30 napos mini band kihívás - videóval és meglepetéssel

Szabó Eszter Réka - személyi edző

Bár még elválaszt minket néhány hónap a vakító napsütéstől és a banánérlelő melegtől, de vehetjük ezt egy szerencsés körülménynek is, ami a hőn áhított beach body-t illeti. A mini band-ről már többször esett szó előző blogbejegyzéseinkben, amikben azt részleteztük, hogy hogyan tudjuk beilleszteni az eszközt a meglévő edzéstervünkbe, vagy hogyan alakíthatunk ki egy önálló edzéstervet, ami kizárólag mini band-re épülő gyakorlatokból áll.

Jelen blogbejegyzésünk kissé elkülönül az eddigiektől, ráadásul mindezt egy 30 napos kihívással fűztük össze. Ideje elővenni a fényképzőgépet és lőni pár fotót (természetesen elegendő saját felhasználásra, hogy könnyebb legyen felmérni a változást). Ugyanis lesz változás, ehhez kétség sem fér. Ebben a 30 napban szeretnénk kihívás elé állítani mindkét nem képviselőit:

• A férfiak számára egy vállat célzó gyakorlatsorral
• A női olvasóinknak pedig természetesen az egyik legkényesebb testrészé a főszerep: a fenék

Miben különbözik ez a gyakorlatsor az eddigi videókban látott gyakorlatoktól?

• Naponta mindössze 20 percet vesz igénybe
• A teljes edzésprogram 30 napig tart, míg egy normál edzéstervet általában 2-3 hónapig érdemes követni
• Nem igényel a mini band kivételével semmilyen plusz eszközt
• Nincsenek nagy helyigényű gyakorlatok
• A progressziót hetente követjük (ennek módjáról lentebb olvashattok)
• És ami a legfontosabb: egy normál edzéstervvel ellentétben itt NINCS PIHENŐIDŐ

Igen, jól olvastátok. Elhagyjuk a pihenőidőt, mivel az a cél, hogy a megadott 20 perc alatt az adott testrészt minél inkább megdolgozzuk, bedurranjon és igen. Fájjon. Égni fog, nem is kicsit, de ez nekünk jó, ezt az érzést kell majd keresnünk és ezért kell majd dolgoznunk minden nap. Persze sokat nem kell keresni, higgyétek el, már az 5. perc környékén jelentkezni fog. Mindez lehetővé teszi nekünk a 30. napra, hogy a vállunk definiáltabb, szálkásabb legyen, a fenekünk pedig gömbölyűbb és formásabb legyen. A bizonyíték a kezetekben lesz, egy egyszerű összehasonlítással meggyőződhettek majd ti is a szembetűnő eredményről, bár valószínűleg az elismerő tekintetekben sem lesz hiány.

Mire figyelj az előtte/utána képek készítésekor?

• Legyen rendszeres. A 30 napos kihívás esetén érdemes heti 1 képet készíteni
• Lehetőleg ugyanabban a ruhában készítsd a képeket. A váll esetében egy atléta viselésével jóval előnyösebb képek készíthetők, mint egy sima pólóval. Nők esetében mondanom sem kell, milyen csodákra képesek a behúzott varrással rendelkező leggingsek. Persze készítheted egy ilyen nadrágban is a képeket, viszont ez esetben minden kép ugyanebben a nadrágban készüljön.
• Törekedjünk ugyanolyan fényviszonyokban elkészíteni a képet. Erre nappal kevés lehetőség van, mivel nem tudjuk kiszámolni, hogy mikor fog ugyanúgy sütni a nap egy hét múlva, mint ma 16 órakor, amikor a 0. képem készült. Ezt viszont könnyen ki tudjuk küszöbölni úgy, ha este készítjük a képeket. Itt a lámpa fénye konstans, tehát a fényviszonyok minden képen azonosak lesznek.
• Biztosan ti is találkoztatok már olyan előtte-utána kép összehasonlítással, ahol az első képen görnyedten áll a személy, a hasát is kinyomva, vállakat előre engedve, tehát előnytelenül. A második képen pedig, mint egy hamvaiból újjászülető főnixmadár, pózol büszkén feszítve (természetesen), vállat hátracsapva, mellkast kinyomva, nők esetében pedig természetesen pucsítva, félig kifordulva a felsőtesttel, hogy még a derekuk is vékonyabbnak tűnjön. Nem állítja senki, hogy nem vittek véghez egy csodás átváltozást valószínűleg sok melóval, de ez így sehogy nem lesz hiteles. Legalábbis nekem biztos nem. A szemnek jó, de ott vannak azok a fránya kérdőjelek, hogy vajon ugyanabban a ruhában, ugyanabban a pózban, ugyanabban a fényben mégis mennyi az annyi? Ez nem azt jelenti, hogy ne lehetnétek büszke a saját eredményeitekre, készüljenek nyugodtan a szemnek tetsző, pózolós képek. DE! Ne ezt használjátok a 4. hét végén összehasonlításra, mert nem alkalmas rá. Titeket a valós eredmény fog érdekelni, és nem a manipulált, elvégre valós eredményt remélve dolgoztatok minden nap és viseltétek el az égő fájdalmat minden nap.
• Tehát ugyanolyan fény, ugyanolyan póz, ugyanaz a ruha. Ha van lehetőségetek, megkérhetitek az ismerősötöket is, hogy készítsen rólatok 1-2 képet háttal (fenék edzés esetén) vagy oldalra fordulva (váll edzés esetén), így biztos, hogy bőven lesz anyagotok a végső összehasonlításhoz.

