Mielőtt belekezdenél a cikk elolvasásába, fusd át a rövid tartalomjegyzéket:

• 1. Próbáld ki a krioterápiát!
• 2. Adj magadnak egy masszázst
• 3. Mozgasd meg a tested különböző módokon
• 4. Nyújtsd meg!
• 5. Tölts újra!
• 6. Jóga
• 7. Tiszteld a pihenő napokat!
• 8. Ne hanyagold el az alvást
• 9. Melegíts be a következő edzések előtt

Egy dolog van, amit minden sportoló tud, mennyire jól érzi magát mialatt és miután valamilyen aktív tevékenységet végzett. És fájó érzést érez másnap vagy két nappal a tevékenység után. Ezért kulcskérdés, hogy legyen egy jó regenerációs terved.

Amikor megadod a testednek és az agyadnak azt, amire szüksége van, vagyis hogy megfelelően helyreálljon, úgy tudod folytatni azt a dolgot, amit szeretsz, hogy nem kell aggódnod a sérülések miatt. Plusz, segít abban, hogy azokat az eredményeket lásd, amit szeretnél, például gyorsabban futsz, nehezebb súlyokat tudsz, megemelni vagy épp elkezdesz fogyni. Ezek néha egy kis lelki segítséget adnak neked, azért hogy keményebben tudj dolgozni.

„A regenerációs nap esélyt ad a testednek arra, hogy újrainduljon, és újra feltöltődjön.” mondja Lindsay Winninger sport rehabilitációs tanácsadó cég tulajdonosa.

“A tested csak meghatározott mennyiségű terhelést tud elviselni mielőtt a dolgok, elkezdek leállni és elromlani.”

A jó regenerációs terv azt jelenti, hogy megtalálod azt az utat, ami enyhíti a fájdalmat és vissza tudod nyerni az energiád. Ez lehetőséget ad az izomzatodnak arra, hogy újraépítse a sérült szöveteket és energiát adjon a jövőbeni edzésekhez. Helyreállítás nélkül, túl tudod dolgoztatni a tested, aminek az lesz az eredménye, hogy csökken a teljesítményed és növekszik a sérülések kockázata. Néhány ember a pihenést és a regenerációt felcseréli. Bár vannak átfedések, de a kettő nem feltétlenül egy és ugyan az. A pihenés egy lépése lehet az helyreállítási tervnek, de az aktív regeneráció —egy könnyű vagy közepes mozgás, ami kevésbe megterhelő az izmaidnak, mint egy normál edzés— hasznos tud lenni. Ez tartalmazhat nyújtó gyakorlatokat, túrázást, jógát és minden hasonló mozgást.  Csak arra kell figyelned, hogy a helyreállítási tervednek működnie kell a te szervezeted számára.

„Minden sportoló más, ebből adódóan minden atlétának a regenerációs terve más”, magyarázza Winninger. „Meg kell vizsgálnod, hogy a te tested hogyan reagál az edzésre és a mindennapi terhelésre.”

Egy jó kezdés, hogy figyelembe veszed ezt a kilenc szakértők által javasolt tanácsot a kedvenc napi edzésed utáni regenerációhoz. Ezek könnyűek, hatékonyak és a legtöbbjüket az otthonodban is el tudod végezni! Nem kell mind a kilencet megcsinálnod, de néhány vagy az összes segíteni tud neked a helyreállítási folyamatban.

1. Próbáld ki a krioterápiát!

A krioterápia egy kifejezés a hideg terápiára, ami hagyományosan a jég és a jeges fürdő használatát jelentette. De ma már van egy kényelmesebb módja a jég jótékony hatásainak kihasználására, anélkül, hogy probléma lenne a merevség, a zsibbadás vagy a jég elolvadásának veszélye: ez a Biofreeze fájdalomcsillapító. A Biofreeze segít célzottan azt a pontot kezelni, amelyik fáj és lehetővé teszi, hogy mozgásban maradj, mialatt csökkennek a fájdalmaid.

Ez a helyi fájdalomcsillapító a kapu irányítási elmélet alapján működik – egy olyan érzést ad, amely „felülírja” a fájdalom jeleit, amelyek az agyba jutnának. A Biofreeze a késleltetett izomfájdalom hatását is csökkenti.

