8 fitnesz labdás gyakorlat, amitől feszes és formás lesz a tested
A gimnasztikai labda vagy más néven fitness labda vagy fittball, egy izgalmas kiegészítő, mely nem hiányozhat az otthoni edzéseidből sem. Sokoldalú eszköz, hiszen amellett, hogy a rajta való üléssel hatékonyan veheted fel a harcot az ülés okozta hátfájdalmakkal szemben, használatával számos jól ismert gyakorlatot tehetsz kihívásokkal telibbé és változatosabbá! Hogyan tudod formálni az alakod ezzel az egyetlen eszközzel? Megmutatjuk!
Olvasási idő: 8 perc
Mielőtt belekezdenél a cikk elolvasásába, fusd át a rövid tartalomjegyzéket:
- A gimnasztikai labda egy sokrétű eszköz
- Miért jó egy fitnesz labdával edzeni?
- Melyik méretet válaszd?
- 8 gimnasztikai labdás gyakorlat, ami megdolgoztatja a teljes tested
A fitnesz labda egy sokrétű eszköz
Ahogy azt már említettük neked, a fitnesz labdát életed számos területén használhatod. Így például a labdán való üléssel észrevétlenül erősítheted a hát és has izmaidat, valamint használata jótékonyan hat a hát és gerincproblémák kezelésében is. Mindamellett, hogy az irodában, az íróasztal mellett is tökéletes társad lehet, hatékonyan alkalmazhatod ezt a sporteszközt edzéseid színesítésére is. A labdával nyújtó és erősítő gyakorlatokat végezhetsz el, melyek erősítik a hát és hasizmokat, növelik a test állóképességét és rugalmasságát, ugyanakkor kímélik a csontokat és az ízületeket. Használatával eredményesen fejlesztheted a koordinációs képességed és az egyensúlyod, valamint alkalmazása segíti a narancsbőr eltüntetését. Felmerülhet benne a kérdés, „hogy miért kell fitnesz labdával edzened, ha anélkül is meg tudod oldani? Nézzük!
Miért jó egy fitnesz labdával edzeni?
Amellett, hogy a sporteszközökkel elvégzett edzések színesebbé, hatékonyabbá és változatosabbá tehetik az edzéseidet, még a koncentrációdra is jótékonyan hatnak. Egy sporteszközzel elvégzett edzés során nagyobb kihívások elé állíthatod magad, ráadásul a gyakorlatok helyes kivitelezése mellett folyamatosan figyelned kell arra, hogy a sporteszközt is megfelelően használd. Például a fitball a teljes test használatát igényli. Ennek köszönhetően a gimnasztikai labdás edzésekkel rövid időn belül hatékonyabb eredményeket érhetsz el. Ez a labda instabilitásának köszönhető, hiszen így az elvégzett gyakorlatok közben sokkal több izmod dolgozik, mintha csak szimplán, stabil talajon végeznéd az edzésed.
Ha a labdán végzed a feladatokat, akkor a tested minden porcikájának muszáj kétszer több energiát kifejtenie, hogy megfelelően meg tudd tartani az egyensúlyod. Így sokkal több izomcsoport együttes munkája kell ahhoz, hogy jól végezd el az edzéseid során a feladatokat. A fitnesz labdás edzéseid alatt bizonyos izmaid a mozgáshoz fejtenek ki erőt, miközben a többi izmod támaszt és stabilizál. Ennek köszönhetően például törzs mélyizmai szüntelenül munkában vannak így folyamatosan, észrevétlenül erősítheted a törzs izmaidat egy-egy fitnesz labdás edzés során. Ám nem ez az egyetlen izomcsoport, melyre jótékonyan hat az ilyen jellegű mozgás! Egy gimnasztikai labdával többek között megdolgoztathatod a karjaidat, a combodat, a csípődet, a feneked, a hasfaladat és a hátadat is!
Mielőtt rátérnénk arra, hogy milyen fitnesz labdás gyakorlatokkal tudod igazán hatékonyan megdolgoztatni a tested, még egy fontos dolgot tisztáznunk kell! Ez pedig nem más, mint hogy mi alapján és hogyan válassz fitnesz labdát. Így először ezt nézzük meg!
Melyik méretet válaszd?
