Fogóerő – miért fontos és milyen módon erősítsük kezünket

Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes - gyógytornászok

A kéz szorítóerejének változása az életünk alatt…

Csecsemőkor

A fogóreflex hatására a baba keze ökölben van, illetve ha valami a tenyerünkhöz ér arra rászorítanak. A szorítóerő kiskorban az életbe maradási ösztöneinkhez tartozik, a test többi területén létrehozott erőkifejtéshez képest viszonylag nagy, a saját testsúlyát képes megtartani vele (4-5kg). Ez a kézen kb. 12 hetes korra szabályozódik felül és onnantól képes akaratlagos fogásokra majd a későbbiek során a gyakorlások után a precíziós fogásokra. A szorítóerő fejlődésébe a kéz íveinek alakulása is nagy szerepet kap, ami a kúszások, mászások és támaszkodások által erősödik.

Gyermekkor

A gyerekek szorítóereje meglehetősen nagy, hiszen a játékok során (mászókázás, hintázás, játékok kézben tartása) folyamatosan fejlesztik magukat. Az arányos csökkenés az iskoláskorban történik, hiszen ebben az időszakban már nincs annyi idő játszótérre járni… meg hát ciki is, hiszen ők már iskolások. De mit is tehetünk ennek elkerülése érdekében? Mindenképpen érdemes gyerekeknél a későbbiekben is forszírozni a mászást, pl. falmászás illetve  függeszkedést, lógást, pl. torna / légtorna. Nem csak a fogóerő fejleszthető ez által, hanem azoknak az izmoknak is az előnyére válhat, melyket alapvetően nem használunk a hétköznapok során, sőt az ülő életmód által el is gyengülnek.

De Smet és munkatársai 5-15 éves korosztályt vizsgálta és a fogóerő ereje 6.9 kg és 38.4 kg volt a letesztelt 487 gyermek esetében.

Felnőttkor

A maximális szorítóerőt 30-40 éveinkben érjük el. Ebben az időszakban a háztartási munkálatok során marad megfelelően erős a kéz, de napjainkban már a modern eszközök ezeket a funkciókat helyettesítik, melyek a nagytételben való főzés/takarítás, időspórolás, illetve egyes kórképek esetében mindenképpen nélkülözhetetlenek, pl. Rheumatoid arthritis, ilyenek a konzervnyitók, dagasztó és robotgépek, felmosó kicsavarók, csavarhúzó és csavarbehajtó gép, cipeléskor a “banyatank” vagy akár a mosógép is. Így hát fokozottan kell figyelni, ha ilyen eszközöket alkalmazunk, a kezünk izomereje csökkeni fog, így preventiven, tréning szerűen, terápiásan kell erősítenünk.

Ennek számos módja lehet, ahogy a gyerekeknél is javasoltuk a falmászás, lógás, függeszkedés, húzódzkodás, súlyzós edzés, illetve a terápiás eszközök alkalmazása mely előkészíti az előbbiekben felsoroltakat. Akik sérülésből épülnek fel, illetve valami miatt rossz állapotból indulnak, pl. hosszas ágyban fekvés, azok minden esetben ilyen eszközökkel kezdjenek neki a rehabilitációnak a sérülések, túlerőltetés elkerülésének érdekében.

Az idő előrehaladtával a szorítóerő csökken mindenféle megbetegedés vagy sérülés nélkül, akár csak az izomtömeg mértéke testszerte.

Fogóerő - De mennyi is a normál értéke? És hogyan is tudjuk mérni?

Méréshez számos nyomásmérő eszközt alkalmazhatunk, ezek közül pár rendelkezik saját referencia értékkel is. (pl. Jamar)

Ez utóbbi eszköz használatáról egy kis videó:

Az alábbi táblázat összefoglalja a korosztályoknak és nemeknek megfelelő értékeket.

Férfiak esetében (kg)

Nők esetében (kg)

Amennyiben terápia során szeretnénk ellenőrizni a fejlődést és nincs lehetőségünk műszeres vizsgálatra, akkor a TheraBand Handtrainer kézerősítő gömbök alternatív megoldásként alkalmazhatóak nem csak a terápia során, hanem a teszteléskor is. Ha 50%-osan összenyomjuk a labdát az 0,68-7,5 kg ellenállásnak felel meg.

Csavaró erő mérésére és javítására TheraBand Flexbar hajlékony gumirúd alkalmas. A rúd elcsavarásánál 2,5-11 kg ellenállást kell leküzdeniük.

Miért is fontos a kéz szorító ereje?

A kézfejet és csuklót mozgató izmok többsége a könyök ízület tájékán ered és a kézen, ujjperceken tapad, így mozgatva az adott ízületeket, melyeken áthalad. A kéz szorító erejének mértékét az kézközépcsontok, ujjak között húzódó izmok fejlettsége adja, valamint mindennek alapjául szolgál a megfelelően erős vállízület és a vállövet, lapockát stabilizáló hátizmok. Ezen rendszer harmonikus működése és arányaiban megegyező izomerő nélkül a hiba lép fel és valahol fájdalom fog jelentkezni.

Éppen az összetett működés miatt alkalmazható jól a kéz szorítóereje prédikátorként bizonyos kórképek esetén, azaz testünk általános állapotáról ad felvilágosítást.

