Agility és robbanékonyság fejlesztés otthon

• Agilitás, más néven agility jelentése: „Az agilitás egy gyors – egész testet igénybe vevő – testmozgás, mely során sebesség és irányváltás történik egy vagy több külső ingerre adott válaszként.”¹
• Robbanékonyság / Gyorserő: az ideg-izom (neuro-muscularis) rendszernek az a képessége, amely lehetővé teszi viszonylag nagy ellenállások magas kontrakciós (izom-összehúzódás) gyorsasággal történő legyőzését.

Az edzések alapjait nagyrészt pliometrikus gyakorlatok alkotják. Ezek olyan dinamikus mozgásformák, amelyek egy nyújtott pozíciót követően gyors és erőteljes összehúzódásra kényszerítik az izomzatot, ezáltal javul azok rugalmassága és az idegek és izmok közötti neuromuszkuláris kapcsolat. Tehát az alapkoncepció, hogy minél rövidebb idő alatt maximális feszülést hozzunk létre az izmokban. A már jól ismert, nagyobb súly megmozgatásával járó gyakorlatok végrehajtása során minimális gyorsulással dolgozunk. Azonban ha nem csak az esztétika fontos a számodra, és szeretnéd jobban kiaknázni a megszerzett izomtömegben rejlő lehetőségeket, meg kell tanulnod minél gyorsabban, maximális mértékben megfeszíteni az izmaidat. Mindezt hasznos módszerként tartják számon labdajátékosoknál és sprintfutóknál is: egy 2003-ban készült kutatás alatt kezdő futókkal végeztettek pliometrikus edzésmunkát 6 héten át, melynek következtében 2.5 %-kal javult a hatékonyságuk (kevesebb oxigént használtak fel azonos tempó mellett). Egy 2006-ban végzett kísérletben pedig elit atlétákon teszteltek egy 9 hetes pliometrikus edzésprogramot, aminek hatására 4.1 %-os javulást mértek (3:20 körüli tempónál).

A robbanékonyság növelése és a gyorsaság fejlesztése számos sportágban kiemelt figyelmet kap, ilyen pl. a labdarúgás, ezért az élsportolóknál kiemelten fontos, hogy a gyorsaság fejlesztés már gyerekkorban elkezdödjön, természetesen szakember által összeállított és kontrolált robbanékonyság fejlesztő edzéstervvel. 

A robbanékonyság növeléséről és az állóképesség fejlesztéséről a legtöbbeknek általában a futópályán végezhető sprint alapú feladatok jutnak az eszébe. Célzottan összeállított gyakorlatokkal azonban könnyen fejlesztheted ezeket a képességeket akár egy szobában is. Kijelenthető tehát, hogy az agility edzés másik hatalmas előnye, hogy otthon vagy akár a szabadban is elvégezhető, hiszen számos agility eszköz létezik, de egy-egy agility edzés minimális eszközigénnyel bír, de szükség esetén saját testsúllyal is kivitelezhető. A sportoló edzettségétől függően érdemes három részre osztanunk a gyakorlatokat. Ezért három robbanékonyság fejlesztő edzéstervet mutatunk neked, melyet edzettségi szintednek megfelelően tudsz alkalmazni. 

Edzéstervek

1. Robbanékonyság fejlesztő gyakorlatok - kezdő szint

Az itt felsorolt mozgásformák és gyakorlatok segítik kiépíteni a továbblépéshez szükséges testtudatot. Alacsonyabb terhelést rónak a szervezetre, viszont az edzéshatás nem marad el, mindemellett pedig biztosítják az izomrostok hatékony együttműködésének kialakítását. A következő gyakorlatokat ajánljuk kezdők számára:

• függőleges ugrásvariációk: felugrás vállszéles guggolásból
• ugrókötél: dupla ütemes ugrás páros lábbal
• ugrásvariációk agility létrával: magas térdemeléses futás előre/oldalra, ki-be lépegetés, egylábas ki-be ugrálás, egylábas előre ugrálás 

Magas térdemelés agility létrán:

1. Helyezkedjünk el az első rács előtt.
2. Induljunk el magas térdemeléssel úgy, hogy mindkét talppal belépünk az első rácsba, majd haladjunk tovább.
3. A cél, hogy minél gyorsabban hajtsuk végre a dupla talpérintéseket a rácson belül, kontrollált mozgással, minél magasabb térdemeléssel.
4. Az agility létra végéhez érve forduljunk meg és ismételjük meg a gyakorlatot.

Egylábas szökkenés előre agility létrán:

1. Helyezkedjünk el az első rács előtt.
2. Hajlítsuk be a bal térdet, így a testsúlyunkat a jobb lábra helyezzük. 
3. Haladjunk végig minél gyorsabban az agility létrán jobb lábbal szökkelve, majd a végéhez érkezve forduljunk meg és cseréljünk lábat.

