Hatékony edzés az otthonodban gumiszalaggal
Sokszor, sokak fejében ott akad el az otthon edzés, hogy azt gondolják, nem lehet elég hatékony, nem alkalmas igazi alakformálásra, unalmas, egyhangú, a határterhelést még hírből sem “ismeri”. Nos ezen emberek számára van egy rossz hírem! Igenis lehet fejlődést, feszes szép izomzatot “generálni” otthon a nappalink szőnyegén edzve is méghozzá változatos edzéssel sőt, a progresszív terhelést is szem előtt tartva. De hogyan?
Olvasási idő: 7 perc
Mielőtt belekezdenél a cikk elolvasásába, fusd át a rövid tartalomjegyzéket:
Tipp: Ha csak a cikk egy része érdekel, akkor kattints a hozzá tartozó főcímre és a cikk legördül a számodra érdekes fejezethez!
- Hogyan kezdjük el a gumiszalagos edzést
- Mit jelent a fokozatos / progresszív ellenállás
- Gyakorlatok
- Haladó gyakorlatok - videó
Először is egy személyre szabott edzéstervvel, széles spektrumú “eszközparkkal” tekintve, hogy más terhelés kell a tricepszünknek és más a hátizmunknak ha tényleges fejlődést akarunk generálni.
Hogy mi van? Kérdezheted joggal és már látom is az elkerekedő tekintetedet és a kis “dühödt felhőt” a fejed felett. Természetesen viccelek! :) Vagy nem is? Nézzük csak!
OLVASS TOVÁBB!
Az a jó hírem, hogy a fentebb említett durvának ható feltételek (például személyre szabottság) mind-mind teljesülhetnek, sőt teljesülnek is egyetlen eszköz használatával, ez pedig nem más mint az erősítő gumiszalag.
De hogy mi is ez és miért jó nekünk, nézzük meg.
Segítségével egyrészt nagyon jól színesíthetjük saját testsúlyos gyakorlattárunkat, sőt tovább megyek kézisúlyzós edzéseink is kiválthatóak vele. Amennyiben pedig most kezdünk, kezdenénk bele sportosabb életünkbe, no erre / ehhez is van egy-két érvünk, ami emellett az eszköz mellett szól.
Először is:
Fokozatos ellenállást / terhelést ad! Azaz mindenki megtalálhatja a számára legmegfelelőbb változatot. Ha még most indítottuk életmódváltó programunk de céljaink között szerepel a feszesítés, iktassunk be piros gumiszalaggal alap erősítő gyakorlatokat. A TheraBand piros gumiszalag egy közepes terhelésnek megfelelő szintet ad, 100 %-os nyúlás mellett egész pontosan 1.7 kilogrammosat. Amennyiben viszont már régebb óta edzünk, emelhetjük a tétet és egy TheraBand erős zöld gumiszalag (2,1 kg) vagy egy TheraBand extra erős kék gumiszalag (2.6 kg) is beköltözhet a nappalinkba. Mint látható mindenki megtalálhatja az edzettségi szintjének megfelelő ellenállást, de itt ne álljunk meg!
Természetesen a fentebbi sorok magukba foglalják és mutatják azt is, a progresszív terhelés is tökéletesen megvalósítható ezen eszköz által.. Amennyiben ugyanis 3-4 hét elteltével egy adott gyakorlatnál a piros vagy zöld gumiszalag már nem elegendő és vígan meg tudjuk csinálni a 12 ismétlést, válthatunk egy erősebb verzióra, sőt váltanunk kell amennyiben mondjuk az erő-állóképesség fejlesztést követően - tegyük hozzá okosan - picit “rámennénk” az erő növelésre, igazi feszesítésre is. Az is lehetséges a sportolóknak kialakított fekete, ezüst, arany színű szalagokkal 8-12-es ismétlésszámokkal 3 körben végezve a gyakoraltokat. A TheraBand arany gumiszalag átvitt értelemben is mutatja, győztesek vagyunk / lehetünk általa hisz 6.5 kilogrammos terhelést képes adni 100 %-os nyúlásnál. Ha pedig félbehajtjuk...!
Ez esetben már egy szinte edzőtermi közeget közelítünk, hisz az ellenállás duplázódik és ezáltal olyan, mintha egy teljes súlyzó szettel, egy komoly eszközparkkal rendelkeznénk otthon, pedig piciny, zsebben elhelyezhető eszközökről, színes szalagokról beszélünk.
Vicceltem? Nem! Teljesen komolyan mondtam és mondom, ez az a sportszer, ami szinte egyetlen háztartásból sem hiányozhat, főként akkor, ha valódi változást szeretnénk generálni testünkben, életünkben. Nincs apelláta és ami még lényeges, “holtpont” sem! Hogy mire gondolok így itt a cikkünk végén? Még egy jó hírre! :).
Gumiszalaggal edzeni tömény hatékonyság, ugyanis a “lógási” lehetőség a nullához konvergál annak a sajátosságának tudhatóan, hogy helyes használat közben állandó terhelést ad az izomnak! Igen! Ez pedig picit a már megszokott kézisúlyzónk elé is helyezi őt, már ha célunk feszes szép izomzatot “generálni” otthon, a nappalink szőnyegén.