Mi maradt ki? A lényeg: lássuk az edzésterveket!

Ahogy fentebb leírtam, az edzéstervet PIHENŐ NÉLKÜL kell végrehajtani. Lehetőleg az edzés előtt igyál, menj el wc-re, bonyolítsd le a fontos telefonokat, de ezt a 20 percet szánd rá lelkiismeretesen a kitűzött gyakorlatsorra!

Érdemes valamilyen zenével készülni, úgy könnyebb tartani az ütemet, illevte ad egyfajta vidámabb hangulatot, amivel talán elvonatkoztathatunk az égő érzéstől a karunkban/fenekünkben. Személyes tapasztalat, hogy a 140 bpm zenék olyan ütemet adnak, amivel a teljes és a részgyakorlatok is (pumpáló gyakorlatok) kényelmesen és élvezhetően végrehajthatók.

Példa: https://www.youtube.com/watch?v=bte0HA_VFEw

A teljes gyakorlatokat, nevéből adódóan teljes mozgástartományban hajtjuk végre, a pumpáló gyakorlatokat pedig csak ennek egy részében, itt a gyors tempón lesz a hangsúly.

Az ismétlésszámokat így ütemben adom meg, mivel ha belefeledkezünk a végrehajtásba, a zene üteméből könnyen kiszámolhatjuk, hogy a 8 ütemen belül hol járunk.

MINDEN GYAKORLATOT 4X 8 ÜTEMBEN, AZAZ ÖSSZESEN 32 ÜTEMBEN HAJTUNK VÉGRE! (ez nem egyenlő 32 ismétléssel!)

30 napos mini band kihívás - FENÉK

1. Guggolásban oldalra lépés (mini band a boka körül, egy lépés jobbra, majd egy balra)
2. Rugózó guggolás, minden 4. ütemben felugrás
3. Állásban csípő abdukció (távolítás) jobb oldal (mini band a boka körül)
4. PUMPÁLÁS - Állásban csípő abdukció (távolítás) jobb oldal (mini band a boka körül)
5. Állásban csípő abdukció (távolítás) bal oldal (mini band a boka körül)
6. PUMPÁLÁS - Állásban csípő abdukció (távolítás) bal oldal (mini band a boka körül)
7. Állásban csípőfeszítés hátra jobb oldal (mini band a boka körül)
8. Állásban csípőfeszítés hátra bal oldal (mini band a boka körül)
   Jobb láb (mini band a térd felett)
9. Térdelő támaszban szamár rúgás
10. PUMPÁLÁS - Térdelő támaszban szamár rúgás (vízszintestől felfelé tolunk)
11. Térdelő támaszban szamár rúgás, lent keresztbe húzással
12. Térdelő támaszban rúgás hátrafelé
13. Térdelő támaszban nyújtott lábbal lábemelés
14. PUMPÁLÁS - Térdelő támaszban nyújtott lábbal lábemelés
15. Oldalfekvésben (jobb láb felül) hajlított lábemelés
16. Oldalfekvésben nyújtott lábemelés
17. PUMPÁLÁS - Oldalfekvésben nyújtott lábemelés
    Bal láb (mini band a térd felett)
18. Térdelő támaszban szamár rúgás
19. PUMPÁLÁS - Térdelő támaszban szamár rúgás (vízszintestől felfelé tolunk)
20. Térdelő támaszban szamár rúgás, lent keresztbe húzással
21. Térdelő támaszban rúgás hátrafelé
22. Térdelő támaszban nyújtott lábbal lábemelés
23. PUMPÁLÁS - Térdelő támaszban nyújtott lábbal lábemelés
24. Oldalfekvésben (jobb láb felül) hajlított lábemelés
25. Oldalfekvésben nyújtott lábemelés
26. PUMPÁLÁS - Oldalfekvésben nyújtott lábemelés
27. Hanyatt fekvésben lábak függőlegesen nyújtva, csípő abdukció (tárogatás)
28. PUMPÁLÁS - Hanyatt fekvésben csípő abdukció (tárogatás)

Normál gyakorlatnál: 8 ütemre 4 ismétlést tudunk végrehajtani

Pumpáló gyakorlatnál: 8 ütemre 8 ismétlést tudunk végrehajtani

 

30 napos mini band kihívás - VÁLL

Nehezítő körülmény – Hard fokozat: amíg az egyik kar dolgozik, a másikat is tartjuk a levegőben és ellentartunk másik karnak.

