Edzés az új évben - mire figyelj? Mutatjuk!
A következő blogbejegyzésünk kifejezetten neked szól, ha az újév beköszöntével szeretnél belevágni (vagy újra belevágnál) a sportéletbe. Mielőtt különféle edzésterveket sorakoztatnánk fel nektek, nézzük meg, milyen fogadalmakat teszünk az újévkor és ezek buktatóit, az általános kifogásokat, amik közénk és a céljaink közé állnak, és a kezdő/újrakezdő edzésterv alapjait.
Olvasási idő: 10 perc
Újévi fogadalmak és buktatóik:
„Januártól havonta 10 kilót leadok”
Nem állítom, hogy nem sikerülhet, de elsőre elég nagy falatnak tűnik, amibe ha beletörik a késünk, hamar elmehet a kedvünk az egésztől. A saját dolgunkat könnyíthetjük meg, ha először sokkal elérhetőbb célokat fogalmazunk meg, ugyanis rengeteget árt a testünknek és a pszichénknek, ha túl magas elvárásokat támasztunk magunkkal szemben. Érdemes rövid távú célkitűzésekben gondolkozni, például: januárban legalább heti kétszer edzek, vagy, hogy egy hónapig 300 kalóriával kevesebbet viszek be.
„No liszt, no cukor”
Az egyik legnehezebb fogadalom – számomra egyelőre kivitelezhetetlen. Amíg az egészségi állapotom nem indokolja, addig legalábbis nagyon nehéz lemondanom a frissen sütött pékáruról vagy az édességekről. Innen is emelem a kalapom azok előtt, akiknek már sikerült mindezt meglépni. Minden esetre, ha neked is vannak ilyen károsnak mondható gyenge pontjaid, a legjobb, amit tehetsz, ha megfogadod, hogy egészségesebben fogsz étkezni. Persze ez ismét elég általánosan hangzik, így érdemes ugyanúgy konkretizálni, mint az edzés esetén, például „minden étkezésemet kiegészítem valamilyen zöldséggel” vagy „naponta minimum 2,5 liter vizet iszok”. Ne dobálózzunk nagy általánosságokkal és ne korlátozzuk be magunkat azonnal, teljes mértékben, Fokozatosan térjünk rá a helyes útra, és néha engedd meg magadnak a kedvenc csokidat vagy hambidat. Itt a hangsúly a „néhán” van és nem azon, hogy engedd meg magadnak.
„Újévtől rendszeresen járok edzőterembe”
Mennyire egyszerűen hangzik egy olyan fogadalmat tartani, amit magunkban egyáltalán nem konkretizálunk, igaz? Elvégre a havi egy alkalom is rendszeresnek mondható, de mi most nem az egérutakat keressük. Igyekezzünk pontosan megfogalmazni, hogy mit várunk el magunktól (reális elvárásokkal), és sokkal sikeresebbek leszünk a megvalósításban és az elért eredményekben. Maga az edzőterem ugyan egy konkrétum, viszont én azt javaslom, hogy kezdetben ne kössük feltétlenül helyhez az edzéseket, mert ha egyik héten elmarad és beletörődünk, nem biztos, hogy a rákövetkező héten nem vár majd az utolsó edzésünkre ugyanez a sors. Ha már egyszer megengedtük magunknak a kihagyott alkalmat, sokkal könnyebb lesz újra megtenni. Ehelyett, ha látjuk, hogy nem lesz lehetőségünk lemenni a terembe, edzünk egy jót otthon, vagy ha az időjárás engedi, sportoljunk a szabadban vagy tekerjünk egyet.
