A 10 leggyakoribb biciklis sérülés megakadályozása és kezelése
A legtöbbek számára elérhető sporttevékenység közül a futás, illetve a kerékpározás a legnépszerűbb hazánkban. Még ha közlekedési eszközként is tekintünk rá és nem feltétlen sport értékkel űzzük, akkor is számos pozitív hatást gyakorol általános állapotunkra. Mint minden sporttevékenységnél, így a kerékpározásnál is számos sérülés érhet minket, hogy ezeket miként tudjuk, megelőzni illetve mit tehetünk, ha már megtörtént a baj, erről olvashatsz részletesen szakmai cikkünkben.
Olvasási idő: 20 perc
Ezen cikkünk egy cikksorozat része, a sorozat korábbi részeit itt tudod elolvasni:
- A sportsérülésekről általánosan
- A futókat érintő sérülések
- Sportsérülések a kosárlabdában
- Crossfit sérülések
A kerékpározés bagy előnye azonban, hogy könnyen hozzáférhető és a legtöbb korosztály számára alkalmazható. Egy 2015-ben az Acta Physiologica lapban közölt kutatás szerint a kerékpározással nagy mértékben fejleszthető az alsó végtag izomereje és állóképessége, főként idős emberek körében.
Ezen túlmenően Maya Baugh és munkatársai kutatása alapján a biciklizés hatékonyabbnak bizonyult egyensúly fejlesztés céljából, mint számos ezt a célt szolgáló gyakorlat, hiszen a sebesség mellett, helyzetünk folyamatosan és gyorsan változik a térben is, miközben egyensúlyunkat két keréken kell megtartanunk. Ez egyfajta proprioceptív tréningnek felel meg, az agyunkat bombázó audiovizuális ingerekről nem is beszélve, amit a folyamatosan változó környezet, esetleg a forgalom biztosít számunkra.
Egy 52 000 fős dán kutatás szerint, amelyet Kim Blond és munkatársai végeztek kimutatták, hogy 50 év feletti nők és férfiak esetében 11-18%-kal csökkent a szív és érrendszeri betegségek száma a hobbi szinten bringázók körében. Ezen felül a rendszeres tekerés jó választás lehet, ha a súlyvesztés a célunk, hiszen az ízületek kímélete mellett egy kis intervallum tréninget becsempészve nagyon sok felesleges kalóriát elégethetünk.
Ezek után, ha meghoztuk a még nem kerékpározók kedvét, vagy mozgásra ösztönöztük a sportág szerelmeseit, lássuk, hogyan tudjuk biztonságosan, sérülés és túlterhelés nélkül űzni ezt a csodálatos mozgásformát.
Mielőtt belekezdenél a cikk elolvasásába, fusd át a rövid tartalomjegyzéket:
Tipp: Ha csak a cikk egy része érdekel, akkor kattints a hozzá tartozó főcímre és a cikk legördül a számodra érdekes fejezethez!
- Nyak és hát fájdalom
- Kéz és csukló fájdalom
- Alkar fájdalom
- Derék fájdalom
- Csípő fájdalom
- Térd fájdalom
- Boka fájdalom
- Láb zsibbadás
- Gát tájéki problémák
- Különböző ízületi sérülések
1. Nyak és hát fájdalom
Tünetei: fájdalom, merevség érzet a nyak, vállöv területén, mely a háti szakasz felé sugározhat.
Kerékpározás közben a felsőtest súlya boltív szerűen a felső végtag irányába hat. Ennek megfelelően a vállöv magasságában található háti szakaszt statikusan, mereven tartjuk, ezen mozdul el a középső, felső nyaki szakasz és a fejünk. A nyaki szakasz hiperextenziós helyzetbe kerül, azaz nagymértékben előre toljuk fejünket, nyakunkat megfeszítve, ami ergonómiailag nem túl kedvező helyzet, már amennyiben kilométereken át fenntartjuk.
Mit tehetünk ellene?