A labdával való edzés során fontos a helyes méretválasztás, hiszen ha rosszul választasz, akkor helytelenül fogod elvégezni a gyakorlatokat. A labda kiválasztásánál a legfontosabb szempont a testmagasságod. Általában 5 féle átmérő közül választhatsz: 45 cm, 55 cm, 65 cm, 75 cm és 85 cm. Sokszor találkozhatsz eltérő színű labdákkal, melyeket a gyártók a könnyebb áttekinthetőség miatt alakítanak ki. De a lényeg nem a labda színe, hanem a mérete, hiszen ezt kell megválasztani helyesen ahhoz, hogy megfelelő módon végezhesd majd el a feladatokat.
A lenti táblázat segít neked abban, hogy testmagasságodtól függően melyik gimnasztikai labdát válaszd:
| Testmagasság | Ajánlott átmérő | Elérhetőség |
| 145-155 cm | 45 cm | A 45 cm-es labdáért kattints ide! |
| 155-165 cm | 55 cm | Az 55 cm-es labdáért kattints ide! |
| 165-180 cm | 65 cm | A 65 cm-es labdáért kattints ide! |
| 180-190 cm | 75 cm | A 75 cm-es labdáért kattints ide! |
| 190 cm felett | 85 cm | A 85 cm-es labdáért kattints ide! |
Az edzések során a gimnasztikai labdák nagyobb terhelésnek vannak kitéve, mint akkor, amikor mondjuk csak ülsz rajta. Így ha edzéseid színesítésére keresel egy olyan sporteszközt, amin biztonságosan végezheted el a gyakorlatokat, akkor érdemes a gimnasztikai labdák közül a hasadásmentes változatot választanod. Miért jó a hasadásmentes labda? Azért, mert ha esetleg az edzés közben megsérül a labda, akkor sem durran ki rögtön, hanem szépen lassan enged le, így elkerülheted a nem kívánt baleseteket. Ha te is szeretnél egy hasadásmentes labdát akkor nézd meg kínálatunkat, amit itt találsz meg --> Hasadásmentes fitnesz labdák
Most, hogy már tudod, hogy melyik méret a legjobb a számodra, nézzük azt a 8 gyakorlatot, amivel a teljes tested megdolgoztathatod!
8 fitnesz labdás gyakorlat, ami megdolgoztatja a teljes tested
TIPP
A látványos eredmények elérése érdekében hetente legalább három alkalommal eddz! Minden feladatot edzettségi szintedtől függően 3-4 körben 15-20 ismétléssel végezz el!
1. feladat - plank a fitnesz labdán
A plank egy egyszerű, de mégis hatékony gyakorlat. Ha otthon edzel, mi kifejezetten ajánljuk számodra, hogy építsd be az edzéstervedbe ezt a saját testsúlyos feladatot, hiszen számtalan izomcsoportot tudsz vele megdolgoztatni. Többek között jótékonyan hat a has, a váll a hát és a comb izomra is. Szuper testtartásjavító gyakorlat, ami még az anyagcserédet is segít felpörgetni. Ez a feladat az izometrikus edzések közé tartozik, ami azt jelenti, hogy a gyakorlat kivitelezése közben nem hajtunk végre mozgást, hanem magának a pozíciónak a megtartása révén erősödik az izomzat. A cél ebben az esetben az, hogy minél hosszabb ideig tudd az adott plank-pozíciót megtartani. Ha kezdőként vágsz bele, akkor érdemes először 3-4 alkalommal 30 másodpercig megtartanod a támasz pozíciót, majd ahogy erősödsz, úgy emelheted a plank pozícióban eltöltött időt 1-2, de akár 3 percre is.
TIPP
Amennyiben nehézkesen találod meg az egyensúlyod a labdán úgy, hogy a lábaid alatt van a labda, akkor érdemes először a kezeid alá tenni a labdát és így támaszkodni. Ez a pozíció nagyobb stabilitást biztosít, mintha a lábaidat tennéd a fitnesz labdára.
2. feladat - labda átadása a kéz és a láb között
- Feküdj le a földre nyújtott lábbal, a kezeidet pedig tedd a fejed fölé úgy, hogy közben fogod a gimnasztikai labdát.
