Magas intenzitású súlyzós edzés (40 perc) videó
![Magas intenzitású súlyzós edzés (40 perc) videó](https://p2sport.cdn.shoprenter.hu/custom/p2sport/image/cache/w870h489/H%C3%ADrek/Blog%20k%C3%A9pek/Sulyzos-edzes-Eszter-2022-04/sulyzos-edzes-borito.png.webp?lastmod=0.1646315310)
A most egy 40 perces magas intenzitású (HIIT) edzés keretén belül szeretnénk bemutatni nektek, hogy milyen sokszínűen tudjuk alkalmazni a különböző súlyzókat. Összesen 16 gyakorlatot tartalmaz az edzésterv, és a megszokottaktól eltérően nem az idő, hanem az ismétlésszám lesz a meghatározó. A gyakorlatsort egyedi ismétlésszámokkal hajtjuk végre: először 80-tól haladunk visszafelé tízesével 10-ig, majd 10-től újra 80-ig, végig más-más gyakorlatokkal.
Edzés idő: 40 perc
A magas intenzitású edzésről (HIIT) már esett szó egy korábbi blogbejegyzésben, azonban ott legfőképp saját testsúlyos gyakorlatokkal dolgoztunk, ezt a blog bejegyzésünket és a teljes 60 perces edzés, ide kattintva éred el.
Ebben a blog bejegyzésben és videóban azt szeretnénk bemutatni nektek, hogy egy 40 perces HIIT edzés keretén belül milyen sokszínűen tudjuk alkalmazni a különböző típusú súlyzókat, mint a kézi súlyzó, súlytárcsa, medicinlabda vagy wall ball vagy az egykezes hatszögletű súlyzó.
A gyakorlatsort színesíteni lehet az ajánlott két zenés kihívással az edzés elején és végén, ezzel egyfajta keretet képezve. Ezeket is végrehajthatjuk saját testsúllyal, de nehezíthetjük a kéznél lévő súlyzókkal is.
A videóban szereplő edzéshez a következő eszközöket ajánljuk:
- 1 pár Sveltus hatszögletű egykezes kézi súlyzó – 4 kg/db
- 1 pár Sveltus kézi súlyzó, acél-műanyag borítással – 1 kg/db
- 1 db Sveltus gumírozott, fém súlytárcsa markolattal – 2,5 kg
- 1 db Sveltus gumírozott, fém súlytárcsa markolattal – 5 kg
- 1 db Sveltus medicinlabda, gumi borítással – 4 kg
Magas intenzitású súlyzós edzés gyakorlatai
- Bemelegítés
- Music Challenge: Bring Sally – Guggolás tárcsával
- 80x magas térdemelés kartempóval
- 70x mély guggolás tárcsakörzéssel
- 60x star jack
- 50x russian twist
- 40x kitörés karhajlítással
- 30x tárogatás
- 20x felülés + wall ball
- 10x fekvőtámasz + wall ball
- 10x mérlegállás
- 20x snatch guggolás
- 30x plank tárcsával
- 40x oldalplank karemeléssel
- 50x fűrészelés
- 60x mély guggolásban vádli
- 70x hegymászás + fekvőtámasz + evezés
- 80x flutter kicks
Igyekezzünk az edzést minél kevesebb pihenő közbeiktatásával, a lehető legkevesebb idő alatt elvégezni. Ennek ellenére kérünk mindenkit, hogy figyeljen a teste jelzéseire és ne terhelje túl magát a balesetveszély minimalizálása és a túledzés elkerülése érdekében. Vizet mindenképp érdemes az edzés előtt kikészíteni magunknak, és ha jól csináljuk, egy törölköző sem árt.
Mindenkinek jó edzést kívánunk!
Olvasnál még a szerzőtől? Szabó Eszter Réka korábbi cikkei:
- Agility és robbanékonyság fejlesztés otthon
- Súlyzó körkép
- Csak nőknek - otthoni edzés ötletek mini band szalaggal
- Fitball labda - gyakorlatok kezdőknek és haladóknak
- A step pad, mint funkcionális eszköz - videóval
- 23 gumiszalagos gyakorlat - kezdőknek és középhaladóknak
- 10 perces kombinált ugrálókötél edzés - videóval
- Az egyensúly és a mozgáskoordináció fejlesztése - kezdőknek és haladóknak - videóval
- 12 powerband gyakorlat kezdőknek és középhaladóknak
- 13 powerband gyakorlat haladóknak
- Visszatérnél az edzőterembe, az otthoni edzések világából? Mutatjuk, hogy mire figyelj!
- Saját testsúlyos gyakorlatok alsó végtagra, edzőhevederrel - videóval
- Saját testsúlyos core edzés edzőhevederrel - videóval
- Powerband (gumipánt) - core edzés - videóval
- Powerband (gumipánt) - gyakorlatok alsó végtagra - videóval
- Powerband (gumipánt) - gyakorlatok felsőtestre - videóval
- Slide pads (csúszópárna) edzés haladóknak - videóval
- Gyakorlatok súlymellénnyel - videóval
- 500 kalóriás HIIT edzés 1 óra alatt - videóval
- 20 perces otthoni edzés - videóval (eszköz nélküli)
- A térdízület felkészítése a síszezonra - videóval
- A térd stabilizálása kineziológiai tape használatával - videóval,
- Így használd az SMR hengert a síelés alatt - videóval
- A boka stabilizálása kineziológiai tape használatával - videóval
- A váll stabilizálása kineziológiai tape használatával - videóval
- Gumiszalagos edzésterv készítése holisztikus koncepcióval (videó)
A szerzőről:
Szabó Eszter Réka
Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:
E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/
Szabó Eszter Réka