Mindent a futásról - gyógytornász szemmel

Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes - gyógytornászok

Ha panasz lép fel a futás közben, vagy azt követően, mindenképp érdemes szakemberrel konzultálni, mert lehet, hogy csak az előbb említettek közül kell valamelyik tényezőn változtatnunk és máris megszűnik a fájdalom.

Mielőtt belekezdenél a cikk elolvasásába, fusd át a rövid tartalomjegyzéket:

Tipp: Ha csak a cikk egy része érdekel, akkor kattints a hozzá tartozó főcímre és a cikk legördül a számodra érdekes fejezethez!

• Talajfogás
• Öltözködés
• Bemelegítés
  • Dinamikus bemelegítés
• Nyújtás
• A futással kapcsolatos leggyakoribb sérülések

Talajfogás – cipőben vagy nélküle?

A futáshoz megfelelő öltözetet szükséges kiválasztanunk, hiszen a 21. század embere meglehetősen elkényelmesedett, ez igaz az izmaira is. Egyre elterjedtebb a mezítlábas futótechnika, de ha mégsem hódolnánk ennek az ősi módszernek, akkor érdemes alaposan megfontolni a cipőválasztásunkat. Napjainkban kifele és befele dőlő és neutrális bokának megfelelő lábbeliket találunk a piacon.

Ahhoz, hogy az ideális cipőt ki tudjuk választani, mindenképpen javasolt szakember segítsége, lehetőség szerint egy terhelt talpnyomás elemzéssel összekötve, ha lehetőség van rá a járás közben vizsgálatra mindenképp azt válasszuk, hiszen az állás és járás közbeni láb pozíciónk nem egyezik meg. Egy rosszul választott lábbeli nagyon komoly panaszokat, például derék, térd, csípő, boka fájdalmat okozhat.

Ha már meglévő cipőnkkel problémáink vannak a talp és az alsó végtag területén, érdemes a már az előzőekben említett vizsgálatokkal ellenőrizni, és szükség esetén kinesio tape-es vagy talpbetétes korrekciót alkalmazni.  Az eltérések nagy része korrigálható, ezért mindenképpen gyógytornásszal vegyük fel a kapcsolatot, aki számos gyakorlatot tud adni, illetve szükség esetén manuális módszereket alkalmaz, hogy korrigálja a problémákat.

Steven Robbins, montreáli professzor 1997–ben vizsgálatot folytatott, melyben megállapította, hogy a kétszerese a sérülési kockázat a párnázott futócipőt használók esetében, mint a mezítlábas technikát alkalmazóknál (mezítláb vagy minimalista cipőben).  2001-ben Michael Warburton ugyancsak kutatásokat készített a modern futócipőkkel kapcsolatban, megállapította, hogy minden a lábra helyezett 100 gramm súly hatására a teljesítmény 1 %–kal csökken, tehát egy pár 500 grammos cipő akár 5 %–kal is visszavetheti a futót (Warburton, 2001.). Ezért érdemes a könnyebb cipőt választani, persze ezek az eredménybeli változások egy profi futó számára leglényegesebb. Ami a hétköznapi,  hobbi futóknak a fontos, hogy nem szükséges a legdrágább cipőre beruházniuk ahhoz, hogy a Margitszigeten róják a köröket, hiszen az alsó végtag izmait szeretnék edzeni.  Ezek a drága cipők pedig nagymértékben elnyelik az ütődéseket, talajreakciós erőket, így nem jön létre a láb izmok erősítése, hiszen ha nincs erő, nincs ellenerő. (Newton 3. törvénye.)

Öltözködés

Az öltözetünk a szakirodalom és persze anyukáink szerint, réteges legyen. Főleg a mostani hideg időkben, 3 réteg javasolt, a nedvességszívó, a hőmegtartó és a szélálló/ vízlepergető. Ezzel biztosítjuk, hogy testhőmérsékletünk ne essen 35°C alá mert azt kihűlésnek, hipotermiának nevezzük. 

Napjainkban nem kérdés az arcmaszk használata az utcán, de az aktív sportoláshoz nem kötelező, viszont ha valakinek érzékeny a felső légúti rendszere, az ne legyen rest felvenni futás közben is maszkot, így védve magát a hideg levegőtől.  

Bemelegítés

Ha már előkészültünk a futáshoz az öltözetünkkel, következhet a bemelegítés. A legújabb kutatások alapján elsőként az SMR hengerezéssel érdemes kezdeni, majd ezt követi a dinamikus bemelegítés, végül pedig a statikus nyújtás. Ezeknek az együttese szükséges ahhoz, hogy megfelelően előkészítsük izmainkat az intenzív mozgáshoz, és megelőzzük a sérüléseket.

