12 powerband gyakorlat kezdőknek és középhaladóknak
A powerband szalagok egyre népszerűbbek, ennek oka, hogy számtalan gyakorlat végezhető ezzel a sporteszközzel edzettségi szinttől függetlenül. Mostani cikkünkben kifejezetten kezdőknek és középhaladóknak szóló gyakorlatokat mutatunk.
A powerband egy elasztikus ellenállású eszköz, mely első ránézésre egy gumiszalaghoz vagy egy minibandhez hasonlít, de sokan nevezik hosszú loopnak is. Kialakítása folytonos, így nem kell az edzések előtt megcsomóznod a szalagot, hanem már kezdheted is az edzést, persze csak bemelegítés után.
Haladó szinten vagy? - Olvasd el a - 13 powerband gyakorlat haladóknak - című cikkünket, melynek szerzője szintén Szabó Eszter Réka személyi edző. A cikket ide kattintva tudod elolvasni!
Elasztikus ellenállások
Az utóbbi időben több blogbejegyzés született a rugalmas ellenállást biztosító eszközök témájában, de kiemelném a legfontosabb tulajdonságokat:
- könnyen személyre szabható,
- kis helyen elfér,
- kedvező áron beszerezhető,
- különböző ellenállású változatban kapható,
- a felhasználási lehetőségek módja és száma végtelen,
- alkalmazhatjuk rehabilitációs vagy prevenciós céllal, de akár erőfejlesztésre is,
- a rugalmas ellenállás a súlyzókkal összehasonlítva teljesen másfajta terhelést ad a szervezetnek, mivel folyamatos erőkifejtésre kényszeríti az izomzatot.
Cikkajánló
Olvasnál még gumiszalagos témát? Érdekel a mini band szalag? Sok-sok gyakorlatot szeretnél látni? Olvasd el korábbi blog bejegyzéseinket:
- 23 gumiszalagos gyakorlat - kezdőknek és középhaladóknak
- Hatékony edzés az otthonodban gumiszalaggal
- Otthoni edzés ötletek mini band szalaggal + videó
Miben más a Powerband az eddig használt rugalmas ellenállást biztosító eszközöktől?
A minibandhez hasonlóan (és a gumiszalagtól eltérően) az eszköz egy kört alkot, ezzel a végrehajtható gyakorlatok is változnak. Lehetővé teszi, hogy könnyen áthurkoljuk egy stabil ponton, ezzel az erőkifejtés irányát is könnyen befolyásolhatjuk, legyünk otthon vagy akár a szabadban. A különböző ellenállások nem csak a Powerband színeiben nyilvánulnak meg, de a kötél szélességében is. Az egyértelműbb viszonyítási alap biztosítására ezeket kilogrammokban is kifejezik. A lila színű TheraBand Dynamic Resistance Powerband szalag, akár 36 kg-os erősséget is biztosít, ami már feladja a leckét a haladó sportolóknak is. A TheraBand Powerband szalagok ellenállási szintjeit az alábbi táblázatban foglaltuk össze.
TheraBand Dynamic Resistance Powerband ellenállások
| Szín | Ellenállás 100% nyúlás esetén (kg) | Ellenállás 200% nyúlás esetén (kg) |
| Narancssárga | 7 kg | 9 kg |
| Zöld | 11 kg | 16 kg |
| Kék | 16 kg | 23 kg |
| Lila | 23 kg | 36 kg |
Gyakorlatok powerband szalaggal
Ebben a blogbejegyzésben elsősorban a kezdő és középhaladó gyakorlatokkal foglalkozunk, amelyek remek alapot biztosítanak majd a későbbi nehezebb gyakorlatokhoz.
Powerband gyakorlatok kezdőknek
- Guggolás
- Deadlift
- Lábhajlítás
- Chest press állva
- Inverz hasprés
Powerband gyakorlatok középhaladóknak
- Deadlift
- Serleg guggolás
- Thruster (Guggolás + fej fölé nyomás)
- Mély guggolásban lépegetés oldalra
- Döntött törzsű evezés páros karral
- Lórúgás páros karral
- Hasprés
- Pull-over fekve (hát)
Hogyan tovább?
- Szeretnéd elkezdeni az edzés a powerband szalaggal? A cikkben bemutatott TheraBand powerband szalagot itt tudod megrendelni.
- Olvasnál még a témában, akkor ajánljuk figyelmedbe Az otthoni edzések egyik legjobb kiegészítője, a Powerband cikkünket, melyet ide kattintva tudsz elolvasni.
Olvasnál még a szerzőtől? Szabó Eszter Réka korábbi cikkei:
- Agility és robbanékonyság fejlesztés otthon
- Súlyzó körkép
- Csak nőknek - otthoni edzés ötletek mini band szalaggal
- Fitball labda - gyakorlatok kezdőknek és haladóknak
- A step pad, mint funkcionális eszköz - videóval
- 23 gumiszalagos gyakorlat - kezdőknek és középhaladóknak
- 10 perces kombinált ugrálókötél edzés - videóval
- Az egyensúly és a mozgáskoordináció fejlesztése - kezdőknek és haladóknak - videóval
A szerzőről:
Szabó Eszter Réka
Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:
E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/
Szabó Eszter Réka
