Szabó Eszter Réka - személyi edző

A termékkínálat rendkívül széles, válogathatunk a slam ball-ok, wall ball-ok, medicinlabdák, kézisúlyzók (állítható és fix) és bokasúlyok között. A felsorolt eszközökről általánosságban kijelenthető, hogy más-más gyakorlatokhoz és mozgástípusokhoz alkalmazhatóak, de természetesen vannak átfedések, így nem szükséges mindenből bevásárolni. Először érdemes magunkban tisztázni, hogy milyen szinten állunk (kezdő vagy újrakezdő, középhaladó, haladó) és hogy melyik mozgástípus áll hozzánk a legközelebb.

Mielőtt belekezdenél a cikk elolvasásába, fusd át a rövid tartalomjegyzéket:

Tipp: Ha csak a cikk egy része érdekel, akkor kattints a hozzá tartozó főcímre és a cikk legördül a számodra érdekes fejezethez!

• Kézi súlyzó (gyakorlatokkal)
• Lábsúly (gyakorlatokkal)
• Slam ball
• Wall ball (gyakorlatokkal)
• Medicinlabda
• Mire figyeljünk, kinek ajánluk

Súlyzó, kézi súlyzó, egykezes súlyzók

Ha a súlyzó szóba kerül, akkor elsőre mindenkinek a kézisúlyzó jut eszébe. A kézisúlyzóval vagy másnéven egykezes súlyzóval végrehajtható gyakorlatok száma végtelen. Alap- és izolált gyakorlatok egyaránt elvégezhetők vele és ma már népszerűek az állítható súlyú készletek is, így nem kell egy egész állvánnyal felszerelni az otthonunkat. Amennyiben többen is használnánk otthon a súlyzókat, akkor érdemes lehet egy súlyzó készlet beszereznünk. Arra is van lehetőségünk, hogy nem egy előre meghatározott súlyzó készletet vásárolunk, hanem mi magunk válogatjuk össze a nekünk megfelelő kézi súlyzókat, így „létrehozva” egy saját súlyzókból álló szettet. Kisebb súlyokkal a kezdőknek is lehetősége van a gyakorlatok végrehajtására, de a haladóknak sem érdemes csak a nagy súlyok között válogatniuk, ugyanis vannak olyan gyakorlatok, ahol ezek az „apróságok” hatalmas kitartást követelnek meg egy jól felkészült sportolótól is.

A súlyzós edzés talán az egyik legismertebb edzésforma. Az egykezes kézisúlyzóval számos gyakorlat végezhető – néhány ebből a több ezerből:

Súlyzós edzés - kezdőknek - gyakorlatok

• Arnold nyomás féltérdelésben
• Állig húzás
• Russian twist (talpak a talajon)
• Serleg guggolás
• Magas térdemelés + kartempó
• Tárogatás talajon
• Csípőemelés
• Farmer’s walk
• Merevlábas felhúzás
• Oldalplank karemelés
• Karkörzés (oldalsó középtartásban nyújtott karral)
• Guggolás + lábujjhegyre állás

Súlyzós edzés - haladóknak - gyakorlatok

• Oldalemelés
• Evezés + fekvőtámasz
• Áthúzás fekvőtámaszban
• Russian twist
• Snatch guggolás
• Hiperhajlítás kartempóval
• Bolgár guggolás
• Mérlegállás
• Szélmalom
• Csípőemelés egy lábbal
• Guggolás súllyal fej felett (overhead squat)

Megnézem a kézi súlyzókat a webshopban! Tovább a kézi súlyzó kategóriára!

Bokasúly, csuklósúly, lábsúly, tépőzáras súly

Sokféle néven ismerhetjük ezeket a típusú súlyzókat. A bokasúlyokat a legtöbben a lábemelésekkel definiálják, de haladó sportolóknál kellő óvatosság mellett nehezítésként is alkalmazható. Kezdő sportolók esetén a gyaloglás alatti lábsúlyok használatát inkább mellőzzük, mivel hatással vannak a testtartásra, megváltoztatják a megszokott mozgást és mindez sérülésekhez vezethet.

