Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes - gyógytornászok

A derékfájdalommal kapcsolatos panaszok azonban 30 éves kor felett kezdődnek, ami sok esetben vezet munkaképtelenséghez, ezáltal nagy terhet ró az egészségügyi ellátó rendszerre és a gazdasági szektorra egyaránt. Az ágyéki fájdalmat a bordavonal és a tompor tájék közé lokalizáljuk, társulhat hozzá akár alsóvégtagba sugárzó fájdalom, zsibbadás is.

Mielőtt belekezdenél a cikk elolvasásába, fusd át a rövid tartalomjegyzéket:

Tipp: Ha csak a cikk egy része érdekel, akkor kattints a hozzá tartozó főcímre és a cikk legördül a számodra érdekes fejezethez!

• A derékfájás
• A derékfájás okai
• Gyakorlatok
  • Akut derékfájásra
  • Megelőzésre

A derékfájás okai, miért pont a derék?

Nos, a kérdés helytálló. A probléma jelentkezhetne hasonló gyakorisággal a nyaki, vagy a háti szakaszon is, mégis az ágyéki szakasz a legsérülékenyebb. A válasz a testünk statikai felépítésében rejlik.

Sokan bagatell dolognak tartják, azonban házat sem lehet megfelelő alapozás nélkül építeni. Ezen a gondolatmeneten elindulva a talpi boltozatok kialakítása, majd megőrzése kulcsfontosságú kérdés. 

A lábbeli

A bokánk felső ízületét  a csillagcsont, a lábszár és szárkapocscsont alkotják (felső-ugróízület), melyek ugyancsak befelé, lefelé fordulnak, hiszen az ív, ami támasztja őket nem tud megfelelő rugalmassággal szolgálni, a boltozat ellapul. A bokasüllyedésnek köszönhetően a térd ugyancsak befelé fordul majd, illetve a térdízület eredeti síkjához képest hátrébb helyeződik a nyújtott állapot statikai tengelye, könnyebben tudjuk hátrafeszíteni a térdünket. Ez nyilván hatással lesz a csípőízületre is, aminek következményeként a medencénk előre billen, fordul. Emiatt kitolt fenékkel, azaz „pucsítva” fogunk állni, járni. Ez miért nem jó?

A keresztcsonton nyugszik az utolsó, L5-ös ágyéki csigolya. Találkozásuk síkja a horizontális síkkal szöget zár be. Abban az esetben, ha ez a szög túl nagy (pucsító tarás) fokozott terhelést mérünk a csigolyák közti porckorongra és az őket tartó izomzatra egyaránt. Habár delikvensünk eleinte minden bizonnyal jó eséllyel indul a twerk bajnokságokon, nagy valószínűséggel derékfájós éveknek néz elébe, amennyiben nem vigyáz kellőképpen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

O-láb és X-láb¹ és L5 ágyéki csigolya²

Visszakanyarodva az alátámasztás jelentőségéhez. Igen, az ősember sem hordott ergonómiai kutatások alapján készült lábbelit, azonban sokkal, sokkal többet mozgott, mint a 21. század embere, amivel egyensúlyban tartotta a statikailag kényes pontokat. A felegyenesedést követően a gerinc kettős S alakot öltött, ami a rugalmasságot hivatott biztosítani, elnyelve az axiális, azaz a függőleges irányú terhelést. Csontrendszerünk csupán egy váz, mozgásra képtelen az izomrendszer nélkül. Azonban a megfelelő irányú, mértékű mozgatással nagyon sok probléma megoldható lenne.

A derékfájás okai – az 5 leggyakoribb ok

Az alábbiakban a teljesség igénye nélkül összegyűjtöttük a leggyakrabban előforduló kórképeket.

1. Lumbágó

A legsűrűbben előforduló diagnózis. Más néven közönséges derékfájdalom. Sajátos jellemzője, hogy ebben az esetben a fájdalom kifejezetten az ágyéki szakasz területére lokalizálódik. Jellegét tekintve sajgó, tompa, állandó fájdalom jellemzi.