Trapéz izom nyújtása
Kihúzzuk magunkat, fejtetővel megnyújtózunk. Egyik kezünket hátra visszük és derekunkra helyezzük, majd fejünket a másik irányba eldöntjük. Tekintet végig előre néz.
Lapockaemelő izom nyújtása
Kiinduló helyzet az előzővel megegyező, ám itt fejünket csípő irányába fordítjuk, tekintet így lefelé néz.
Tarkótáji izomzat lazítása masszázs labdával
Felhúzott lábakkal hátunkon fekszünk. A masszázs labdát a koponyacsont tarkó táji része alá tesszük, majd lassan a fejünket forgatni kezdjük, ezzel átmasszírozva az ott található feszes izomzatot.
2. Kéz és csukló fájdalom
Tünetei: kéz fájdalma, esetleg erőtlensége. Zsibbadás az ujjak területén
Oka lehet akár, ha nem megfelelő markolatot használunk, vagy ennek beállítása nem történt meg. A felső végtag, vállöv, hát izmainak együttesen kellene a felsőtest súlyát tartaniuk kerékpározás közben, tehát egyfajta izomgyengeségre is felhívhatja figyelmünket. A kézben érzett zsibbadás kiváltó oka akár a mediális vagy az ulnáris ideg lokális kompressziója is lehet, amit meg-megállva, kezünket lerázva, vagy a markolat helyes beállításával elkerülhetjük. Amennyiben panaszunk tartósan fennáll, a kéz szorítóerejének csökkenését észleljük, mihamarabb forduljunk orvoshoz.
Mit tehetünk ellene?
Csukló mobilizáló gyakorlatok
Négykézláb állásban, vagy például a kanapéra hajolva nyújtott könyökkel tesszük le a kezeket, az ujjak hátra felé nézzenek. Lassan visszük hátra a testsúlyunkat, miközben a tenyérgyök nem emelkedik el.
Ugyancsak négykézláb állásban, vagy a kanapéra hajolva fektetjük le kézhátunkat magunk előtt, úgy hogy az ujjak egymás felé tekintenek, innen a könyököt lassan nyújtjuk. Kézhátat eközben végig lent tartjuk.
3. Alkar fájdalom
Tünetei: égő érzés az alkar területén, szorítóerő csökkenése, kéz merevsége az ujjak nyitása, markolat elengedése során.
Ez a tünetegyüttes inkább terepen, a hegymenetben tekerők esetében figyelhető meg. Kiváltó oka az erőteljes szorítás, amivel a nagyobb kontrollt, hatékonyabb irányítást szeretnénk elérni.
Mit tehetünk ellene?
Alkar, tenyér izmok erősítése TheraBand Flexbar-ral
Ehhez egy speciális, gumiból készült rúdra lesz szükségünk. A gyártó színskála szerint jelöli a termék erősségének mértékét, igyekezzünk a számunkra megfelelőt választani. A legkézenfekvőbb egy csavaró mozdulat gyakorlása, amikor a két kezet ellentétes irányba mozgatjuk.
Alkar izmok nyújtása
Állásban, ülésben egyaránt végezhető a feladat. Karunkat magunk elé nyújtjuk, a talajjal párhuzamosan. Innen kézhátat hátrafelé, lefelé feszítjük ujjainknál fogva az ellenoldali kézzel. Kb fél percig tartjuk, majd cseréljük.
Magunk elé nyújtott kar oldalán a tenyér lefelé néz, ujjaknál fogok rá és magam felé húzom, csuklót hajlítom. Kb fél percig tartjuk.
Alkarunkat a masszázslabdára fektetjük és a fájdalmas pontok megtalálása után lassan masszírozni kezdjük.
Hengerrel a kivitelezés hasonló. Alkarunkat a hengerre fektetjük pronatios és supinatios helyzetben is elvégezzük a feladatot, vagyis a tenyér felfelé és lefelé fordításával egyaránt. Ellenoldali kézzel valamennyi testsúlyt helyezhetünk a hengerezett végtagra.
