Crossfit sérülések

Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes - gyógytornászok

Ezen cikk folyatatását, ahol részletesen bemutatjuk a crossfit által leginkább sérülékeny ízületeket és terápiás javaslatokat, gyakorlatok is mutatunk, ide kattintva tudod elolvasni.

Mi is az a crossfit?

A CrossFit egy erősítő, kondicionáló sport, amely főleg aerob, sprint, gimnasztikai és saját testsúlyos gyakorlatok, valamint olimpiai súlyemelés keverékéből áll. Ezek során állandóan változatos funkcionális mozgásokat hajtunk végre, nagy intenzitással, változó időintervallumban.  A CrossFit célja az általános erő-állóképesség, ügyesség fejlesztése, így pozitív hatással bír a szív- és érrendszerre, légző szervrendszerre, állóképességre, emellett fejleszti az erőt, mobilitást, sebességet, koordinációt, egyensúlyt és a precíziót.

Részletesebben ebben az 5 érv a crossfit mellett cikkünkben mutattuk be a crossfit edzésformát, ide kattintva tudod elolvasni blog bejegyzésünket.

“CROSSFIT DOES NOT CAUSE INJURIES, EGO DOES” - azaz a crossfit nem okoz sérülést csak az ego

A crossfit edzések során számos melegítő, mobilizáló és izomaktivizáló gyakorlat közül válogathatunk. Egy felszerelt teremben az SMR henger, különböző méretű/ erősségű agility bandek és gumiszalagok az alapfelszerelés részeit képezik. A bemelegítés kiemelt fontosságú, hiszen a sérülés megelőzés, izomaktiváció és az ezekből fakadó teljesítményfokozás mindenkinek a célja. A crossfit lényege a versenyhelyzet, mely lehet egymás ellen, de sokszor saját magunk vagy akár az idő ellen is küzdhetünk.

A legtöbb sérülést a versenyhelyzet, illetve az ebből adódó fáradt izomzat túlterhelése, a mobilitás hiánya, a tökéletesen begyakorolt mozdulatsor szétesése és a kompenzációk okozzák. A crossfit során a gyakorlatokat részletesen szétbontva tanulja meg az ember, pl. súlyemelést botokkal kezdve, hogy a mozdulatsor már tökéletes legyen a súllyal való munka megkezdésekor. A sérülések kapcsán különbséget kell tennünk versenyzők és hobbisták között. Amíg az előbbi csoportra a fent felsoroltak jellemzőek, addig a hobbi sportolók különböző sérülések arzenálját képesek prezentálni. A nem profi szinten űzők esetében gyakori a még nem megfelelően előkészített izomzat, ülő életmódból hirtelen sportolási vágy, rossz mozgásminta beégése, saját testkép hiánya, ami a későbbi sérülések ideális kiindulási pontjai lehetnek. Ezeken felül persze nem szabad megfeledkeznünk a korábban már fennálló deformitásokról, sérülésekről, műtétek rehabilitálásának hiányáról, meglévő betegségek feltáratlanságáról sem, mint problémaforrás.

Ajánlott cikkek a témában Az ízületek kímélésének jelentősége - ide kattintva tudod elolvasni blog bejegyzésünket és A home office hatása az egészségünkre - mit és mennyit kellene mozognunk?  - ide kattintva tudsz elérni.

Leggyakoribb sérülések a crossfiterek között

Az International Journal of the sport and exercises medicine- ben megjelent Brandsema és mtsai által publikált 2022-es összefoglaló tanulmány alapján.

Érintett ízületek	Előfordulási arányuk	Leggyakrabban problémát okozó gyakorlatok
Váll	6,7-40,6%	fekvenyomás, vállról nyomás, felhúzás, kézenállásos gyakorlatok, a dobások és a gimnasztikai elemek mint pl. a kippinggel kapcsolatos mozdulatok és a gyűrűvel végzett gyakorlatok (dips és  muscle up)
Derék	12,9-36%	futás, gyors csavaró mozdulatok, súlyemelések (powerlifting és weightlifting), túlzott hajlítás, huzamosabb ideig tartó feszített testtartás
Térd	4,7-21,4%	guggolás, fellépések, doboz átugrás, futás, súlyemelés, ugrások
Kéz-csukló	4-32,7%	támaszkodások, súlyemelés, súlyzós gyakorlatok, függeszkedés, kézenállás és kézenjárás
Könyök	2-17,8%	támaszkodások, súlyemelés, súlyzós gyakorlatok, függeszkedés, kézenállás és kézenjárás
Láb - boka	3-10,2 %	talajfogások, oldalsó kitámasztások, szétugrások, doboz átugrás, futás, guggolás, súlyemelés
Csípő	1,6-13,3%	talajfogások, oldalsó kitámasztások, szétugrások, doboz átugrás, futás, guggolás, súlyemelés
Nyak	2-7%	ugrás, súlyemelés, lendítések, kézenállás (kézenállásból fekvőtámasz, kézenjárás)

