Crossfit sérülések közelebbről
A crossfit egy igen népszerű edzésforma, melyről már többször írtunk a blogon. Legutóbbi cikkünkben feltártuk a leggyakoribb sérülések okait. Most részletesebben, azaz ízületenként mutatjuk be a leggyakoribb crossfit sérüléseket, valamint javaslatokat és gyakorlatokat is mutatunk, a sérülések visszaszorítása érdekében.
Olvasási idő: 12 perc
Ezen cikkünk egy cikksorozat része, a sorozat korábbi részeit itt tudod elolvasni:
Crossfit sérülések - A váll
A váll ízület és felső végtag kulcsszerepet tölt be a gyakorlatok során. Fokozott mértékű stabilitás szükséges a nagy erőkifejtést igénylő gyakorlatoknál pl. súlyemelésnél a snatch (szakítás) vagy kézenállás és kézenjárás. Ahhoz, hogy ezek a feladatok probléma mentesek legyenek, megfelelő lapocka stabilitás, teljes vállízületi mobilitás, izomegyensúly szükséges a mellizom és a hátizmok között és persze a tricepsz és a bicepsz tekintetében is. (Persze ez egy leegyszerűsített kép, de ha már ezekre odafigyelünk, nagymértékben csökkenthetjük a sérülések esélyét.)
Ajánlott cikkek a témában:
- A váll nyújtása gumiszalaggal
- Ízületek kímélésének jelentősége - a váll bemutatása
- Középpontban a vállfájdalom
A sérülések visszaszorításának érdekében íme pár gyakorlat, melyek segítenek a váll izmainak (lapocka zárók és elülső fűrészizom - m. serratus anterior) bekapcsolásában.
Crossfit sérülések - A derék
A második leggyakoribb a bordakosár alja és a medencelapát felső része között jelentkező panaszok, azaz a derékfájdalmak. Ez leginkább a súlyemelések során alakul ki, nem megfelelő erejű, aktivitású izomzat, rossz technika, a terület túlhasználata vagy túlterhelése miatt. Az ágyéki gerincszakasz stabilitását a has- és a hát-, a rekesz- és a medencefenék izmai együttesen adják.
A crossfit számos törzs aktivációs gyakorlatot alkalmaz ezek erősítésére, statikusan és dinamikusan egyaránt. A core stabilitás elengedhetetlen a feladatok kivitelezésekor, hiszen ez védi az ágyéki szakaszunkat a túlterheléstől.
Ajánlott cikkek a témában:
Gyakorlat amellyel elkészíthetjük elő a törzs izmainkat (A - kiinduló helyzet, B - befejezető helyzet)
Crossfit sérülések - Kéz és csukló
A nem megfelelően bemelegített, bizonyos mozgáshoz nem igazán hozzászokott kéz és csukló ízületek komoly panaszokat okozhatnak, hiszen majdnem minden gyakorlatnak az alapja, hogy fognunk kell valamit pl. súlyt, kötelet vagy csak támaszkodnunk kell rajta.
Ahhoz, hogy ezt csökkentsük kiemelkedő fontosságú a csuklóízület megfelelő mozgásterjedelmének kialakítása (mobilitás), illetve a csukló és alkar izomzat megerősítése, erre például a mászó és függeszkedő feladatok kitűnően megfelelnek.
Ajánlott cikkek a témában:
- Ízületek kímélésének jelentősége - a csukló bemutatása
- Fogóerő – miért fontos és milyen módon erősítsük kezünket
Meg kell, hogy legyen a 90°-os csukló helyzet ahhoz, hogy ne jelentsen későbbiekben sérülési forrást akár a csukló, könyök, váll területén.
A bemelegítés során próbáljunk meg minden irányból hatni a csukló és kéz ízületeire és izmaira, szépen lassan fokozatosan. Ha a mozgásterjedelem nem teljes, akkor az alábbi technikák segíthetnek nekünk.
Lazíthatjuk az alkarihajlítókat labdával is, ha azok okozzák a mozgás elmaradást.
Alkalmazhatunk ízületi trakciót (húzást) a mozgástartomány növelése érdekében
Crossfit sérülések - A könyök
A könyök egy köztes ízület és sokszor a csukló vagy a váll problémája miatt okoz panaszt, emellett a leggyakoribb problémát az alkar izmok túlterhelése okozza, emiatt kialakulhat tenisz-, illetve golfkönyök. Ennek megelőzése, illetve kezelése egy korábbi cikkünkben már leírásra került, így arra itt hivatkoznánk.
Ajánlott cikkek a témában:
Crossfit sérülések - A térd
A nagy ismétléssel és/vagy nagy súllyal végzett térdhajlítások során jelentkező panasznak számos oka lehet. Ezek sokszor a hamstring és quadriceps izomerő nem megfelelő aránya, az abductor (combtávolító) izmok, leginkább a m. gluteus medius inaktivitása, porckopás, IT band (oldalsó combfeszítő pólya) túlterhelése, térdkalács rossz pozíciója talaján alakulnak ki. Ezeken felül a már korábbiakban is említett csökkent boka és/vagy csípőmobilitás miatt létrejött kompenzáció, mely további panaszokat okozhat.
Az optimális guggolás front, illetve back squat helyzetben.
Ajánlott cikkek a témában:
A sérülési esély csökkentése érdekében, az oldalsó és hátsó izomlánc aktivizálását és a hátsó lánc nyújtását emelnénk ki.
A fenti gyakorlat ideális a hátsó lánc nyújtására és a csípő körüli izmok bekapcsolására.
A “monster walk” segítségével pedig aktiválhatjuk az oldalsó izom láncot, ami csökkenti a térdek bedőlését.
