mozgástartomány helyreállításában sérülések után. A kis súlyok fokozatosan növelik az izomerőt anélkül, hogy túlzott terhelést jelentenének.
5. Súlyzós gyakorlatok változatossága: Lehetővé teszik a különféle gyakorlatok végrehajtását, mint például a lábemelések, karhajlítások és egyéb mozgások, amelyekhez nincs szükség kézi súlyzókra.

Fő jellemzők

1. Állíthatóság: A tépőzáras súlyzók a pántok révén könnyen állíthatóak és szorosan illeszkednek a bokára vagy csuklóra, biztosítva a kényelmes és biztonságos viseletet edzés közben.
2. Különböző súlyok: Különböző súlyokban kaphatók, így az edzés szintjétől függően választhatunk könnyebb vagy nehezebb súlyokat. Jellemzően 0,5 kg-tól 2-3 kg-ig érhetőek el ezek a termékek.
3. Anyag és kényelem: A tépőzáras súlyzók puha, párnázott anyagból készülnek, amely kényelmes viseletet biztosít és minimalizálja a bőr irritációját.
4. Hordozhatóság: Kompakt méretük miatt könnyen szállíthatók, így bárhol használhatók, akár otthon, akár edzőteremben, akár szabadtéri edzések során, akár egy utazás során.
5. Sokoldalúság: Alkalmasak különféle edzésformákhoz, beleértve a sétát, futást, aerobikot, erősítő edzéseket és rehabilitációs gyakorlatokat.

Összefoglalva, a tépőzáras súlyzók kiváló kiegészítők a fitneszprogramokhoz, mivel növelik az edzés intenzitását és hatékonyságát, miközben kényelmesek és könnyen használhatók. De önálló edzések is végezhetőek ezzel az eszközzel, íme erre egy kifejezetten farizom központú edzés.

Farizom edzés tépőzáras súlyzóval

Minden gyakorlatra érvényes szabály, hogy a core izmokat feszesen tartjuk. Hanyatt fekvésben végrehajtott gyakorlatoknál (hacsak a gyakorlat végrehajtása másképp nem megoldható) az alsó háti szakaszt, beleértve a derekat is, leszorítjuk a talajra.

1. Combhajlítás: térdelőtámaszban helyezkedünk el, a dolgozó lábat vízszintesig emeljük, majd csak a lábszár mozgatásával hajlítjuk a térdet.

2. Guggolás + csípőfeszítés: a feladat két részből áll. Guggolásnál a hát egyenes, a térdek kifelé néznek (has és fenék feszít). Alaphelyzetbe történő visszaálláskor a közepes terpeszből az egyik lábat emeljük hátrafelé, viszont figyeljünk rá, hogy stabilizáljuk a core izmokat, tehát a gerinc ne kövesse le a mozdulatot.

3. Fekvőtámasz + csípőfeszítés: fekvőtámasz alaphelyzetben hajtjuk végre a gyakorlatot, karok merőlegesek a talajra. A feneket nem toljuk ki, a derekat nem lógatjuk. A csípőfeszítés része a második gyakorlattal teljesen megegyezik, ugyanúgy figyelni kell a gerinc stabilizálására.

4. Szamár rúgás: a hajlított térdet hátrafelé-felfelé toljuk, a feladat végén nyújtjuk a lábat, a lábfej pipál.

5. Páros hiperhajlítás: egyszerre emeljük a karokat és a lábakat (közepes terpeszben) minél magasabbra. Az intenzitás növelhető a terpesz csökkentésével.

6. Lábemelés oldalfekvésben: olyan pozíciót vegyünk fel, amit mozgás közben is stabilan meg tudunk tartani. A térd minimálisan hajlítva legyen.

7. Guggolás + kitörés: a kitörést sréhen hátrafelé hajtjuk végre az ellentétes oldalra. Igyekezzünk minél hosszabb lépésekkel végrehajtani a kitörést.