• ahogy említettünk a törzs, illetve a felsővégtag, különösen a rotátor köpeny izomereje korrelál a kéz erősségével
• bizonyos kutatások összefüggést találtak a szorítóerő csökkenése és a kardiovaszkuláris megbetegedések előfordulása között
• hosszas betegeskedés, immobilizáció utáni rehabilitáció ütemével ugyancsak korrelál a szorítóerő fejlődése
• valamint az időskori elhízás esetén is gyengülhet a fogás ereje, hiszen az izomsejtszám ekkor már dinamikusan nem nő tovább, viszont a zsírsejtek szaporodása befolyásolja az izmok működési képességét

Hogyan erősíthetjük a kezünket?

Követendő alapelv, hogy ne csak egy-egy izomcsoportot edzünk, hanem a működést végző izomlánc minden tagjára szenteljünk figyelmet és igyekezzünk ezek harmonikus erejét fenntartani hátizmok, lapockát stabilizáló izmok, vállizomzat – rotátor köpeny, tricepsz és az alkarizmok). Amennyiben ugyanis ez az egyensúly felborul, úgy hamarosan sérülés, vagy fájdalom jelentkezésére kell számítanunk.

Mozgásformák melyek során erőteljesebb szorítóerőre van szükségünk:

• szabad súlyokkal, kettlebellel, konditermi gépekkel, rugalmas szalaggal végzett felsőtestet, karokat edző gyakorlatok
• ütő használattal járó sportok (ping-pong, tenisz, jéghoki, stb.)
• függeszkedéssel járó sportok (szertorna, falmászás, légtorna, rúdtánc, stb.)
• labdajátékok (kézilabda, vízilabda, stb.)
• kéztámaszra, kapaszkodásra épülő mozgásformák (szertorna, sajátsúlyos edzések, stb.)
• végül a víz mindenre jó, lásd úszás, hiszen az egyenletes közegellenállás révén a kéz szorítóereje is arányosan nő a váll, vállöv, hátizmok erejével.

Ezen túlmenően az alkar, illetve a tenyér izmainak erejét a következő típusú mozgások határozzák meg:

Markolás: az ujjak hajlítása által valaminek a megragadása, megtartása, szorítása.

Alátámasztás, megtámasztás: például tenisz során az ütő stabilan tartása az érkező labda sebességével szemben.

Csippentés: az ujjvégek összeérintése, ezáltal erőkifejtés, például kulcs megfogása és zárba helyezése.

Fogás és csavarás: a hüvelykujj szembefordítása elsősorban a mutató ujjal és itt egy tárgyra történő rázárás és erőkifejtés. Például palack kupakjának lecsavarása.

Ujjak nyitása, zárása: hiszen a kéztőcsontok és az ujjak közötti izomzat ereje is meghatározza a szorítás minőségét.

Végezetül pár gyakorlatot szeretnénk bemutatni, mely fokozza a kéz erejét:

 

 

 

Olvasnál még a szerzőktől? Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes korábbi cikkei:

• Az ízületek kímélésének jelentősége
• Ízületi rögzítők jelentősége - mikor használjuk és mikor nem
• Középpontban a vállfájdalom
• Sporthoz való visszatérés COVID-19 után
• Egyensúly és egyensúlyfejlesztés
• Mindent a futásról - gyógytornász szemmel
• Kineziológiai tapasz alkalmazása a mozgásszervi megbetegedések körében 
• Középpontban a derékfájdalom
• Középpontban a térdfájdalom
• A nyaki szakasz és ami mögötte van, vagy pont, hogy nincs?
• Az inkontinencia
• Középpontban a könyökfájdalom - "Már a könyökömön jön ki... a fájdalom…”
• Terhesség I. rész - Kismama torna
• Terhesség II. rész - Szülés utáni torna
• A boka fájdalom
• 5+1 eszközök, amit mindenképpen érdemes gyógytornászként használnod az aktív terápia során
• Krónikus boka instabilitás kezelése gyakorlatokkal
• 5+1 eszközök, amiket érdemes gyógytornászként használni a manuális technikák során
• 5+1 könyv ami nem hiányozhat egy gyógytornász könyvespolcáról

A szerzőkről:

Hodoniczki-Kammerer Judit

A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornászként végeztem 2014-ben. 2015-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben főként reumatológiai és degeneratív jellegű problémákkal foglalkoztam, mellete pedig számos alkalommal dolgoztam futókkal, valamint futóversenyeken mozgáselemzést, kezeléseket végeztünk kollégáimmal. Az egyetemen külföldi gyógytornász hallgatók oktatásában veszek részt. 2018 óta Kiskunhalason a helyi kézilabda egyesület munkáját segítem, valamint a Kiskunhalasi Semmelweis Kórház Szegedi Tudományegyetem Oktatókórházában dolgozok.

 

Kőszegvári Ágnes

2012-ben végeztem a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász szakon. 2012-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben dolgozom. Egyetemi éveimet követően részt veszek az egyetemi oktatásban is mind az elméleti, mind a gyakorlati részben. 2015-ben  mesterszakon végeztem ugyancsak a Semmelweis Egyetemen. 2014 óta dolgozom sportolókkal és 2019 óta a BodyTherapy rendelőben. 2019 óta a Thera-Team szervezésben elindult "Ball management - a rehabilitációs" szakmai képzés oktatója vagyok.