Hasizom edzés tépőzáras súlyzóval (12 gyakorlat) - videóval

Szabó Eszter Réka - személyi edző

A tépőzáras súlyzók a nyaralási időszakban is segítségünkre lehetnek, ha nem szeretnénk, hogy a láblógatásé legyen a főszerepl, akkor ezzel a praktikus sporteszközzel, áldozhatunk a testedzés oltárán, akár a külföldi utak során is. A tépőzáras súlyzók, vagy másnéven boka súlyok egyrészt kevés helyet foglalnak, másrészt a gyakorlatok száma végtelen. Aki szeretné tartani az izomcsoportra bontott edzéstervét, azoknak külön készültünk láb, has, fenék és felsőtest videós anyaggal és a gyakorlatok leírásával, de a holisztikus edzés kedvelőinek is készültünk egy videóval, ami összetettebb gyakorlatokat tartalmaz.

A tépőzáras súlyzók, amelyeket bokára és csuklóra lehet tenni, többféle előnyt és jellemzőt kínálnak. Itt van néhány ezek közül:

Mire jók a tépőzáras súlyzók?

1. Edzésintenzitás növelése: Segítenek növelni az edzés intenzitását, mivel extra súlyt adnak hozzá a gyakorlatokhoz, ami növeli az izmok terhelését.
2. Izomerősítés: Különösen hasznosak az alsó és felsőtest izmainak erősítésére. Tehetjük labra, így boka súlyként használhatjuk láb erősítésre, a csuklón, pedig a felsőtest, leginkább a kar izmait célozzák meg.
3. Kardio edzések javítása: Javítják a kardio edzések hatékonyságát azáltal, hogy extra ellenállást biztosítanak, ami növeli a pulzusszámot és kalóriaégetést.
4. Rehabilitáció: Segítenek az izomépítésben és a mozgástartomány helyreállításában sérülések után. A kis súlyok fokozatosan növelik az izomerőt anélkül, hogy túlzott terhelést jelentenének.
5. Súlyzós gyakorlatok változatossága: Lehetővé teszik a különféle gyakorlatok végrehajtását, mint például a lábemelések, karhajlítások és egyéb mozgások, amelyekhez nincs szükség kézi súlyzókra.

Fő jellemzők

1. Állíthatóság: A tépőzáras súlyzók a pántok révén könnyen állíthatóak és szorosan illeszkednek a bokára vagy csuklóra, biztosítva a kényelmes és biztonságos viseletet edzés közben.
2. Különböző súlyok: Különböző súlyokban kaphatók, így az edzés szintjétől függően választhatunk könnyebb vagy nehezebb súlyokat. Jellemzően 0,5 kg-tól 2-3 kg-ig érhetőek el ezek a termékek.
3. Anyag és kényelem: A tépőzáras súlyzók puha, párnázott anyagból készülnek, amely kényelmes viseletet biztosít és minimalizálja a bőr irritációját.
4. Hordozhatóság: Kompakt méretük miatt könnyen szállíthatók, így bárhol használhatók, akár otthon, akár edzőteremben, akár szabadtéri edzések során, akár egy utazás során.
5. Sokoldalúság: Alkalmasak különféle edzésformákhoz, beleértve a sétát, futást, aerobikot, erősítő edzéseket és rehabilitációs gyakorlatokat.

Összefoglalva, a tépőzáras súlyzók kiváló kiegészítők a fitneszprogramokhoz, mivel növelik az edzés intenzitását és hatékonyságát, miközben kényelmesek és könnyen használhatók. De önálló edzések is végezhetőek ezzel az eszközzel, íme erre egy kifejezetten farizom központú edzés.

Hasizom edzés tépőzáras súlyzóval

Minden gyakorlatra érvényes szabály, hogy a core izmokat feszesen tartjuk. Hanyatt fekvésben végrehajtott gyakorlatoknál (hacsak a gyakorlat végrehajtása másképp nem megoldható) az alsó háti szakaszt, beleértve a derekat is, leszorítjuk a talajra.

1. Biciklis has: hanyatt fekvésben helyezkedünk el, ebben a helyzetben húzzuk a térdet az ellentétes könyökhöz (lehetőleg érintse is), majd oldalcsere.

2. Pilates lábkörzés: hanyatt fekvés alaphelyzetben emeljük a lábakat merőlegesen a talajra, térdek enyhén hajlítva. Lassú mozgással nagy köröket írunk le a lábfejekkel, ügyelve arra, hogy a csípő közben ne távolodjon el a talajtól.

3. Star crunch: a lebegő ülés egyik haladó verziós gyakorlata. Alaphelyzetben hanyatt fekvésben nyújtózunk a talajon karokkal a fej felett, lábakat a talajtól megemelve, majd innen felülés közben húzzuk a karokat előre, nyitjuk a lábunkat és nyúlunk előre a lábak között.

4. Lábolló: lebegő ülés alaphelyzetben keresztezzük vízszintesen a lábakat. Nincs pihenő fázis, a lebegő ülést végig megtartjuk (a térdhajlatban nem kapaszkodunk!)

5. Egyszerű inverz hasprés: hanyatt fekvésben a térdek hajlítva, talpak a talajon. Innen húzzuk a térdeket a mellkashoz, majd engedjük vissza alaphelyzetbe.