8. Hajlított oldalemelés: ismét térdelőtámaszban helyezkedünk el, viszont ezúttal a hajlított térdet oldalra emeljük. Csak a csípőben jön létre elmozdulást, a térdet végig egy pozícióban tartjuk.

9. Csípőemelés + térdhúzás: hanyatt fekvésben helyezkedünk el. Az egyik láb felhúzva és hajlítva, ezzel fogjuk emelni a csípőt, amíg a másik lábat csípőemelés alatt a mellkashoz húzzuk, leereszkedéskor pedig engedjük vissza a talaj felé, de a talaj felett megtartjuk, innen indítjuk a következő ismétlést.

10. Lábkörzés oldalfekvésben: emelő mozdulatok helyett ezúttal köröket rajzolunk a lábfejünkkel, a térdeket pedig enyhén hajlítjuk. A körök nagyságával és a végrehajtás gyorsaságával növelhető az intenzitás.

11. Combtávolítás: álló helyzetben helyezkedünk el, mindkét térd enyhén hajlítva (fontos a core stabilizáció!). Csak a csípőben hozunk létre elmozdulást a dolgozó láb oldalra emelésével, majd visszaengedésével.

12. Nyújtott oldalemelés: térdelőtámaszban ismét oldalra emeljük a dolgozó lábat, de ezúttal nyújtjuk a lábakat (a térd maradhat enyhén, szabad szemmel alig láthatóan hajlítva). Csípőmagasságig emeljük a lábfejet.

13. Egylábas csípőemelés: az "inaktív" láb lábfejét elhelyezzük az ellentétes térden, majd ebben a pozícióban hajtunk végre csípőemelést. Ez a gyakorlat a csípő beszűkült mozgástartománya esetén is hasznos lehet.

 

Ha tetszett a bejegyzés, iratkozz fel YouTube-csatornánkra, hogy ne maradj le a videós tartalmakról sem! És kövess minket a Facebook-on is, ahol rendszeresen megosztunk további hasznos tippeket!

Érdekelnek a súlyzók, de bizonytalan vagy, akkor segítünk! Látogass el budapesti márkaboltunkba, hétfőtől péntekig 8 és 16 óra között. Minden raktáron lévő terméket ki tudsz próbálni, kollégáink pedig szakmai segítséget nyújtanak neked a választásban.

Címünk: Thera-Team MÁRKABOLT, 1116 Budapest, Hauszmann Alajos utca 4. (Google maps link)
Telefon: +3630474-605

Olvasnál még a témában? Összegyűjtöttük korábbi cikkeinket a kineziológiai tape témában:

• 10 kézi súlyzós gyakorlat, amivel a teljes tested megdolgoztathatod
• 6 egyszerű kézi súlyzós gyakorlat kezdőknek
• Súlyzó körkép - gyakorlatokkal
• Magas intenzitású súlyzós edzés (40 perc) videó (kézi súlyzó, medicinlabda, súlytárcsa használatával)
• Mi mindenre jó a súlyzó?
• Gyakorlatok súlymellénnyel - videóval

Olvasnál még a szerzőtől? Olvasnál még a témában? Összegyűjtöttük Szabó Eszter Réka korábbi cikkeit:

• Csak nőknek - otthoni edzés ötletek mini band szalaggal
• 23 gumiszalagos gyakorlat - kezdőknek és középhaladóknak
• 12 powerband gyakorlat kezdőknek és középhaladóknak
• 13 powerband gyakorlat haladóknak
• Powerband (gumipánt) - core edzés - videóval
• Powerband (gumipánt) - gyakorlatok alsó végtagra - videóval
• Powerband (gumipánt) - gyakorlatok felsőtestre - videóval
• Gumiszalagos edzésterv készítése holisztikus koncepcióval (videó),
• Nyújtás gumiszalaggal - 18 gyakorlattal
• Gumiszalagos gyakorlatok kiegészítőkkel - videó

A szerzőről:

Szabó Eszter Réka

Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:

E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/

Szabó Eszter Réka