Ajánljuk Szalka Andi személyi edző cikkét a témában - Miért nélkülözhetetlen az SMR henger? címmel, melyet ide kattintva tudsz elolvasni.

Hogy tovább fokozzuk a melegítés mértékét, érdemes melegítőkrémeket alkalmazni, hidegebb idő esetén. Webshopunkban megtalálod a Meru sport- és bemelegítő krémeket ide kattintva! Ebből a cikkből megtudhatod, hogy miként válassz sportkrémet!

Dinamikus bemelegítés: 

Dr. Ryan DeBell féle egyszerű dinamikus bemelegítési sor: (3-5kör)

• 10 db nyújtott lábemelés háton fekvésben
• 10 db dinamikus kitörésben térd leérintés helyben
• 10 db láblendítés előre hátra
• 10 db kar hajlított könyökkel hátra lendítés
• 10 méter nyújtott lábbal jogging karlendítéssel
• 10 méter hajlított lábemelés majd nyújtva hátra csúsztatás – „sasszézás” LMFAO módra azaz shuffle (alább a képen is látható módon)
• 10 méter könnyű kocogás

 

Michael Boyle által javasolt lineáris aktív bemelegítés: (20 méter mindegyikből)

• séta magas térdemeléssel
• térd mellkashoz húzása
• séta sarokemeléssel
• séta sarokemeléssel és előredőléssel
• séta kitörésben hátra, combhajlító nyújtással
• séta kitörésben hátra, merev lábbal felhúzás mozdulatával
• magas térdemeléssel szökdelés (egy lábbal indul, majd két lábra érkezik)
• futás magas térdemeléssel
• futás sarokemeléssel
• séta nyújtott lábemeléssel
• szökdelés nyújtott lábemeléssel (egy lábbal indul, majd két lábra érkezik)
• pedálozás hátrafelé
• futás hátrafelé

Boyle nagy hangsúlyt fektet a hátrafelé végzett gyakorlatokra is, hiszen ilyenkor pont ellentétes izomcsoport dolgozik, általa könnyebben ki lehet deríteni, ha megbomlik az izomegyensúly, hiszen ilyenkor a mozgás akadozik. A lineáris aktív bemelegítés kifejezetten a futásra készíti elő a szervezetet.

Nyújtás

A stretching célja, hogy megnövelje az izom eredése és tapadása közti távolságot, ezzel fokozva az összehúzódó vagy más néven a kontrakció képességét. A szakirodalom szerint három fajtáját különböztetjük meg a nyújtásoknak: statikus, dinamikus, pre-kontrakciós, vagy más néven előnyújtásos. A dinamikus nyújtáshoz tartozik az aktív és ballisztikus, ez utóbbi gyors, ismétlődő mozgás a véghelyzeti tartományban, de ez hosszasan nem ajánlott, hiszen túlzott nyújtást okozhat. 

Bandy WD és munkatársai kutatásuk során bebizonyították, hogy a statikus nyújtás növeli az ízületi mozgásterjedelem mértékét (ROM), ennek eléréséhez fontos, hogy a kitartásnak 15-30 másodperc hosszúságúnak kell lennie. Külföldi ajánlások (ACSM) szerint, heti minimum 2-3 alkalommal ajánlott a statikus nyújtást végezni, természetesen bemelegítést követően. Feland és munkatársai vizsgálatai során megállapították, hogy az idősebb embereknek több időre van szükségük a nyújtás során (60 sec), mint a fiatalabbaknak (15-30 sec).

Nyújtáshoz kivállóan alkalmazható a TheraBand Stretch Strap eszköz is, melyet webshopunkban itt találsz.

 

A futással kapcsolatos leggyakoribb sérülések

Ha az előbb említett módszereket nem megfelelően végezzük, akkor bizony elég nagy az esélye a sérülések kialakulásának. Sorra vettük, melyek a leggyakoribb problémák és mi lehet a kialakulásuk fő oka.

Elülső térdfájdalom, azaz a patellofemorális fájdalom szindróma

A térdkalács alatti/ mögötti fájdalom szindróma az egyik leggyakoribb sérülés a futók körében. Ebben az esetben a térd hajlító és feszítő izmai közötti izomegyensúly felbomlik. Ilyenkor a térdkalács az erősebb izom irányába elhagyhatja az ízületi árkot, ami pattogó hanggal és fájdalommal járhat. 

A probléma térdhajlításkor jelentkezik, akár járás és futás közben, illetve üléskor, guggoláskor.  A patellofemorális fájdalom szindróma kialakulásában nagy szerepet játszanak a térd tengelybeli eltérései, mint például az “X” vagy “O” láb és a kardszerűen túlnyújtott térd. Ezen felül problémát jelenthet az általános kötőszöveti lazaság, valamint a túlterhelés és a nem megfelelő futócipő. A tünetek enyhítésére a térdkalács rögzítők, tape technika is jól alkalmazható, de ezek persze nem helyettesítik a fent említett problémák megoldását. 

