A home office hatása az egészségünkre - mit és mennyit kellene mozognunk?

Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes - gyógytornászok

A 21. Században az ülőmunka egyre nagyobb teret hódít. Sajnos haza érkezve, illetve a munkaórák leteltén túl is jelentős időt töltünk a legdivatosabb testhelyzetben. Gondoljunk csak bele, reggel felkelünk, jobb esetben megreggelizünk, ülve. A kocsiba beszállva eljutunk a munkahelyünkre, mindeközben ülünk. Megérkezve helyet foglalunk az íróasztalnál. Hazafelé újra az autóban töltjük az időt, majd elfogyasztjuk a vacsorát az asztalnál ülve. Innen utunk a kanapéhoz vezet, ahol a televízió és telefon, vagy egyéb technikai eszköz használata mellett ugyan csak ülünk, egészen addig, míg vízszintesbe nem helyezzük magunkat és nyugovóra nem térünk. Ez az ébren töltött 16 óránk jelentős hányadát teszi ki, akár napi 10-14 órát is jelenthet. Hogyan tudjuk ezt a nagy mennyiségű relatív mozdulatlansággal töltött időt ellensúlyozni? Egyáltalán lehetséges ez?

A kérdések megválaszolása előtt szót kell, ejtsünk a közelmúltban történt eseményekről és életünkre a mai napig gyakorolt hatásairól. A koronavírus járványnak köszönhetően számos területen jelentős változások történtek, új szokásokat alakítottunk ki a szükséghelyzet megoldása végett. Azonban az online térbe áthelyezett oktatás, a home office sok intézmény tapasztalatai szerint jól működtethető, a bevált módszereket a mai napig alkalmazzák (a szomszéd szobában a cikk írása idején is online formában otthoni tanulás folyik). Vajon a számos technikai előny, kényelmi szempont mellett hátránya is van az otthoni tanulásnak, munkavégzésnek? Azon túlmenően, hogy így a családtagok is okosabbak lesznek, akik nem is feltétlen szomjaznak például közgazdaságtani ismeretekre. :)

Nem feltétlen tud mindenki otthonában megfelelő munkakörnyezetet kialakítani. Az ebédlőasztalnál lábunkat a szomszédos székre, vagy az íróasztal melletti kanapéra felpakolva, a szőnyegen fél törökülésben, hátunkat a kanapénak támasztva, ölünkben a laptoppal a nyaki, háti, ágyéki gerincet, csípőt és lényegében minden teherviselő ízületet, izmot meglehetősen féloldalas terhelés ér. Testünk igyekszik a már esetleg meglévő gerincferdülésnek megfelelően, valamint azt fokozva minél kényelmesebb pozíciót felvenni. Erre az otthoni komfortos, leleményes magyar ember módjára formálható közeg pedig teljességgel alkalmas.

A home office okozta mozgásszervi problémák

A testünk, izomzatunk lételeme a mozgás, ennek hiányában a leggyakrabban előforduló problémák az ülőmunkát folytatók esetében:

• Izomfájdalmak, izomcsomók, letapadások, rövidülések testszerte
• Nyaki, ágyéki panaszok - gerincsérv
• Vállfájdalom - impingement szindróma, befagyott váll
• Előre helyezett fejtartásból fakadóan nyaki fájdalmak, “banyapúp” kialakulása, lapockák közötti panasz és fejfájás
• Farizomzat, alsóvégtagi izomzat gyengülése - esések kockázata nő
• Tartós mozgásszegény életmód következménye lehet a csontok szerkezetének megváltozása, “gyengülése”- csontritkulás

A Nachemson ábra a gerincre jutó terhelés mértékét %-ban meghatározva mutatja. Az utolsó két bábu helytelen ülésmódja - a lábak nem érik a talajt, az ágyéki lordózis nem elsimul, hanem már kifózisba hajlik, a vállak és a fej előre esik - során a gerincre 185-275%-kal nagyobb terhelést ró a gravitációs erő, mint állásban (100%). Hiszen állás során a gerinc természetes, egészséges ívelt felépítése és az izmok aktivitása mérsékli a rá ható erőt.

Az bábukkal szemléltetve láthatjuk, hogy az ülés, mint testhelyzet mindenképpen minimum 5%-kal nagyobb terhelést jelent, azonban ekkor hátunkat a háttámlának támasztjuk, a törzs a csípővel 110 fokos szöget zár be, így csökkentve a porckorongokra jutó kompressziós erőt. A tartós nyomás, az izmok mozdulatlansága a szövetekben rossz keringést, “vértelenséget” idéz elő, amely letapadásokhoz, rövidülésekhez, végül komoly mozgás- és belszervi problémákhoz vezethetnek.

