Hogyan alakítsuk ki az egészséges home office környezetünket?
A koronavírus járvány miatt sok ember munkavégzésének a formája megváltozott, számos cég vezette be az otthoni munkavégzés, azaz a home office lehetőségét. Az otthoni munkavégzés során is érdemes azonban figyelni arra, hogy az ezzel eltöltött időt úgy töltsük el, hogy egészségünkre - különösen gerincünk védelmére kiemelten figyelünk, hiszen a helytelen ülőmunka, végezzük azt akár irodai, akár otthoni környezetben számos mozgásszervi problémát okozhat, akár már rövid távon is.
A megfelelő munkakörnyezet kialakítása
Hogyan is néz ki egy ergonomikus munkaállomás:
Természetesen az egész napos ülés negatívan hat a testünkre, de az, hogy miként ülünk, az az egyik legfontosabb tényező. A legfontosabb lépés, hogy alakítsuk ki a megfelelő munkakörnyezetet és a helyes testtartással végzett munka váljon mindennapos szokásunkká.
- A fej közvetlenül a nyugodt vállak fölött legyen, ezzel is gyakorolva a helyes testtartást (nyitott mellkas, a nyak és a hát kinyújtva)
- A számítógép képernyője a szem magasságában legyen, hogy ezzel is megkönnyítsük a testtartást
- A könyökök 90 fokos szögben legyenek a tested mellett, valamint a csuklód természetes pozícióba legyen
- A billentyűzet a könyök szintjén legyen
- A szék megfelelő magasságban legyen - ezzel is segítve a térd megfelelő pozíciójának elérését (nyugodt semleges helyzet 90 fokos szögnél kisebb szögben)
Az irodai munkavégzés során sokszor nehezen kivitelezhető, hogy megfelelő időközönként átmozgassuk testünket a hosszú ülőmunka során. Otthoni környezetben azonban mindenképpen szánjunk arra időt, legalább 45-60 percenként, hogy álljunk fel és legalább egy rövidebb sétát tegyünk a lakásban és mozgassuk meg végtagjainkat, nyugodtan végezzük egy-egy rövid kéz- vagy lábkörzést 4-6 ismétlésszámmal. Egy-két ennyire egyszerű feladatnak az elvégzése is elég ahhoz, hogy megnyújtsuk az izmokat és a vérkeringésünket fokozzuk. Cikkünk végén számos gyakorlatot is mutatunk, amivel könnyedén átmozgathatod testedet egy-egy hosszabb ülőmunka közben.
Ajánlott termékek ülőmunkához - a dinamikus ülőpárna
A dinamikus ülőpárnák olyan bizonyítottan gyógyhatású eszközök, amelyek folyamatos mozgásra késztetik a test különböző izomcsoportjait, így a helyes testtartás kialakítását nagyban segítik.
MIÉRT ÉRDEMES ÜLŐPÁRNÁT HASZNÁLNOD?
Az ülőpárnák kímélik a gerincet, tehermentesítik a csigolyákat és a porcokat, ezáltal csökkentik a derék és hátfájdalmakat. A dinamikus ülőpárna használatával többek között:
- jobb lesz a testtartásod
- észrevétlenül erősödik a medence, a nyak, a hát és a derék izmod, aminek köszönhetően csökken az ezeket a területek érintő fájdalom
- javul az egyensúlyérzéked
- könnyen fenn tudod tartani a koncentrációd
- javíthatod a koordinációd
- megszüntetheted az ízületek és izmok egyoldalú terhelését
- támogathatod a vérkeringésed
MITŐL DINAMIKUS AZ ÜLŐPÁRNA?
Ülés közben az ízületek és az izmok sokáig ugyanabban a helyzetben vannak, így egyoldalúan terhelődnek. Emiatt a véráramlás és a szövetek anyagcseréje romlik. Egy dinamikus ülőpárna éppen ebben segít. Az ülőpárna egy levegővel telt eszköz, mely instabil felületének köszönhetően folyamatosan, apró mozgásra ösztökéli a tested, így az izmaid és ízületeid észrevétlenül mozognak. A székre helyezve a levegővel telt domború aktív párna a gerincet folyamatosan helyes testtartásra ösztönzi, vagyis a folyamatos, apró elmozdulások által a medence billenésén keresztül az ágyéki gerinc helyes beállítására vezeti rá a tested. A levegővel telített párnák az egyenes és stabil ülőfelszínt egyenetlenné teszik és ezáltal egyensúlyozásra késztetnek, "aktív ülést" tesznek lehetővé. Ezáltal az ülőmunkát végzőknél sokszor megjelenő gerinc sérv kialakulása is csökkenthető és a gyakran visszatérő derékfájás is megszüntethető.
