A futókat érintő sérülések

Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes - gyógytornászok

Ezen cikkünk egy cikksorozat része, a sorozat korábbi részeit itt tudod elolvasni:

• A sportsérülésekről általánosan
• Sportsérülések a kosárlabdában

A futókat érintő leggyakoribb sérülések

A futókat érintő sérülések közel 80%-át egy ismétlődő káros behatás okozza, azonban nem szabad megfeledkeznünk az hirtelen traumák által okozott sérülésekről sem, mint például bokarándulás, vagy izomhúzódás.

Egy 2015-ös kutatás szerint az alsóvégtag tekintetében az alábbi szegmensek sérülései a következő gyakorisággal fordulnak elő, százalékban szemléltetve:

• Térd: 7,2 - 50%
• Lábszár: 9 - 32,2%
• Comb: 3,4 - 38,1%
• Láb: 5,7 - 39,3%
• Boka: 3,9 - 16,6%
• Csípő, medence, lágyékhajlat: 3,3 - 11,5%
• Derék: 5,3 - 19,1%

Ennek tekintetében vizsgáljuk meg, hogy melyek a leggyakrabban előforduló problémák és vajon hogyan kerülhetjük el őket.

1. Futótérd (patellofemorális szindróma)

Ez egy sportolók körében nagyon gyakran előforduló, az ízület túlhasználatából fakadó probléma.

Magát a szindrómát tulajdonképpen a fájdalom lokalizációja specifikálja, hiszen ebben az esetben a fájdalom elsősorban a térdkalács környékén jelentkezik.

Hajlamosító tényezőként említhetjük a csípőkörüli és a combizomzat gyengeségét, valamint akár rövidülését is.

2. Achilles-ín gyulladása

Az Achilles tendinitis, vagyis gyulladás kórképének megértéséhez először is tisztáznunk kell, hogy mit is nevezünk tulajdonképpen Achilles-ínnak. A vádli izomzata, -amely összehúzódásra és megnyúlásra képes, tehát a mozgást biztosítja számunkra - egy inas, rugalmatlan képlettel, az Achilles-ínnal rögzül a sarokcsonthoz.

Ez a probléma a leggyakrabban az futás intenzitás, vagy a távolság nem progresszív növelésekor jelentkezhet, oka általában a hátulsó izomlánc tagjainak rövidülése, és/vagy gyengesége.

Abban az esetben, ha a gyulladás okát nem tárjuk fel időben és kezeletlenül hagyjuk, ez akár az ín szakadásához is vezethet, amelynek megoldása műtéti úton történik.

Az Achilles gyulladás jellemzői:

• tompa fájdalom a sarok felett, az Achilles-ín magasságában
• duzzanat, melegség a fent említett területen
• csökkent bokamozgás (spicc,pipa)
• lokális nyomásérzékenység

3. Iliotibiális szalag szindróma

Az iliotibiális szalag egy kötőszövet által alkotott szalagos képlet, ami a csípő magasságából indulva a comb külső felén a térd vonaláig tart. Tulajdonképpen a térdízület dinamikus stabilitásában játszik fontos szerepet mozgás közben. Ide csatlakoznak a farizmok és a combizmok.

Az esetek többségében a kötőszövet, vagyis fasciák letapadása, vagy a farizmok, core izmok gyengesége esetleg izomegyensúly felbomlása okozhatja.

IT szalag szindróma jellemzői:

• fájdalom a térd külső oldalán, valamivel az ízületi vonal felett
• a fájdalom mellett térdropogás is jellemző
• térd hajlításra a panasz fokozódhat

4. Sípcsont környéki fájdalom

Más néven tibiális stressz szindróma gyakorta a tempó növelése kapcsán jelentkezhet, azonban a futófelület minőségéhez is köthető. A fájdalom a lábszár elülső, belső felén lokalizálható, ez az a terület, ahol a lábfej hirtelen lecsapódásának fékezéséért felelős izmot találhatjuk, ez pedig leejtőn, vagy rugalmatlanabb felületen, esetleg keményebb talpú cipőben túl dolgozhat. Általában pihentetés hatására a fájdalom jól reagál.

