Edzés a nyári melegben – 4 +1 tipp, amit ismerned kell, ha nyáron edzel
Sokak számára a testedzés egy életforma, így a tikkasztó melegben is ragaszkodnak napi rutinjukhoz, még akkor is, amikor mások rosszulléttől vagy hőgutától félve az utcára sem szívesen mennek ki. Nálad sincs nyári szünet, ha az edzésekről van szó? A nagy melegben sem állsz le a mozgással? Íme, egy kis segítség ahhoz, hogy a kitartásoddal és az elszántságoddal továbbra is hatékonyan formálhasd az alakod és megtartsd az eddig elért eredményeidet a kánikula idején is!
Mielőtt belekezdenél a cikk elolvasásába, fusd át a rövid tartalomjegyzéket:
- 4+1 tipp, hogy nyáron is aktív maradj
- 2 sporteszköz, mely hatékonyan támogatja az edzés utáni nyújtást és izomlazítást
A testmozgás egészségre gyakorolt hatásához kétség sem férhet. Azon túl, hogy a rendszeres mozgás energiával tölt fel és beállítja a normál testsúlyod számtalan pozitív hatása van. Többek között
- erősíti az izmokat és az ízületeket
- jótékonyan hat a szívedre
- megelőzi a csontritkulást
- segíti a pihenést és a jó alvást
- jót tesz az agynak és a memóriának
- növeli az állóképességet
- csökkenti a magas vérnyomást és a stresszt
- javítja a test ellenálló képességét és erősíti az immunrendszert
De mi a helyzet akkor, ha nyáron szeretnél fizikailag aktívabb lenni? Hiszen ebben az időszakban is ugyan úgy szükséged van a rendszeres mozgásra ahhoz, hogy megfelelő módon megőrizd az egészséged. Mire figyelj a tikkasztó napokon, amikor más vágyad sincsen, mint fürdőzni, vagy egy besötétített szobában pihenni? A kánikula sokakat eltántorít a testmozgástól, pedig a mozgás örömét és pozitív hozadékait nyáron is lehet, sőt kell élvezni csupán egy kicsit körültekintőbbnek kell lenni, mint máskor!
Hoztunk neked 4+1 olyan tippet, amit ha szem előtt tartasz edzéseid során, akkor a nagy melegben sem kell kihagynod az edzéseket!
4+1 tipp, hogy nyáron is aktív maradj
1. A víz a legjobb barátod
A nyári edzések első és legfontosabb szabálya, hogy nyáron is őrizd meg a szervezeted víz háztartásának egyensúlyát! Egy felnőtt ember testének körülbelül 50-70 százaléka víz, éppen ezért, a folyadékbevitel elengedhetetlen része az életünknek. A folyadék utánpótlása kiemelkedően fontos, pláne akkor, ha a nyári melegben szeretnéd edzéseidet folytatni. Ez nem csoda, hiszen nagy melegben nő a szervezet folyadékszükséglete. A hőség és a magas páratartalom fokozza az izzadás mértékét, így már az edzés megkezdése előtt érdemes gondoskodnod a megfelelő folyadék bevitelről.
Ha te sem hagynád ki az edzéseket nyáron, akkor fontos odafigyelned arra, hogy az edzések során, ne várd meg míg szomjas leszel, hanem folyamatosan pótold az elvesztett folyadékot. Érdemes odafigyelned arra, hogy ne hűtsd le túlságosan a vizedet, ugyanis azzal ellenkező hatást váltasz ki, mint szeretnél. A hideg víz belülről hűti a szervezeted, ami válaszképp tovább emeli a belső hőmérsékleted, ami miatt még jobban fogsz izzadni. Ugyanez vonatkozik a zuhanyra is. Langyos vízzel jobb hatást érhetsz el, mint túlságosan hideg vízzel való tusolással. Edzéseid során a vízen kívül érdemes izotóniás és elektrolitos italokat is fogyasztanod, amivel az elvesztett ásványi anyagokat tudod pótolni.
Edzéseidhez vigyél magaddal egy kulacsban vizet, így akárhányszor a szemed elé kerül a kulacs eszedbe juthat, hogy innod kell. Érdemes többször használatos, lehetőleg BPA mentes kulacsot választanod, hiszen így nem kell minden edzés után a műanyag palackokat kidobnod. Ezzel nem csak az egészségedet, de a környezeted is óvhatod úgy, hogy közben stílusos és szép kulacsokból fogyaszthatod el a kívánt folyadék mennyiséget.
Ha te is szeretnéd meglepni magad egy BPA mentes, többször használatos kulaccsal, akkor érdemes megnézned kínálatunkat, ahol biztosan megtalálod a számodra legjobb darabot! Kulacsainkat itt találod meg --> Equa kulacsok
Fontos odafigyelned arra, hogy ne csak edzés előtt próbáld meg pótolni az elvesztett folyadékot, hanem egész nap figyelj arra oda, hogy megfelelő mennyiségű vizet igyál, hiszen edzés előtt egy-két órával nem lehet pótolni az egész napos vízmennyiséget.