Blog ajánló:
Hogyan válassz ideális dinamikus ülőpárnát? - ide kattintva elolvashatod cikkünket!
Termék ajánló:
Dinamikus ülőpárna kínálatunk - ide kattintva érhető el!
Ajánlott termékek ülőmunkához - a fitnesz labda
Van egy sporteszköz, mely mindazon túl, hogy a sportban és az orvoslásban is nagy szerepet kap, még ülőalkalmatosságként is kiváló választás lehet akkor, ha valaki sok időt tölt az íróasztala mellett. Alkalmazása pedig kortól és nemtől függetlenül mindenki számára ajánlott.
MIÉRT ÉRDEMES FITNESZ LABDÁT HASZNÁLNOD?
Egy széken ülve fix alátámasztást kapsz és nyugodtan, szinte észrevétlenül előre görnyedhetsz. A vállaid előre esnek, a mellkasod beesik, a gerinced egészséges „S” alakja sérül. Ezzel szemben egy fitnesz labdán ülve kevésbé engedheted meg magadnak ezt a testhelyzetet. Egészségesebb tartásra vagy „kényszerítve”, gerinced a természetes állapothoz sokkal közelibb pózban állhat. A jobb tartás mellett ízületeidet is edzed, hiszen a jól felfújt labda egyenesben tartását apró korrekciókkal vagy kénytelen biztosítani, így tested az apró korrekciók miatt folyamatosan mozog úgy, hogy azt te ülés közben szinte észre sem veszed.
HOGYAN SEGÍT A FITNESZ LABDA?
Az ülés, különösen a helytelen tartásban történő ülés nagyobb terhet ró a gerincedre és porckorongjaidra, mint bármilyen más alaphelyzet. A helytelen ülés komoly ártalmakat okoz a gerincednek és mozgatórendszerednek, ráadásul a kialakuló fájdalmak és esetleges elváltozások mellett számolnod kell a tested működésére tett kedvezőtlen hatásokkal is. Az anyagcseréd, a keringési rendszered, sőt még az agyad működését és oxigénellátását is képes befolyásolni.
Nem csoda hát, hogy – főleg a fájdalmas tünetek megjelenésével egyidejűleg – egyre többen igyekeznek kiküszöbölni a negatív hatásokat. A kedvezőtlen hatások elkerülésére sokan alkalmazzák a fitnesz labdákat, hiszen segíthet a sokat ülők gerincproblémáinak megelőzésében vagy a már kialakult bántalmak enyhítésében.
Tipp:
Ha a labdát üléshez szeretnéd használni, akkor érdemes egy labdatartó gyűrűt is beszerezned, mely biztosítja azt, hogy a labda nem gurul el akkor, ha felállsz róla. A nálunk kapható labdatartókat itt találod meg!
Blog ajánló:
Hogyan válassz fitnesz labdát? - ide kattintva elolvashatod cikkünket!
Termék ajánló:
Fitnesz labda kínálatunk - ide kattintva érhető el!
Átmozgató gyakorlatok ülőmunkához
1. Nyak gyakorlatok
Nyak hajlítása és nyújtása
2.Mellkas gyakorlatok
Felsőtest edzése
(A gyakorlat végezhető TheraBand CLX szalaggal, TheraBand erősítő gumiszalaggal és TheraBand erősítő gumikötéllel is)
Evezés
(A gyakorlat végezhető TheraBand CLX szalaggal, TheraBand erősítő gumiszalaggal és TheraBand erősítő gumikötéllel is)
3. Alsótest gyakorlatok
Boka mozgatása
(A gyakorlat végezhető TheraBand CLX szalaggal, TheraBand erősítő gumiszalaggal és TheraBand erősítő gumikötéllel is)
Csípő átmozgatása
(A gyakorlat végezhető TheraBand CLX szalaggal, TheraBand erősítő gumiszalaggal és TheraBand erősítő gumikötéllel is)