Gyakori kifogások:
Ma túl sok dolgom lesz, egyszerűen nem fér bele
Ha nincs motivációnk és végképp nem tudjuk magunkat összeszedni, hogy átmozgassuk magunkat, általában minden fontosabb és nagyobb prioritást élvez. Ilyenkor az olyan dolgok is fontossá válnak, amivel eszünkbe sem jutott volna foglalkozni (pl.: rendet rakni a spájzban és hasonló „halasztást nem tűrő” feladatok). Ha egy pillanatra elengedjük a bennünk lévő feszültséget és ellenállást, amit az edzés gondolata okoz, és inkább arra fókuszálunk, hogy milyen elégedettség szokott eltölteni bennünket a lenyomott edzés után, vagy, hogy milyen felelősségteljesen menedzseljük önmagunkat és a szabadidőnket, nem beszélve a testmozgás rengeteg jótékony hatásáról, máris közelebb vagyunk ahhoz, hogy belekezdjünk az edzésbe és lebontsuk a gátakat. Aztán jöhet a rendrakás a spájzban levezetésképp...
Nem fér bele a büdzsébe
Anélkül, hogy bárkinek a zsebében turkálnék, azt hiszem, nyugodtan kijelenthetjük, hogy csak az nem edz, aki nem akar. Legalábbis az anyagi része biztosan nem jelenthet valódi korlátokat. Tegyük a szívünkre a kezünket és valljuk be magunknak, hogy mennyi lehetőségünk is lehetne megvalósítani a céljainkat, elérni azt a régóta vágyott nyári alakot, leadni azt az utolsó 2-5-10 kilót, vagy növelni az elég ramatynak vallott állóképességünket. Tele van a Youtube, Facebook, TikTok ingyenes edzésprogramot kínáló, jó esetben szakemberek által készített hirdetésekkel. Tehát annyit elmondhatunk, hogy lehetősége mindenkinek van a mozgásra. Természetesen ahhoz, hogy el tudjuk dönteni, hogy milyen mozgásformára van szükségünk, vagy, hogy az adott edzésprogram számunkra megfelelő-e, érdemes – főleg kezdőként – szakemberrel konzultálni, ami bár ingyenesen ritkán megoldható, de még mindig jobb opció, mint a rossz edzésprogramok magunkon való tesztelése.
Nincs elég helyem berendezni egy edzőszobát, az edzőtermi ingázásra pedig nincs időm
Az ingázás tény, hogy rengeteg időt tud felemészteni, ha nincs kifejezetten a közelünkben egy szimpatikusnak vallott edzőterem, úgyhogy ezt a vonalat nem is szeretném tovább boncolgatni. Viszont, ha már ilyen szerencsétlen helyzetbe kerültünk, még mindig megoldhatjuk otthon vagy szabadtéren az edzést, ráadásul anélkül, hogy bérletet vásárolnánk minden hónapban. Természetesen télen nem ajánlom senkinek, hogy órákat töltsön az edzőparkokban, amíg a húzódzkodó rúdra fagy, de tavasztól őszig egész hangulatosan el tudjuk tölteni ezeken a helyeken az edzésre szánt időt. Emellett muszáj megemlítenem, hogy otthon sem kell 20-30 m2-es edzőszobákban gondolkoznunk. Rengeteg mobilis, kis helyet foglaló, de rendkívül sokoldalúan felhasználható eszközt tudunk beszerezni hatalmas költekezések nélkül. Például egy gumiszalaggal vagy edzőhevederrel a végrehajtható gyakorlatok számát a végtelenségig variálhatjuk, és ezzel az edzéseinket is élvezetesebbé tehetjük, ráadásul a progresszióban és a teljesítményünk növelésében is nagy segítségünkre lesznek.
