Az egyensúly és a mozgáskoordináció fejlesztése - kezdőknek és haladóknak
Mielőtt belevetnénk magunkat a legnyakatekertebb YouTube videós egyensúly kihívásokba, tisztázzuk a fő fogalmakat és hogy miért is célszerű ezen a területen is fejlesztenünk magunkat, sokan ugyanis nélkülözhetetlen képességként tekintenek az egyensúlyra.
Tipp: Ha csak a cikk egy része érdekel, akkor kattints a hozzá tartozó főcímre és a cikk legördül a számodra érdekes fejezethez!
A mozgáskoordináció jelentése
A mozgáskoordináció nem más, mint a mozgás egy sajátossága, annak optimális és célszerű, tér- és időbeli végrehajtása. A koordinált vagy összerendezett mozgás létrejöttéhez több követelménynek is meg kell valósulnia, ezek a következők:
- optimális energiabefektetés
- hatékonyság,
- könnyedség,
- biztonság,
- pontosság,
- gyorsaság
A koordinációs képességeket tekintsük egy nagy csoportnak, amelyet további részhalmazokra oszthatunk. Ezek között fogjuk megtalálni az egyensúlyozó képességet, amely a test helyzetének megtartását jelenti egy megadott alátámasztási felületen. Az egyensúlyérzékünk fejlesztésével nem csak a stabilitásunkat növelhetjük, de ezzel egyidőben a sérülések esélyét is csökkenthetjük, aminek legalább annyira fontosnak kell lennie egy hobbi- vagy élsportoló értékrendjében, mint a teljesítménynövelésnek. A funkcionális edzés egyre nagyobb népszerűségnek örvend, és ennek köszönhetően ezek a gyakorlatok is kezdenek beépülni az edzéstervekbe, nem hiába: számos jótékony hatással bírnak a sérülésmegelőzésen kívül:
- hozzájárulnak a mozgékonyság növeléséhez
- megmozgatják a mélyebben fekvő vagy a stabilizáló izmokat, melyek az edzőtermi, gépes izoláló gyakorlatoknál kevésbé vesznek részt
- erősítik a core izmokat
- növelik az egyén állóképességét
- fejlesztik a mozgástanulási képességet
Az egyensúlyérzékünk szintjét többféle teszttel felmérhetjük, ezek közül a legegyszerűbb és otthon is elvégezhető lehetőség a Flamingó teszt, amihez mindössze egy stopperórára van szükségünk. A teszt lényege, hogy mindössze egy lábunkra támaszkodunk, a másik lábunkat pedig térdből hajlítjuk és a sarkunkat a fenekünkhöz közelítjük. A pontozásról a következő linken olvashatunk bővebben: https://testsforsports.com/other/flamingo-balance-test.
Ugyanez a teszt elvégezhető nehezített verziókban is: a fej folyamatos forgatásával vagy csukott szemmel. Itt a 2 perces időintervallum már kifejezetten jó teljesítménynek minősül (lábanként).
Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes - gyógytornászok - "Egyensúly és egyensúlyfejlesztés" c. cikkét ide kattintva tudod elolvasni!
Gyakorlatok
A következő videóban kezdő és haladó sportolók számára is mutatunk alternatívákat az egyensúly fejlesztésére saját testsúllyal és különböző eszközök segítségével:
Kezdőknek:
- Fekvőtámasz superman
- Fitball térdelés
- Fitball kartempó
- Fitball alkar körzés
- Mérlegállás
- Dynair kitörés
- Csípőemelés Dynairen
Haladóknak:
- Predator superman
- Fitball superman
- Fitball tárcsa körzés test körül
- Fitball plank/push-up
- Mérlegállás súlyzóval
- Dynair egylábas guggolás
- Egylábas csípőemelés Dynairen
Hogyan tovább?
- Szeretnéd edzésedet fejleszteni egyensúlyfejlesztő eszközökkel? A videóban szereplő fitball labdát itt tudod megrendelni, a Togu Dynair párnát, pedig itt.
- Olvasnál még a témában, akkor ajánljuk figyelmedbe Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes - gyógytornászok segítségével készült cikkünket, Egyensúly és egyensúlyfejlesztés címmel, melyet ide kattintva tudsz elolvasni.
Olvasnál még az egyensúlyfejlesztés témában? Olvasd el korábbi blog bejegyzéseinket:
- Miért érdemes instabil eszközöket használnod edzéseid során?
- Egyensúly és egyensúlyfejlesztés - gyógytornászoktól
- Togu Jumper használata az élsportban
Olvasnál még a szerzőtől? Szabó Eszter Réka korábbi cikkei:
- Agility és robbanékonyság fejlesztés otthon
- Súlyzó körkép
- Csak nőknek - otthoni edzés ötletek mini band szalaggal
- Fitball labda - gyakorlatok kezdőknek és haladóknak
- A step pad, mint funkcionális eszköz - videóval
- 23 gumiszalagos gyakorlat - kezdőknek és középhaladóknak
- 10 perces kombinált ugrálókötél edzés - videóval
A szerzőről:
Szabó Eszter Réka
Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:
E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/
Szabó Eszter Réka