Nehezedre esik a vízivás? Sokszor kimegy a fejedből, hogy innod kéne? Használd a telefonod! Ma már számtalan olyan app létezik, melyben be tudod állítani a napi vízszükségleted, és az app folyamatosan emlékeztet téged arra, hogy mikor kell innod. De ha nem szeretnél ilyeneket letölteni, akkor is van megoldás. Állítsd be a telefonod ébresztőjét, hogy félóránként vagy egyóránként jelezzen neked, és amikor megszólal az ébresztő, akkor tudod, hogy innod kell.
Ne csak edzés közben, de előtte és utána is ügyelj a hidratálásra! Kíváncsi vagy rá, hogy hogyan tudod edzés előtt, alatt és után megfelelően pótolni az elveszített folyadék mennyiségét? Olvasd el korábbi cikkünket a témában! A cikket ide kattintva éred el --> A folyadékbevitel fontossága edzés előtt, alatt és után
Mit ne fogyassz
Ahogy azt már említettük neked, tested nagy része vízből áll. Ezért ezt kell pótolnod az edzéseid során is. Így sportolás előtt, alatt és után is kerüld az édes, szénsavas, koffein tartalmú üdítők fogyasztását, válaszd helyettük a vizet és a különböző ásványi anyagokat tartalmazó szénsavmentes italokat!
2. Ha teheted, válaszd meg az edzéseid időpontját!
A nyári melegben végzett mozgás még nagyobb terhet ró a szervezetedre mint általában, hiszen sportolás közben a tested még egy feladatot kap: hűtenie kell saját magát, miközben te mozogsz. Ezért nyáron nem mindegy, hogy mikor edzel.
Ha edzőterembe jársz, könnyű dolgod van, hiszen a fűtött-hűtött helyiségben, minden évszakban azonos a hőmérséklet, így nyáron sem kell attól tartanod, hogy hőgutát kapsz egy edzőteremben.
Ha a szabadtéri edzéseket választod, akkor mindenképp kerüld a nap közbeni, főként a 10-15 óra közötti edzéseket, hiszen ilyenkor van a legmelegebb. Bár mindannyian mások vagyunk, máskor tudjuk megoldani az edzéseket és máskor szeretünk edzeni nyáron, ha teheted érdemes a reggeli órákat választanod. Hiszen a nap folyamán a hőség és a számtalan teendőd kivehet belőled annyi energiát, hogy aztán az esti óránkban már nem lesz kedved edzeni. Természetesen, ha a reggeleidbe nem fér bele az edzés, akkor választhatod az esti órákat is, hiszen ekkor is lehűl annyira a levegő, hogy edzeni tudj.
Ha otthon mozogsz és nincs kerted ahova kimehetsz és a fák árnyékában edzhetsz, akkor érdemes edzéseid előtt kiszellőztetned azt a helyiséget, ahol edzeni fogsz és egy ventilátor is a segítségedre lehet. A ventillátort ne tedd túl közel magadhoz és ne állítsd magas fokozatra, hiszen a huzat negatívan befolyásolhatja az edzéseidet. Azonban, ha megfelelő távolságra teszed a ventillátort, akkor az kellemesen tudja mozgatni a levegőt, ami segíthet elviselni a hőséget edzés során.
3. Viselj kényelmes ruhát!
Válassz olyan könnyű, szellős, légáteresztő és laza sportruházatot, amik nem szorosak, nem tapadnak a testedhez és nem melegítik feleslegesen. Érdemes vékony anyagú, légáteresztő ruhákat használnod és mindenképp kerüld a műszálas anyagú darabokat. Ha teheted, a sötét ruhák helyett válaszd a világos, élénk színű darabokat, melyek jobban visszaverik a nap sugarait. Nem érdemes túlöltöznöd még akkor sem, ha szégyenlős vagy és nem vagy teljesen elégedett az alakoddal, hiszen a túlöltözéssel árthatsz magadnak. Ha nagyon meleg van akár felső helyett elég lehet egy sportmelltartó is. A nagy kánikulában vegyél fel sapkát és hordj szemüveget is, így még kényelmesebbé téve edzéseidet.
4. Használj naptejet!
A sportolás ideje alatt hosszasan kiteszed a bőrödet a nap irritációjának, aminek könnyen leégés lehet a vége, ezért ilyenkor is érdemes védekezned különböző fényvédő krémmel. A leégés elkerülése érdekében mi mindenképp ajánljuk, hogy szerezz be speciálisan edzéshez kapható naptejeket, melyekkel védheted a bőröd. Így elkerülheted, hogy az izomláz mellett a leégett bőröd is fájjon és problémát okozzon napokig!
+1. A bemelegítés és a levezetés ugyan olyan fontos ilyenkor is
A nyári melegben sokan igyekeznek a legrövidebb idő alatt elvégezni edzéseiket és sokszor kihagyják az edzés előtti bemelegítést és az edzés utáni nyújtást! Pedig ez a két mozzanat ugyan olyan fontos ilyenkor is, hiszen így elkerülheted a sérüléseket és támogathatod izmaid megfelelő regenerációját.