Soha nem voltam sportos típus
Elhiszem, ha úgy érzed, hogy eddigi életed során nem állt túl közel hozzád a sport. Ez viszont nem ok arra, hogy hátra dőlj, és ne tegyél ellene semmit. Persze ez lenne a kényelmesebb rövidtávon, viszont a gondolataidban mindig jelen lesz, hogy tehetnél többet, újra megpróbálhatnád, és magad elé képzeled, ahogy elégedetten forgolódsz a tükör előtt és büszkén meséled az ismerőseidnek, hogy már 5 kilótól meg is szabadultál. Nem kell félned a kezdeti nehézségektől. Minden egyes edzéssel könnyebbé válnak a gyakorlatok és egyre nagyobb lesz a sikerélmény is, ez lebegjen előtted. Nagy segítségedre lehetnek a fejlődésben az előbb felsorolt eszközök (mini band, gumiszalag, heveder), mivel sok alapgyakorlatot segíthetnek megalapozni, amiket most még esetleg távolinak ítélsz meg (pl. fekvőtámasz gyakorlása TRX-en, lebegő ülés gumiszalagos könnyítéssel).
Már három hete edzek, mégse látom magamon az eredményt
Biztosan úgy érzed, hogy rengeteg időt és energiát belefektettél az életmódváltásba, és jogosan követeled magadon az eredményt, legyen az esztétikai vagy teljesítménybeli. Nem érted, miért nem csökkennek a számok, amiket a mérleg mutat, vagy miért nem megy még mindig a szabályos fekvőtámasz vagy húzódzkodás „ennyi” gyakorlás után. A lényeg, és egyben a legnehezebb, hogy türelmesnek kell lenned. Jönni fognak a számok és a tested is megszokja a terhelést és egyre jobb leszel az edzéstervedet képző gyakorlatokban, de meg kell adnod magadnak az ehhez szükséges időt. Kissé közhelynek hangzik, de annál nagyobb az igazságtartalma: minden jönni fog, ha nem adod fel.
Kezdő edzéstervezés alapelvei:
- Fontos az alapszintű erőnlét és állóképesség megszerzése
- Cél a mozgástanulás, a gyakorlatok pontos végrehajtása
- Holisztikus koncepció: minden edzésen minden izomcsoportra edzünk
- A sport és a helyes táplálkozás fokozatos beiktatása és rendszerré alakítása az életünkben
A testmozgás pozitív hatásai
- A testünk jobban reagál az inzulinra, ami csökkenti a cukorbetegség kockázatát
- Jelentősen csökken a rákos megbetegedések kockázata
- A mozgás javítja a keringést, csökkenti a vérnyomást és a vér koleszterinszintjét
- Segít a súlykontrollban
- Jobban alszunk
- Jobb a hangulatunk
- Összeszedettebben tudunk gondolkodni
- Javítja a memóriát, az agyfunkciókat
- Erősebbé válnak a csontjaink
Hogyan kezdj neki...?
Ahogy említettem, rengeteg videós anyagot vagy edzéstervet meg lehet találni az Interneten (a Thera-Team blogján több mint 220 ingyenes cikket találsz), én mégis azt javaslom a balesetek és rossz tapasztalatok elkerülése végett, hogy ha lehetőségünk van, kérjünk edzői segítséget. Egy konzultáció során pontosabb képet kaphatunk magunkról, arról, hogy milyen gyakorlatokat érdemes beiktatnunk, illetve melyeket kerüljük inkább a fejlődésünk érdekében.
Az oldalon több blogbejegyzést megtaláltok, ahol megtanulhatjátok használni az egyes edzéseszközöket. Itt már bőven akadnak különféle kezdő edzések gumiszalaggal vagy hevederrel, amivel elkezdhetitek alapozni az erőnléteteket és az állóképességeteket.
Személyi edzőként és csoportos óraadóként szívesen segítek, ha bármi kérdés merül fel, ha további kérdésed van, vagy csak nem tudod, hogyan kezdj neki. Az online edzésekre való csatlakozás esetén pedig további kedvezményekben és nyereményjátékokban részesülhettek a Thera-Team jóvoltából. Minden kezdet könnyebb, ha érzed, hogy nem vagy egyedül, hogy vannak „bajtársaid” a mindennapos küzdelemben. Ha úgy érzed, hogy könnyen feladod, vagy hamar elfogy a lendület, csatlakozz hozzánk az online edzésekre. Mi nem engedjük el a kezed és együtt csináljuk végig. Bármikor kérdezhetsz, ebben a folyamatban nincs rossz kérdés, sőt, a benned felmerülő kérdések tükrözik leginkább az érdeklődésedet, úgyhogy maradj kíváncsi, ez visz előre.