2. Isiász

A csigolyáktól a tompor tájékon át, az ülőgumók magasságában fut az ülőideg (nervus ischiadicus), az alsóvégtagon folytatódva. A felsővégtagot ellátó ideghez képest arányaiban ugyan több kötőszöveti rost alkotja, így kevésbé érzékeny, azonban tartós irritáció lokálisan az ideg gyulladásához vezethet. Számos oka lehet, például az adott oldal túlzott használata, megváltozott statikai terhelés, vagy repetitíven, tartósan ismételtetett mozgás, mely állandó irritációt okoz. Az isiász mindig több kórkép tünetegyütteseként tekintendő. Tünete leggyakrabban a deréktáji fájdalom valamelyik alsóvégtag irányába folytatódva.

3. Kisízületi kopás (spondylarthrosis)

Az egymáson elhelyezkedő csigolyatestek oldalsó nyúlványokkal, egymás felé tekintő ízületi felszínnel kapcsolódnak össze. Akárcsak testünk egyéb ízületei esetében, itt is fenn áll az elmeszesedés lehetősége. A folyamat végeredményeként az érintett csigolyák közti mozgástartomány csökken, lokálisan az izomzat feszessé válhat. Törzsfordításra, apróbb mozdulatokra hirtelen éles fájdalom jelentkezhet.

4. Porckorongsérv (dyscopathia, polidyscopathia, discus protrusio, discus hernia)

A porckorongok a csigolyák közti terhelést csillapítják, a gerinc rugalmas elmozdulását adják. Úgy is fogalmazhatnánk, gerincünk lengéscsillapítói. Bizonyos okok miatt azonban a porckorong egyik-másik oldalát nagyobb mértékű terhelés éri, így a külső gyűrű, az anulus fibrosus szerkezete gyengül. Amennyiben a kitüremkedés, más néven sérvkezdemény, sérv eléri a kilépő ideggyököt, erőteljes tüneteket okoz. Ilyen lehet például az erős fájdalom, zsibbadás, érzéskiesés, széklet és vizelettartási problémák. Ebben az esetben azonnal keressük fel kezelőorvosunkat.

5. Lágyrész érintettség

Minden esetben valamilyen statikai elváltozás talaján alakul ki. Ilyenkor testünk két oldalát nem egyformán használjuk, a rossz tevékenységet sokszor, sokáig végezzük ellenmozgások, nyújtások nélkül. A fájdalmat tulajdonképpen az izom, szalagok, fascia túlterhelése okozza. 
A fent említett problémák esetében a diagnózis felállítását követően a gyógytornász segíthet eleinte fájdalomcsillapító, majd később az ízületkímélő erősítő, nyújtó, tartáskorrekción és egyéb esszenciális elveken alapuló feladatok összeállításában.

Torna derékfájásra

Számos otthon is végezhető feladattal csökkenthető és megelőzhető a derékfájás. Az otthoni torna során mindig figyeljünk arra, hogy ne terheljük túl a fájdalmas területet, mindig helyesen végezzük a gyakorlatokat. Javasoljuk, hogy gyógytornász szakemberrel egyeztessünk az otthon végzett gyakorlatokról. Megelőző (preventív) jelleggel végzett otthoni tornát (amennyiben nincsen mozgásszervi panaszunk), nyugodtan végezhetünk, ezzel is csökkenthetjük a derékfájdalom kialakulásának esélyét.

Ülőmunkát végzők esetében a folyamatos statikus helyzet igénybe veszi a háti izomzatot. A gerinc két oldalán húzódó hosszanti izomcsoport túlterhelése miatt bizonyos izmok feszesebbek lehetnek, míg más izmaink ellustulnak, gyengülnek. A rendszeres mozgás, gerinctorna végzése mellett érdemes a munkakörülményeken is változtatnunk. A számítógép, íróasztal, szék ergonómikus beállításán túl sokat jelenthet a dinamikus ülőpárnák, gimnasztikai labdák használata. Medencénk dőlésszögét figyelembe véve választhatunk ülő alkalmatosságként korong, vagy ék alakú párnát, melyek instabil felszínt biztosítva folyamatos munkára ösztönzik a hátizmokat, ezáltal hosszútávon csökkenhet a krónikus derék vagy háti szakasz fájdalma.