Cikk ajánló: Középpontban a könyökfájdalom - "Már a könyökömön jön ki... a fájdalom…”
4. Derék fájdalom
Tünetei: Az alsó ágyéki szakaszon keresztben, vagy a gerinc mentén felfelé irányuló merevség érzet, vagy fájdalom.
A kerékpáron történő statikus ülés hatására derekunk, hátunk mozgástartománya csökken. Az előre döntött helyzetben bizonyos izmaink túlnyúlnak, míg mások többet dolgoznak a kelleténél. Az érintett terület keringése romlik, így szövetek lokálisan fájdalommal reagálnak.
Mit tehetünk ellene?
Kobra póz
A statikusan fenntartott flexiós, azaz előre döntött pozíció ellenkezőjét fogjuk dinamikusan ismételni. Ehhez hasunkra fekszünk, tenyerünket a vállak alatt elhelyezzük, majd karból felsőtestünk feltoljuk. A gyakorlat végzése közben addig nyújtsuk könyökünket, hogy a medencénk még a talajon maradjon, derekunk és fenekünk végig laza legyen.
Csecsemő póz
Négykézláb helyzetből indulva, fenekünket hátra visszük, sarkunkra ülünk. Mellkast a combokhoz, térdekhez közelítjük, homlokunkat a talajra tesszük, két kart lazán a törzs mellé zárjuk, tenyerek felfelé nézzenek.
5. Csípő fájdalom
A felsőtest esetében már említett boltív hasonlata alapján, az alsóvégtagok itt is zártláncban dolgoznak, ami annyit jelent, hogy a csípő körüli izmok erőteljes működésére van szükségünk kerékpározás közben. A csípő ízület nyugalmi helyzete enyhe kifelé fordított, kissé kirotált állapot, ezért különösen figyeljünk a körteképű izom nyújtására, melynek feszessége akár az ülőideg gyulladását is okozhat.
Mit tehetünk ellene?
A körteképű izom nyújtása
Ülésben az érintett lábat keresztbe tesszük a másik térdre, tenyerek a bokán és térden pihennek. Majd lehetőleg egyenes derékkal a keresztezett oldali lábra hajolunk. Fél percig tartjuk a fent leírt helyzetet.
Négykézlábállásból indulva érintett oldali lábunkat keresztezzük magunk előtt, combunk külső oldalát, térdünket a talajra fektetve. Majd innen csúsztatjuk hátra az ellenoldali végtagok, felsőtestet lejjebb engedjük, könyökünkre támaszkodhatunk. A fenék tájékán feszítő érzést kell tapasztalnunk, erős fájdalomra az izom összehúzódásra reagál, így a feladatot lassan, lépésről, lépésre végezzük, ahol szükséges ott a pozíciót tartsuk ki, nem kell véghelyzetet első alkalommal elérnünk.
Farizmok régiójának lazítása masszázs labdával, masszázs labdával
Ülésben érintett oldali fenekünk alá helyezzük a labdát/hengert, majd ezt az oldali lábat tegyük keresztbe, az ellenoldali térdünkre. Kezeinkkel hátunk mögött támaszkodva mozogjunk előre és hátra, az ülőgumótól a medence lapát felső éléig, labdával pedig a fájdalmas területet masszírozzuk közbe.
6. Térd fájdalom
Patello-femorális szindróma
Tünetei: fájdalom a térdkalács körül, pihentetés után a mozgásindítás kezdetén merevség érzet, fájdalom.
A pedál hajtása során a nyomaték kifejtése során négyfejű combizmot dolgoztatjuk a legaktívabban. Azonban amikor az zárt láncú működése során nagy erőt fejt ki, akkor a térdkalácsot a combcsont felszínéhez préseli. Mindezt ismétlődően, dinamikusan végzi. A nyíróerő csökkentése érdekében nagyon fontos, hogy ellenőrizzük a nyereg magasságának, illetve pontos helyzetének beállítását.
ITB szindróma
Tünetei: fájdalom főként a térd külső oldalán, vagy a térdkalács körül, olykor azonos oldali csípő merevség.
Oka a comb oldalán elhelyezkedő inas köteg rövidülése, letapadása. Ezt a köteget nevezzünk tractus iliotibialisnak. Rövidülése pedig a nyújtás hiányának köszönhető.