Oldalsó comb izompólya fájdalma, azaz a tractus iliotibialis szindróma

Az alsó végtag külső oldalán található izompólya, más néven a tractus iliotibialis túlzott terhelése és irritációja komoly térd- és csípőízületi panaszokat okozhat. A folyamatosan ismételt térdhajlítás és nyújtás hatására gyulladásos tünetek jelenhetnek meg az izompólyában és az alatta lévő képletekben.

Kialakulásához vezető tényezők között ismét megemlítésre kerül az alsó végtag tengelyeltérései, a túlterhelés, a nem megfelelő futótechnika alkalmazása, valamint a tractus iliotibialis kóros feszessége. A megfelelő nyújtó gyakorlatokkal és a helyes technikával csökkenthető a sérülés esélye.

A sípcsont körüli fájdalom

A sípcsont körüli fájdalmat leggyakrabban a sípcsont csonthártya gyulladása okozhatja. A csonthártya gyulladását legtöbb esetben a túlzott vagy nem megfelelő terhelés miatt jön létre. Megelőzése a mértékletesség betartása. Ha már kialakult panaszokkal állunk szemben, kinesio tape használatával, mérsékelhetjük a panaszokat. 

Achilles-ín gyulladása

Az Achilles-ín gyulladás legfőbb oka a túlterhelés, mely adódhat abból, hogy a bokának nincs meg a teljes mozgásterjedelme, vagy a futás technikából. A panaszok megjelenésekor a jellemző tünet, az ínhüvely gyulladása ilyenkor, terheléskor fájdalom és esetleges duzzanat jelentkezhet. A fennálló panaszok akadályozzák a normál járásmintát és felerősítik a gyulladásos tüneteket. Ebben a fázisban a pihentetés az elsődleges terápia, annak érdekében, hogy ne maradjanak későbbi problémák.

Ha a gyulladás továbbra is fennáll, akkor az átterjedhet az ínra, ami további mozgás beszűkülést, fájdalmat és járásnehezítettséget okoz. Ha a terhelést továbbra sem szüntetjük meg, a gyulladás hatására az ín elszakad és műtétre lehet szükség. Annak érdekében, hogy a gyulladást megelőzzük, az Achilles nyújtása, SMR hengerezése elengedhetetlen. Ha már kialakult fájdalommal állunk szemben, ez esetben kinesio tape technikával próbálhatjuk csökkenteni az ín terhelését. 

Talpi bőnye gyulladása, azaz a plantaris fasciitis

A talpi fascia túlzott feszességéből adódó gyulladása szintén a túlterhelés következménye. Az eltérés elsősorban az Achilles-ín túlzott feszessége, a láb boltozatainak ellapulása, a súlyfelesleg, illetve a nem megfelelően választott cipő okozhatja. Ha tovább folytatjuk a terhelést sarkantyú kialakulásához is vezethet. Mérsékelhetjük illetve megelőzhetjük a tüneteket,  ha a talpi terület izmait rugalmasan tartjuk, ehhez lehetnek segítségünkre a különböző talpmasszírozó labdák és hengerek. Webáruházunkban a talpmasszírozókat és masszírozó labdákat, ide kattintva találod.

Ajánljuk a szerzők Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes - gyógytornászok cikkét a témában - Az ízületek kímélésének jelentősége címmel, melyet ide kattintva tudsz elolvasni.

A talp izomzatának erősítése és nyújtása sokat segít a propriocepcióban (ízületi helyzetérzékelés) és az egyensúlyban.

Ajánljuk a szerzők Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes - gyógytornászok cikkét a témában - Egyensúly és egyensúlyfejlesztés címmel, melyet ide kattintva tudsz elolvasni.

Ezen felül kinesio tape technikával is csökkenthetjük a már kialakult problémákat. Webáruházunkban a kineziológiai tapeket, ide kattintva találod.

 

Derékfájdalom

Utolsóként, de nem utolsó sorban szeretném említeni a lumbális szakasz panaszait. Sok esetben ha az előbbiekben említett panaszok egyike is fennáll, illetve ha az alsó végtagok statikája nem megfelelő, az ágyéki gerinc szakasz túlterhelése következik be, főleg ha ez a leggyengébb láncszem. Ugyancsak ennek a területnek a problémája alakul ki ha a csípő- medence- ágyéki gerinc szakasz nem megfelelően van stabilizálva, azaz a core izmok és a csípő körüli izmok nem elég erősek. Ilyenkor ezeknek az izmoknak az erősítésével kell kezdeni a tréninget, még a futás megkezdése előtt.

Az alábbi linken számos gyakorlat került felsorolásra mely segítenek ezeknek az izmoknak az erősítésében.