 A kineziológiai tapasz használata sokrétű. Célunk lehet a tengelykorrekció, izomlazítás, izom stimuláció, ödéma csökkentés, stb. Ágyéki panasz esetében szakember tanácsát és segítségét kérve, amennyiben szükségét látja tehermentesítő ragasztási technika alkalmazása a leggyakoribb.

Szeretnél többet megtudni a kineziológiai tapaszról? Olvasd el a szerzők témában a "Kineziológiai tapasz alkalmazása a mozgásszervi megbetegedések körében" című cikkét.

1. Farizmok, körteképű izom lazítása (mm. glutei, m. piriformis)

Üljünk a hengerre, egyik lábunkat tegyünk keresztbe a másikon. Lehetőség szerint bokánk a térdünkön pihenjen. A keresztezett láb oldali fenekünk érintkezzen nagyobb felületen a hengerrel. Kezeinkkel hátul megtámaszkodhatunk, vagy akár a bokánkat, térdünket fogva az izom előfeszítését fokozhatjuk. Lassan hajlítsuk térdünket, guruljunk lefelé míg a henger a keresztcsont kezdetének magasságáig nem ér el, majd innen térdek nyújtásával guruljunk fel, a henger az ülőcsonton megpihenhet, majd ismételjük a mozgássort.

2. Oldalsó combpólya lazítása (TIB)

A comb oldalsó részének lazításához oldalunkon feküdjünk, alkaron támaszkodva. Hengert az alul lévő nyújtott láb alá helyezzük, felül lévő lábunkat magunk elé talpra helyezzük. Innen karunkkal segítve gurulunk lefelé, míg a henger a csípőcsont elé nem ér, majd gurulunk le, a térdízület felett pár centivel megállunk.

Az SMR henger egy nagyon hasznos eszköz, alkalmazása azonban megfelelő ismereteket igényel. Az alábbiakban a két opciót mutatunk be, amelyek az ágyéki izomzat relaxációját segítik elő, az érintett terület keringését javítva.

3. Akut derékfájdalom nyújtás I.

Az akut derékfájdalom csillapítására jóleső segítséget nyújthat egy fitness labdán történő óvatos ágyéki átmozgatás. Ehhez terpesztett térdekkel üljünk egy magasságunkhoz megfelelő méretű fitness labdára, kapaszkodjunk a kanapé hátuljában, konyhapultban, vagy más erre alkalmas magasságban lévő felületben. Majd lassan mozgassuk a medencénk jobbra, balra. Ügyeljünk rá, hogy a mozgás lehetőség szerint erőteljes fájdalommal ne járjon. Ezt követően állítsuk meg a medencét középen, majd húzzuk magunk alá a medencénket, ekkor a labda előre gurul, hátunk hátra domborodik, majd innen toljuk hátra fenekünket, labda hátra fog elmozdulni, kissé nyújtózzunk előre. Ismételjük párszor a mozdulatsort. Végezetül a fent említett irányokat összekötve medencékkel kezdünk el jobbra, majd balra körözni, mindeközben felsőtestünk viszonylag mozdulatlan maradjon.

Az alábbi képen a fent említett feladat egy elemét látjuk kapaszkodás nélkül, medencét előre billentve a labda előre gurul.

4. Akut derékfájdalom nyújtás II.

Tornaszőnyegen térdelve, kezünket az előttünk elhelyezett labdára támasztjuk. Innen levegő kiengedéssel összekötve a labdát gurítjuk előre, hátunkat pedig egyenesítjük, mellkasunkat a talaj felé közelítjük. Hagyjuk, hogy fenekünk súlya medencénket hátra billentse, így nyújtva az ágyéki izomzatot.

5. Megelőzés I.

Labdán hasalva két kezünket tarkóra helyezzük. Hasizmunkat, farizmunkat megfeszítve törzsünket lábak, csípő síkjáig emeljük fel, majd lazán engedjük vissza. Figyeljünk arra, hogy a feladat végzése közben nyakunk a törzsünk folytatásába essen. Könnyítésként lábunkat falnál megtámaszthatjuk.

6. Megelőzés II.

Labdán hasalunk, térdeink, kezeink a talajon pihennek. Hasunkat, fenekünket megfeszítve elemeljük ellentétes oldali nyújtott kart és lábat, közben a nyak helyzetére ügyelünk az előző feladatnál említettek alapján.