Patella ín gyulladása
Tünete: a térdkalács alsó peremén jelentkező fájdalom.
A négyfejű combizom a térdkalácson áthalad, majd a patella ínban összeszedődve tapad a lábszárcsont elülső felszínén lévő csontos kiemelkedésen. A fájdalmat az izom rövidülése okozza.
Térd körüli nyáktömlők gyulladása
Tünetei: diffúz fájdalom a térd körül, sokszor nagyobb területen. Terhelést követően duzzanat megjelenése.
A térdízület körüli nyáktömlők a súrlódási energiát hivatottak csökkenteni, illetve mivel felszínesen helyezkednek el, így az alattuk lévő lágyrész védelme a feladatuk. A fent említett problémák esetén és egyéb overuse, vagyis túlzott használatból eredő térd sérülések következményeként ezek a tömlők begyulladnak általános duzzanatot és fájdalmat generálva.
Kineziológiai tapasz alkalmazása
A térdsérülések enyhítése céljából nagyon jó választás lehet a tape használata, azonban nem érdemes laikusként otthon kísérletezni. A ragasztás technikája szerint használhatjuk izomlazítás, izom stimulálás, tengelykorrekció, duzzanat csökkentése céljából, valamint ezeket kombinálhatjuk is. Forduljunk szakemberhez, aki a betegvizsgálat alapján, következtetést levonva a helyes ragasztási formát tudja felhelyezni, amivel elérjük majd a kívánt hatást.
Flossing
A flossing szalag egy kompressziós terápia. Kiválóan alkalmazható mozgástartomány növelésére, fájdalom, duzzanat csökkentésére. A sport rehabilitáció eszköztárának fontos része. Alkalmazását azonban bízzuk szakemberre.
ITB lazítása
A comb oldalsó kötegének lazításhoz az SMR henger jó választásnak bizonyulhat. Alkalmazása során javul a terület vérkeringése, ezáltal tudjuk az érintett területet lazítani. Ehhez feküdjünk oldalunkra, felül lévő lábunkat helyezzük előre talpra, a hengert pedig rakjuk az alul lévő comb alsó harmadához, az alsó végtag tengelyére merőlegesen. Támaszkodhatunk könyökünkön, vagy tenyértámaszt is alkalmazhatunk. Az eszközzel “masszírozzuk” át a comb oldalát a térdízület felső peremétől a csípő alsó részéig. A mozdulatot többször ismételjük.
7. Boka fájdalom
Boka izület mobilizálása
Elasztikus szalagot, vagy powerband szalagot az érintett oldalon boka magasságában alkalmazzuk. A szalagot rögzítsük úgy, hogy feszes legyen. Talpunk alá helyezzünk magasítást, helyezkedjünk el támadó állásban. Innen fokozzuk a térdhajlítást, majd jöjjünk vissza középhelyzetbe. A feladat során a lábszár előre mozdul, miközben a boka magasságában a szalag az ellentétes irányba húzza a bokavillát alkotó lábszárcsontot és szárkapocscsontot, ezzel növelve az ízület mozgástartományát.
8. Láb zsibbadás
Tünete: a lábfej területén jelentkező zsibbadás főként a pedál erővel történő hajtása során.
Biciklizés közben többnyire az előlábunk támaszkodik a pedálon, ami ugye teljesen más terhelés, mint amit két lábon járás során megszoktunk. A hosszanti boltozat ilyenkor funkcióját veszti, a harántboltozatot ellapítva, az előlábon támaszkodva tudunk minél több erőt kifejteni, azaz gyorsabban tekerni. Fontos a megfelelő, speciális, kemény talpú cipő és a kengyel használata.
Mit tehetünk ellene?
Instabil felszínen végzett gyakorlat
Célunk a talp izmainak stimulálása, a boltozat fenntartása. Ehhez használhatunk a képen látható egyensúlyozó, masszírozó tüskés félgömböt, dynair párnát, jumpert, aerostepet, stb. A lehetőségek tárháza szinte végtelen. Az egyensúly fenntartása során próbáljunk a testsúly helyes elosztására koncentrálni, ami az egyes lábujj, az ötös lábujj alatti talppárna, illetve a sarokcsont között történik.
