Szabó Eszter Réka - személyi edző

Aki ismer, ezeket a sorokat olvasva most biztosan el fog mosolyodni, de már az elején fontos tisztázni a legelső és legfontosabb szabályt: legyen szó kezdőkről vagy újrakezdőkről, koncepció nélkül nincs értelme túlhajszolnunk magunkat. Néhány edzésmentes hét elteltével természetesen bennem is mocorog a tenni akarás, az érzés, hogy ma, az első napon széttépem a súlyokat, de ha elszámolok tízig, hamar helyre rakom magamban, hogy egy lábremegős, széthajtott edzés sem ér annyit, hogy azonnal átlendüljek a túledzettség fázisába, a motiváció elvesztésébe vagy rosszabb esetben egy esetleges sérülésbe, ami miatt egy újabb, rövidebb-hosszabb kihagyás várna rám.

Mi történik testünkkel, ha kihagyuk az edzést

Nézzük meg, mi történik a testeddel, avagy milyen fizikai és pszichikai változásokkal kell megküzdeni a kihagyás után:

• 1-2. hét: kutatások kimutatták, hogy pszichológiai változások már a 10. napon tapasztalhatók, ugyanis a tanulásért és emlékezésért felelős hippokampuszban, vagyis az idegrendszeri adaptációban nagymértékű visszaesést mértek. Ehhez társul az izmok fokozatos leépülése, mely során ernyedtebb, puhább és laposabb állapotba kerülnek a kihasználatlanság miatt. A 12. napon már tisztán mérhető a teljesítmény csökkenése is a szív mérsékeltebb munkája miatt.
• 3-4. hét: az izomtömeg csökkenésének kezdeti időszaka, a glikogénraktárak veszítenek a telítettségükből.
• 5. héttől: az izomtömeg leépülése mellett itt már számolni kell a testsúly, vagy inkább a testzsír gyarapodásával is, főleg akkor, ha a kalóriabevitelt nem csökkentettük az aktív időszakhoz képest.

Hogyan végezzük az edzéseket egy hosszabb kihagyás után

Most már tisztában vagyunk azzal, hogy mi megy végbe a testünkben, tehát nem szükséges presztízskérdést csinálni abból, hogy edzetlenül is ugyanazt a szintet kisajtoljuk magunkból, mint amikor formában voltunk. 
Most, hogy tisztáztuk, hogy milyen hibákba ne essünk bele, amikor visszetérünk az edzőterembe, most vizsgáljuk meg, milyen koncepcióval érdemes dolgoznunk:

• Az első hetekben (1.-3. hét) holisztikus edzésekben gondolkodjunk, tehát az egész testet mozgassuk át. Ne folytassuk azonnal a régi, esetlegesen izomcsoportra bontott edzéstervünket, az ott használt súlyokkal, széria- és ismétlésszámokkal.
• Adj időt a testednek, hogy felkészüljön a súlyzós edzés okozta terhelésre. Felejtsd el a heti 4-5 edzést. Az edzések száma korlátozódjon heti 3-ra.
• Ne erőltesd magadra a nagy súlyokat. Az első hetekben olyan terheléssel dolgozz, amivel könnyedén végre tudsz hajtani 12-14 ismétlést. Egyenes sorozatokat alkalmazz (minden sorozatban ugyanazzal a súllyal dolgozunk), egyelőre engedd el a piramis és felmenő sorozatokat, ezzel együtt a szuperszetteket és a triszetteket is, mivel a pihenőidőnek ebben a fázisban nagy szerepe van. A kulcsszó a fokozatosság.
• Fektess nagy hangsúlyt a bemelegítésre és a nyújtásra. Be kell járatnod a tested, így kulcsfontosságú az izmok rugalmasságának visszanyerése és a szervezted felkészítése az edzés okozta stresszre.
• Ha szükséges, lepésről lépésre fektesd új alapokra a táplálkozási szokásaid, mivel az edzésen kívül ez a fejlődésed egyik alappillére. (A harmadik a pihentető alvás.) 
• Ha rögtön egy szigorú versenydiétával sanyargatjuk magunkat, kockáztatjuk a korai „kiégést” vagy motivációvesztést még azelőtt, hogy látható eredményeket értünk volna el. Ez leginkább a fogyni vágyó, tehát kalórideficites diétát követő (újra)kezdőket fenyegeti.
• Helyezzük előtérbe az olyan alapgyakorlatokat, mint például a guggolás, ahol több ízületben jön létre elmozdulás, így több izom kapcsolódik be és vesz részt a gyakorlat végrehajtásában.
• Fontos a pszichés higgadtság is: hiába szaladtak fel a kilók, ne törődj mások véleményével. Ha már ott vagy a teremben, az elköteleződés formát öltött és megtetted az első lépést, azt minden igazi sportember értékelni fogja. Magadért vagy ott, nem másokért.
• Nem tudod, hogyan vágj bele? Bátran válassz személyi edzőt, aki segít kiigazodni a teremben található gépek helyes használatáról és az alapgyakorlatok helyes elsajátításáról.

Milyen tápálék kiegészítőkkel tudjuk támogatni a szervezetünket a visszatérést követően?