Íme néhány problémát és sérülést okozó crossfit gyakorlat:

Muscle up (balra) és Kipping (jobbra)

Deadlift - Olimpiai elemelés (balra), Kézisúlyzóval végzett szakítás (középen) és Handstand push up (jobbra)

A sérülések visszaszorítása érdekében a levezetés és nyújtás is kulcskérdés. Az SMR henger használatával optimalizálni tudjuk az izmok tónusát, előkészítve a nyújtásokat. Az edzést követő nyújtásnak ideális esetben tartalmaznia kell egy általános stretchinget, majd speciálisan az edzett terület fókuszpontba helyezését. Ennek körülbelül az edzés idő 20-30%-ának kellene lennie.

Ezeken felül, ahhoz hogy ideális legyen a regenerációnk megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra, minőségi evésre és bő folyadék fogyasztására és légzés optimalizálásra van szüksége a testünknek.

Érdekelnek a SMR hengerek? Crossfit eszközöket vásárolnál, de bizonytalan vagy? Akkor látogass el budapesti márkaboltunkba, hétfőtől péntekig 8 és 16 óra között. Minden raktáron lévő termékünket ki tudsz próbálni, kollégáink pedig szakmai segítséget nyújtanak neked a választásban.

Címünk: Thera-Team MÁRKABOLT, 1116 Budapest, Hauszmann Alajos utca 4. (Google maps link)
Telefon: +3630474-6055

Következő cikkünkben részletesen bemutatjuk a crossfit által leginkább sérülékeny ízületeket és terápiás javaslatokat, gyakorlatok is mutatunk ezek kezelésére! Ezt a cikket, itt tudod elolvasni!

Ezen cikkünk egy cikksorozat része, a sorozat korábbi részeit itt tudod elolvasni:

• A sportsérülésekről általánosan
• Sportsérülések a kosárlabdában

Ajánlott tartalmak:

• Visszatérnél az edzőterembe, az otthoni edzések világából? - A bemelegítés és nyújtás fontossága!
• Nyújtás gumiszalaggal - 18 gyakorlattal
• 5 érv a crossfit mellett
• 7 kettlebelles gyakorlat, amit kezdőként nem hagyhatsz ki!
• Az ízületek kímélésének jelentősége
• A home office hatása ez egészségünkre - mit és mennyit kellene mozognunk?

Felhasznált irodalom és képek:

• squatuniversity.com
• performancehealthacademy.com

A szerzőkről:

Hodoniczki-Kammerer Judit

A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornászként végeztem 2014-ben. 2015-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben főként reumatológiai és degeneratív jellegű problémákkal foglalkoztam, mellete pedig számos alkalommal dolgoztam futókkal, valamint futóversenyeken mozgáselemzést, kezeléseket végeztünk kollégáimmal. Az egyetemen külföldi gyógytornász hallgatók oktatásában veszek részt. 2018 óta Kiskunhalason a helyi kézilabda egyesület munkáját segítem, valamint a Kiskunhalasi Semmelweis Kórház Szegedi Tudományegyetem Oktatókórházában dolgozok.

 

Kőszegvári Ágnes

2012-ben végeztem a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász szakon. 2012-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben dolgozom. Egyetemi éveimet követően részt veszek az egyetemi oktatásban is mind az elméleti, mind a gyakorlati részben. 2015-ben  mesterszakon végeztem ugyancsak a Semmelweis Egyetemen. 2014 óta dolgozom sportolókkal és 2019 óta a BodyTherapy rendelőben. 2019 óta a Thera-Team szervezésben elindult "Ball management - a rehabilitációs" szakmai képzés oktatója vagyok.