Otthoni edzés hatékonyan - csúszópárnával
Hatékonyságot növelni számtalan módon lehet. Testre szabottabb gyakorlatokkal. Dinamikusabb edzésekkel. Nagyobb súlyokkal vagy éppen egy praktikus eszközzel. De milyen egy praktikus eszköz, főként ha otthonedzésről van szó? És mi az a testrész, melyre mindenképpen fókuszt kell helyeznünk az esetben, ha professzionális edzést szeretnénk?
Mielőtt belekezdenél a cikk elolvasásába, fusd át a rövid tartalomjegyzéket:
Tipp: Ha csak a cikk egy része érdekel, akkor kattints a hozzá tartozó főcímre és a cikk legördül a számodra érdekes fejezethez!
Szerintem igen csak sok kérdésre tudjuk a választ. Először is az igazán praktikus eszköz otthonra olyan, amely kis helyen is elfér, könnyen elsajátítható vele az edzés és kellő kihívást ad a testünknek, ha épp már túl vagyunk egy alapozó időszakon.
A valóban profi edzés pedig mindenképpen tartalmaz core blokkokat, megerősítendő a törzs izmait. Hogy ez miért is fontos? Természetesen azért, mert ez testünk központja! Szinte minden gyakorlatnál lényeges (lenne), hogy aktív core izmokkal végezzük. Erősebb törzsizmokkal erősebb edzések végezhetőek és nem utolsó sorban biztonságosabbak, hisz gerincünk védelme elsődleges, ennek pedig feltétele a megfelelő állapotban lévő core izomcsoport.
“A core izmok” kifejezés egy összefoglaló név, mely azon izmokat tartalmazza, amelyek stabilizálják az ágyéki gerincszakaszunkat. Ezen izmok a gerincfeszítő izmok, főként a mély rétege a transversospinalis rendszer, a hasizmok, ezek közül is leginkább a haránt hasizom és a medence körüli izmok közül a fenékizmok.
Rendben, vettük az adást, de hogyan, mivel hozzuk ezt a két dolgot közös nevezőre? Mi az a számunkra ideális sporteszköz, mely mindezen kritériumoknak megfelel?
Ez nem más mint a slide, azaz a csúszópárna szett!
Jó-jó olvashatjuk, de mégis mi ez és mit várhatunk még tőle?
Ne gondoljunk nagy dolgokra. Maga az eszköz kettő csúszó felülettel ellátott lap, mely segítségével keményen megdolgoztathatjuk testünket. Enyhe instabilitást, állandó izomfeszüléssel járó gyakorlat kivitelezést tudhatunk magunkénak ha beillesztjük edzésrutinunkba, legyen szó felsőtest, láb vagy hasizom edzésről.
Kiknek ajánlott a csúszópárna szett?
Egyrészt mindenkinek aki a fenti lehetőségekkel élni szeretne! Aki újabb kihívást keres, aki core izmok erősítésén, törzsstabilizáción dolgozik, de szeretettel ajánljuk a funkcionális és a “súrlódásos tréninget” kedvelőinek egyaránt.
Viszont...
A variációs lehetőségek tárházának tényleg csupán a képzelet szab, szabhat határt. Egy valamire azonban figyeljünk! A slide egy “alattomos” kis eszköz, mely valóban kihívás elé állítja használóját, így az esetben kacsintgassunk efelé ha már tényleg rendelkezünk némi sportmúlttal.
Ha ez megvan, jöhetnek a különlegesnél különlegesebb gyakorlatok! De hogy milyenek? Mutatjuk! Íme pár könnyen, “slide kezdők” számára is elsajátítható gyakorlat.
Nincs még csúszópárnád? Ide kattintva tudod megvásárolni webshopunkban!