Használd a Biofreezet az edzések után azért, hogy segítsen csökkenteni a fájdalmat és visszakapd az aktivitásod.

Mikor használd a krioterápiát: bármikor, amikor fájdalmat érzel (edzés előtt, edzés után, még akkor is, ha reggel felébredsz!) Ne felejtsd el, hogy a Biofreezet naponta csak négy alkalommal használhatod.

2. Adj magadnak egy masszázst

Biztos láttál már te is habszerű anyagból készült masszírozó hengereket, mint a TheraBand szivacshengere. Találkozhattál vele az edzőteremben vagy épp hallhattál róla akkor, amikor a barátaid beszéltek róla. (Hívják foam rollernek, SMR hengernek és masszázs hengernek is szokták nevezni). Ez egy nagyon egyszerű, de nagyon hatékony eszköz. „A szivacshenger egy nagyszerű dolog az edzések után” mondja Cris Dobrosielski, aki szóvivője az American Council on Exercise-nak és tulajdonosa a Monumental Results-nak San Diego-ban.

Amikor kiválasztod a foam rollered, olyan méretre van szükséged, ami számodra a legjobb. Sok ember szereti a hosszabb változatát, amivel a hát izmait tudja célozni, míg a kisebb változattal főként a karokat és a lábad tudod átmasszírozni. Hozzá tudsz adni a hengerhez egy szivacsos borítást, amivel testre tudod szabni a masszázsod. Minden borítás más szilárdsággal rendelkezik, így te tudod eldönteni, hogy a gyengébb vagy épp az erősebb nyomású masszázst választod. A kialakítása miatt az eszközön könnyű borítást cserélni.

Egy másik útja annak, hogy megmasszírozd izmaidat, a kézi masszírozó, mint például a TheraBand Roller Massager. Ez a masszírozó henger segít, csökkenti az izomfájdalmat. Lehetővé teszi, hogy más-más nyomással masszírozd az adott területet és megcélozhass bizonyos izmokat, mint például combizmot, amit ezzel könnyebben tudsz masszírozni, mint a szivacsos hengerrel. Használni tudod az eszközt arra, hogy megcélozd a különböző fájó pontokat a testeden.

Nem számít, hogy melyik masszírozót választod, látni fogod a pozitív hatását a használatának.  “Elősegítik az izom relaxációt és segíthet csökkenteni a késleltetett izomfájdalmat” nyilatkozta Andre Labbe fizikoterapeuta a Total Package Performance tulajdonosa New Orleans-ban. És ez azt jelenti, hogy hamarabb folytathatod azt, amit csinálni szeretnél!

Mikor használd masszírozó hengert:

Át tudod magad hengerezni edzés előtt és után is. Használd a hengert nyújtáshoz mialatt bemelegítesz, vagy segít megnyugtatni az izmaidat edzés után.  Illetve a henger, az edzés nélküli, regenerációs napokon is segítségedre lehet.

3. Mozgasd meg a tested különböző módokon

Függetlenül attól, hogy biciklizel, súlyt emelsz, túrázol vagy tornászol rendszeresen, gyakran előfordul, hogy egy síkban mozgunk edzés közben.

Például, a kerékpáros mindig használja a lábaid, hogy előre haladjon.  “Ez a legtöbb atlétánál izom merevséget okoz bizonyos izomcsoportoknál.” – mondja Labbe. “Hasznos lehet az izmaidat más dimenziókban is átmozgatni edzés után, hogy a tested egyensúlyba kerüljön és elkerüld a sérüléseket.”

Ajánlja a TheraBand CLX eszközt, amivel hatékony helyreállító gyakorlatokat tudsz végezni. A CLX egymásba kapcsolódó hurkokból áll, amelyek könnyűvé teszik azt, hogy a lábad, a combod, a bokád és egyéb testrészeid köré tudd tekerni. Labbe ügyfelei gyakran olyan gyakorlatokat végeznek, mint a „szörnyeteg járás”, ahol a CLX a combokat veszi körül.

Próbáld ki a „szörny járást”, fogj egy CLX-et és állj készen a mozgásra. Végezd el a feladatot  3 körben 10 ismétléssel (5 ismétlés mindkét lábbal). 

