Szabó Eszter Réka - személyi edző

De mi is az a súlymellény?

A súlymellény egy edzéseszköz, amelyet legfőképp futóedzések vagy erő-, gyorsaság és állóképesség-fejlesztő edzések során alkalmaznak. Két típust különböztetünk meg: állítható vagy fix súlyú mellények, utóbbiak általában homokkal vagy fémreszelékkel vannak megtöltve. Állítható változat esetén a homok- vagy fémrudak behelyezésével vagy eltávolításával tudjuk változtatni a terhelést. A népszerűségükhöz hozzájárult a praktikus kialakításuk is, hiszen a rögzítőpántokkal személyre szabottan magunkra igazíthatjuk a mellényt.

Kinek ajánlott a súlymellény és kinek nem?

Ajánlások és ellenjavallatok

Az eszköz leginkább a saját testsúlyos gyakorlatoknál lehet hasznos, mivel mentesíti a sportolót a súlyzók, rudak, tárcsák kézben tartásától vagy valamilyen kényelmetlen módon való magára erősítésétől (pl.: tolódzkodás lánccal a nyakban vagy tárcsákkal a lábak között). Haladó sportolóknak kifejezetten hasznos lehet a gyorsaság és robbanékonyság fejlesztésére futóedzéseiknél vagy az ugrásokat, elrugaszkodásokat igénylő gyakorlatoknál.

 

Hogyan használjuk helyesen a súlymellényt?

Az edzés megkezdése előtt győződjünk meg róla, hogy a mellényt megfelelően rögzítettük, tehát nem akadályoz a mozgásban (nem állítottuk túl szorosra) és nem mozog a gyakorlatok közben (ezt 3-4 Jumping Jack-kel akár ellenőrizhetjük is)

Állóképességi edzés esetén (pl.: futóedzés) is ügyeljünk a fokozatosságra. Kezdhetünk súlymellényes sétálással, ezt követheti a hegymenetben történő séta, végül pedig a futás sík terepen, majd hegymenetben vagy lépcsőn. Állítható súlyú mellény esetén célszerű a használt súlyt is fokozatosan növelni. A plusz súly megnövekedett terhelést jelent nemcsak az izomzatnak, hanem az ízületeknek is, emellett a test egyensúlyi helyzetére is hatással lesz. A fokozatosság elvét a saját testsúlyos erőfejlesztő edzések során is érdemes betartani.

Gyakorlatok súlymellénnyel

 

 

Gyakorlatok középhaladóknak és haladóknak

Középhaladó szinten olyan gyakorlatokkal indulunk, amik megalapozzák a haladó szinten felsoroltakat. Tehát, ha bizonyos idő elteltével már nemcsak biztonsággal és szabályosan tudjuk kivitelezni, de könnyűvé is válik a (súlymellény használata mellett) a guggolás, mint alapgyakorlat, bátran tovább léphetünk a bolgár guggolásra.

Középhaladó:

• Guggolás:
  • alaphelyzet: váll-csípő szélességű terpesz, lábfejek előre vagy enyhén kifelé néznek, has és fenék feszít
  • a guggolás legalsó pozíciójában a hát egyenes, a térdek pedig a lábfej irányába tartanak
• Plank:
  • statikus gyakorlat
  • alaphelyzet: has és fenék feszít, felkar a talajra merőleges, lapockák zárnak

Haladó:

• Bolgár guggolás:
  • a bolgár guggolás gyakorlatilag egy kitörés variáció
  • alaphelyzet: bal lábbal hátul támaszkodunk az alátámasztáson, jobb lábbal pedig a talajon. Figyeljünk a törzs helyzetére is, igyekezzünk a talajra merőleges pozíciót felvenni
  • hajlítjuk a jobb térdet úgy, hogy a legalsó (végső) pozícióban megközelítőleg 90 fokot zárjon be elől a comb és a lábszár és comb vízszintes pozícióban legyen
  • nyújtjuk a térdet, majd felvesszük újra az alappozíciót
• Plank / push-up:
  • alaphelyzet: plank pozíciót veszünk fel a középhaladó gyakorlatoknál említettek alapján
  • a karokkal feltoljuk magunkat fekvőtámasz alappozícióba. A mozgás közben figyeljünk a csípő stabilizálására: próbáljuk úgy végrehajtani a gyakorlatot, hogy a csípőnk minél kevésbé forduljon el, tehát tartsuk meg a semleges pozíciót
  • a feltámasz után a leereszkedő fázis következik: hajlítjuk a karokat és visszaereszkedünk plank pozícióba

Hogyan tovább?

• Ha van már súlymellényed, akkor kezdődhet is az edzés, ha még nincs, akkor webshopunkban itt találod

Olvasnál még a szerzőtől? Szabó Eszter Réka korábbi cikkei:

• Agility és robbanékonyság fejlesztés otthon
• Súlyzó körkép
• Csak nőknek - otthoni edzés ötletek mini band szalaggal 
• Fitball labda - gyakorlatok kezdőknek és haladóknak
• A step pad, mint funkcionális eszköz - videóval
• 23 gumiszalagos gyakorlat - kezdőknek és középhaladóknak
• 10 perces kombinált ugrálókötél edzés - videóval
• Az egyensúly és a mozgáskoordináció fejlesztése - kezdőknek és haladóknak - videóval
• 12 powerband gyakorlat kezdőknek és középhaladóknak
• 13 powerband gyakorlat haladóknak
• Visszatérnél az edzőterembe, az otthoni edzések világából? Mutatjuk, hogy mire figyelj!
• Saját testsúlyos gyakorlatok alsó végtagra, edzőhevederrel - videóval
• Saját testsúlyos core edzés edzőhevederrel - videóval
• Powerband (gumipánt) - core edzés - videóval
• Powerband (gumipánt) - gyakorlatok alsó végtagra - videóval
• Powerband (gumipánt) - gyakorlatok felsőtestre - videóval
• Slide pads (csúszópárna) edzés haladóknak - videóval

 

A szerzőről:

Szabó Eszter Réka

Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:

E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/

Szabó Eszter Réka