2. Robbanékonyság fejlesztő gyakorlatok - középhaladó szint

• egylábas guggolás
• ugrás lefelé vagy felfelé, kisebb magaslat használatával (zsámoly, pad)
• ugrásvariációk pályajelölővel / bójával: helyből távolugrás
• sprintfutások pályajelölővel / bójával
• ugrásvariációk agility létrával: ugráló guggolás, terpesz-zár
• ugrókötél: ugrás váltott lábbal vagy páros lábbal

Helyből távolugrás pályajelölővel

1. Kiinduló helyzetben vegyünk fel vállszélességű terpeszt.
2. A csípő hátratolásával és a karok hátralendítésével lendületet szerzünk.
3. A karok előrelendítésével elrugaszkodunk a talajtól.
4. Ügyeljünk a lágy talajfogásra.

Sprintfutások pályajelölővel 

1. A jelölőket egymástól azonos távolságra helyezzük (10-15 méterenként).
2. A rajttól való elrugaszkodás után elfutunk az első jelölőig, a jelölő vonalában érintjük a talajt és a lehető legnagyobb sebességgel visszafutunk a rajt vonaláig, ahol újra érintjük a talajt.
3. A következő körben a második jelölőig futunk, majd vissza a start vonalra.
4. Mindezt az utolsó jelölőig folytatjuk, majd visszafelé kezdjük el csökkenteni a távot.

3. Robbanékonyság fejlesztő gyakorlatok - haladó szint

• ugrásvariációk: tuck jump (felugrás a lábak mellhez húzásával), egylábas guggolás szökkenéssel, lábcserés ugrás támadóállásban
• ugrások súllyal
• ugrásvariációk agility létrával: ugráló kitörés, kettőt előre - egyet hátra
• sprintfutások pályajelölővel / bójával
• gyakorlatok reakciólabdával
• ugrókötél: double under

Tuck jump

1. Kiinduló helyzetben vegyünk fel vállszélességű terpeszt.
2. Guggoló helyzetbe ereszkedés után indítjuk a felugrást
3. Próbálj minél magasabbra ugrani és a térdeidet felhúzni a mellkasodhoz.
4. Ügyeljünk a lágy talajfogásra lábujjhegyre érkezéssel.
5. A guggoló pozíciót rövid ideig megtartjuk, majd indíthatjuk újra a felugrást.

Ugráló kitörés agility létrán

1. Álljunk az agility létrára merőlegesen.
2. Végezzünk el egy kitörést úgy, hogy az elől lévő lábbal belépünk az első rácsba, majd egy felugrás közben váltsunk lábat úgy, hogy a következő rácsba érkezzünk a talppal folyamatos oldalazó mozgás mellett.
3. Az agility létra végéhez érve ellentétes irányú oldalazó mozgással haladjunk visszafelé a kezdő rács irányába.

Ahogy fentebb is említettük, ezt a mozgásformát otthon vagy szabadban is végezhetjük, a saját testsúlyunk „használatával” is jelentős eredményeket tudunk elérni. Középhaladók és haladók számára azonban elérhetők olyan edzéseszközök, amelyek nemcsak színesebbé teszik az edzéseket, de a megszokottól eltérő ingert adnak a szervezetnek.

Agility eszközök

• agility létra
• agility bója 
• jelölő korong / pályajelölő
• reakció labda
• ugrókötél 

Nincs még agility eszközöd? Szeretnéd fejleszteni a robbanékonyságod? Ide kattintva tudod megnézni webshopunk kínálatát!

Hogyan építsünk be pliometrikus gyakorlatokat a már meglévő edzéstervünkbe?

A fent felsorolt gyakorlatokat alapos körültekintéssel kell beilleszteni a már meglévő edzéstervedbe, mivel extra terhelést jelentenek a már meglévő edzésprogramod mellett. Végezheted őket az edzésed előtt bemelegítésként, vagy ezzel ellentétben, levezetésképpen, esetleg a sorozatok között, szuperszettek formájában. Érdemes itt is követni a progresszív terhelés elvét, tehát mindenképp az alacsonyabb intenzitású gyakorlatokat sajátítsuk el elsőként, majd fokozatosan haladjunk a nehezebbek felé. A progresszivitás nem csak a sérülések esélyét csökkenti, de a stabil alapok kiépítésében is segítségedre lesz. 

A gyakorlatok során alacsony ismétlésszámokkal dolgozunk. Magas ismétlésszám mellett (>10) már nem a robbanékonyságunkat fogjuk fejleszteni, hanem az erő-állóképességünket. Az edzések alatt sokan hajlamosak elfeledkezni a pihenőidő fontosságáról, így nem adnak teret a megfelelő mértékű regenerációnak. Észben kell tartani, hogy nem az a cél, hogy minél jobban elfáradjunk. Ha több sorozatban hajtjuk végre a feladatokat, biztosítanunk kell a testünk számára azokat a feltételeket, amikkel a mozdulatokat minél nagyobb erővel és minél gyorsabban tudjuk végrehajtani.

Forrás:

1. Sheppard JM, Young WB, (2005), Agility literature review: classifications, training and testing