Mikor terjesszük ki a mozgásformánkat: próbálj meg változatosan mozogni. Ha biciklizel hétfőn, szerdán és pénteken, akkor próbálj ki más fajta aktív regenerációt kedden, csütörtökön és szombaton.

4. Nyújtsd meg!

„Az edzés előtti nyújtás segíti az izmok megnyújtását." magyarázza Dobrosielski.  Ez segít növelni a mozgás tartományt.

Ha szükséged van egy kis segítségre, akkor használj különböző nyújtást segítő eszközt, mint például a TheraBand Stretch Strap. Az eszköz hurkokból áll, amit könnyen rá tudsz tenni a lábadra vagy a kezedre, plusz úgy tervezték az eszközt, hogy kényelmesebbé tudja tenni a statikus nyújtást. 

Mikor nyújts: mivel ez statikus nyújtásnak számít, ezért ezt akkor érdemes csinálni, amikor az izmok melegek, vagyis általában edzés után.

5. Tölts újra!

Sok tanácsot találhatsz az interneten arra vonatkozóan,  hogy hogyan és mit kell enned edzéseid után- ami egy kicsit össze is tud téged zavarni. A dolgok egyszerűbbé tételéhez kövesd Dobrosielski szabályait: „Minél intenzívebb a gyakorlat, annál többre van szüksége a testednek,” mondja. Például ha kocogsz 20 percet, akkor nincs szükséged nagy smoothiekra mogyoróvajjal és fehérje porra.

További kardiovaszkuláris alapú tevékenység például a futás, úszás és a túrázás, ahol fontosabb, hogy utána szénhidrátot fogyasszunk. A szénhidrát segít a szervezetednek azt a részét feltölteni, amiből aztán energiád lesz az edzéseidhez. „Edzés után akarja a szervezeted a legtöbb szénhidrátod felhasználni, így ilyenkor érdemes a szénhidrát és fehérje bevitelre odafigyelni” magyarázza Hannah Cooper, képzett fiziológus.

Az energia ellátás mellett a szénhidrátok csökkenthetik a szív és érrendszeri megbetegedések kockázatát is. És mivel számos szénhidrát van, ezért fontos hogy megfelelően válasszuk ki a számunkra fontosakat. Próbáld magad távol tartani a sok cukortól és inkább fókuszálj a gyümölcsökre, a zöldségekre és a teljes kiőrlésű gabonafélékre.

A fehérje egy fontos része az edzés utáni étkezésnek is. Ez az izom építőköve, és mivel állandóan izomszövetet szedsz magadra az edzések során, így a fehérje fogyasztása segít az izmok újjáépítésében. A szénhidrát és a fehérje kombinációja az edzések után segít feltölteni a szervezetet valamint, javítja az izomszöveteket.

Néhány szakértő azt javasolja, hogy időzítsd az edzésed, majd utána egyél (bárhol is legyél, közvetlenül edzés után 3 órával)

Az étkezésed egyensúlyban tartása az egyik legegyszerűbb út arra, hogy a tested megkapja a szükséges ellátást az edzések után.

Mikor tölts újra: mindennap. Amikor befejezted az edzést, győződj meg róla, hogy 3 órán belül újra töltöd a szervezeted számára a megfelelő üzemanyagot, azért hogy biztosítsd azt a tápanyag mennyiséget, amit az edzés során elvesztettél.

6. Jóga

Emlékszel arra a tippre, hogy mozogj másképp is?

A jóga egy szórakoztató módja ennek. Egy jó opció arra, hogy aktívan regeneráld a tested a gyakorlatok után, de tudnod kell választani a jóga különböző típusai között

„Ha nehéz súlyokat emelgetsz vagy heti 5 napot szoktál edzeni, akkor nem gondolom, hogy az atlétikai vagy erőt kifejtő jóga a legjobb választás a regenerációra. Szerintem más edzésre van szükséged.” mondja Dobrosielski. Ő inkább javasolja a helyreállító vagy gyengébb jógát, ami segít növelni a mobilitást és segít az izomszövetek megnyújtásában.

„A jóga pihentető, megismerheted a tested és jó mozgási mintát alakít ki”- teszi hozzá Labbe.

