10 gyakorlat ötlet otthoni edzéshez nőknek
Ha most kerülöd a termeket, de az edzéssel sem szeretnél leállni, akkor próbáld ki az otthoni edzést! Hiszen a kitartásodon, egy jó edzésterven és néhány szuper zenén kívül már csak pár sporteszközre van szükséged ahhoz, hogy hatékony és változatos edzéseket tudj összeállítani magadnak!
A jelenlegi furcsa és szokatlan helyzetben felborult a jól megszokott életünk és szinte minden megváltozott körülöttünk. A kényszerű otthonlét így többek között megváltoztatta a munkarendünket, az életvitelünket és az edzéseinket is. Ebben a helyzetben a rendszeres sporttal nemcsak fizikai állapotodat tarthatod fent és javíthatod, hanem mentális egészségedre is jótékonyan hathat a rendszeres mozgás.
Ha te is elhatároztad, hogy elkezded otthon formálni az alakod és nem hagyod, hogy a kritikus területekre szépen lassan visszakússzanak a nem kívánt centik, akkor jó helyen jársz!
Mindenki arra vágyik, hogy formás feneke, lába, háta, hasa és válla legyen, de sokan nem tudják, hogy milyen eszközökkel és gyakorlatokkal érhetik el a kívánt eredményeket, pláne ha otthon kell edzeniük. Azért hogy a combod, a hasad vagy épp a feneked feszes legyen nem kell feltétlenül kimozdulnod a lakásodból. Rengeteg olyan szuper gyakorlat van, amit kényelmesen a saját otthonodban is elvégezhetsz. Természetesen ezzel együtt ez nem azt jelenti, hogy otthon kevesebb munkával nagyobb eredményeket tudsz elérni. Az otthon végzett edzések során jó megoldás lehet, ha különböző sporteszközökkel turbózod fel a gyakorlatokat a hatékonyabb eredmények elérése érdekében.
Miért van szükséged sporteszközre az edzésekhez?
A különböző eszközökkel való edzés hatékonyabbá, színesebbé és változatosabbá tudja tenni az edzéseidet!
Gondolj csak bele! Biztos te is végeztél már olyan saját testsúlyos edzéseket, mint például a guggolás vagy épp a fekvőtámasz. Hány napig tudtad ugyanolyan lelkesedéssel csinálni ugyanazokat a gyakorlatokat? Ugye, hogy nem túl sokáig? Nos, a sporteszközökkel való edzés ebben is segíthet! Az edzések hatékonyságának fokozásán túl kiválóan fejlesztik a koncentrációs készséged arról nem is beszélve, hogy a sporteszközök visszaigazolást tudnak biztosítani számodra a fejlődésedről. Hiszen néhány edzés után lehet, hogy például nagyobb ellenállású eszközre vagy épp nagyobb súlyra cserélheted az előzőt, így tudod, hogy megfelelő ütemben fejlődtél!
Mi most hoztunk neked 5 sporteszközt és 10 gyakorlat ötletet azért, hogy te magad is hatékony és élvezetes edzéstervet tudj összeállítani magadnak!
Vágjunk is bele!
1. Gumiszalag
A gumiszalaggal végzett edzések népszerűsége folyamatosan növekszik. Ez nem is csoda, hiszen a gumiszalag tökéletes kiegészítője lehet szinte bármilyen edzésnek. A szalag kis helyen elfér, változó intenzitású gyakorlatokat végezhetsz vele edzettségednek és képességeidnek megfelelően, valamint használatával minden izomcsoportot meg tudsz dolgoztatni.
Most mutatunk neked 2 egyszerű gyakorlatot, amit gumiszalaggal végezhetsz el.
1. feladat
- Állj csípő szélességbe és lépj rá mindkét lábaddal a gumiszalag közepére.
- Fogd meg a szalag végeit és emeld a kezed a vállad magasságába. Fontos, hogy a szalag enyhén feszüljön!
- Lassan guggolj le. Figyelj rá oda, hogy mikor leguggolsz a hátad egyenes legyen és a kezeid is folyamatosan legyenek behajlítva, valamint a guggolás során a térded ne menjen a lábfejed elé. Úgy próbálj meg leguggolni, mintha egy székre ülnél le.
- Miután leguggoltál lassan térj vissza a kiinduló pozícióba és ismételd meg a gyakorlatot többször.
2. feladat
- Ülj le a földre úgy, hogy a hátad egyenes a térdedet pedig hajlítsd be.
- A gumiszalagot tedd a talpad közepére a szalag végeit pedig fogd meg enyhén kinyújtott kézzel.
- Lassan húzd hátra a kezeidet miközben odafigyelsz arra, hogy a hátad egyenes marad és a kezeid végig a tested mellett legyenek.
- Addig húzd hátra a kezed amíg teljesen be nem hajlítottad, majd lassan engedd vissza és nyújts ki a kezed. Ezt az evező mozdulatsort ismételd meg többször.
A gyakorlat főként a hát felső részének erősítésére alkalmas.
