Szabó Eszter Réka - személyi edző

Az előző blogbejegyzésben szó esett a TRX edzés és az edzőheveder hatásmechanizmusáról és az ebben jelentős mértékben részt vevő core izmok szerepéről. Ha esetleg eddig elkerülte volna a figyelmed, akkor a következő linken bővebben utána olvashatsz a fent leírtaknak.

A core izomok

Mai cikkünkben tovább boncolgatjuk a core izmok jelentőségét és azok fejlesztési lehetősségeit – természetesen a felfüggesztéses trainer segítségével. Ismétlésképp vegyük át, mely izmokról is beszélünk: 

• a medencefenék izmai (M. Pelvis diaphragma)
• a haránt hasizom (M. Transverus abdominis),
• a belső ferde hasizom (M. Obliquus abdominis internus),
• a gerincfeszítő izmok (M. Erector spinae),
• a sokbahasadt izmok (M. Multifidus) – a transversospinalis egység része
• a rekeszizom (M. Thoracic diaphragma)

A „core” szó egy angol kifejezés, magot, központot takar jelentésében. A képen is jól látható, hogy ezek legfőképp a hasüreget körülvevő izmok, melyek a gerinc, medence, valamint a kinetikus lánc (ízületek rendszere) stabilizálásáért felelősek.

Core izmok szerepe

Egy sikeres sportolónál létfontosságú maximalizálni a sportteljesítményt és minimalizálni a sérülések esélyét. Ehhez a két faktorhoz nemcsak a sportoló adottságai és edzettségi szintje járul hozzá, de a funkcionális készségek is, mint a mobilitás (ízületi mozgástartományt, izmok rugalmassága) és a stabilitás, mely során a mozdulatok kontrollja és a helyes testtartás megőrzése a célunk. 

A stabilitásnak, és ezáltal a core izmoknak tehát szerepe van:

• a gyakorlatok helyes végrehajtásában
• a teljesítmény optimalizálásában
• a helyes testtartás kialakításában 
• a hasűri nyomás fenntartásában 

A törzsizmok erősítése azért is nagyon fontos, mert a leírtakból is láthatjuk. hogy egyfajta stabil alapot biztosítanak a felületesebben elhelyezkedő izmok működéséhez. Ha a core izmok nem elég fejlettek és erősek, elvész a stabilitás (és ennélfogva az erő), így funkciójukat más izmok fogják átvenni, melyek így túlterhelődnek, innen pedig egyenes út vezet a sérülésekig – mindamellett, hogy maga az edzés sem lesz hatékony.

Gyakorlatok

A következő videóban mutatunk néhány gyakorlat ötletet, melyekkel feldobhatjuk a már meglévő edzéstervünket, de önálló edzésként is megállja a helyét ismétlés- és sorozatszámtól függően.

A videóban látható gyakorlatok:

• Plank
• Oldalplank csípőemeléssel
• Térdhúzás előre / oldalra
• Plank hinta
• Reverse plank (ülésből)
• Pike + split
• Hegymászás
• Fekvőtámasz + superman
• Plank + lábemelés (szalag a könyököknél)
• Plank rotációval
• Plank terpesz
   

Hogyan tovább?

• Ha van már edzőhevedered, akkor kezdődhet is az edzés, ha még nincs, akkor webshopunkban itt találod és itt is tudod megrendelni

Olvasnál még a szerzőtől? Szabó Eszter Réka korábbi cikkei:

• Agility és robbanékonyság fejlesztés otthon
• Súlyzó körkép
• Csak nőknek - otthoni edzés ötletek mini band szalaggal 
• Fitball labda - gyakorlatok kezdőknek és haladóknak
• A step pad, mint funkcionális eszköz - videóval
• 23 gumiszalagos gyakorlat - kezdőknek és középhaladóknak
• 10 perces kombinált ugrálókötél edzés - videóval
• Az egyensúly és a mozgáskoordináció fejlesztése - kezdőknek és haladóknak - videóval
• 12 powerband gyakorlat kezdőknek és középhaladóknak
• 13 powerband gyakorlat haladóknak
• Visszatérnél az edzőterembe, az otthoni edzések világából? Mutatjuk, hogy mire figyelj!
• Saját testsúlyos gyakorlatok alsó végtagra, edzőhevederrel - videóval

Felhasznált irodalom:

• https://www.rileyphysios.co.za/what-is-the-core/

 

A szerzőről:

Szabó Eszter Réka

Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:

E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/

Szabó Eszter Réka