Hogyan javítja az alvás a regenerációt?

Alvás közben a tested keményen dolgozik, hiszen javítja és helyreállítja az előző nap hatásait. De hogyan tud ez az elfoglalt test aludni? Íme, az alvás két fő előnye, amivel motiválni lehet az embereket arra, hogy még többet pihenjenek:

1. Az alvás elősegíti az tested gyógyulását

A legjobb kezelés a fizikoterapeuta, a csontkovács, a masszázs terapeuta vagy más egészségügyi szakember ápolása után az alvás. Miután lefekszel aludni, az agyadban lévő hormonok elősegítik a szövetek növekedését és az izmok helyreállítását. A folyamat során a kisebb zúzódásoktól a nagyobb csont-, kötőszövet-,porc-, és ínsérülésekig mindent meg lehet javítani és mindent újjá lehet építeni.

Az alvás szintén szerepet játszik az egészséges csontvelő fenntartásában és több fehér vérsejt előállításában azért, hogy ezek megvédjék a szervezetet a baktériumok és a vírusok ellen. Ez azt jelenti, hogy az alvás az egyik legfontosabb és legjobb módja annak, hogy a tested megvédje magát a fertőzésektől.

2. Az alvás segít csökkenteni a fájdalom érzékelését

Feltételezhető az, hogy az emberek többsége kórházba vagy valamilyen klinikára megy azért, hogy megszabaduljon a fájdalmaitól; a megfelelő alvás segítségével még az akut fájdalom utókezelése is elhagyhatóvá válik.

Ezért fontos az, hogy egy fájdalomcsillapítási terv részeként az alvást is előírják. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alvás minősége és a fájdalomérzékelés között kölcsönös kapcsolat van:

„Az alvászavaros betegek fájdalomérzékenység növekedését jelezték, ugyanakkor a nagy fájdalom intenzitással rendelkezők is szignifikánsan kevesebb teljes alvási időt, késleltetett alvási állapotot, megnövekedett éjszakai ébredést és csökkent alvási hatékonyságot jelentettek.”

A fájdalom összefüggésbe hozható a rossz alvásminőséggel és a kevesebb alvási idővel a krónikus fájdalomban szenvedő betegeknél, beleértve a fibromyalgiát, az osteoarthritis-t és a hátfájdalmat.

Te előtérbe helyezed az otthoni edzésprogramokat?

A betegek sikerének egyik kulcsfontosságú eleme a sikeres otthoni edzésprogram. Ez segít a jobb eredmények elérésében.

A klinikai látogatások számának csökkenése miatt fontosabb mint valaha, hogy a betegeknek legyen otthoni edzésprogramjuk.

Íme néhány fontos pont, amivel javíthatod az otthoni edzésprogramodat:

Az egészségesebb alvási szokások támogatása

Az Országos Alvási Alapítvány azt javasolja, hogy fogadj meg 5 alvási szokást, mely segít az egészséges alvási rutin kialakításában:

1. Próbálj meg lefeküdni és felkeni miden nap ugyan abban az időben azért, hogy egy ritmust tudj kialakítani –ez azt jelenti, hogy hétvégén is próbáld meg ezt tartani!

2. Figyelj rá oda, hogy mit fogyasztasz alvás előtt: 4-6 órával a lefekvés előtt kerüld a nikotint és a koffeint, kerüld az alkoholt az esti órákban, ne feküdj le üres gyomorral és ne igyál túl sok folyadékot lefekvés előtt.

3. Hozz létre egy kényelmes alvási környezetet, ahol nincs túl sok fény és zaj.

4. Kezdj el esti rituálékat csinálni, amit minden este végzel, ezek segítenek abban, hogy lazítani tudj. (ez ne legyen a TV nézés vagy más képernyő előtt végzett tevékenység! )

5. Ne stresszeld magad, ne kezd el az órát nézni mikor lefekszel.

A betegeknek ezen elvek alapján történő irányítása hasznos, de a legnagyobb feladat, hogy az izom- és az izomrendszer egészét kialakítsuk a megfelelő alvási pozíció megtalálásával.

Nem minden alvás jó alvás: alakíts ki egy megfelelő alvási pozíciót

Ha a beteg valamilyen sérülést szenved, akkor a helytelen alvó pozíció veszélyezteti őt, mivel súlyosbíthatja az adott sérülést vagy megakadályozhatja a gyógyulást.