Szeretnél további gumiszalagos gyakorlatokat megismerni? Töltsd le további 25 gyakorlatot tartalmazó gyakorlatfüzetünket, amit ide kattintva érhetsz el --> Ingyenesen letölthető gyakorlatfüzet TheraBand gumiszalaghoz!
Ha pedig gumiszalagot szeretnél, akkor itt tudod beszerezni a nálunk kapható különböző erősségű gumiszalagok közül a számodra legjobbat! --> TheraBand gumiszalag
2. Gumiszalag hurok
A gumiszalag hurok egy hihetetlen eszköz, ami könnyebbé teszi a fokozott ellenállású gyakorlatok kivitelezését. Mindössze a bokádat vagy a csuklódat kell a hurokba tenned és kezdődhet is az edzés. Elfelejtheted a gumiszalag csomózását, mivel ez az eszköz folytonos kialakítású. A hurok folytonossága miatt, nem kell attól tartanod, hogy a bokád vagy csuklód kiszabadul a szorításból és esetleg megrándul a hirtelen mozdulattól.
Mutatunk 3 olyan gyakorlatot, amit mindenképp ismerned kell, ha gumiszalag hurokkal végzed az otthoni edzést, hiszen ezek a feladatok, a legegyszerűbb ugyanakkor leghatékonyabb gyakorlatok, melyeket ezzel az eszközzel el lehet végezni.
1. feladat
- A gumiszalag hurkot tedd a bokádra
- A feladatot oldalsó plank pozícióban kezd úgy, hogy nyújtva van a kezed
- Emeld fel a lábad addig, hogy a szalag megfeszüljön, majd térj vissza a kiinduló pozíciódba és végezd el ugyanezt a mozdulatot a másik oldalra is
2. feladat
- Ülj le a földre és tedd a lábfejed közepére a gumiszalag hurkot
- Hajlítsd be a térdeidet és a sarkaidat emeld fel a földről
- Dőlj hátra és tedd tarkóra a kezed
- A gyakorlat közben használd a hasizmod a forgatáshoz úgy, hogy a jobb könyököddel a bal térdedet érintsd meg, miközben a jobb lábad egyenesen kinyújtod előre.
- Ezután próbáld meg a bal könyököddel elérni a jobb térded, miközben a bal lábad kinyújtod előre.
- Felváltva mindkét oldalra végezd el a gyakorlatot többször.
3. feladat
- Tedd a talpadra a gumiszalag hurkot és menj le négykézláb pozícióba
- Emeld fel a bal lábad és nyújtsd ki hátrafelé, ahogy azt a képen is látod.
- Ismételd meg a gyakorlatot többször, majd jöhet a másik láb!
A gyakorlat elvégzése alatt figyelj rá oda, hogy a hátad végig egyenes legyen. Nem az a cél, hogy minél magasabbra emeld a lábad, hanem az, hogy a feneked dolgozzon a gyakorlat alatt!
Gumiszalag hurkot szeretnél? Itt megtalálhatod a nálunk elérhetőeket --> Gumiszalag hurkok
3. Kézi súlyzók
Az egyik leghasznosabb otthoni sporteszköz, amit csak beszerezhetsz, az egy pár könnyű kézi súlyzó. Kezdésként olyan súlyzókat válassz, amelyekkel egy gyakorlatot 12-15 alkalommal tudsz elvégezni, és legalább 2 sorozatot tudsz vele csinálni. Ez általában nőknél kezdésként 0,5-2 kiló. Ha ez megvan, az edzéseid innentől sokkal hatékonyabbak lehetnek, mintha csak saját súllyal edzenél. Kézi súlyzós edzésekkel majdnem kétszer annyi kalóriát tudsz elégetni 10 perc alatt mintha súlyzó nélkül végeznéd az edzéseket, ráadásul izmaid is szebben fognak fejlődni.
A súlyzókkal végzett gyakorlatok kiválóak az izomzat erősítésre, fokozzák az elvégzett gyakorlatok hatékonyságát, növelik az állóképességet vagy épp a robbanékonyságot, valamint nagyszerű kiegészítői egy sérülés utáni rehabilitációs folyamatnak is. A súlyzó használata jelentősen növelheti az edzések intenzitását, így gyorsabban érhetsz el látványos eredményeket.
1. feladat
- Ülj le a földre és vegyél a kezedbe egy súlyzót.
- Húzd fel a térdeidet és közben lassan fordítsd el a felsőtested a jobb, majd a bal oldalra, ahogy azt a képen is látod.
- Ismételd meg a gyakorlatot mindkét oldalra többször is.
2. feladat
- Menj le fekvőtámasz pozícióba úgy, hogy mindkét kezedben van egy-egy kézi súlyzó.
- Húzd fel a jobb, majd a bal könyököd egészen addig, amíg a kezed derékszögbe nem kerül.
- Ismételd meg a gyakorlatot többször is.
A gyakorlat során figyelj rá oda, hogy csak a kezed dolgozzon, a csípődet ne mozgasd és a hátad legyen teljesen egyenes.