Gyakorlatok
Guggolás variáció
- ismétlésszám: 10 db
Kiindulóhelyzet: alapállás, párnák talp alatt
Gyakorlat kivitelezése: egyik térd hajlít, másik láb ezzel egyidőben oldalra kicsúsztat ügyelve arra, törzs megtartott, hát egyenes legyen, majd visszahúzzuk tartó láb erejéből a lábat kiindulóhelyzetbe
Kitörés hátra
- ismétlésszám: 10 db
Kiindulóhelyzet: alapállás, párnák talp alatt
Gyakorlat kivitelezése: hátra csúsztat az egyik láb egészen kitörés - süllyesztés pozícióig, majd visszahúz
Fekvőtámasz variációk
- ismétlésszám: 5 db
Kiindulóhelyzet: térdek hölgyeknek talajon, párnák kezek alatt, kartámasz
Gyakorlat kivitelezése: szűk fekvőtámasz pozícióban hajlít az egyik kar (könyök test mellett végig), a másik előre, fül mellé csúsztat, majd visszahúz kiinduló helyzetbe
Váltott láb csúsztatás hanyattfekvésben
- ismétlésszám: 15 db
Kiindulóhelyzet: hanyattfekvés, párnák a talp alatt, kezek test mellett, a csípő a talajtól elemelt, csípő - térd egyvonalban
Gyakorlat kivitelezése: áltva előre talajon kicsúsztat a láb, majd visszahúz, ügyelve arra a csípő párhuzamos maradjon a talajjal
Hasizom kombináció
- ismétlésszám: 10 db
Kiindulóhelyzet: kartámasz, párnák a talp alatt
Gyakorlat kivitelezése: nyit-zár a láb, majd páros térd mell alá húz és visszacsúsztat
Jó edzést!
A szerzőről:
Szalka Andi
Egész fiatal koromat végig kísérte a mozgás, a sport szeretete. 6 éves koromban már úsztam, teniszeztem, futottam, néptáncoltam, végül pedig kikötöttem a társastáncnál, mely –nyugodt szívvel állíthatom– életem nagy szerelme volt. Ebben a sportágban eltöltött tíz éves versenyzői pályafutásom végül –sok szép más eredmény mellett– Területi Magyar Bajnoki II. hellyel zártam.
Ez az életszakasz azonban befejeződött és megnyílt egy új kapu; aerobikozni kezdtem. Először csupán hobbi szinten, majd a szükséges iskolák elvégzése után hivatásszerűen. 2005-ben pedig úgy döntöttem, szakmai tudásom mellett fizikai felkészültségemet is próbára teszem, így elindultam egy 12 órás aerobik maratonon, melynek bajnoka lettem.
Tíz éves versenytáncos múlttal, 14 éves edzői tapasztalattal, többszöri év edzője díjazottként a hazai aerobik rendezvények rendszeres szereplője vagyok, de emellett az Iron System Hungary Master trainereként, valamint a magyarországi Hot Iron képzések vezetőjeként is dolgozom.
A Diéta & Fitnesz magazin újságírója 2018. évben lettem, mely feladat igen hálás és tökéletesen kiegészítette foglalkozásom. Korábbi munkáim közé tartozott még online újságok mozgás rovatainak szerkesztése, a Wellness magazin szakértőjeként való helytállás, valamint Béres Alexandra Súlykontroll programjának fitnesz koordinátoraként is próbára tehettem magam. Ezt koronázta egy szép kihívást jelentő munka, 2016-2018. között a Gilda Max terem hálózat szakmai vezetőjeként tevékenykedtem.
De hogy napjainkról is beszéljünk. Életembe egy új "szerelem" költözött, ez pedig az online óratartás. Egyre növekvő csapattal, heti 3 edzéssel, étrendekkel, különböző programokkal érünk el hétről - hétre csodálatos eredményeket és tesszük ezt egy összetartó csapatként az online térben, melyhez bármikor bárki csatlakozhat!
Instagram: https://www.instagram.com/andreaszalka/
Facebook: https://www.facebook.com#slszalkaandi
Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCs2rDd51LR1tSq6LgirF3sQ
Szalka Andi
