Saját testsúlyos gyakorlatok alsó végtagra, edzőhevederrel - videóval
Mi a különbség a Sveltus felfüggesztéses tréner, másnéven edzőheveder és a TRX edzőheveder között? Milyen saját testsúlyos gyakorlatokat végezhetők ezzel az eszközzel? Mostani cikkünkben kifejezetten láb és fenék erősítő gyakorlatokat mutatunk!
Olvasási idő: 8 perc
Maga a TRX egy védett márkanevet jelöl, amely alapvetően egy mozaikszó (Totalbody Resistance Exercise), amely a teljes testtel végzett ellenállásos edzésre utal. Ugyanerre épül természetesen a Sveltus terméke is, tehát a közismert TRX eszközhöz hasonlóan tudunk dolgozni vele.
Edzőként volt alkalmam hosszútávon tesztelni a Sveltus termékét, így a következő előnyökről tapasztalataim alapján számolhatok be:
- kedvező áron beszerezhető
- tartós
- biztonságos
- kiváló minőségű alapanyagokból készült (az eszköz tartósságát alátámasztva)
A Sveltus edzőheveder legfontosabb tulajdonságai:
- maximális terhelhetőség: 200 kg
- állítható kötél hosszúság: 117-160 cm között
- a csomag tartalmaz egy ajtórögzítőt és egy hordótáskát is
- külön vásárolható fali kampó is, melyet mennyezetbe, falba lehet rögzíteni
A Sveltus edzőhevedert ide kattintva tudod megvásárolni a webáruházunkban!
Mit érdemes tudnunk a TRX kötélről?
Az eszközt Randy Hetrick fejlesztette ki az amerikai haditengerészet elit alakulatánál. Ez már önmagában is meggyőző érv lehet a TRX kötél kipróbálása mellett, hiszen professzionális felhasználási lehetőségre enged következtetni. A TRX edzőheveder a nevéből adódóan a felfüggesztéses edzés (suspension training) egyik ismert és elismert alapeszköze. Tulajdonképpen egy könnyen hordozható, mobil heveder-rendszer, ahol az ellenállást a sportoló saját testsúlya biztosítja, az intenzitást pedig a stabilitás és a test pozíciója határozza meg a rögzítési ponthoz viszonyítva. Az edzőkötél dőlésszöge ugyanis meghatározza a gyakorlat nehézségét: minél nagyobb ez a szög, annál nehezebb a gyakorlat. Erre talán a legjobb példa az evezés gyakorlat. Minél közelebb helyezzük a lábakat a rögzítési ponthoz (vagy amögé), annál nehezebb lesz a gyakorlat, mivel a rögzítési pont felé haladva nő az ellenállás. Ugyanezen a vonalon elindulva könnyíthetünk is a kihívást jelentő gyakorlatokon: ha például a fekvőtámasz jelent még túl nagy kihívást, a kötél kiváló progressziós lehetőséget biztosít a dőlésszög megfelelő beállításával.
A gyakorlatok száma végtelen, voltaképp ez a felfüggesztéses módszer egyik legfőbb előnye. Az előnyök között természetesen meg kell említenünk, hogy:
- bárhol és bármikor rendelkezésre áll (otthon, parkban, edzőteremben vagy akár a nyaralásunk alatt)
- bármilyen fittségi szinten alkalmazható
- többféle fittségi céllal igénybe vehető (használatával fejleszthetjük az erőt, gyorsaságot, állóképességet, koordinációt, hajlékonyságot és a stabilitást)
- az egész testet megdolgoztatja és ezáltal formálja
- javítja a testtudatot
- hozzájárul a helyes testtartáshoz
- a gyakorlatok sokszínűségének köszönhetően biztosítja a változatosságot
Az felfüggesztéses edzés hatásmechaizmusa
Az egyik legfontosabb tulajdonság, hogy tréning során a mélyen fekvő, stabilizáló izmok is bekapcsolnak, ami nem minden esetben mondható el a már jól megszokott súlyzós edzésről. Mindemellett az ízületeket is kíméletesen mozgatja át, tehát prevencióra és rehabilitációra egyaránt alkalmazható (utóbit leginkább szakember segítségével). A funkcionális edzés mellett szól még, hogy segít megakadályozni rossz mozgásminták beidegződését, illetve hozzájárulhat későbbi hát-, derékproblémák megelőzéséhez is. Az edzések során egyszerre dolgoztatjuk a vázizom rendszert és a keringési rendszert, miközben az imént említett core izmok folyamatosan stabilizálnak, ezáltal hatékonyan fejleszthető a funkcionális erő és a stabilitás is.
Az edzőtermi gépen végzett gyakorlatokkal összehasonlítva ezeket a gyakorlatokat nem fix, kötött pályán végezzük, megmarad az izmok és ízületek teljes mozgásszabadsága, így sokkal több izom vesz részt a munkában.
Mely izmok biztosítják a stabilitást az eszköz használata közben?
A legfontosabbak között kiemelném:
- a medencefenék izmai (M. Pelvis diaphragma)
- a haránt hasizom (M. Transverus abdominis)
- a belső ferde hasizom (M. Obliquus abdominis internus)
- a gerincfeszítő izmok (M. Erector spinae)
- a sokbahasadt izmok (M. Multifidus) – a transversospinalis egység része
- a rekeszizom (M. Thoracic diaphragma)
A core izmok munkáját segíti még:
- a nagy farizom (M. Gluteus maximus)
- a széles hátizom (M. Latissimus dorsi)
- a trapézizom (M. Trapezius)
Láb és fenék erősítő gyakorlatok edzőheveder segítségével
A következő videóban egy komplett láb- és fenékerősítő gyakorlatsort mutatunk be Sveltus edzőheveder segítségével, kiemelve a szabályos végrehajtás ismérveit.
Az edzéstervben szereplő gyakorlatok a következők:
- Statikus guggolás + lábujjhegyre állás
- Overhead squat / Snatch guggolás
- Egylábas guggolás
- Ugráló guggolás
- Kitörés átlósan
- Kitörés oldalra
- Kitörés frontális síkokban
- Bolgár guggolás
- Csípőemelés nyújtott lábbal
- Csípőemelés egylábbal
- Combhajlító páros lábbal
- Combtávolítás
Hogyan tovább?
- Ha van már edzőhevedered, akkor kezdődhet is az edzés, ha még nincs, akkor webshopunkban itt találod és itt is tudod megrendelni
Olvasnál még a szerzőtől? Szabó Eszter Réka korábbi cikkei:
- Agility és robbanékonyság fejlesztés otthon
- Súlyzó körkép
- Csak nőknek - otthoni edzés ötletek mini band szalaggal
- Fitball labda - gyakorlatok kezdőknek és haladóknak
- A step pad, mint funkcionális eszköz - videóval
- 23 gumiszalagos gyakorlat - kezdőknek és középhaladóknak
- 10 perces kombinált ugrálókötél edzés - videóval
- Az egyensúly és a mozgáskoordináció fejlesztése - kezdőknek és haladóknak - videóval
- 12 powerband gyakorlat kezdőknek és középhaladóknak
- 13 powerband gyakorlat haladóknak
- Visszatérnél az edzőterembe, az otthoni edzések világából? Mutatjuk, hogy mire figyelj!
Felhasznált irodalom:
- https://www.rileyphysios.co.za/what-is-the-core/
A szerzőről:
Szabó Eszter Réka
Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:
E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/
Szabó Eszter Réka
