5+1 otthon is elvégezhető gyakorlat gumiszalaggal
A gumiszalag tökéletes kiegészítő, hiszen kis helyen is elfér, és számtalan féle, változó intenzitású gyakorlatot végezhetünk vele, edzettségünknek és képességeinknek megfelelően. A gumiszalaggal való edzés használható kiegészítésképpen egy másik sportág mellett, beépíthető az aerobikgyakorlatok közé, rehabilitációs célokra is alkalmazható, de komoly erőedzés is végezhető vele.
Ezeket a gyakorlatokat - hogyha edzésben vagy – 4 x 15-ös ismétlésszámmal végezd.
Hogyha kezdőnek számítasz, csökkentsd 2 x 15-ös ismétlésszámra.
Az egyes gyakorlatok között tarts körülbelül 40 másodpernyi szünetet, ha haladó vagy. 1 percnyi szünetet ha most kezdet az edzést.
Figyelj mindig arra, hogy olyan erősségű gumiszalaggal végezd a gyakorlatot amivel a maximális ismétlésszámot is szabályosan tudod kivitelezni.
A gyakorlatokhoz használj 150 cm-es TheraBand gumiszalagot. Itt tudod megvásárolni.
Ha most kezdesz el edzeni, akkor a zöld erősséget ajánljuk neked.
Heti rendszerességgel szoktál sportolni? Akkor neked a kék erősség lesz a megfelelő.
Rendszeresen jársz aerobicra/edzeni, egy újfajta mozgásformát vonnál be edzésedbe? A fekete erősségű gumiszalaggal igazán kemény edzésekre számíthatsz.
Az élsport meghatározó szerepet játszott/játszik az életedben? Az ezüst gumiszalaggal végzett gyakorlatok után lesz izomlázad hidd el nekünk.
Ha már azt hiszed, hogy nincs feljebb, akkor próbáld ki a gyakorlatokat arany színű gumiszalaggal. Kérjük majd írd meg, hogy milyen volt :)
Gyakorlatok:
1. Egykezes bicepsz harántállásban
Állj harántállásban, az elöl lévő lábad alatt legyen a gumiszalag egyik fele, a másik fele pedig az ellentétes oldali kezedben. Edzettségi szinttől függő mértékben csavard fel a kézfejedre. Felkarod a törzsed mellett legyen, csak az alkarod mozogjon, ügyelj a csuklódra és arra, hogy könyöködet ne nyújtsd ki teljesen.
2. Kétkezes bicepsz harántállásban
A kiindulás majdnem ugyanaz, mint az 1. gyakorlatban: állj harántállásban, elöl lévő lábaddal lépj a gumiszalag közepére, két végét pedig fogd az egyik, illetve a másik kezedbe. Ugyancsak figyelj az alkarodra, a csuklódra és a könyöködre.
3. Koncentrált bicepsz
Ülj le egy székre vagy az ágy szélére, egyik lábad alá helyezd a gumiszalag egyik végét, az ellentétes oldali kezedbe fogd meg a szalag másik végét, úgy végezd a „húzásokat”.
Karodat szorítsd a combodhoz, mintha kézi súlyzós koncentrált bicepsz gyakorlatot végeznél.
4. Tricepsz állva
Állj kis terpeszbe, egyik lábaddal lépj a szalag egyik végére, a másik végét pedig fejed mögött fogd meg az ellentétes kezeddel. A felkarod végig a füled mellett legyen, és ne mozogjon, csak az alkarod! Ne feledd, hogy a gumiszalag végig feszüljön a gyakorlat során!
Ez a gyakorlat végezhető úgy is, ha a szalagnak azt a végét, ami a fenti gyakorlatnál a lábad alatt volt, a kezedbe veszed.
5. Tricepsz harántállásban
Állj ismét harántállásba, a gumiszalag az elöl lévő lábad alatt legyen. Döntsd meg kissé a törzsedet, hátad egyenes legyen, és egy vonalban a hátul lévő lábaddal. Fogd meg a szalag két végét a kezeddel, emeld meg könyöködet, hogy felkarod párhuzamos legyen a talajjal. Alkarodat mozgasd hátra, érezd, hogy dolgozik a tricepszed.
+ 1 gyakorlat:
Nyit-zár
A gumiszalag két végét egy egyszerű csomóval kösd a lábfejedre, vagy a bokádra.
Feküdj a hátadra, a kezedet csúsztasd a csípőd alá, lefelé fordított tenyerekkel. Lábaidat emeld fel a magasba, hogy a térdeid legyenek majdnem nyújtva.
És nyit… és zár.
Minél lassabban végzed a gyakorlatot, annál nehezebb lesz, de annál hatékonyabb. Ez a gyakorlat remekül formálja a comb külső és belső izmait.
Tipp
