Edzés súlylabdával
Mint tudjuk megannyi lehetőségünk van feszesítésre, izomtömeg növelésre, erőfejlesztésre konditermi és otthoni körülmények között is. Jellemzően azonban - a felhasznált eszközök vonatkozásában - mégis megragadunk a kézi súlyzók, tárcsák, edzőtermi gépek szentségében és igen nehezen nyitunk alternatív edzésmódok, vagyis inkább alternatív eszközök felé.
Mielőtt belekezdenél a cikk elolvasásába, fusd át a rövid tartalomjegyzéket:
Tipp: Ha csak a cikk egy része érdekel, akkor kattints a hozzá tartozó főcímre és a cikk legördül a számodra érdekes fejezethez!
- Új terhelés, új edzésinger
- De hogy milyen gyakorlatokhoz és egyáltalán miért is használjuk a súlylabdát?
- Gyakorlatok
- Haladó gyakorlatok - videó
Persze némi fejlődés, változás azért tapasztalható, hisz az elmúlt időszakban az otthonedzés egyik alap eszközévé látszik válni például a gumiszalag, gumikötél, de talán itt meg is álltunk. Pedig van, lehet még tovább. És kell is! Hogy miért? És hogy merre? Lentebb elolvashatjátok!
Nagyon lényeges tudnunk, hogy az adott edzésterv, melyeket heteken, hónapokon át végzünk, a megszokott gyakorlatok egy idő után nem jelentenek kihívást testünknek. Így bármennyire is adunk bele apait - anyait, a várva várt fejlődés elmarad. Elmarad, mert az inger megszokott, ergo elkopott lett, ezen pedig egyféleképpen lehet változtatni, mégpedig új terheléssel.
De mit is jelent ez: új terhelés, új edzésinger
Először is kaput nyithatunk a fejlődésnek a PROGRESSZÍV TERHELÉS elvével, amikor is addig megszokott 1 kilogrammos kézisúlyzónk lecseréljük 2 majd 3 kilogrammosra és így folytatjuk edzéseink. Vagy amikor az ÖSSZETETT GYAKORLATOK lehetőségét választjuk és egy sima bicepsz gyakorlat helyett pronált bicepsz gyakorlatot végzünk, vagy egy vállból nyomást felvált egy Arnold nyomás. Új mozgásminta, új inger, fejlődés. De ha ezen is túl vagyunk már és kell még valami, akkor lehet szükségünk az úgynevezett EDZÉSMÓDSZER váltásra. Amikor is a végeláthatatlan ismétlések sorát felváltják például a határ terheléssel végzett 8-12 ismétlésszámos hipertrófiás edzések. Ezzel másként, de újfent megzavarjuk homeosztázisunkat és elindulunk újra a fejlődés útján.
De akkor ennyi? Itt meg is kell állnunk? Nincs más lehetőség arra testünk, idegrendszerünk új impulzust kapjon?
Dehogynem!
Ilyenkor jöhet, jöjjön egy új eszköz, melynek használata plusz koncentrációt, még több bevont segédizmot és hogy egy alapvető dolgot említsünk, megújult figyelmet igényel! Eltűnik a rutin, a megszokottság, az unalom és nem utolsó sorban a stagnálás és elindulunk újra egy úton.
De hogy mire gondolunk itt, milyen eszközre. Nem nagy titok, hisz cikkünk címében már a kezdeteknél elárultuk. Az ötlet, az ötletünk nem más, mint a TheraBand súlylabda használata.
Bemutatni az eszköz formáját nem igazán szükséges :) . Az viszont már egy lényegesebb információ róla, hogy egy 11.5 cm átmérőjű labdáról van szó, melynek súlya 0.5 kilogrammtól egészen 3 kilogrammig terjedhet. Ez nem is olyan sok, gondolhatnánk első olvasatra, de amikor és ahogyan a kezünkbe kapnánk ezt az egyébként szemrevaló eszközt, már felül is bírálnánk szavaink. Teljesen más súlylabdával edzeni, más a gyakorlatok kivitelezése már csak a tekintetben is, más kezünkben tartani egy labdát, mely tenyerünkbe simul csupán, és teljesen más egy súlyzót, amelyre jól rámarkolhatunk.
Kezdőként mindenképpen kis ellenállást adó súlylabdát válasszunk. Amikor már megszoktuk picit az érzést és idegrendszerünk sem fogadja betolakodóként ezt az eszközt, változtathatunk és emelhetünk az ellenálláson.
De hogy milyen gyakorlatokhoz és egyáltalán miért is használjuk a súlylabdát?
Nézzük az érveket:
- Fentebb említett új edzésinger, tehát fejlődés a testnek
- Kiváló egyensúly és stabilitás fejlesztő eszköz
- Új inger az ideg-izom kapcsolatok fejlesztéséhez
- Tökéletes társ izometrikus és plyometrikus edzésekhez
- Segítség tehát erő növelésnél, feszesítésnél
- Kiválóan beilleszhető meglévő edzéseidbe, de akár pilates gyakorlataidhoz is használhatod
És hogy milyen gyakorlatokhoz? A teljesség igénye nélkül íme 5, általad is elvégezhető alapgyakorlat mellyel belekóstolhatsz a súlylabdás edzés izgalmas világába kihasználva maximálisan lehetőségeid, ha erőnövelésről, vagy feszesebb tónusú testről van szó.