A shin splint, vagyis sípcsont környéki panasz jellemzői:

• tompa fájdalom a lábszár elülső, belső felszínén
• mozgásra rosszabb
• nyomásra érzékeny
• esetleg az érintett terület verejtékezése is előfordulhat

5. Hamstring (combhajlító) izomzat sérülése

Ez az izomzat végzi a térd hajlítását futás közben a lendítés fázisában, valamint fékező energiájával segít a talajra érkezés pillanatáig. A rövidtávfutókkal ellentétben, ahol ezen izomzat hirtelen szakadása a jellemzőbb, a hosszútávfutóknál inkább a combhajlító húzódása fordul elő. Tulajdonképpen a folyamatos egyenletes terhelés hatására sok apró mikro szakadás jön létre az izom és az azt rögzítő ín szerkezetében, ami hosszú távon az izom húzódásához, rándulásához vezethet.

A sérülés tünetei lehetnek:

• a comb hátsó részén jelentkező fájdalom
• a combhajlító izom feszessége, merevsége
• nyújtásra fájdalommal reagál
• izomerő korlátozása a központi idegrendszer által

6. Talpi bőnye gyulladása (plantaris fascitis)

Ez talán a leggyakrabban előforduló sérülés, ami a lábat érinti. Az alsóvégtag statikája hasonló biomechanikai alapokon nyugszik, mint amit az építészet területén felfedezünk. A láb boltozatának íve adja tulajdonképpen a járás dinamizmusát. Egyfajta rugalmasságot, ha úgy tetszik felhajtóerőt biztosít, így kevesebb energiát kell használjunk a járás során. Azonban, ha a boltozat íve lesüllyed, vagy a számunkra nem megfelelő cipőben a támaszpontok rossz helyre kerülnek, esetleg elégtelen alátámasztást biztosítanak, vagy a talp izmai gyengék, akkor a fent említett probléma alakulhat ki. A talpunkat egy vastag kötőszövetes pólya, úgynevezett fascia borítja (a testünkben szinte mindenhol fellelhető), ami talajra érkezés fázisában legyezőként viselkedve szétterül. Azonban a nem megfelelő alátámasztás, izomerő hatására feszessé válhat, a feszes pólya pedig a rögzítési pontokon a szövetek irritációját okozza, fájdalmat generálva ezzel, ami akár gyulladáshoz is vezethet.

Tipikus tünetei:

• fájdalom a talp középső részén, a sarokcsonthoz közelebb
• a panasz fokozatosan alakul ki
• égő érzés
• indítási, reggeli fájdalom
• hosszútávú aktivitás után rosszabb

7. Stressz okozta csonttörés - fáradásos törés

Ebben az esetben a kórkép sorozatos terhelés, túlterhelés hatására alakul ki. A csontállományban egy részleges törésvonal, vagy teljes törés jön létre az ismétlődő behatás erővonalának megfelelően. A terhelés során ezt a hatást az izomzatnak kellene csillaptania, azonban ilyenkor az izom elfárad és az erőhatás a csont egy bizonyos területén koncentrálódik. A folyamatos kompresszió miatt romlik a csont lokális anyagcseréje, ami a csontállomány csökkenését eredményezi, ez pedig következményesen töréshez vezethet. Rövidtávfutóknál inkább a láb, míg hosszútávfutóknál a csövescsontok érintettek.

Jellemző tünetek:

• kezdetben csak terhelés során jelentkezik fájdalom
• a terhelés növelésével a fájdalom erősödik
• az érintett terület felett duzzanat alakulhat ki
• éjszakai fájdalom, nyomásérzékenység

Diagnosztizálásához mindenképpen orvosi képalkotó vizsgálatra van szükség, kezeléséhez gyakran nem elég a pihentetés, gyakran rögzítés alkalmazása szükséges.

8. Bokarándulás

Boka ficamról akkor beszélhetünk, ha az oldalirányú sérülés következtében a bokaízületet alkotó ízületi fej nem hagyja el az ízületi árkot, általában az ízület befelé fordul, de ritkább esetekben kifelé irányba is létrejöhet a trauma. Ezekben az esetekben az ízületet rögzítő szalagok megnyúlnak, olykor szalagszakadás, ízületi tok sérülése is előfordulhat. Az ilyesfajta sérülés gyakran a gyógyulás után is megismétlődhet a megfelelő rehabilitáció hiányában.