Egyelőre felejtsd el az edzés előtti energizálókat és a kreatinkúrát. Ha már az első hetekben nincs meg a kellő motiváció az edzéshez, azt nem egy edzés előtti formula fogja megadni. A kreatint pedig az első hetekben biztos nem lesz képes az izomzatod kellő mértékben felvenni és hasznosítani, a pazarlás pedig úri huncutság.
Érdemes a legegyszerűbb és legcélravezetőbb kiegészítőkben gondolkodni, tehát legyen kéznél egy multivitamin és ásványi anyagokat tartalmazó készítmény és egy fehérje. Ennyi a kezdeti fázisban bőven elég, aztán szép lassan, már az izomcsoportra bontott tervet követve be lehet iktatni a tömegnövelőt, kreatint, kazeint vagy a különböző zsírégetőket, céltól függően.

A bemelegítés és nyújtás fontossága edzés előtt és után

A bemelegítés

Ahogy fentebb is említettem kiemelten fontos nagy hangsúlyt fektetni a bemelegítésre és a nyújtásra egy-egy hosszabb kihagyás után. Bármennyire is nagy a lelkesedésed, amikor újra belépsz a terembe, nem szabad egyből elkezdenek az edzést. Megfelelő rákészülés nélkül a mozgás sokkhatásként éri a szervezeted, ami miatt a teljesítőképességed lecsökken és a sérülés kockázata is megnő. A bemelegítéssel a cél az, hogy edzés előtt a szívműködésed és a vérkeringésed lassan, de folyamatosan gyorsulni kezdjen, légzésed intenzívebbé váljon, ezek által pedig izmaid kezdjenek el bemelegedni. A bemelegítéshez használhatsz különböző bemelegítő sportkrémeket is. Webshopunkban a Meru sportkrémeket, itt tudod megnézni.

A nyújtás

A nyújtás gyakran csak másodlagos szerepet tölt be az edzéstervben és sokan attól teszik függővé, hogy nyújtanak-e, hogy van-e rá idejük vagy kedvük. Ha nincs elég időd, akkor inkább végezz kevesebb gyakorlatot és fejezd be hamarabb az edzést, de ne hagyd ki a nyújtást. A nyújtás tulajdonképpen az edzés utáni másnapot teszi könnyebbé. Nyújtás hatására az izomzatod megnyúlik, csökken az izomláz kialakulásának esélye és hosszú távon a nyújtás segít a sérülések elkerülésében is. Akár bemelegítésre, akár nyújtásra kivállóan alkalmasak az SMR masszázs hengerekek.

Mit tegyek, ha már megtörtént a baj?

Természetesen nagyon könnyű átesni a ló másik oldalára. Előfordulhat, hogy annyira elkap minket a hév, hogy elnyújtjuk az edzést, plusz gyakorlatokat is beillesztünk, elkezdünk saját magunkkal versenyezni. Jó esetben csak a túledzettséggel fogunk szembesülni, hamar motiválatlanok leszünk és fáradékonyabbak, az edzések se fognak olyan hatékonysággal menni, mint előtte, ezzel együtt pedig a fejlődésünk is megtorpanhat. Rosszabb esetben előfordulhatnak húzódások, amikor túlerőltetünk egy adott területet, még rosszabb esetben pedig izomszakadások. Ilyen esetekben a kötelezően előírt pihentetés mellett érdemes gyógytornász segítségét kérni, de kinesio tape használatával tovább serkenthetjük a felépülés ütemét (a felhelyezést illetően ugyancsak érdemes szakemberhez fordulni).

 

Természetesen a fenti ajánlásokat, kiemelve a bemelegítés és nyújtás fontosságát az otthoni edzések újrakezdésénél is ajánlott alkalmazni. Amennyiben a kihagyás oka valamilyen sérülés vagy más betegséggel kapcsolatos összefüggés volt, akkor mindenképpen gyógytornász szakemberrel együtt kell megtervezni a visszatérés lépéseit, mert a szakember betegvizsgálat után egyénre szabott kezelési tervet állít össze, melynek végzése szakmai kontrollt igényel, azonban ez az út vezet a fájdalommentes élethez, sportmozgásokhoz való visszatéréshez.

Hogyan tovább?

• Ismerd meg az SMR hengert, mely mind a bemelegítésnél, mind pedig a nyújtásnál egy igazán hasznos eszköz - Szalka Andi személyi edző "Miért nélkülözhetetlen az SMR henger?" című cikkét, ide kattintva tudod elolvasni
• Webshopunkban az SMR hengereket, itt találod
• Ismerd meg a MERU bemelegítő- és sportkrémeket, ide kattintva

Olvasnál még a szerzőtől? Szabó Eszter Réka korábbi cikkei:

• Agility és robbanékonyság fejlesztés otthon
• Súlyzó körkép
• Csak nőknek - otthoni edzés ötletek mini band szalaggal 
• Fitball labda - gyakorlatok kezdőknek és haladóknak
• A step pad, mint funkcionális eszköz - videóval
• 23 gumiszalagos gyakorlat - kezdőknek és középhaladóknak
• 10 perces kombinált ugrálókötél edzés - videóval
• Az egyensúly és a mozgáskoordináció fejlesztése - kezdőknek és haladóknak - videóval
• 12 powerband gyakorlat kezdőknek és középhaladóknak
• 13 powerband gyakorlat haladóknak

Felhasznált irodalom:

• https://blog.myfitnesspal.com/what-happens-to-your-body-when-you-stop-exercising-for-a-month/

 

A szerzőről:

Szabó Eszter Réka

Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:

E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/

Szabó Eszter Réka