Másrészről, még azoknál az embereknél is, akik nem szenvednek sérülésben, azoknak is problémát és fájdalmat okozhat, ha rosszul alszanak.

Ez azért van, mert ha nem megfelelő pozícióban alszol, akkor hegszövet alakulhat ki, ami képes megkötni a szabad mozgáshoz szükséges szöveteket.  Ezt a felhalmozódást tapadásoknak, trigger pontoknak vagy csomóknak nevezzük. Ahogy elkezd felépülni a hegszövet, az izmok rövidebbek és gyengébbek lesznek, az inak feszültek maradnak és ez ínhártyagyulladást okozhatnak. Ez csökkentheti a mozgást és fájdalmat okozhat. Ha egy ideg csapdába esik, akkor bizsergést, zsibbadást vagy gyengeséget tapasztalhatsz. 

Ha már nálad is kialakultak ezek a trigger pontok vagy csomók, akkor érdemes foglalkoznod vele. Egy egyszerű módja ezeknek a pontoknak a megszüntetésére, hogy ha beszerzel egy otthoni masszírozó eszközt, mellyel könnyen és gyorsan tudod kezelni a fájó pontokat. A masszírozó henger bordázott felületének köszönhetően akár saját otthonodban kimasszírozhatod ezeket a fájó pontokat.

A szakemberek a semleges helyzetben való alvást javasolják, de többféle módon érhető el ez a „semleges érték”, mivel ahányan vagyunk, annyiféleképpen alszunk.  

Néhány ember oldalra fordulva, valaki hason fekve, valaki pedig a hátán feküdve tud jól aludni.

Fontos a beteg fájdalommentes vagy fájdalomcsökkentő pozícióban történő alvási pozíciója, mivel ez segítheti az egyének alvási zavarait. Ennek segítségével biztosítható, hogy ne kerüljön túl nagy nyomás a fájó izmokra, ízületekre vagy inakra.

Alváskor érdemes figyelembe venni a következő pozíciókat:

• Nyak támogatása – A párna nem lehet olyan lapos, hogy a nyaki gerinc oldalirányba meghajoljon és nem lehet olyan vastag, hogy a nyaki gerinc oldalirányba megnyúljon.
• Hát támogatása – A gerinc semleges helyzetben való tartása nem mindig jelenti azt, hogy a hát vagy a core izmokat kell megtámasztani.

A megfelelő minőségű eszközök és segédeszközök használatának előírása segít abban, hogy a betegek elérjék ezeket az optimális pozíciókat.

A szakértők azt javasolják, hogy az alvó fekvő vagy oldalsó pozíciókban aludjon ezzel elkerülve a hajlított testhelyzetet.

3 segédeszközzel támogatott alvó pozíció:

Optimális oldalsó alvóhelyzet:

• Helyezz a fejedet egy párnára, hogy megfelelően megtámaszd a nyaki gerincedet.
• Helyezz egy vékony párnát a bordák alá, hogy ezzel támogasd az ágyéki gerincedet.
• Helyezz egy párnát a lábaid közé, ezzel támogatva azt, hogy a lábaid egymáshoz igazodjanak, ami támogatja az ágyéki gerincet.

Optimális alvóhelyzet háton fekve:

• Tegyél egy párnát a fejed alá, hogy ezzel támogasd a nyaki gerincedet.
• Tegyél egy vékony párnát a hátad alsó részéhez, ezzel segítve az ágyéki gerinced helyes tartását.
• Helyezz egy párnát a térdeid alá, így megszünteted az ágyéki görbületet és támogatod az ágyéki gerincedet.

Optimális alvóhelyzet hason fekve:

• Hasonlóan az eddigiekhez, helyezz egy párnát a fejed alá, ezzel segítve a nyaki gerinced megfelelő pozícióját.
• Tegyél egy vékony párnát a hátad alsó része alá, így támogatva az ágyéki gerinced.

Aludj jól!

Források:

1. https://academic.oup.com/ptj/article/97/8/826/3831304
2. https://www.webmd.com/a-to-z-guides/discomfort-15/better-sleep/healing-power-sleep?page=2
3. https://www.chicagotribune.com#slsuburbs/advertising/marketplace/ct-ss-suburbs-four-crucial-ways-that-sleep-helps-the-body-to-heal-20180112dto-story.html
4. https://www.sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/
5. https://www.bewell.com/blog/making-the-connection-sleep-and-injuries/
6. https://www.performancehealthacademy.com/articles/prescribing-better-sleep-how-to-help-your-patients-heal-themselves.html