Alap gyakorlatok gumiszalaggal
Nagyításhoz, kattints a képre. A gyakorlatok részletes leírását lejjebb találod.
Alap guggolás
- ismétlésszám: 15 db
Kiinduló helyzet: alapállás, lábfejek párhuzamosak, gumiszalag talp alatt átvezetett, kezek váll mellett, mellkas nyitott, tekintet előre néz.
Gyakorlat végrehajtása: térdhajlítás - nyújtás ügyelve arra a hát megtartott, mellkas nyitott, teljes talp len maradjon, farizom végig feszes.
Vállból nyomás
- ismétlésszám: 12 db
Kiinduló helyzet: alapállás, csípőszéles terpesz, lábfejek párhuzamosak, gumiszalag talp alatt átvezetett, kezek váll mellett, mellkas nyitott
Gyakorlat végrehajtása: karokat fül mellé kinyújtjuk, majd visszaengedjük kiinduló helyzetbe ügyelve arra végig a test mellett dolgozzunk és ne mell elé engedjük a karokat.
Oldalemelés
- ismétlésszám: 10 db
Kiinduló helyzet: alapállás, csípőszéles terpesz, kezek test mellett, gumiszalag talp alatt átvezetett
Gyakorlat kivitelezése: egy kar emelést hajtunk végre vállmagasságig ügyelve arra a könyök végig laza marad, de a kezekkel mégis a legtávolabbi pontot keresve “nagy köríven” dolgozzunk.
Kitörés pozícióban süllyesztés
- ismétlésszám: 15-15 db
Kiinduló helyzet: harántterpesz, elöl lévő láb alatt átvezetett, kezekben tartott gumiszalag
Gyakorlat kivitelezése: térdhajlítás - nyújtás a gumiszalag ellenállását használva és ügyelve arra, elöl és hátul lévő láb lábszára és combja a lenti pozíciónál derékszöget zárjon.
Evezés ülésben
- ismétlésszám: 15 db
Kiinduló helyzet: üljünk le a talajra enyhén hajlított térdekkel. Hát egyenes, a gumiszalag a talpak alatt átvezetett a végét kezünkben tartva a kar nyújtva a test előtt a talpak irányába.
Gyakorlat kivitelezése: könyökeinket húzzuk hátra test mellett úgy, hogy hát egyenes maradjon, tekintet előre néz
A gyakorlatsort egészítsük ki egyszerű plank pozíciós elemmel, mely testhelyzetet edzettségi szintünknek megfelelően 30-75 másodpercig tartsunk.
3-4 körben javaslom elvégezni a fenti feladatokat az ajánlott ismétlésszámmal.
Haladó gyakorlatok gumiszalaggal
Jó edzést!
A szerzőről:
Szalka Andi
Egész fiatal koromat végig kísérte a mozgás, a sport szeretete. 6 éves koromban már úsztam, teniszeztem, futottam, néptáncoltam, végül pedig kikötöttem a társastáncnál, mely –nyugodt szívvel állíthatom– életem nagy szerelme volt. Ebben a sportágban eltöltött tíz éves versenyzői pályafutásom végül –sok szép más eredmény mellett– Területi Magyar Bajnoki II. hellyel zártam.
Ez az életszakasz azonban befejeződött és megnyílt egy új kapu; aerobikozni kezdtem. Először csupán hobbi szinten, majd a szükséges iskolák elvégzése után hivatásszerűen. 2005-ben pedig úgy döntöttem, szakmai tudásom mellett fizikai felkészültségemet is próbára teszem, így elindultam egy 12 órás aerobik maratonon, melynek bajnoka lettem.
Tíz éves versenytáncos múlttal, 14 éves edzői tapasztalattal, többszöri év edzője díjazottként a hazai aerobik rendezvények rendszeres szereplője vagyok, de emellett az Iron System Hungary Master trainereként, valamint a magyarországi Hot Iron képzések vezetőjeként is dolgozom.
A Diéta & Fitnesz magazin újságírója 2018. évben lettem, mely feladat igen hálás és tökéletesen kiegészítette foglalkozásom. Korábbi munkáim közé tartozott még online újságok mozgás rovatainak szerkesztése, a Wellness magazin szakértőjeként való helytállás, valamint Béres Alexandra Súlykontroll programjának fitnesz koordinátoraként is próbára tehettem magam. Ezt koronázta egy szép kihívást jelentő munka, 2016-2018. között a Gilda Max terem hálózat szakmai vezetőjeként tevékenykedtem.
De hogy napjainkról is beszéljünk. Életembe egy új "szerelem" költözött, ez pedig az online óratartás. Egyre növekvő csapattal, heti 3 edzéssel, étrendekkel, különböző programokkal érünk el hétről - hétre csodálatos eredményeket és tesszük ezt egy összetartó csapatként az online térben, melyhez bármikor bárki csatlakozhat!
Instagram: https://www.instagram.com/andreaszalka/
Facebook: https://www.facebook.com#slszalkaandi
Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCs2rDd51LR1tSq6LgirF3sQ
Szalka Andi