Bemelegítés
A nyári melegben is ugyanúgy fontos a test és a lélek ráhangolódása és bemelegítése az edzésre. Ilyenkor ugyanis az a cél, hogy a szervezetet nyugalmi állapotból fokozatos átvezetéssel egy terheléses állapotban helyezd át. Bemelegítés hatására fokozódik a vérkeringésed, aminek következtében emelkedik a test hőmérsékleted, így az edzés során igénybe vett izmok is elkezdenek bemelegedni és rákészülni az edzésre. A bemelegítés során rugalmasabbá és nyújthatóbbá válnak az izmaid, valamint a fokozott vérkeringés hatására javul az izmaid és szalagjaid oxigénellátása, aminek köszönhetően csökkentheted a sérülések kialakulását. A bemelegítés során a fokozatosság elvét betartva kell a test valamennyi izomcsoportját megmozgatnod. Egy jó bemelegítés legalább 10 percig tart.
Nyújtás
A nyújtás gyakran csak másodlagos szerepet tölt be az edzéstervben és sokan attól teszik függővé, hogy nyújtanak e, hogy van e rá idejük vagy kedvük. A legtöbb ember úgy gondolkodik, hogy az edzés teljesítése fontosabb, mint maga a nyújtás, így igazából el is hagyható. De ez nem így van! Az edzés utáni nyújtás ugyan olyan fontos, mint a bemelegítés vagy maga az edzés. A nyújtás tulajdonképpen az edzés utáni másnapot teszi könnyebbé. Nyújtás hatására az izomzatod megnyúlik, csökken az izomláz kialakulásának esélye és hosszú távon a nyújtás segít a sérülések elkerülésében is. A nyújtás lazítja az edzés hatására megdolgoztatott, igénybe vett izmok megrövidült állapotát és javítja a szakító szilárdságát. Célja az, hogy az edzésmunka hatására keletkező salakanyagokat, többek között a tejsavat a lehető leggyorsabban kiürítsd a szervezetedből. A jól megszokott nyújtó gyakorlatok mellett érdemes néhány speciálisan az edzés utáni nyújtáshoz kifejlesztett eszközt is használnod, melyek hatékonyan támogathatnak téged abban, hogy megfelelően nyújtsd le a fáradt és feszes izmokat.
2 sporteszköz, mely hatékonyan támogatja az edzés utáni a nyújtást
1 - Stretch Strap
A Stretch Strap egy olyan, nyújtást elősegítő, ellenállásos, felfüggesztéses eszköz, mely a saját tested, illetve tested egyes részeit használja felfüggesztési pontnak és ehhez mérten segíti a nyújtás hatásfokát, miközben ellenállást hoz létre. Különlegessége, hogy ennek erősségét és dinamikáját te magad szabályozhatod.
Regeneráló céllal mindenkinek javasolt, aki edzés után szeretné hatékonyabban megnyújtani az izmait és ízületeit. Fontos a rendszeresség és a fokozatosság elvének a betartása és mindig addig érdemes végezned a nyújtó gyakorlatokat, amíg az nem okoz fájdalmat. Kis mérete miatt könnyen befér az edzőtáskádba, így szinte bárhová magaddal tudod vinni!
Lepd meg magaddal ezzel a nagyszerű, nyújtást támogató eszközzel, kattints ide --> TheraBand Stretch Strap
2 - Roller Massager
A roller massager tulajdonképpen egy masszírozó rúd, melynek használata egyszerű és hétköznapi szinten is jól beilleszthető a mindennapokba. Kialakításának köszönhetően a nehezebben elérhető izomcsoportokat is át tudod masszírozni vele, így edzés után nem kell arra várnod, hogy valaki átmasszírozzon téged, hiszen ezzel az eszközzel ezt te magad is megteheted! Ez a masszírozó rúd nyújtás után, a sporttevékenység okozta terhelés és stressz hatások következtében kialakuló ízületi és izom merevség oldására, valamint a mobilitás javítására és a sportsérülések megelőzése használható. Használatával a letapadt izmokat tudod fellazítani, aminek következtében felgyorsíthatod az edzés során felgyülemlett salakanyagok távozását a szervezetedből. Ezen túl kiválóan használható az izomláz kialakulásának csökkentésére ugyanis használatával felgyorsíthatod szervezeted regenerációs folyamatait, így csökkentheted az izomlázzal eltöltött napok számát.
Egy fárasztó edzés után, a nagy melegben bújj be egy fa árnyékában és próbáld ki ezt a nagyszerű eszközt, hiszen nem csak az izmaidnak, de a lelkednek is jót tesz egy önmasszázs!
Szerezd be te is ezt a nagyszerű eszközt, kattints ide --> TheraBand roller massager
Megfelelő körültekintéssel nyáron sem kell abbahagynod az edzéseket! Eddz nyáron is, de figyelj oda a forróságra, pótold a folyadékveszteséget és tartsd szem előtt a fenti tippeket!