Újévi fogadalmak már rendszeresen sportolóknak:
- Kiegyensúlyozottabb étkezési szokásokat fogok követni, kevesebb csalónappal
- Jobban átgondolom, hogy milyen táplálékkiegészítőkre van szükségem a céljaim megvalósításához
- Jobban odafigyelek a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztásár
- Nem kicsinylem le a bemelegítés és nyújtás fontosságát
- Nem hagyok ki edzést a leggyengébb kifogásokra hivatkozva
- Kipróbálok új edzésmódszereket és mozgásformákat
- Fejlesztem magam és bővítem az ismereteimet a fejlődésem érdekében
- Soha többé nem nyomkodom a telefonom az ismétlések között („Ne zavarjanak” funkció használatát javaslom)
- Szükség esetén segítek a kezdőknek pl.: beállítani a gépeket
- És ami a legfontosabb: soha többé nem hagyom berohadni a shakert… :D
Kihívás haladóknak
Jelenleg is futnak a haladó jellegű, magas intenzitású online edzések szűk körben. A gyakorlatok sokszínűek, minden órán tanulunk valami újat és minden alkalom VALÓDI KIHÍVÁS. Aznap már nem szeretnél többet mozogni, ezt garantálom.
Az edzések köredzésekre, zenés kihívásokra és TABATA, EMOM, AMRAP és RFT kihívásokra épülnek, amiknek a teljesítéséhez minden létező energiádra szükség lesz. Aki Spartan-ozott már, azoknak bátran mondhatom, hogy „You will know at the finish line” jellegű élményben lesz része.
Az edzések otthon elvégezhetők, minimális hely- és eszközigényűek (elég egy pár kézisúlyzó vagy gumiszalag, egy alátámasztás – szék, kanapé – és egy szőnyeg). Hetente 2 real time online edzésre tudtok becsatlakozni, továbbá a jelentkezők plusz két edzéshez is hozzáférnek, így heti 4 alkalommal lehet számolni, ami már egy teljes értékű havi edzéstervet ad. Ráadásul mindezt egy edzőtermi bérlet feléért/harmadáért, az otthonod kényelmében, ingázás nélkül, edzői konzultációval (bármikor, amikor szükséged van rá). Ezek az edzések elkísérhetnek egy nyaralásra is, így tényleg minden szempontból be tudod magad biztosítani, nem beszélve a csapat erejéről, az érzésről, hogy tartozol valahová, amivel, sokkal könnyebb lesz hosszútávon fenntartani a motivációdat.
Miért éri meg csatlakozni?
- Edzés egy kávé áráért (425 Ft/edzés)
- Heti 2 real time online óra, ezen felül 2 visszanézhető, de felépítésében teljesen azonos videós anyag + 1 WOD
- Táplálkozási tanácsok, igény esetén egyéni étrendkészítés (felár ellenében)
- Az ingázás idejét (és üzemanyag árát) is megspórolod, így több időt tudsz szánni a családodra, a napi teendőkre vagy a hobbijaidra
- Minimális eszközigény (az alábbi eszközökkel dolgozunk: kézisúlyzó vagy gumiszalag, alátámasztás, szőnyeg)
- Csoporttagság, amivel lehetőséged van hozzáférni rengeteg plusz anyaghoz, hasznos cikkhez, havi kihívásokhoz
- Ingyenes anamnézis készítés és konzultáció az első alkalmak előtt, hogy átbeszéljünk minden fontos részletet, amivel biztonságosan kezdhetsz bele az edzésekbe
- Nem kell máshoz igazodnod, a 2 real time óra is visszanézhető, így garantált a heti 5 edzés. Akkor edzel, amikor szeretnél.