Nachemson ábra (bal oldalon) és az ülés terhelése álláshoz képest ábra (jobb oldalon) 

Az alábbi kép jól szemlélteti, hogy akár állva, akár ülve, ha a tartásunk nem megfelelő a fej 5 kilogrammos súlya 60 fokos előre döntött nyaki helyzetben a koponya akár 5-6-szoros tömeggel nehezedhet gerincünkre. Ez nem más mint a laptopot, telefont kezelő pozíció, angolul ezért is nevezik a jelenséget “text neck”-nek.

 

A kóros szokás következményeként kialakulhat az izomegyensúly felbomlása, amit felső keresztezett szindrómaként tart számon a szakirodalom. Rossz szokásunk hát és váll fájdalmat, valamint fejfájást is okozhat. Korrekciója mozgás vizsgálatot követően speciális feladatokkal történik.

Szív és érrendszeri problémák

Az ülő életmódot gyakorlók körében nagyobb eséllyel alakulhat ki a metabolikus szindróma, amely a magas vérnyomást, a vércukor és koleszterinszint emelkedését foglalja magában túlsúllyal társulva.

Légző szervrendszert érintő problémák

A tüdő kapacitásának alul használata, a rossz légcsere, ventilláció miatt romlik a légzés mechanikája. Ezek együttesen eredményezik majd, hogy fizikai aktivitás hatására nagyobb energiát igényel a megfelelő mennyiségű oxigén felvétele, tehát sokkal hamarabb kifulladunk.

Emésztési zavarok

A mozgásszegény életmód csökkenti a belek aktivitását, mobilitását, ezáltal hamarabb alakul ki székrekedés, haspuffadás. A belek renyhe mozgása a tápcsatornát érintő daganatok kialakulását is indukálhatja.

Mi tehetünk az egészségesebb home office érdekében, hogy megőrizzük egészségünket?

Hogyan üljünk helyesen?

• Először is derekunk legyen megtámasztva
• Vállaink leengedve
• Könyök alátámasztva, kb. derékszögben
• Csuklónk egyenesen, lazán pihen
• Csípőnk magasabban helyezkedjen el, mint a térdünk
• Térdek 90-120 fokos szögben hajlítva
• Az ülés mélysége 3-77 cm-rel a térdhajlat előtt végződjön
• Talpak alátámasztva
• Használjunk dinamikus ülőpárnát

Az ideális home office munkakörnyezete beállítása 

• Monitor az arctól 45-90 cm távolságra
• Monitor teteje közvetlen szemmagasság alatt
• Billentyűzet és az egér könyökmagasságban

Az eszközöket próbáljuk úgy elhelyezni, hogy ne kelljen tartósan törzsből kicsavarodnunk, vagy ismételtetetten csak az egyik oldalra féloldalas mozgást végeznünk.

Manapság egyre nagyobb teret hódítanak azok az íróasztalok, melyeknek magassága állítható, azonban törekedjünk az óránkénti pár perc mozgásra és a változatos munkakörnyezet kialakítására, hiszen 8-10 órán át egyik megoldás SEM célravezető.

Mit és mennyit kellene mozognunk?

A járvány alatt gyakran hallott WHO, vagyis az Egészségügyi Világszervezet szerint egy felnőtt ember esetében hetente minimum 150 perc mérsékelt-közepes intenzitású mozgás javasolt, ezt kiegészítve 2 alkalommal 30 percben izomerősítő gyakorlatok végzése.

A mérsékelt és közepes intenzitású edzés pulzusszám tartományát az egyéni terhelhetőségi állapotnak megfelelően a Karvonen képlettel, a nyugalmi, vagy ébredési pulzus ismeretében tudjuk kiszámolni.

Mozogjunk óránként a home office alatt! Na, de mit is?

Munkavégzés közben próbáljunk óránként 1-2 tartásjavító feladatot beiktatni, például az alábbiakat:

1. A talajjal párhuzamosan képzeljünk el egy vízszintes vonalat, ami az állcsúcstól a tarkó irányába halad. Először jobb, majd pár ismétlés után a bal kezünk mutató- és középsőujját tegyük az állunkra. A képzeletbeli vonal mentén állunkat húzzuk be a tarkó irányába, az ujjak vezetésével.

2. Akár az irodai munkát megszakítva álljunk a falnak háttal csípőszéles terpeszben, talpak a faltól kb 20 cm távolságban. Térdeket enyhén hajlítsuk, keresztcsontot, hátat és a fejünk tarkótáji részét a falnak támasztjuk. Karokat 90-90 fokban felemeljük, és ha tudjuk, a falhoz simítjuk. Innen nyújtjuk a karokat, a kézfejeket és a könyököket igyekezzünk mindvégig a fallal kontaktban tartani. Figyelem: állunkat tartsuk behúzva. Ügyeljünk rá, hogy a nyújtott karok pozíciójában se változzon a fej helyzete.

Mozgás otthon a home office után

Otthoni edzés formájában végezhető, többnyire eszközös erősítő és nyújtó feladatok.