Kézi súlyzót keresel? Itt megtalálod a nálunk elérhetőeket --> Kézi súlyzók
4. Ugráló kötél
Ki ne ismerné gyerekkorunk egyik legkedveltebb sporteszközét, az ugráló kötelet. Manapság már nem csak a gyerekek, hanem a felnőttek is szívesen használják edzéseik hatékony kiegészítőjeként. Ennek az az oka, hogy az ugráló kötelezés legalább annyira megdolgoztatja az izmokat, mint például a futás vagy az úszás.
Az ugrókötelezés több szempontból is remek választás lehet azoknak, akik szeretnék karban tartani a testüket. Maga az eszköz olcsó, könnyen beszerezhető, nem kell gyakran cserélned és nagy helyet sem foglal. Az ugráló kötél továbbá:
- hatékonyan égeti a zsírt
- jó hatással van a keringésedre
- növeli az állóképességed
- fejleszti a koordinációs készséged
- javítja a robbanékonyságod és a kondíciód
- erősíti a felső és alsótest izmait
- bárhol használhatod
Ha már csak egy ugráló kötél hiányzik az otthoni edző készletedből, akkor itt találod meg a nálunk kaphatóakat--> Ugráló kötelek
5. Gimnasztikai labda
A gimnasztikai labda azon túl, hogy ülőalkalmatosságnak is kiváló választás, nagy segítséget nyújt azok számára is, akik színesíteni szeretnék edzéseiket. Ez, az egészség megőrzését szolgáló eszköz nagyon hasznos olyan izomcsoportok megerősítésére, mint például a hát, derék, has vagy épp comb izmok. A gimnasztikai labda egy egyszerű, de sokrétűen felhasználható eszköz. A labdával nyújtó és erősítő gyakorlatokat végezhetsz el, melyek erősítik a hát és hasizmokat, növelik a test állóképességét és rugalmasságát, ugyanakkor kímélik a csontokat és az ízületeket. Kiválóan alkalmazható a tartásjavításban és jótékonyan hat a hát és gerincprobléma kezelésében is. Használatával eredményesen fejlesztheted a koordinációs képességed és az egyensúlyod, valamint alkalmazása segíti a narancsbőr eltüntetését. A gimnasztikai labdát napjainkban az orvoslásban is előszeretettel alkalmazzák elsősorban a sérülések, műtétek utáni rehabilitációban és az izomerősítésben.
1. feladat
- Feküdj le a földre, a kezeidet pedig helyezd a tested mellé és tedd mindkét lábad a gimnasztikai labdára, úgy ahogy azt a képen is látod.
- Húzd a mellkasod irányába mindkét lábad, miközben behajlítod azokat.
- Ismételd meg a gyakorlatot többször.
2. feladat
- Feküdj le a földre nyújtott lábbal, a kezeidet pedig tedd a fejed fölé úgy, hogy közben fogod a gimnasztikai labdát.
- Ahogy azt a képen is látod, egyszerre mozgatva a kezed és a lábad emelkedj el a talajtól és a kezedben lévő labdát tedd a lábaid közé, majd ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ezután ismét emelkedj el a talajtól és a lábaid közül vedd a kezedbe a labdát és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg a gyakorlatot többször is.
Nem tudod, hogy milyen labdát válassz? Olvasd el korábbi cikkünket, amiben az ideális labda kiválasztásában igyekszünk segítséget nyújtani. A cikket itt éred el --> Hogyan válassz gimnasztikai labdát?
Ha pedig már tudod, hogy milyen labdára van szükséged, akkor itt tudod beszerezni --> Gimnasztikai labdák
+1 gyakorlat ötlet – plank
A plank egy egyszerű, de mégis hatékony gyakorlat. Ha otthon edzel, mi kifejezetten ajánljuk számodra, hogy építsd be az edzéstervedbe ezt a saját testsúlyos feladatot, hiszen számtalan izomcsoportot tudsz vele megdolgoztatni. Többek között jótékonyan hat a has, a váll a hát és a comb izomra is. Szuper testtartásjavító gyakorlat, ami még az anyagcserédet is segít felpörgetni. Ez a feladat az izometrikus edzések közé tartozik, ami azt jelenti, hogy a gyakorlat kivitelezése közben nem hajtunk végre mozgást, hanem magának a pozíciónak a megtartása révén erősödik az izomzat. A cél ebben az esetben az, hogy minél hosszabb ideig tudd az adott plank-pozíciót megtartani. Ha korábban kimaradt ez a gyakorlat az edzéstervedből, akkor először a helyes testtartás felvételére ügyelj.
Ha pedig már a „sima” plank jól megy könnyen kombinálhatod a korábban bemutatott eszközzel ezt a gyakorlatot, hogy újabb kihívások elé állítsd magad az edzés során. Így például kipróbálhatod úgy a gyakorlatot, hogy közben egy gimnasztikai labdán van a lábad.
Próbáld ki ezeket az eszközöket és gyakorlatokat és állítsd te is össze saját otthoni edzésedet!