A térd bedőlése ellen még fontos a talpi boltozatok helyreállítása, hiszen egy ellapult boltozat esetén az egész alsó végtag befelé dől.
Crossfit sérülések - Láb és boka
Ezek leginkább a talajfogáskor, talajra érkezéskor alakulnak ki, instabilitás, illetve a kengyel izmok (m. tibialis anterior és m. peroneus longus) túlterhelése miatt. A megfelelő izomerő, reakcióidő és mobilitás egyaránt fontos a sérülések elkerülése végett. A csökkent boka mozgástartomány az Achilles-ín, térd, csípő és derék panaszokat okozhat.
A láb panaszok fő oka a nem megfelelő cipő kiválasztása. A lábujjak területén széles cipők a legoptimálisabbak, hiszen ilyenkor ki tudjuk használni a lábujjak elterülésével nyert többlet felületet.
Ajánlott cikkek a témában:
- A bokafájdalom
- Ízületek kímélésének jelentősége - a boka bemutatása
- Krónikus boka instabilitás kezelése gyakorlatokkal
Boka mobilizálása TheraBand Rocker Board deszka segítségével.
A láb és talp előkészítése fontos eleme az edzés megkezdésének, hiszen a talajjal való stabil kontaktus nélkülözhetetlen.
Crossfit sérülések - A csípő
A csípő ízületi panaszok leginkább az alsóbb ízületek panaszai, problémái miatt jelentkeznek. Primer esetben a nyújtás és mobilitás hiánya (m. rectus femoris és m. iliopsoas, rotátorok), valamint oldalsó és nagy farizom gyengesége okozza a panaszt. A csípő ízület az esetek 1,6-13,3%-ban panaszos a vizsgálatok alapján.
A sérülések rizikójának csökkentésének érdekében fokozottan kell a nyújtások minőségére és rendszerességére ügyelni, emellett az előzőekben már kiemelt izmok aktivizálása is kritikus a prevenció szempontjából.
Mobilizálás, nyújtás, farizom és hátsó lánc aktiváció, labdás farizom lazítás, minden ami egy jó edzés előkészítés része kell hogy legyen.
“Z” ülésből galambpóz. Lazítja a csípő körüli izmokat. Fontos, akinek térd ízületi panaszai vannak ne ezzel kezdje!
Ajánlott cikkek a témában:
Crossfit sérülések - A nyak
Ennek a területnek problémáit gyakran a traumás sérülések (pl. amikor a súly ráesik a nyakra vagy rosszul kivitelezett kézenállásnál ráesünk a fejünkre), a nem megfelelő fej-nyak tartás és a nyaki instabilitás okozza.
A fenti képen a jó és rossz kivitelezés látható a guggolás során. Az előre helyezett fej helyzet nyaki panaszokat okozhat.
A nyaki tartáskorrekció és stabilizáció alapvető, hiszen ezzel nagymértékben csökkenthetjük a sérülések kockázatát.
Nyak stabilizálása elasztikus szalaggal és fitnesz labdával.
Ajánlott cikkek a témában:
- Ízületek kímélésének jelentősége - a nyak bemutatása
- A nyaki szakasz és ami mögötte van, vagy pont, hogy nincs?
A sérülések megelőzésénél még kiemelendő, hogy ha fáradtak vagyunk, akkor próbáljunk meg rutinfeladatokat végezni, nem olyankor tanulni új mozdulatokat, illetve rekordokat dönteni, hiszen a fáradt idegrendszer lassabb reakcióidőt jelent, ami növeli a sérülések rizikóját. Ha már létrejött a sérülés, akkor minden esetben szakember felkeresését javasoljuk a mihamarabbi, megfelelő rehabilitáció érdekében.
Érdekelnek a Crossfit eszközök? A cikkben szereplő gyakorlatokhoz keresel termékeket, de bizonytalan vagy? Akkor látogass el budapesti márkaboltunkba, hétfőtől péntekig 8 és 16 óra között. Minden raktáron lévő termékünket ki tudsz próbálni, kollégáink pedig szakmai segítséget nyújtanak neked a választásban.
Címünk: Thera-Team MÁRKABOLT, 1116 Budapest, Hauszmann Alajos utca 4. (Google maps link)
Telefon: +3630474-6055
Ezen cikkünk egy cikksorozat része, a sorozat korábbi részeit itt tudod elolvasni:
Felhasznált irodalom és képek:
- yogallai.com
- squatuniversity.com
- blootsvoetsgeschoeid.nl
- performancehealthacademy.com
A szerzőkről:
Hodoniczki-Kammerer Judit
A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornászként végeztem 2014-ben. 2015-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben főként reumatológiai és degeneratív jellegű problémákkal foglalkoztam, mellete pedig számos alkalommal dolgoztam futókkal, valamint futóversenyeken mozgáselemzést, kezeléseket végeztünk kollégáimmal. Az egyetemen külföldi gyógytornász hallgatók oktatásában veszek részt. 2018 óta Kiskunhalason a helyi kézilabda egyesület munkáját segítem, valamint a Kiskunhalasi Semmelweis Kórház Szegedi Tudományegyetem Oktatókórházában dolgozok.
Kőszegvári Ágnes
2012-ben végeztem a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász szakon. 2012-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben dolgozom. Egyetemi éveimet követően részt veszek az egyetemi oktatásban is mind az elméleti, mind a gyakorlati részben. 2015-ben mesterszakon végeztem ugyancsak a Semmelweis Egyetemen. 2014 óta dolgozom sportolókkal és 2019 óta a BodyTherapy rendelőben. 2019 óta a Thera-Team szervezésben elindult "Ball management - a rehabilitációs" szakmai képzés oktatója vagyok.