A tünetek előfordulása:

• fájdalom a boka környékén
• csökkent mozgástartomány
• duzzanat
• terhelésre fokozódó fájdalom

A fent említett kórképek kezelése a diagnózis felállítását követően többnyire konzervatív úton történik. Fájdalomcsillapítás, duzzanat csökkentés céljából, akut szakban jól alkalmazhatóak az alábbi terápiás eszközök:

• felpócolás, pozícionálás
• krioterápia (jegelés)
• kineziotape
• kompressziós kezelések pl.: flossing
• ultrahang, TENS terápia
• mágnesterápia
• lézer kezelés, stb.

Gyakorlatok a futósérülések kezelésére

Mivel maga a futás is egy összetett mozgásforma, így a sérülések prevenciója és esetleg szükséges rehabilitációja során sem szabad megragadnunk a szelektív feladatok szintjén. A cikkünkben szereplő panaszokkal mindenképpen javasolt felkeresni szakembert, aki segítségünkre lesz a fájdalmak csökkentésében, illetve a sportba való visszatérésben.

A legtöbb sérülés a rendszer megbomlásából adódik, amelyet egyes területek túlzott feszessége, vagy gyengesége vált ki. Összegyűjtöttünk pár gyakorlatot, amik a sérülések megelőzésének érdekében lehetnek leginkább hasznunkra, illetve akár a rehabilitáció késői fázisában egyaránt, amennyiben az ellátásunkat vezető szakember ezt jóváhagyja.

Mindenek előtt a nyújtás és a hengerezés fontosságát szeretnénk kiemelni. Ezekkel az eljárásokkal az izmok feszességét optimalizálni tudjuk. Dinamikus hengerezéssel az izmokat tonizáljuk, propriocepciót (az smr henger technikákkal foglalkozó cikkeinket itt találod) újra élesztjük, ezzel előkészítve a testet.  Egy lassabb, gyengédebb hengerezéssel és statikusabb nyújtással pedig levezetésként csökkentjük a szövetek feszességét.

Wall sit, azaz labdával nehezített falnál ülés

Ehhez a gyakorlathoz első körben egy nagylabdára (fitnesz labdára) van szükségünk. A falnál a labdát a hátunk mögé helyezzük, neki dőlünk és térdünket hajlítva érkezünk meg egy “ülő” pozícióba, majd vissza. Ha ez a gyakorlat nem okoz nehézséget, húzzunk a térdeinkre mini bandet, és ugyanezt a mozdulatot végezzük el.

Fontos, hogy mindkét esetben a térdek párhuzamosak, vagy enyhén kifelé tekintsenek, a térd a nagylábujj felett helyezkedjen el és a mozdulat lassú, de folyamatos legyen. A legmélyebb ponton picit megtartjuk, majd lassan visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Érezni fogjuk, hogy a combjaink és törzsünk izmai egyaránt aktivizálódnak.

Monster walk és egy lábas guggolás labdával

Az előző gyakorlat második verziójában már elkezdtünk az oldalsó izomcsoportokra is hatni, mely a medence és a törzs oldalsó stabilitása miatt lényeges. A lateralis lánc erősítése az egyik legegyszerűbb gyakorlat az úgy nevezett “Monster Walk”, mely során oldal irányú lépéseket végzünk merev törzzsel hajlított, illetve nyújtott lábbal, párhuzamos lábtartással. Kezdésnél a térd magasságában alkalmazzuk gumihurok ellenállást, majd nehezítés képpen  a lábfejeken.

Fontos, a törzsünk ne dőljön el a kilépéskor, lábaink legyenek párhuzamosak, térdeink párhuzamosak vagy enyhén kifelé tekintsenek, térdek a nagylábujj felett helyezkedjenek el.

