Hogyan készülj fel a téli sportokra? Tippek és gyakorlat ötletek
Nyakunkon a tél, és sokak fejében már a síelés, snowboardozás vagy épp a korcsolyázás jár, amelyek közül egyik sem veszélytelen. Egy esés okozta kisebb zúzódás még nem jelent akkora problémát, viszont akár súlyosabb következményei is lehetnek annak, ha nem készülsz fel megfelelően a téli sportolásra.
A síelés és a snowboardozás intenzív erőfeszítéssel járó sport, ami a nagyobb magassággal együtt járó alacsony oxigénkoncentráció miatt erősen igénybe veszi a szervezeted. Fontos a megfelelő bemelegítés és a jó állóképesség, valamint a megerőltető nap utáni levezetés és nyújtás. Az jó állóképességért viszont tenned kell, mivel sok esetben a hiányos kondíció miatt fordulnak elő a sérülések és a balesetek.
Kutatások bizonyítják, több faktor együttesére van szükség ahhoz, hogy a balesetek ne következzenek be. Megfelelőnek kell lennie például az izomerőnek, flexibilitásnak, egyensúlynak, ügyességnek, állóképességnek, sport specifikus technikai tudásnak. Amennyiben ezek közül már egyik esetében is hiba merül fel, sokkal nagyobb a rizikója egy sérülés létrejöttének.
Felkészületlenség veszélyei
- Sport nélküli életmód: Ha nem sportoltál soha semmit, akkor jobban kell vigyáznod magadra, hiszen az izmok és a csontok sérülékenyebbek, így kisebb esés miatt is meghúzódhatnak. Ebben az esetben az idegrendszer és a testi épséget védő reflexek lassabbak, kevésbé megbízhatóak. Az ebből fakadó kockázat az életkor előrehaladtával nő.
CIKK AJÁNLÓ
Hogyan tudod csökkenteni a veszély?
Mindenképp érdemes egy síelés vagy snowboardozás előtt úgynevezett „száraz” felkészülést elkezdened, ami fejleszti a kondíciód, a nyúlékonyságod és a rugalmasságod. Ezzel pedig lényegesen csökkentheted a balesetek kialakulását.
- Kis kondíció: Ha korábban sportoltál, akkor biztosan van némi kondíciód, de valószínűleg szervezeted ebből kevésre emlékszik. Ezért ebben az esetben is fontos előre gondolkodnod és időben elkezdened a síelés közben megterhelt izmok felkészítését.
- Súlyfelesleg: Ez sajnos a baleseti statisztika szerint nagyon erős veszélyeztető tényező. Ez azzal magyarázható, hogy a testi épséget védeni hivatott reflexek a nagyobb testtömeget eséskor már nehezen, vagy egyáltalán nem tudják megfelelően irányítani. Éppen ezért érdemes itt is előzetesen elkezdeni edzeni a tested és a megterhelt izmokat, hiszen csak így tudod megvédeni önmagad a nagyobb sérülésektől.
Te is láthatod, ahhoz, hogy megelőzd a bajt előre, preventív jelleggel kell gondolkoznod.
Nézzük, hogy mit tudsz tenni azért, hogy a sportolásra szánt idődet ne rehabilitációval kelljen töltened.
Fontos, hogy nem egy-két nappal a sítúra előtt kell elkezdeni a felkészülést, hiszen ennyi idő alatt izomzatodat már nem tudod megfelelő módon megerősíteni. Érdemes minél hamarabb nekikezdeni egy előre kialakított programnak. Ahhoz hogy igazi eredményeket tudj elérni érdemes az alábbi tevékenységeket elvégezni:
|
Jellege |
Gyakorisága |
Például |
|
Állóképesség fejlesztése |
5 nap/ hét, minimum 30 min |
biciklizés, futás, úszás, eliptikus tréningezés, ugrókötelezés, futópadozás, stb. |
|
Erő fejlesztés |
3 nap/ hét, 2 kör 60 sec |
lábtolás, falnál guggolás, hátsó combizom erősítés, lábujj emelés, oldalsó lábemelés, felülés, stb. |
|
Flexibilitás, hajlékonyság fejlesztése, Nyújtás |
naponta, 2 kör 60 sec |
Térdhajlító/ hamstring, Achilles-ín, Négyfejű combizom/ Quadriceps femoris |
|
Egyensúly fejlesztése |
naponta, 2 kör 60 sec |
egylábon állás mini guggolással, egylábas ugrás 5 másodperces megtartással |
Viszont ha kevés időd van a mindennapok során a felkészülésre, akkor érdemes az egyszerűbb, akár otthon elvégezhető gyakorlatokat különböző egyensúlyfejlesztő eszközökön kivitelezni. Hiszen ezzel növelni tudod a gyakorlatok hatékonyságát és fejlesztheted egyensúlyérzéked.
Milyen eszközökre lehet szükséged?
Ezen eszközök mindegyike segít az egyensúly és a stabilitás fejlesztésében, valamint megerősíti a síelés közben nagy igénybevételnek kitett területeket mint pl. a comb, térd vagy boka.
1. gyakorlat – Guggolás
Ehhez a gyakorlathoz a TheraBand stability disc használatát javasoljuk. 2 eszközre lesz szükséged a gyakorlat elvégzéséhez.
Így végezd helyesen a gyakorlatot:
- Vállszélességben helyezd el a padlón az eszközöket, majd állj rá.
- Ezután igyekezz megtalálni az egyensúlyt, majd szépen lassan hajlítsd be a térdeid.
- Figyelj rá, hogy a térdeid ne menjen a lábfejed vonala elé és a hátad mindig legyen egyenes.
- Ismételd meg a gyakorlatot többször is.
2. Gyakorlat – Kitörés
Ennek a gyakorlatnak a kivitelezéséhez egy TheraBand stabilitás trénerre lesz szükséged.
Így végezd helyesen a gyakorlatot:
- Tedd le az eszközt a földre.
- A lábaid legyenek egymás mellett majd az egyik lábaddal lépj rá az eszköz közepére, miközben a másik lábad mozdulatlan marad hátul.
- Lassan hajlítsd be a térdeidet.
- Figyelj rá oda, hogy ne csak az elöl lévő térded hajlítsd be, hanem a hátsót is, valamint a térded az elöl, lévő lábadnál ne menjen a lábfejed vonala elé.
- Ismételd meg a gyakorlatot többször is.
Ha már a különböző stabilitás trénerekkel könnyen el tudod végezni a gyakorlatokat, akkor érdemes egy még instabilabb felületen elkezdeni ugyan ezen gyakorlatok és más erősítő gyakorlatok kivitelezését.
Ehhez érdemes egy 66fit Balance/Core trénert választanod, aminek kialakítása lehetőséget nyújt arra, hogy az eszköz mindkét oldalán gyakorlatokat tudj elvégezni.
Így ha az felső képen látható állapotban használod az egyensúlyozó eszközt, akkor egy enyhén instabil felületet kapsz, míg ha az alsó képen látható módon használod, akkor egy kifejezetten instabil felületen dolgozhatsz, ahol a lábaidat megfelelően egymás mellé tudod tenni.
Az eszköz segítségével fokozható az egyensúly kialakítása, illetve az térd és boka ízületek még nagyobb terhelésnek vannak kitéve, ezzel szimulálva a sípályán kapott terhelést.
Ajánlott cikkek a témában:
A térdízület felkészítése a síszezonra - videóval