9. Gát tájéki problémák
Tünetei: zsibbadás, érzéketlenség a szeméremcsont, gát környékén.
Leggyakrabban a túl kemény, keskeny ülés okozza, illetve a nyereg nem éppen ideális beállítása. Ügyeljünk a nyereg helyes helyzetére, vagy válasszunk szélesebb, puhább felületű nyerget, vagy használjunk kerékpáros nadrágot. Biciklis kellékeket áruló üzletekben nyeregre húzható gélpárna is kapható.
10. Különböző ízületi sérülések
Kerékpárosok körében a vállövet érintő balesetek a leggyakoribbak. Esés során kezünkkel, illetve a felső testtel próbálunk tompítani, így jellemzően a kulcscsont sérülhet. gyakori az acromioclavicularis (AC) ízület érintettsége. Ez az összeköttetés a vállcsúcsnál található, a lapocka és a kulcscsont találkozásánál. Ezek s egyéb biciklis sérülések kezelése mindenképpen orvosi vizsgálatot igényel, rehabilitációja pedig gyógytornával és egyéb kiegészítő terápiával történik.
A rendszeresen tekerők körében a fent említett problémák egyike-másika minden bizonnyal előfordult már. Azonban a fenti praktikákat alkalmazva talán hamarabb pattanunk vissza a nyeregbe, hiszen már tudjuk a probléma okát és kezelésének módját. Ha panaszunk nem javulna annak ellenére, hogy szorgosan végezzük a fenti feladatokat, akkor mindenképpen kérjük szakember segítségét.
A cikkben szereplő gyakorlatokhoz keresel termékeket, de bizonytalan vagy? Akkor látogass el budapesti márkaboltunkba, hétfőtől péntekig 8 és 16 óra között. Minden raktáron lévő termékünket ki tudsz próbálni, kollégáink pedig szakmai segítséget nyújtanak neked a választásban.
Címünk: Thera-Team MÁRKABOLT, 1116 Budapest, Hauszmann Alajos utca 4. (Google maps link)
Telefon: +3630474-6055
Ezen cikkünk egy cikksorozat része, a sorozat korábbi részeit itt tudod elolvasni:
- A sportsérülésekről általánosan
- A futókat érintő sérülések
- Sportsérülések a kosárlabdában
- Crossfit sérülések
Felhasznált irodalom és képek:
- performancehealthacademy.com
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- journals.plos.org
- ahajournals.org
- goodhousekeeping.com
- bodytonicclinic.co.uk
- backintelligence.com
- spotebi.com
- yogajala.com
- yogabasics.com
- rehabhero.com
A szerzőkről:
Hodoniczki-Kammerer Judit
A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornászként végeztem 2014-ben. 2015-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben főként reumatológiai és degeneratív jellegű problémákkal foglalkoztam, mellete pedig számos alkalommal dolgoztam futókkal, valamint futóversenyeken mozgáselemzést, kezeléseket végeztünk kollégáimmal. Az egyetemen külföldi gyógytornász hallgatók oktatásában veszek részt. 2018 óta Kiskunhalason a helyi kézilabda egyesület munkáját segítem, valamint a Kiskunhalasi Semmelweis Kórház Szegedi Tudományegyetem Oktatókórházában dolgozok.
Kőszegvári Ágnes
2012-ben végeztem a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász szakon. 2012-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben dolgozom. Egyetemi éveimet követően részt veszek az egyetemi oktatásban is mind az elméleti, mind a gyakorlati részben. 2015-ben mesterszakon végeztem ugyancsak a Semmelweis Egyetemen. 2014 óta dolgozom sportolókkal és 2019 óta a BodyTherapy rendelőben. 2019 óta a Thera-Team szervezésben elindult "Ball management - a rehabilitációs" szakmai képzés oktatója vagyok.