+1 gyakorlat haladóknak - Inverz hasprés lábnyújtással: az egyszerű inverz haspréshez képest annyit nehezítünk, hogy a talpra érkezés helyett nyújtjuk a lábakat, megtartjuk nyújtva a talaj felett és innen húzzuk be a térdeket a mellkashoz.

6. Hegymászás: fekvőtámasz alaphelyzetből indulunk, karok merőlegesek a talajra. Húzzuk a térdeket a mellkashoz figyelve a csípő és a gerinc stabilizálására.

7. Russian twist: ismét lebegő ülés az alaphelyzet, de ezúttal oldalirányban fogunk elmozdulni, és ebben nehezítő körülmény lesz a csuklónkon lévő tépőzáras súly. Fontos, hogy az oldalra forsulások során a tekintettel is lekövessük a mozgást, ne meredjen előre a tekintetünk.

8. Dead bug: halott bogár. Kell ennél többet mondani? :) Hanyatt fekvésben helyezkedünk el, karok a magasban a talajra merőlegesen, lábak pedig ugyanúgy a levegőben, de térdnél derékszögben hajlítva. Ebből a pozícióból indulunk és nyújtjuk a lábat előre az ellentétes karral, amit pedig a fej fölé engedünk. Kiindulóhelyzetbe történő visszatérés után oldalcsere.

9. Oldalplank + kar-/lábtempó: oldalplank pozícióban csak 2 ponton támaszkodunk a talajon, ez az alkar és lábfej. A csípő megemelve, ellentétes kar a fej felett előre nyújtózva. Innen húzzuk az azonos oldali, levegőben lévő kart és lábat, érintjük a térdet és a könyököt, majd visszatérünk alaphelyzetbe.

10. Flutter kicks: hanyatt fekvésben helyezkedünk el a talajon, enyhén megemelve a felsőtestet és a lábakat, karok a test előtt a levegőben (ezzel is kizárva a térdhajlatba való kapaszkodást és a súlynak hála nehezítve a gyakorlatot). A feladat mindössze az alaphelyzet megtartása gyors lábtempó végrehajtása mellett.

11. Leg swipe: avagy ablaktörlő. Hanyatt fekvésben emeljük a lábat merőlegesen a talajra, térdeket enyhén hajlítva, ez lesz az alaphelyzetünk. A karokat a test mellett a talajra helyezzük, ezzel is segítve a gyakorlat végrehajtását, ami a következő: a lábakat engedjük oldalra párosan, zárva, anélkül, hogy érintenénk a talajt (minél közelebb engedjük a talajhoz, annál nehezebb a gyakorlat végrehajtása), majd innen emeljük vissza őket és engedjük a másik oldalra lefelé.

12. Egylábas V-ülés: hanyatt fekvésben nyújtózunk a karokkal a fej felett, a lábak nyújtva. Innen emeljük az egyik lábat felfelé a karokkal és a felsőtesttel együtt, érintjük a lábfejet, majd az alaphelyzetbe történő visszatérés után az ellentétes lábat lendítjük felfelé.

 

Ha tetszett a bejegyzés, iratkozz fel YouTube-csatornánkra, hogy ne maradj le a videós tartalmakról sem! És kövess minket a Facebook-on is, ahol rendszeresen megosztunk további hasznos tippeket!

Érdekelnek a súlyzók, de bizonytalan vagy, akkor segítünk! Látogass el budapesti márkaboltunkba, hétfőtől péntekig 8 és 16 óra között. Minden raktáron lévő terméket ki tudsz próbálni, kollégáink pedig szakmai segítséget nyújtanak neked a választásban.

Címünk: Thera-Team MÁRKABOLT, 1116 Budapest, Hauszmann Alajos utca 4. (Google maps link)
Telefon: +3630474-605

Olvasnál még a témában? Összegyűjtöttük korábbi cikkeinket a kineziológiai tape témában:

• 10 kézi súlyzós gyakorlat, amivel a teljes tested megdolgoztathatod
• 6 egyszerű kézi súlyzós gyakorlat kezdőknek
• Súlyzó körkép - gyakorlatokkal
• Magas intenzitású súlyzós edzés (40 perc) videó (kézi súlyzó, medicinlabda, súlytárcsa használatával)
• Mi mindenre jó a súlyzó?
• Gyakorlatok súlymellénnyel - videóval

Olvasnál még a szerzőtől? Olvasnál még a témában? Összegyűjtöttük Szabó Eszter Réka korábbi cikkeit:

• Csak nőknek - otthoni edzés ötletek mini band szalaggal
• 23 gumiszalagos gyakorlat - kezdőknek és középhaladóknak
• 12 powerband gyakorlat kezdőknek és középhaladóknak
• 13 powerband gyakorlat haladóknak
• Powerband (gumipánt) - core edzés - videóval
• Powerband (gumipánt) - gyakorlatok alsó végtagra - videóval
• Powerband (gumipánt) - gyakorlatok felsőtestre - videóval
• Gumiszalagos edzésterv készítése holisztikus koncepcióval (videó),
• Nyújtás gumiszalaggal - 18 gyakorlattal
• Gumiszalagos gyakorlatok kiegészítőkkel - videó

A szerzőről:

Szabó Eszter Réka

Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:

E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/

Szabó Eszter Réka