7. Megelőzés III.

Hátunkon fekve labdát a hasunk felett kezeinkkel és térdeinkkel tarjuk. Hasunkat megfeszítve ellentétes oldali kart lábat lassan nyújtva engedjük le a talaj irányába (nem tesszük le), közben a tartó oldali térd és kéz erősen tolja a labdát, derekunkat igyekszünk a talajon tartani. Ismétlések között lazíthatunk, mikor újra a labdához ér a mind a négy végtag.

 

A rehabilitáció során több szempontot kell figyelembe vennünk, így mindenképpen kérjük gyógytornász segítségét. A szakember betegvizsgálat után egyénre szabott kezelési tervet állít össze, melynek végzése szakmai kontrollt igényel, azonban ez az út vezet a fájdalommentes élethez, sportmozgásokhoz való visszatéréshez.

Hogyan tovább, ha tenni akarsz a derékfájás ellen?

• Preventív céllal minden nap végezz erősítő gyakorlatokat, ehhez a cikkben is használt gimnasztikai és fitness labdákat, itt tudod megrendelni webshopunkban.
• Fájdalom esetén a nyújtáshoz szükséges SMR hengert, itt tudod megrendelni webshopunkban.
• Akut derékfájdalommal és problémával éled mindennapjaid, akkor javoljuk, hogy vedd fel a kapcsolatot gyógytornász szakemberrel. Ezen cikk egyik szerzőjét Kőszegvári Ágnes gyógytornászt a BodyTherapy mozgásközpontban tudod felkeresni, ide kattintva.

Olvasnál még a szerzőktől? Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes korábbi cikkei:

• Az ízületek kímélésének jelentősége
• Ízületi rögzítők jelentősége - mikor használjuk és mikor nem
• Középpontban a vállfájdalom
• Sporthoz való visszatérés COVID-19 után
• Egyensúly és egyensúlyfejlesztés
• Mindent a futásról - gyógytornász szemmel
• Kineziológiai tapasz alkalmazása a mozgásszervi megbetegedések körében 

Felhasznált irodalom:

• http://medicinagyogyszertar.hu/images/zueleti-s-als-htfjs-3.jpg
• https://www.sulypont.hu/blog/egyeb/o-lab-x-lab
• https://asclepiusopen.com/journal-of-clinical-research-in-radiology/volume-1-issue-2/4
• http://deadliftnerd.com/General/prehab-rehab/
• https://i.pinimg.com/originals/ea/8f/ec/ea8fecdf0be532a1875604d34613c54f.png
• https://www.openfit.com/best-back-stretches
• https://www.drneelaminmd.com/blog/6-exercises-that-can-ease-and-prevent-lower-back-pain
• https://heyclinic.com/archives/605
• https://www.stylecraze.com/articles/effective-swiss-ball-exercises-and-their-benefits/

A szerzőkről:

Hodoniczki-Kammerer Judit

A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornászként végeztem 2014-ben. 2015-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben főként reumatológiai és degeneratív jellegű problémákkal foglalkoztam, mellete pedig számos alkalommal dolgoztam futókkal, valamint futóversenyeken mozgáselemzést, kezeléseket végeztünk kollégáimmal. Az egyetemen külföldi gyógytornász hallgatók oktatásában veszek részt. 2018 óta Kiskunhalason a helyi kézilabda egyesület munkáját segítem, valamint a Kiskunhalasi Semmelweis Kórház Szegedi Tudományegyetem Oktatókórházában dolgozok.

 

Kőszegvári Ágnes

2012-ben végeztem a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász szakon. 2012-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben dolgozom. Egyetemi éveimet követően részt veszek az egyetemi oktatásban is mind az elméleti, mind a gyakorlati részben. 2015-ben  mesterszakon végeztem ugyancsak a Semmelweis Egyetemen. 2014 óta dolgozom sportolókkal és 2019 óta a BodyTherapy rendelőben. 2019 óta a Thera-Team szervezésben elindult "Ball management - a rehabilitációs" szakmai képzés oktatója vagyok.