- Ahogy azt a képen is látod, egyszerre mozgatva a kezed és a lábad emelkedj el a talajtól és a kezedben lévő labdát tedd a lábaid közé, majd ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ezután ismét emelkedj el a talajtól és a lábaid közül vedd a kezedbe a labdát és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg a gyakorlatot többször is.
3. feladat - csípőkitolás
- Helyezd a lábaidat a fitnesz labdára és a kezeiddel támaszkodj meg a földön úgy, hogy azok a vállaid vonalában legyenek.
- Húzd be a hasizmaid és emeld fel a feneked, miközben a labdát magad alá húzod, ahogy azt a képen is látod.
- Próbáld meg megtartani ezt a pozíciót egy rövid ideig, majd lassan térj vissza a plank pozícióba.
- Ismételd meg a gyakorlatot többször.
4. feladat - fekvőtámasz
Ez az egyszerű fekvőtámasz kicsit tovább gondolt változata.
- Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióba úgy, hogy a lábaid a gimnasztikai labdán vannak.
- Miközben megtartod az egyensúlyod hajlítsd be a könyököd és végezd el a fekvőtámaszt.
- Ismételd meg a feladatot többször is.
TIPP
Ha ez a feladat először túl nagy kihívást jelent a számodra, akkor próbáld meg úgy, hogy a kezeiddel támaszkodsz a labdán és a lábaid vannak a földön. Így stabilabban tudod elvégezni a fekvőtámaszt.
5. feladat - térdfelhúzás a fitness labdán
- Feküdj rá a labdára a kezeidet pedig tedd a tarkódra.
- Húzd fel a bal lábad miközben a jobb könyököddel közelítesz a bal térded felé, majd tedd vissza a bal lábad a földre. Ezután húzd fel a jobb lábad és a bal könyököddel közelíts a jobb térded felé, majd tedd le a jobb lábad.
- Végezd el a feladatot többször, mindkét oldalra.
6. feladat - oldalsó törzsemelés
- Oldalsó fekvésbe helyezkedj el a labdán.
- Ha a bal oldalad dolgozik, akkor a bal lábaddal támaszkodj meg elöl, a jobb lábaddal pedig hátul. Ha pedig a jobb oldalad dolgozik, akkor a jobb lábaddal támaszkodj elöl, a ballal pedig hátul.
- Tedd a kezeidet a tarkódra és lassan emeld oldalra a felsőtested úgy, ahogy azt a képen is látod.
- Ismételd meg a gyakorlatot többször, majd jöhet a másik oldal.
A nagyobb stabilitás érdekében érdemes a feladatot a fal mellett csinálnod, ahol meg tudod támasztani a lábaidat!
7. feladat - jackknife
- Helyezkedj el úgy a fitnesz labdán, hogy a lábfejeid és a lábszárad a labdán legyenek, miközben a kezeiddel kéztámasz pozíciót veszel fel. A kezdő pozíció az lesz, amikor a lábaid hátra ki vannak nyújtva.
- Lassan húzd a térdedet a mellkasod irányában, miközben behajlítod a térdeidet. Egészen addig húzd előre a lábaidat, amíg a labdán már csak a lábujjaid vannak.
- Ezután térj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a feladatot
8. feladat - fordított felülés
- Hasalj rá a gimnasztikai labdára és tedd a kezeidet a tarkódra.
- A lábaiddal terpeszben, stabilan támaszkodj meg.
- Hajolj rá teljesen a labdára, majd lassan emeld fel a törzsed, ahogy azt a képen is látod.
- Ismételd meg a gyakorlatot többször.
Figyelj rá oda, hogy a gyakorlat alatt csak a felsőtested dolgozzon!
+1 Gyakorlatok fitnesz labdán - videó!
Legyen szó edzésről vagy épp labdán való ülésről, mindenképp érdemes beszerezned egy fitness labdát, hiszen sokrétű felhasználásának köszönhetően biztosan ki fogod tudni használni ezt az eszközt! Ha te is épp gimnasztikai labdát keresel, akkor érdemes szétnézned kínálatunkban és beszerezned egy ilyen nagyszerű és sokoldalú eszközt! Gimnasztikai labdáinkat itt találod meg --> Gimnasztikai labdák