 

 

Ha már aktivizáltuk az oldalsó izmokat, amelyek futás során sajnos eléggé el vannak hanyagolva, tovább fokozhatjuk izomerejüket az alábbi gyakorlattal. Ismét egy szabad falfelületre és egy nagylabdára van szükségünk. A gyakorlat során oldalt állunk, a falhoz közelebbi lábunkat elemeljük a talajtól, és enyhén távolítva a másik lábunktól megtartjuk vele a labdát a falhoz nyomva. A másik lábunkkal kis guggolást végzünk. Fontos, nem ráfekszünk a labdára, a törzs feszes és erős, a fal felőli lábunkat pedig folyamatosan nyomjuk a labdába ezzel aktiválva az oldalsó lánc izmait.

Hamstring curl és Hip thrust

Ha már az előző két esetben is nagylabdát alkalmaztunk, akkor ez esetben is kezdjünk egy labdás gyakorlattal.

Helyezzük a lábaink alá és feküdjünk a hátunkra, törzsizmainkat, medence körüli izmainkat megfeszítve emeljük fel a medencénket kezdetben nyújtott lábbal, majd a sarkainkat közelítsük a fenekünk irányába, miközben fenn tartjuk a medencénket, majd szépen vissza kinyújtjuk és leengedjük. Nehezítés képpen ugyanezt megismételhetjük egy lábbal, a másik lábat pedig mindeközben hashoz húzva tartjuk.

A következő feladathoz nagyobb labdabiztonságra van szükség, hiszen rá kell feküdnünk. Ülésből előre sétálunk a lábainkkal és lapockáink magasságába támaszkodunk labdán. Medencénket combjainkkal egyvonalban megtartjuk, és itt pici helyben járást, vagy lassú térdnyújtást végzünk. Kezeinket kezdetben oldalra kinyújtjuk, az egyensúly megtartásának érdekében, majd ha már könnyedén megy a gyakorlat, plafon fele nyújtjuk, vagy törzsünk előtt keresztbe tesszük.

Fontos, a gyakorlat kivitelezése előtt tegyünk szabaddá megfelelő méretű területet, nehogy megüssük magunkat. Térdeink itt is párhuzamosak kell, hogy legyenek, medence és derék körüli izmainkat folyamatosan feszesen tartjuk, hiszen így tudjuk csak megtartani a pozíciót. Ha esetleg nyaki panaszaink vannak, előbb mindenképp szakemberrel értekezzünk a gyakorlat kapcsán.

Ha bármelyik gyakorlat kivitelezése panaszt okoz, mindenképpen fel kell függeszteni a feladatot és szakemberrel kell konzultálni.

Panaszmentes, jó futást kívánunk mindenkinek!

Ezen cikkünk egy cikksorozat része, a sorozat korábbi részeit itt tudod elolvasni:

• A sportsérülésekről általánosan
• Sportsérülések a kosárlabdában

Olvasnál még a témában? Összegyűjtöttük korábbi cikkeinket:

• Így válassz sportkrémet!
• Milyen talpbetétet használj az őszi túrákhoz?
• Futás ősszel: Tippek és trükkök hűvös időre
• Mindent a futásról - gyógytornász szemmel

Felhasznált irodalom és képek:

• www.sportorvosok.hu
• www.healthline.com

A szerzőkről:

Hodoniczki-Kammerer Judit

A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornászként végeztem 2014-ben. 2015-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben főként reumatológiai és degeneratív jellegű problémákkal foglalkoztam, mellete pedig számos alkalommal dolgoztam futókkal, valamint futóversenyeken mozgáselemzést, kezeléseket végeztünk kollégáimmal. Az egyetemen külföldi gyógytornász hallgatók oktatásában veszek részt. 2018 óta Kiskunhalason a helyi kézilabda egyesület munkáját segítem, valamint a Kiskunhalasi Semmelweis Kórház Szegedi Tudományegyetem Oktatókórházában dolgozok.

 

Kőszegvári Ágnes

2012-ben végeztem a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász szakon. 2012-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben dolgozom. Egyetemi éveimet követően részt veszek az egyetemi oktatásban is mind az elméleti, mind a gyakorlati részben. 2015-ben  mesterszakon végeztem ugyancsak a Semmelweis Egyetemen. 2014 óta dolgozom sportolókkal és 2019 óta a BodyTherapy rendelőben. 2019 óta a Thera-Team szervezésben elindult "Ball management - a rehabilitációs" szakmai képzés oktatója vagyok.