Az egykaros résznél érdemes a pihenő kart mellkas magasságban megtámasztani egy ajtófélfán / falon / szekrényen, és pihentetni.

1. Tárogatás (mini band a csukló körül)
2. PUMPÁLÁS - Tárogatás
3. Kar keresztezés test előtt
4. PUMPÁLÁS - Kar keresztezés test előtt
5. Falnak hátat fordítva, karokat húzzuk le és zárjuk a lapockákat
6. Falnak hátat fordítva, karok a fej felett, váltva emeljük el faltól
7. PUMPÁLÁS - Falnak hátat fordítva, karok a fej felett, váltva emeljük el faltól
8. Kar leengedve, kalapács fogásban karemelés oldalra, váltva
9. PUMPÁLÁS - Kalapács fogásban karemelés oldalra, váltva
10. Falnak hátat fordítva, karok a fej felett, távolítjuk a karokat statikusan megtartva
    Jobb kar (a mini band a tenyerünkben)
11. Bal karral faltámasz, jobb karral könyök húz hátra (egykaros evezés)
12. PUMPÁLÁS - könyök húz hátra (egykaros evezés)
13. Bal kar a mellkasnak támasztva, jobb kar nyújt felfelé
14. PUMPÁLÁS – jobb kar nyújt felfelé
15. Bal kar a mellkasnak támasztva, jobb kar nyújt előre
16. PUMPÁLÁS – jobb kar nyújt előre
17. Félkörív leírása bal kézfej körül, nyújtott karral
18. Függőleges vonal leírása bal kézfej mellett, nyújtott karral
19. Vízszintes vonal leírása bal kézfej mellett, nyújtott karral
    Bal kar (a mini band a tenyerünkben)
20. Jobb karral faltámasz, bal karral könyök húz hátra
21. PUMPÁLÁS - könyök húz hátra
22. Jobb kar a mellkasnak támasztva, bal kar nyújt felfelé
23. PUMPÁLÁS – bal kar nyújt felfelé
24. Jobb kar a mellkasnak támasztva, bal kar nyújt előre
25. PUMPÁLÁS – bal kar nyújt előre
26. Félkörív leírása jobb kézfej körül, nyújtott karral
27. Függőleges vonal leírása jobb kézfej mellett, nyújtott karral
28. Vízszintes vonal leírása jobb kézfej mellett, nyújtott karral

Normál gyakorlatnál: 8 ütemre 4 ismétlést tudunk végrehajtani

Pumpáló gyakorlatnál: 8 ütemre 8 ismétlést tudunk végrehajtani

 

 

Nyújtás

Természetesen a nyújtás nem maradhat el, szüksége is lesz rá a meggyötört kis izmainknak, úgyhogy ne azon az 5-10 percen spóroljunk, ha megtehetjük. Nem beszélve arról, hogy másnap is szükségünk lesz ezekre a megfáradt izmokra, úgyhogy adjuk meg nekik, ami jár, és nyújtsuk le őket minél több módon. Ebben a cikkben 18 nyújtó gyakorlatot találsz, itt pedig SMR hengeres gyakorlatokat.

30 napos kivás naptár

Szeretnénk egy extra meglepetéssel kedveskedni neked, hogy fenn tartsuk a motivációd a 30 nap alatt, ezért 2 ingyenes kivás naptárat tudsz letölteni weboldalunkról.

A sárga színű kihívás naptárat innen tudod letölteni, a fekete-fehér verziót innen.

Érdekelnek a mini band szalagok, de bizonytalan vagy? Akkor látogass el budapesti márkaboltunkba, hétfőtől péntekig 8 és 16 óra között. Minden raktáron lévő termékünket ki tudsz próbálni, kollégáink pedig szakmai segítséget nyújtanak neked a választásban.

Címünk: Thera-Team MÁRKABOLT, 1116 Budapest, Hauszmann Alajos utca 4. (Google maps link)
Telefon: +3630474-6055

Olvasnál még a szerzőtől? Olvasnál még a témában? Összegyűjtöttük Szabó Eszter Réka korábbi cikkei:

• Csak nőknek - otthoni edzés ötletek mini band szalaggal
• 23 gumiszalagos gyakorlat - kezdőknek és középhaladóknak
• 12 powerband gyakorlat kezdőknek és középhaladóknak
• 13 powerband gyakorlat haladóknak
• Powerband (gumipánt) - core edzés - videóval
• Powerband (gumipánt) - gyakorlatok alsó végtagra - videóval
• Powerband (gumipánt) - gyakorlatok felsőtestre - videóval
• Gumiszalagos edzésterv készítése holisztikus koncepcióval (videó),
• Nyújtás gumiszalaggal - 18 gyakorlattal
• Gumiszalagos gyakorlatok kiegészítőkkel - videó

A szerzőről:

Szabó Eszter Réka

Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:

E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/

Szabó Eszter Réka