Gumiszalaggal

1. Ülésben nyújtott, vagy enyhén hajlított térdekkel helyezkedjünk el, szalagot fonjuk át a talpakon. Egyenes törzzsel, nyakunk a törzs folytatásába essen, majd lapockák zárása mellett a képen látható módon húzzuk a szalagot.

2. Harántállásban, az elől lévő talp alatt a szalag közepe, ellentétes oldali kézben a szalag két vége. Egy mozdulattal nyújt a hátul lévő térd és hajlít a szalagot tartó kéz, könyököt hátra húzva, a szalagot megfeszítve a képen látható módon.

3. Csípőszéles terpeszben helyezkedjünk el, a karokat nyújtjuk, a szalagot képen látható módon kezünkben tartjuk. Feneket, köldök alatti hasizmot megfeszítjük, ügyeljünk rá, hogy derékból ne homorítsunk. Egyik kart fixen tartva, a másikat könyökből hajlítva húzzuk a szalagot a fül magasságáig.

Gumikötéllel

4. Csípőszéles terpeszben, törzsdöntés mellett a gumikötelet húzzuk a mellkas vonaláig.

5. Csípőszéles terpeszben, törzsdöntés mellett a gumikötelet keresztezve nyújtott karral húzzuk hátra a lapockák zárásával.

6. SMR hengerrel végezzük a háti szakasz hengerezését a épen látható módon.

7. A trapézizom felső rostjainak nyújtásához egyik kezünket tegyük a hátunk mögé, fejünket döntsük ellentétes irányba és kezünkkel húzzuk addig, amíg feszülő érzést tapasztalunk. Minimum fél percig tartsuk a pozíciót.

8. Váll magasságtól picit lejjebb, hüvelykujjal felfelé tegyük tenyerünket a falra. Karunkat nyújtsuk és innen teljes törzzsel forduljunk ki, addig a pontig, ahol mellkasunk, vállunk megfeszül. Minimum fél percig tartsuk a pozíciót.

Végül, de nem utolsó sorban, ha már úgy érzed a hátizmaid készen állnak egy teljes testet megmozgató, core izomzatot (melynek része a hátizomzat) is erősítő edzésre, akkor az alábbi linken egy kiváló gyakorlatsort találsz, ami edzőhevederrel otthon is végezhető.

Olvasnál még a szerzőktől? Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes korábbi cikkei:

• Az ízületek kímélésének jelentősége
• Ízületi rögzítők jelentősége - mikor használjuk és mikor nem
• Középpontban a vállfájdalom
• Sporthoz való visszatérés COVID-19 után
• Egyensúly és egyensúlyfejlesztés
• Mindent a futásról - gyógytornász szemmel
• Kineziológiai tapasz alkalmazása a mozgásszervi megbetegedések körében 
• Középpontban a derékfájdalom
• Középpontban a térdfájdalom
• A nyaki szakasz és ami mögötte van, vagy pont, hogy nincs?
• Az inkontinencia
• Középpontban a könyökfájdalom - "Már a könyökömön jön ki... a fájdalom…”
• Terhesség I. rész - Kismama torna
• Terhesség II. rész - Szülés utáni torna
• A boka fájdalom
• 5+1 eszközök, amit mindenképpen érdemes gyógytornászként használnod az aktív terápia során
• Krónikus boka instabilitás kezelése gyakorlatokkal
• 5+1 eszközök, amiket érdemes gyógytornászként használni a manuális technikák során
• 5+1 könyv ami nem hiányozhat egy gyógytornász könyvespolcáról
• Fogóerő – miért fontos és milyen módon erősítsük kezünket

Felhasznált irodalom és képek:

• www.sportydoctor.com
• www.backintelligence.com
• www.skimble.com

A szerzőkről:

Hodoniczki-Kammerer Judit

A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornászként végeztem 2014-ben. 2015-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben főként reumatológiai és degeneratív jellegű problémákkal foglalkoztam, mellete pedig számos alkalommal dolgoztam futókkal, valamint futóversenyeken mozgáselemzést, kezeléseket végeztünk kollégáimmal. Az egyetemen külföldi gyógytornász hallgatók oktatásában veszek részt. 2018 óta Kiskunhalason a helyi kézilabda egyesület munkáját segítem, valamint a Kiskunhalasi Semmelweis Kórház Szegedi Tudományegyetem Oktatókórházában dolgozok.

 

Kőszegvári Ágnes

2012-ben végeztem a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász szakon. 2012-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben dolgozom. Egyetemi éveimet követően részt veszek az egyetemi oktatásban is mind az elméleti, mind a gyakorlati részben. 2015-ben  mesterszakon végeztem ugyancsak a Semmelweis Egyetemen. 2014 óta dolgozom sportolókkal és 2019 óta a BodyTherapy rendelőben. 2019 óta a Thera-Team szervezésben elindult "Ball management - a rehabilitációs" szakmai képzés oktatója vagyok.