Összegzés

“Futni mindenki tud” - hangzik a jól ismert szlogen. Ez igaz, de nem mindegy milyen izomzattal. Ebben a cikkben arra szerettük volna felhívni a figyelmet, hogy a megfelelően előkészített struktúra esetén sokkal kisebb a sérülés veszélye. Kutatások szerint a futók 65%-a minden évben megsérül, illetve hogy minden 100 órára egy sérülés jut világszerte. Az átlagos futó az edzései 5-10%-át kell, hogy kihagyja sérülés miatt. Holland kutatók vizsgálatából kiderül, hogy a sérülésekről általában elmondható, hogy 50 %-uk új sérülés, 50 %-uk viszont visszatérő panasz, amely már a futónál korábban is fennállt. Ezek közül a sérülések közül ebben a cikkben összegyűjtöttük a legjellemzőbbeket, melyek megelőzésére és kezelésére gyűjtöttünk össze pár ötletet.

Ha nem voltunk elég körültekintőek és mégis kialakulnak a problémák, például gyulladás jelentkezik, az esetben a tehermentesítés és a hűtő pakolásokat otthonunkban is kivitelezni tudjuk. 

A TheraPearl hideg-meleg hőtasakokat itt találod a webáruházunkban!

Majd ha már csökkent a gyulladás szakember segítségével megkezdődhet a szakszerű rehabilitáció, annak érdekében, hogy minél hamarabb létrejöhessen a gyógyulás, maradandó panaszok nélkül. 

Olvasd el a szerzők kifejezetten a futókat érintő sportsérüléseket bemutató szakmai cikkét, ide kattintva!

Olvasnál még a szerzőktől? Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes korábbi cikkei:

• Az ízületek kímélésének jelentősége
• Ízületi rögzítők jelentősége - mikor használjuk és mikor nem
• Középpontban a vállfájdalom
• Sporthoz való visszatérés COVID-19 után
• Egyensúly és egyensúlyfejlesztés
• Így válassz sportkrémet!

Felhasznált irodalom:

• Oosterbeek et al,  Sport for all: sports injuries and their prevention., The Netherlands: Council of Europe, 1989
• Michael Boyle, Funkcionális edzés újratöltve, Jaffa, 2020
• Page P et al, Current concept in muscle stretching for exercise and rehabilitation, The international journal of sports physical therapy, 2012
• Ellenbecker TS et al, The acute effect of a contract-relax horizontal cross body adduction stretch on shoulder internal rotation using a Thera-Band Stretch Strap,  Proceedings of the 15th Annual TRAC Meeting : Moscow, Russia, 2013.
• Page P et al, Assessment and treatment of muscle imbalance, The Janda approach, Human Kinetics,2010.
• Warburton M. et al, Barefoot running, Sportscience, 5, 45-51., 2001
• Robbins, S. et al, Hazard of deceptive advertising of athletic footwear. British Journal of Sports Medicine, 31, 299-303., 1997
• Christopher McDougall, Futni születtünk, Parki kiadó, 2013
• Dr. Kárpáti Klaudia, A mezítlábas futótechnika című diploma munkája, 2014
• https://www.vivehealth.com/blogs/resources/how-to-tape-shin-splints
• https://www.active.com/cycling/articles/4-ways-to-fix-anterior-knee-pain-from-cycling
• https://www.24life.com/master-this-move-lunge/
• https://gfycat.com/ko/focusedimperturbablegoshawk
• https://www.facebook.com/gyogyerintes/posts/809428685909000/
• https://rtpr.com/6-ways-treat-it-band-syndrome#slstretches

A szerzőkről:

Hodoniczki-Kammerer Judit

A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornászként végeztem 2014-ben. 2015-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben főként reumatológiai és degeneratív jellegű problémákkal foglalkoztam, mellete pedig számos alkalommal dolgoztam futókkal, valamint futóversenyeken mozgáselemzést, kezeléseket végeztünk kollégáimmal. Az egyetemen külföldi gyógytornász hallgatók oktatásában veszek részt. 2018 óta Kiskunhalason a helyi kézilabda egyesület munkáját segítem, valamint a Kiskunhalasi Semmelweis Kórház Szegedi Tudományegyetem Oktatókórházában dolgozok.

 

Kőszegvári Ágnes

2012-ben végeztem a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász szakon. 2012-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben dolgozom. Egyetemi éveimet követően részt veszek az egyetemi oktatásban is mind az elméleti, mind a gyakorlati részben. 2015-ben  mesterszakon végeztem ugyancsak a Semmelweis Egyetemen. 2014 óta dolgozom sportolókkal és 2019 óta a BodyTherapy rendelőben. 2019 óta a Thera-Team szervezésben elindult "Ball management - a rehabilitációs" szakmai képzés oktatója vagyok.