Ha sosem tetted még be a lábad egy jóga órára sem, ne feledd, hogy nem kell megérintened a lábujjadat, ahhoz, hogy eredményes legyen a gyakorlás. Csak annyira nyújtsd vagy menj bele egy pózba, amennyire a testednek jól esik. Emlékezz rá, hogy ez egy helyreállítás. Nem szeretnél a kispadra kerülni, azért mert túlságosan próbálkoztál a regeneráció során.

Mikor jógázz: próbálj meg egy héten legalább egyszer erősítő jógát végezni, hogy a tested olyan mozgást végezzen, amit nem szokott és egy kemény edzésnap után nyújtsd az izmaidat is.

7. Tiszteld a pihenő napokat!

„Sokan rabjai vagyunk az edzéseknek és küzdünk ezzel.” mondja Dobrosielski. Amikor szereted azt a sportot vagy tevékenységet, amit végzel és látod az eredményeit, akkor nehéz nem csinálni minden nap. De minden héten vagy legalább 10-14 naponta kell legalább egy nap szünet, hogy a tested regenerálódni tudjon.

Ha kimerül a sejtszinted akkor az optimális szint alatt fog működni a szervezeted. Ezt azt jelenti, hogy nem fogsz látni semmilyen javulást azt edzéseid során, miközben növeled a sérülések kockázatát.

A pihenés nem azt jelenti, hogy a kanapén kell töltened az egész napodat. Egy könnyű séta, egy kis úszás, vagy a jóga aktív módon tudja segíteni a regenerációdat. A masszírozó henger használata egy másik jó megoldása az aktív pihenésnek.

Mikor pihenj: A pihenőnapokat is érdemes betervezni. Ha keményen dolgozol hétfőn, próbálj meg kevesebbet aktivitással járó tevékenységet végezni kedden, majd szerdán pihenj, javasolja Labbe. Ez sokkal jobban segíteni fog az izomzatod helyreállításában, mintha hétfőn intenzív mozgást végeznél, kedden pedig nem csinálnál semmit.

8. Ne hanyagold el az alvást

„A legjobb dolog, ami alvás alatt történik velünk az az, hogy gyógyul és helyreáll a testünk”. mondja Dobrosielski.

Az alvás regeneráló hatású. Ha éjszaka jól alszol, akkor a tested képes lesz ellátni olyan fontos feladatokat, mint a megfelelő testhőmérséklet megtartása, a vérnyomás és a hormonális egyensúly fenntartása.

Kimutatták, hogy az alváshiány csökkenti a teljesítményt és növeli a sérülések kockázatát. Egyetlen éjszaka is, amikor nem alszol eleget, ronthatja az állóképességed a következő edzésed során.

Próbálj meg egészséges alvási időt és lefekvési rutint kialakítani, amibe beletartozik az is hogy körülbelül egy órával a lefekvés előtt leteszed a telefonod és minden elektronikai eszközt és valami számodra pihentető dolgot csinálsz.

Mindenkinek más alvási időre van szüksége ahhoz, hogy kipihenje magát és a lehető legjobban működjön, de körülbelül 7 és 9 óra alvással eltöltött idő az ideális mindenki számára.

Mikor fókuszálj az alvásra: Minden nap. Az alvásnak mindig elsőbbséget kell élvezni, főleg ha sportolóról van szó. Ugyanakkor azt is tudjuk, hogy nem mindig tudsz pihentetően aludni. Néhány apróság, amivel segíteni tudsz magadnak: állíts be magadnak ébresztőt, hogy időben lefeküdj aludni, tedd a telefonod alvó módba és győződj meg róla, hogy a fejed kényelmesen alá legyen támasztva.

9. Melegíts be a következő edzések előtt

Sok elmélet van arról, hogy a bemelegítésnek melyik formája a legjobb, de a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy szükség van rá.

„A test előkészítése elengedhetetlen az edzés megkezdése előtt – a dinamikus bemelegítés biztosítja a rugalmasságot és az izomaktiválódást mielőtt megkezdődne az edzés” – mondja Winninger.

Mi Winninger módszere?

„Dinamikus bemelegítést végzünk a sportoló saját igényeinek megfelelően.”

