A térdízület felkészítése a síszezonra - videóval
A téli időszak megannyi változatos lehetőséget kínál a megszokott edzésformák elhagyására, kinyitnak a sípályák és előkerülnek a lécek és a snowboardok. Ezzel együtt a hobbisportolók sajnos ritkán fordítanak figyelmet az egyik legfontosabb és egyben legsérülékenyebb pillére, a térdízületre. Hogyan lesz a térdízületből gyenge láncszem? A cikkben lévő videóban bemutatunk gyakorlatokat is, amivel felkészülhetsz a síszezonra.
Olvasási idő: 8 perc
Ízületeink a testet alakító mozgásaik szerint kétféle csoportba oszthatók: stabil és mobil ízületek. A mobil ízületek alatt és felett stabil ízületek helyezkednek el (pl.: térd – stabil, alatta boka – mobil, felette csípő – mobil).
Síeléskor (vagy bármilyen téli sport űzésekor, ahol a bokát rögzítjük) a térd veszi át a mobil ízület szerepét a rögzített bokaízület miatt. A rögzítés elveszi a bokaízület mobilitását, így az eggyel felette lévő térdízület fogja átvenni a szerepét. A sérülések nagyrésze tehát abból adódik, hogy egy stabil ízületnek megváltoztatjuk az eredeti funkcióját, és mobil ízületi státuszba kényszerítjük. Ezzel együtt az izmok funkciója is megváltozhat és további sérülésekhez vezethet: egyes izmokat a rögzítés miatt tehermentesítünk, így más izmok veszik át a szerepüket, amelyek így túlterhelődnek és sérülékenyebbé válnak.
Mit tehetünk azért, hogy ne végződjön sérüléssel a síelés?
Prevenció (megelőzés), egtöbben valószínűleg nem szeretnék megvárni, amíg megtörténik a baj, azonban ezt általában csak elméleti síkon nyugtázzuk magunkban, a cselekvésig kevesen jutnak el. Mégis azt javaslom, hogy ha síszezonra készülünk, előtte ne csak a lécekre és az aláöltözetre, de a térdízületünkre is fordítsunk kellő figyelmet a felsorolt prevenciós gyakorlatokkal. Ehhez kiváló segítséget biztosítanak a különböző gumiszalagok, amelyek folyamatos és rugalmas ellenállást biztosítanak, valamint a dynair párnák, mint instabil felület. Ha a síelés alkalmával mégis megtörténik a baj, akkor a rehabilitációt illetően mindenképp kérjük ki szakember segítségét.
A prevenció célja:
- a helyes légzés és a helyes testtartás kialakítása
- a fiziológiás mozgástartomány megteremtése, megtartása vagy visszaállítása
- a test rugalmasságának, illetve globális és lokális stabilitásának megteremtése
- megfelelő motoros kontroll megteremtése, a teljes rendelkezésre álló mozgástartományban
- megfelelő alap kondicionális képességek megszerzése (erő, állóképesség, gyorsaság)
Gumiszalagok esetében nyugodtan dolgozhatunk az erősebb verziókkal. A szalagok erőssége színek szerint változik, a javasolt színek a kék, fekete és az arany (legerősebb). A mozgások közben figyeljünk rá, hogy a szalag végig feszes legyen és a gyakorlatok progresszíven, lépésről lépésre építsük fel, folyamatosan növelve akár az ellenállást, akár a gyakorlatok bonyolultságát.
Fontos megjegyezni, hogy aki már szenvedett el a múltban térdsérülést, jóval nagyobb eséllyel kell újra megküzdenie a problémával, ha nem fektet kellő figyelmet a prevencióra, azaz a környező izmok és szalagok erősítésére, és az ízület fiziológiás mobilitásának és stabilitásának elérésére. Bár az elszakadt térdszalagok összevárhatók, a megnyúltak pedig valamilyen szinten orvosolhatók, mindenképp kulcsfontosságú szerepe lesz a térd körüli izmok célzott erősítésének.
Összességében elmondható, hogy a biztonságos sporttevékenységhez az alábbi feltételeket kell megteremtenünk:
- Megfelelő izomerő, flexibilitás, koordináció és állóképesség, valamint
- A sportágra jellemző mozgástípusok ismerete
Prevenciós gyakorlatok (erősítő, mobilizáló, stabilizáló) a síelés előtt
Hogy készüljünk fel a téli sportokra? Monek Bernadett ORFI vezető gyógytornásza
Cikk ajánló
Erre figyeljünk a síelés alatt is
- Ne feledd a síelés ideje alatt minden napot kezdj legalább 10 perc bemelegítéssel, hiszen napi 10-20-30 km síelés előtt nem szabad kihagyni a bemelegítést
- Pihenés / ebéd után is szánj legalább 3-5 percet a bemelegítésre
- Ha fáradt vagy / úgy érzed, hogy megterhelő volt számodra a nap, akkor aznapra nyugodtan fejezd be a síelést
- Rosszak a körülmények (erős havazás, rossz látási viszonyok, meleg időjárás miatt túl puha/tapadós a hó) , ezért túl megterhelő számodra aznap a síelés, akkor aznapra nyugodtan fejezd be a síelést
- Minden nap végén szánj legalább 10 percet a nyújtásra
- Vigyél magaddal egy talpmasszírozó hengert, SMR masszázs hengert vagy speciális nyújtó eszközt a síelésre és a szálláson minden nap szánj 5-10 percet a nyújtásra
Hogyan tovább?
- Figyelj a prevencióra, a videóban látható gyakorlatokat akár hetente többször is elvégezheted egészen a síelésig
- A gyakorlatokhoz szükséges gumiszagot itt találod, a dynair párnákat itt találod
- Vigyél magaddal a síeléshez SMR masszázs hengert
- Számos bemelegítő és izomlazító krémet is találsz webshopunkban, melyek hasznos társaid lehetnek a síelés alatt
- Ha mégis megtörténik a baj a síelés alatt, akkor pedig jó, ha van nálad Biofreeze fájdalomcsillapító vagy TheraPearl jégzselé
Olvasnál még a szerzőtől? Szabó Eszter Réka korábbi cikkei:
- Agility és robbanékonyság fejlesztés otthon
- Súlyzó körkép
- Csak nőknek - otthoni edzés ötletek mini band szalaggal
- Fitball labda - gyakorlatok kezdőknek és haladóknak
- A step pad, mint funkcionális eszköz - videóval
- 23 gumiszalagos gyakorlat - kezdőknek és középhaladóknak
- 10 perces kombinált ugrálókötél edzés - videóval
- Az egyensúly és a mozgáskoordináció fejlesztése - kezdőknek és haladóknak - videóval
- 12 powerband gyakorlat kezdőknek és középhaladóknak
- 13 powerband gyakorlat haladóknak
- Visszatérnél az edzőterembe, az otthoni edzések világából? Mutatjuk, hogy mire figyelj!
- Saját testsúlyos gyakorlatok alsó végtagra, edzőhevederrel - videóval
- Saját testsúlyos core edzés edzőhevederrel - videóval
- Powerband (gumipánt) - core edzés - videóval
- Powerband (gumipánt) - gyakorlatok alsó végtagra - videóval
- Powerband (gumipánt) - gyakorlatok felsőtestre - videóval
- Slide pads (csúszópárna) edzés haladóknak - videóval
- Gyakorlatok súlymellénnyel - videóval
- 500 kalóriás HIIT edzés 1 óra alatt - videóval
- 20 perces otthoni edzés - videóval (eszköz nélküli)
A szerzőről:
Szabó Eszter Réka
Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:
E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/
Szabó Eszter Réka
