A step pad, mint funkcionális eszköz - videóval
A step pad említésekor leginkább az aerobic órákra asszociálunk, azonban ennél sokkal szélesebb körben felhasználható az eszköz. A step lépcső funkcióját tekintve legfőképp alátámasztásként lesz mérvadó, így középhaladó és haladó gyakorlatoknál is felhasználhatjuk a nehézségi szint vagy intenzitás emeléséhez, de akár a pandémia okozta monoton edzések felpezsdítésére is.
Nincs is másra szükséged csak egy jó edzésterve és egy jó step padra, aminek a segítségével a lakásodba egy kis lépcsőt varázsolhatsz, ami sokféle gyakorlat elvégzését valósíthatod meg. Ebben a cikkben és videóban szeretnénk neked step pad gyakorlatötleteket adni, középhaladó szinten. Webshopunk kínálatában megtalálod a cikkben is szereplő francia Cimax step padot, amit ide kattintva tudsz megvásárolni.
Mielőtt belekezdenél a cikk elolvasásába, fusd át a rövid tartalomjegyzéket:
Tipp: Ha csak a cikk egy része érdekel, akkor kattints a hozzá tartozó főcímre és a cikk legördül a számodra érdekes fejezethez!
Step pad gyakorlatok középhaladó szinten
A gyakorlatokak a videóban részletesen szerepelnek, a cikkben lévő szöveges leírás mellett.
Egylábas guggolás:
A step padon történő egylábas guggolást leginkább azoknak a sportolóknak ajánljuk, akik valamilyen nehézségbe ütköztek (erő vagy mobilitás hiánya) a klasszikus, talajon végzett verzió végrehajtásánál. A stabil pozícióban történő kivitelezés érdekében érdemes a step pad középső részén elhelyezkedni a támasztó lábunkkal.
Egylábas négyütemű fekvőtámasz step padon:
Bár előzőleg a feladat megkönnyítését tette lehetővé a step pad használata, itt inkább nehezítés céljából vonjuk be a gyakorlatba. Az egyik láb végig hajlítva van, elemelve a talajtól, így egyáltalán nem vesz részt a munkában. A gyakorlat hatékonyan fejleszti a robbanékonyságot és a koordinációt.
Széles-szűk ugráló guggolás step pad felett:
A széles-szűk ugráló guggolást többnyire az alsó végtag fejlesztésére célszerű alkalmazni. A gyakorlatot nehezíthetjük súlymellénnyel vagy az áll alatt megtartott kézisúlyzókkal (ugyanez lábváltásnál is alkalmazható, lásd a következő leírásban).
Lábváltás step padon:
A gyakorlatot többféleképpen beilleszthetjük az edzéstervünkbe. Önálló gyakorlatként is megállja a helyét, ez esetben érdemes meghatározni:
- az ismétlésszámot: minél rövidebb idő alatt végrehajtani a megadott ismétlésszámot,
- a végrehajtás időtartamát: minél több ismétlést végrehajtani megadott idő alatt.
Ezzel ellentétben alkalmazhatjuk kiegészítő elemként a többi gyakorlat között alacsonyabb ismétlésszámmal vagy rövidebb időtartammal, ezzel is fokozva az edzés intenzitását.
Plank / push-up step padon egy lábbal:
A lábfejek magasabb helyzete miatt nagyobb terhelés hárul a felsőtestre, de nem ez az egyetlen nehezítő körülmény. Az egyik láb elemelésével a csípő stabil helyzetére is nagyobb figyelmet kell fordítanunk, miközben folyamatosan váltogatjuk a fekvőtámasz és plank pozíciót.
Fekvőtámasz step padon (karváltás oldalra):
A step padot itt két helyzetben is alkalmazhatjuk:
- A lábfejek alá helyezve oldalra lépegetéssel
- Az egyik tenyér alá helyezve oldalváltással
Mindkét esetben leginkább a felsőtestre hárul a terhelés nagyrésze.
Oldalplank térd-könyök érintéssel lábbal step padon:
Az oldalplank pozíció nem csak a hasizmokat fejleszti, de a teljes core izomzatot, ezáltal a stabilitást. Mindezt dinamikus gyakorlatként is alkalmazhatjuk, ha kiegészítjük az alaphelyzetet az azonos oldali térd és könyök érintésével. Mindeközben lábfejekkel a step padon támaszkodunk, így a magasabb pozíció újabb nehezítő körülményt jelent.
Videó - gyakorlatok step padon
Olvasnál még a szerzőtől? Szabó Eszter Réka korábbi cikkei:
- Agility és robbanékonyság fejlesztés otthon
- Súlyzó körkép
- Csak nőknek - otthoni edzés ötletek mini band szalaggal
- Fitball labda - gyakorlatok kezdőknek és haladóknak
Olvasnál még step pad témában? Olvasd el korábbi blog bejegyzéseinket:
A szerzőről:
Szabó Eszter Réka
Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:
E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/
Szabó Eszter Réka