De mi a legjobb módja a bemelegítésnek edzés előtt?

Szakembereink a t és a dinamikus nyújtást javasolják. A dinamikus nyújtás különbözik a statikus nyújtástól, mert arra összpontosít, hogy az izomzat bemelegedjen ahelyett, hogy a hideg izomzatot nyújtaná.

Ehelyett inkább olyan mozdulatokra kell koncentrálni, amelyek felgyorsítják a szívritmust és utánozzák az edzések során végrehajtott mozgást. Cooper, azt javasolja, hogy végezz magas térdemelést vagy fuss egy keveset. Ez segíthet az izmok előkészítésében anélkül, hogy növelné a sérülések kockázatát.

„A „szörny járás” valóban egy nagyon jó feladat a guggolásra”- magyarázza Cooper. Még a CLX-et is használhatod az a bemelegítéseid során. Próbáld ki a CLX-el a „madár kutyát”, az oldalsó plankot vagy épp a „be és ki” gyakorlatokat, hogy ha nem vagy benne biztos, hogy hogyan kezd el.

1. „Szörny járás”

1. A lábaidat tedd a CLX közepén található hurkokban, majd az eszközt tedd a térded felé.
2. Fogd meg a CLX végét mindkét kezeddel.
3. A térdedet és a csípődet hajlítsd meg és lépj három lépést oldalra, miközben a hátad egyenes.
4. Térj vissza a kiinduló pozícióba, majd ismételd meg a feladatot.

2. „Madár kutya”

1. Tedd a lábad a CLX közepén található hurokba, és fogd meg a CLX végét mindkét kezeddel.
2. Menj le négykézláb pozícióba úgy, hogy a vállad a csuklód, a csípőd pedig a térded felett legyen.
3. Told ki a bal lábad hátra, miközben előre kinyújtod a jobb kezed.
4. Lassan térj vissza a kiinduló pozícióba, és csináld meg a feladatot az ellenkező kezeddel és lábaddal.
5. Ismételd meg a gyakorlatot.

3. Oldalsó plank

1. Tedd a lábad a CLX közepén lévő hurokba és igazítsd a CLX-et a térded fölé.
2. Fogd meg a szalag végét a kezeddel.
3. Menj le oldalsó plank helyzetbe, figyelj rá, hogy a tested egyenes legyen, és emeld fel a bal karod a fejed fölé, úgy hogy a karod kövesse a tested egyenes vonalát.
4. Húzd fel a bal térded miközben a bal könyököd közelíted felé. (igyekezz úgy végezni a gyakorlatot, hogy a könyököd és a térded félúton találkozzon.)
5. Ezután nyújtsd ki mindkét testrészed és térj vissza az eredeti pozícióba.
6. Ismételd meg a gyakorlatot az ellenkező oldalra is.

4. „Be és ki”

1. Tedd a lábad a CLX közepén lévő hurokba és csúsztasd a szalagot a térded fölé.
2. Fog meg a szalag végét mindkét kezeddel, majd ülj le a földre.
3. Húzd a térded a mellkasod felé és fogd meg a kezeddel a térded.
4. Ezután nyújtsd ki a lábad előre egyenesen miközben a karjaidat hátrafelé, vállmagasságban kihúzod, így V alakot fog formázni a testeddel.
5. Térj vissza a kezdő pozícióba
6. Ismételd meg a feladatot.

Mikor melegíts be: Minden egyes edzés előtt.  Még akkor is, ha könnyebb edzést csinálsz, időt kell arra szánnod, hogy megfelelően bemelegítsd az izomzatod. Ellenkező esetben fennáll a sérülés veszélye.

Találd meg a legjobban hozzád illő regenerációt!

Ha folyamatosan fájdalmaid vannak, vagy úgy gondolod, hogy nem megfelelő a teljesítményed, talán csak a megfelelő regeneráció hiányzik.

Néhány hatékony eszköz használatával és a megfelelő kivitelezéssel növelheted a teljesítményed és visszakaphatod a legjobb formád.

Kezeld a tested megfelelően, és te is elérheted a maximum teljesítményt!

Forrás: http://www.theraband.com/news/the-essential-post-workout-recovery-guide-for-athletes.html