Gyakorlatok
Egykezes nyomás
- ismétlésszám: 10 db
Kiindulóhelyzet: alapállás, egyik kéz oldalt ökölbe szorítva, váll lefelé húz ezzel bekapcsolva a széles hátizmot és stabilizálva a pozíciót, másik kéz vállmagasságban, súlylabdát tartva.
Gyakorlat kivitelezése: innen karnyújtást hajtunk végre teljes mozgáskiterjedésben ügyelve arra, a könyök a test mellett nagy ívben mozogjon, végpozíciónál a vállat felfelé toljuk kar fül mellett.
Döntött törzsű emelés fül mellé
- ismétlésszám: 10 db
Kiinduló helyzet: térdelőtámasz, egyik láb elöl, mellkas a combhoz közelít, szabad kéz támaszt a combon, másik kézben a labda, kar leengedett pozícióban
Gyakorlat kivitelezése: innen megtartva a hát egyenes vonalát, a nyitott mellkast a labdát tartó kezet előre, a fül mellé emeljük, megtartjuk 1-3 másodpercig majd visszaengedjük kiinduló pozícióba.
Bicepsz feltolással
- ismétlésszám: 10 db
Kiinduló helyzet: alapállás, egyik kéz test mögött, másik kézben a labda test mellett
Gyakorlat kivitelezése: egy karhajlítást hajtunk végre, mellyel derékszögig beemeljük a labdát, majd innen bekapcsolva a vállizmot, a felkar - alkar által bezárt derékszöget tartva feltoljuk, kiemeljük a labdát szemmagasságig, innen pedig visszaengedjük.
Farizom gyakorlat
- ismétlésszám: 20 db
Kiinduló helyzet: térdelőtámasz, egyik láb térdhajlatában a labda
Gyakorlat kivitelezése: megemeljük a lábat annyira, hogy a comb a talajjal párhuzamos pozícióba kerüljön ügyelve arra, a csípő szembe marad a talajjal, majd visszaengedjük.
Hasprés ellenállással
- ismétlésszám: 20 db
Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, lábak elemeltek, térd között a labda, kezek tarkón
Gyakorlat kivitelezése: ebben a pozícióban hasprést hajtunk végre úgy, a köldök végig befelé húzott legyen, a mozgásirány pedig plafon felé legyen. A derekat, állat végig leszorítjuk, könyökök, mellkas nyitott.
A fenti gyakorlatokat a megadott ismétlésszámokban 3-4 körben végezzük!
Videó
Jó edzést!
A szerzőről:
Szalka Andi
Egész fiatal koromat végig kísérte a mozgás, a sport szeretete. 6 éves koromban már úsztam, teniszeztem, futottam, néptáncoltam, végül pedig kikötöttem a társastáncnál, mely –nyugodt szívvel állíthatom– életem nagy szerelme volt. Ebben a sportágban eltöltött tíz éves versenyzői pályafutásom végül –sok szép más eredmény mellett– Területi Magyar Bajnoki II. hellyel zártam.
Ez az életszakasz azonban befejeződött és megnyílt egy új kapu; aerobikozni kezdtem. Először csupán hobbi szinten, majd a szükséges iskolák elvégzése után hivatásszerűen. 2005-ben pedig úgy döntöttem, szakmai tudásom mellett fizikai felkészültségemet is próbára teszem, így elindultam egy 12 órás aerobik maratonon, melynek bajnoka lettem.
Tíz éves versenytáncos múlttal, 14 éves edzői tapasztalattal, többszöri év edzője díjazottként a hazai aerobik rendezvények rendszeres szereplője vagyok, de emellett az Iron System Hungary Master trainereként, valamint a magyarországi Hot Iron képzések vezetőjeként is dolgozom.
A Diéta & Fitnesz magazin újságírója 2018. évben lettem, mely feladat igen hálás és tökéletesen kiegészítette foglalkozásom. Korábbi munkáim közé tartozott még online újságok mozgás rovatainak szerkesztése, a Wellness magazin szakértőjeként való helytállás, valamint Béres Alexandra Súlykontroll programjának fitnesz koordinátoraként is próbára tehettem magam. Ezt koronázta egy szép kihívást jelentő munka, 2016-2018. között a Gilda Max terem hálózat szakmai vezetőjeként tevékenykedtem.
De hogy napjainkról is beszéljünk. Életembe egy új "szerelem" költözött, ez pedig az online óratartás. Egyre növekvő csapattal, heti 3 edzéssel, étrendekkel, különböző programokkal érünk el hétről - hétre csodálatos eredményeket és tesszük ezt egy összetartó csapatként az online térben, melyhez bármikor bárki csatlakozhat!
Instagram: https://www.instagram.com/andreaszalka/
Facebook: https://www.facebook.com#slszalkaandi
Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCs2rDd51LR1tSq6LgirF3sQ
Szalka Andi