Gyakorlatok bokasúllyal (kezdőtől haladóig):

• Lábemelés hátra álló pozícióban
• Szamár rúgás
• Egyenes lábemelés
• Lábemelés oldalra
• Padra lépés térdhúzással
• Padra lépés lábemeléssel

Megnézem a lábsúlyokat a webshopban! Tovább a tépőzáras súlyzók kategóriára!

Slam ball, wall ball és medicinlabda

Nézzük meg mi a különbség a három súlylabda között. Annak érdekében, hogy az eszközödet minél hosszabb ideig használni tudd, érdemes olyan típust választani, ami az elvégzendő gyakorlatokhoz leginkább megfelel.

Slam ball: a slam ball-t leginkább dobó gyakorlatokhoz használjuk. A visszapattanás nélküli, nagy teherbírású gumiborítás egyrészt tompítja a becsapódást, másrészt biztosítja a tartósságot. Mindez természetesen azért szükséges, hogy a labda ne csapódjon vissza a ledobás után. A slam ball-ok rendkívül sokrétűen felhasználhatók, és hasznos társ lehet, ha az egész testedet szeretnéd átmozgatni, mivel hatékonyan fejleszti és erősíti a core izmokat és a robbanékonyságot. Felhasználási módját tekintve társasházban való használatra a jó szomszédi viszony megőrzése érdekében nem ajánljuk, viszont ha egy közeli fitneszparkban végezzük az edzést, ezt az akadályt is legyőzhetjük.

• (Ugrásból) Földre csapás
• Oldalsó dobások
• Fej fölé dobás
• Fej fölé dobás guggolással
• Fej fölé dobás felüléssel

Wall ball: a wall ball-ok már kevésbé tartós tulajdonsággal bírnak, így a földre történő dobásokat ki kell zárnunk, ha ehhez az eszközhöz ragaszkodunk. A labda kemény, vastag borítása segít megőrizni a termék alakját. Általában ezek a labdák a legnagyobbak a 3 típus közül. Leginkább fal felé irányuló gyakorlatokhoz használjuk, kihasználva a labda nagyobb rugalmasságát a slam ball-hoz viszonyítva:

• Fej fölé dobás (akár guggolással vagy felüléssel kombinálva)
• Oldalsó dobások

Medicinlabda: általában a medicinlabdák nagyobb választékan kaphatók. A labdák borítása készülhet bőrből, vinylből, gumiból vagy műanyagból. Egyes termékek fogantyúval is rendelkeznek, ami megkönnyíti a fogást. A wall ball-okhoz hasonlóan ezeket a termékeket sem ajánlott a földre csapós gyakorlatoknál használni, mivel visszapattanhatnak vagy megsérülhetnek.

• V-ülés
• Fekvőtámasz
• Plank
• Hasprés (labda a lábszáron)
• Felülés variációk (pl.: labda emelése fej fölé a felső pozícióban)
• Guggolás nyújtott karral
• Russian twist
• Mérlegállás

Megnézem a medicinlabdákat a webshopban! Tovább a medicinlabdák kategóriára!

Kiknek ajánljuk az említett eszközöket?

A slam ball, a wall ball és a medicinlabda használata mindenképp nehezítő körülménynek számít, így a fokozatosság elvét szem előtt tartva csak akkor vonjuk be őket az edzésünkbe, ha megfelelő időt szántunk az alapozásra, fejlettebb testtudattal rendelkezünk és kialakítottuk az ehhez szükséges kondíciót. 
Ezen felül a bokasúlyok használatát nem ajánljuk pliometrikus gyakorlatok kivitelezésekor, mivel a boka mobilitását csökkentik.

Olvasnál még a szerzőtől? Szabó Eszter Réka korábbi cikkei:

• Agility és robbanékonyság fejlesztés otthon

​Olvasnál még a témában? Olvasd el korábbi blog bejegyzéseinket:

• 10 kézi súlyzós gyakorlat, amivel a teljes tested megdolgoztathatod
• 6 egyszerű kézi súlyzós gyakorlat kezdőknek
• Melyik a jobb választás? – kettlebell vs kézi súlyzó
• 6 medicinlabdás gyakorlat azért, hogy otthon is hatékonyan tudd formálni az alakodat
• Melyiket válaszd? – Kettlebell vs medicinlabda
• Medicinlabda nemcsak a testnevelés órán...

 

A szerzőről:

Szabó Eszter Réka

Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:

E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/

Szabó Eszter Réka