- Egyedi promóciós kód a Thera-Team.hu webshopban található termékek
- Folyamatos szakmai segítség és konzultációs lehetőség
- Egyszerű csatlakozási lehetőség, a real time edzések egy egyszerű linkkel megnyithatók Google Meet segítségével
- A csapat húzóereje, amikor már fogytán van a motiváció és a kitartás
- Együtt követhetjük nyomon a fejlődésed
- Nyitott vagyok minden ötletre, új gyakorlatra, tanácsra. Az edzéseknek titeket kell szolgálniuk, így az elsődleges szempont, hogy NEKTEK minden szempontból megfeleljen
- Utoljára, de nem utolsó sorban, a pupákok is fontos résztvevői az edzéseknek (lásd a videón), és edzésről edzésre megtapasztalhatod, hogy hogyan nyírják ki az idegeimet… :D
Szeretnél csatlakozni? Vedd fel velem a kapcsolatot!
Szabó Eszter Réka
Olvasnál még a témában? Összegyűjtöttük neked korább blog cikkeinket a témában.
- Milyen sport való neked?
- Miért olyan fontos a mozgás? Mutatjuk!
- Új év, új élet, új célok, de vajon hogyan valósíthatjuk meg ezeket sikeresen?
- Visszatérnél az edzőterembe, az otthoni edzések világából? Mutatjuk, hogy mire figyelj!
- Hogyan kezdjünk el sportolni?
Olvasnál még a szerzőtől? Szabó Eszter Réka korábbi cikkei:
- Agility és robbanékonyság fejlesztés otthon
- Súlyzó körkép
- Csak nőknek - otthoni edzés ötletek mini band szalaggal
- Fitball labda - gyakorlatok kezdőknek és haladóknak
- A step pad, mint funkcionális eszköz - videóval
- 23 gumiszalagos gyakorlat - kezdőknek és középhaladóknak
- 10 perces kombinált ugrálókötél edzés - videóval
- Az egyensúly és a mozgáskoordináció fejlesztése - kezdőknek és haladóknak - videóval
- 12 powerband gyakorlat kezdőknek és középhaladóknak
- 13 powerband gyakorlat haladóknak
- Visszatérnél az edzőterembe, az otthoni edzések világából? Mutatjuk, hogy mire figyelj!
- Saját testsúlyos gyakorlatok alsó végtagra, edzőhevederrel - videóval
- Saját testsúlyos core edzés edzőhevederrel - videóval
- Powerband (gumipánt) - core edzés - videóval
- Powerband (gumipánt) - gyakorlatok alsó végtagra - videóval
- Powerband (gumipánt) - gyakorlatok felsőtestre - videóval
- Slide pads (csúszópárna) edzés haladóknak - videóval
- Gyakorlatok súlymellénnyel - videóval
- 500 kalóriás HIIT edzés 1 óra alatt - videóval
- 20 perces otthoni edzés - videóval (eszköz nélküli)
- A térdízület felkészítése a síszezonra - videóval
- A térd stabilizálása kineziológiai tape használatával - videóval,
- Így használd az SMR hengert a síelés alatt - videóval
- A boka stabilizálása kineziológiai tape használatával - videóval
- A váll stabilizálása kineziológiai tape használatával - videóval
- Gumiszalagos edzésterv készítése holisztikus koncepcióval (videó),
- Magas intenzitású súlyzós edzés (40 perc) videó
- Derékfájás és tartásjavítás - kineziológiai tape használatával - videóval
- Dome trainer (egyensúlyozó félgömb) - felsőtest edzés - videóval
- Nyújtás gumiszalaggal - 18 gyakorlattal
- Gumiszalagos gyakorlatok kiegészítőkkel - videó
A szerzőről:
Szabó Eszter Réka
Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:
E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/
Szabó Eszter Réka
