Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes - gyógytornászok

 

Mielőtt belekezdenél a cikk elolvasásába, fusd át a rövid tartalomjegyzéket:

• Testünk a szülés után
• Szülési utáni torna 0-6. hétig
  • Keringés javítás
  • Légzés minta tanítása
  • Gátizom torna
  • Hasizmok reinnervációja
  • Hegmasszázs
• Szülés utáni torna a 6. hét után
  • Gyakorlatok

Testünk a szülés után

Ahogyan előző cikkünkben tárgyaltuk számos változáson megy át a női test a terhesség időszaka alatt. A növekvő pocak, fokozódó súly miatt megváltozik a talpi boltozat, romlik az alátámasztás. A baba súlya által generált forgatónyomatéknak köszönhetően a medence előre billen, nagyobb terhet róva az amúgy is megnyúlt alsó hasizmokra, gátizomra, valamint ezáltal rövidítve az ágyéki és csípőtáji izomzatot. A vállöv, vállak előre esnek, a háti és nyaki szakasz pedig túlterhelődik. Ekkortájt a progeszteron és relaxin hormonoknak köszönhetően az kismamák minden ízülete jelentősen lazább, hajlékonyabb, ezzel is segítve a baba gyarapodását és világrahozatalát. A hormonháztartás a szülést követően lassan rendeződik, a testnek irányított, gondos regenerációra lehet szüksége.

Szülés utáni torna 0-6. hétig

Sajnos gyakran halljuk tanácsként, hogy a gyermekágyi időszakban az anyukának semmi másra nincsen szüksége csak pihenésre, óva inti környezete és sokszor a szakember is a mozgás bármilyen formájától.

Lássuk a lehetőségeket, mikor és milyen fajta mozgást, önkezelést érdemes végeznünk.

Először is érdemes tisztáznunk, hogy a mozgásterápiát illetően némileg más kezelési módot igényelnek a hüvelyi úton és a császármetszéssel szült hölgyek. Míg az egyik egy természetes, művi beavatkozástól mentes folyamat, addig a másik egy hegképződéssel, szöveti letapadással járó gyógyulást feltételez.

Mindkét esetben örömteli hír, ha az eseményt követő napon találkozik az anyuka a kórházban gyógytornásszal, aki megtanítja az ilyenkor végzendő technikákat.

Keringés javítás

Célja: ödéma csökkentése

A szülést követő időszak a regenerációról, a kis jövevénnyel való egymásra találásról szól, ezért nyilván több pihenést, kevesebb mozgást igényel az anyuka szervezete. A terhességre jellemző fokozott víz visszatartás és a császármetszés utáni alsóvégtagot érintő vizesedés miatt nagyon fontos a keringésjavító feladatok minél gyakoribb végzése.

Ehhez helyezkedjünk el háton fekvésben nyújtott lábakkal. Kezdjük egy-két mély lélegzetvétellel, majd folytassuk a lábujjak bekarmolásával, térdhajlat leszorításával, fenekünk összeszorításával ebben a sorrendben 10-10 x ismételve. Végezetül ismét mély levegővel fejezzük be.

Légzés minta tanítása

Célja: tüdőkapacitás helyreállítása, terhelhetőség növelése

Terhesség alatt megváltozik légzés mechanizmusa, ugyanis a rekeszizom kitérése csökken a hasüreg irányába, mivel baba egyre nagyobb helyet követel magának a pocakban. Érdemes váltakozva gyakorolni a hasi és mellkasi légzést, hogy az anyuka megérezze a két metódus közti különbséget. A rekeszizom erejének fejlesztését apró, pici szippantásokkal tudjuk forszírozni.

Gátizom torna

Célja: medence pozícionálása, inkontinencia, ágyéki panaszok megelőzése

A friss élmény, vagy a császáros heg miatt a gáttájék mozgatását az utolsó fontos dolognak tartanánk, holott ez a terület igen nagy igénybevételnek volt kitéve az elmúlt 9 hónap alatt, a szülés folyamatáról nem is beszélve. Az izomzatot ért trauma után, még a regeneráció ideje alatt azonnal, teljes értékűen kell feladatát ellátnia. A törzset tartó mélyizmokat egy dobozhoz tudnám hasonlítani, ami tartja és cipeli a belső szervek súlyát. Viszont, míg a doboz fala rigid, addig nálunk ezen izmok dinamikus és harmonikus, egyenlő arányú működése biztosítja a megfelelő tartást. A doboz felső részét adja a rekeszizom, alsó falát pedig a gátizomzat. Hátulról a mély hátizomzat, farizmok, elölről és oldalról pedig a mély hasizmok adják a stabilitást.

Hasizmok reinnervációja (beidegzés újraindítása)

Célja: tartáskorrekció, rectus diastasis (szétnyílt hasizom) korrekciójának első lépése, letapadások megelőzése

Kutatások szerint a szült nők több mint felét érinti az egyenes hasizom szétválása, vagyis a rectus diastasis. Azonban ez a kórkép az esztétikai szemponton túl idővel komoly panaszokat is okozhat. Jelentős szerepet játszik az ágyéki fájdalmak, nőgyógyászati problémák, vagy az inkontinencia (vizeletvesztés) kialakulásának folyamatában. Ahogyan azt az imént taglaltam hasizmaink integritása adja a core izomzat, vagy a törzset körül ölelő mélyizomzat elülső falát. Nyilvánvalóan, ha ez a folytonosság megszakad, akkor a dobozunk kibillen valamilyen irányba, az esetek többségében előre, medencét és derekat érintő diszfunkciót előidézve, hosszabb távon pedig alsó keresztezett szindrómát kialakítva.

Kezdetekben feladatunk a túlnyúlt, terhesség alatt renyhe, lusta hasizmok újra tanítása, az izmokat beidegző pályák frissítése.

Fontos, hogy az izomzatot már az első nap működésre bírjuk, eleinte háton fekvésben, óvatosan kezdjük az alábbi gyakorlatot:

1.       Háton fekvésben, hajlított lábakkal helyezkedjünk el. Egyik kezünket mellkasunkon, másik kezünket hasunkon pihentessük. Felváltva vegyük a levegőt mellkasunkba, majd hasunkba, kezünkkel kövessük a mozgást. Próbáljunk egyre mélyebbet szippantani és szánkon át egyre hosszabban kilélegezni.

2.       Mellkason lévő kezünket óvatosan csúsztassuk a derekunk alá. Levegő kifújására derekunkat szorítsuk a talajba, kezünkkel ellenőrizve, majd belégzésre kis alagutat képezve emeljük el. Ismételjük ezt a gyakorlatot egy párszor egymás után.

3.       Az előző feladattal összekapcsolva kilégzésre derekunkat mikor leszorítanánk, akkor köldöktől lefelé feszítsük meg az alsó hasizmokat, mintha egy szoros farmernadrág sliccét szeretnénk felhúzni. Ilyenkor köldökünk felfelé indul el, majd a mozdulatsor végén kampószerűen befelé és onnan lefelé húzódik.

Amennyiben az előzőek komolyabb fájdalom nélkül már mennek, úgy próbáljuk a hasizmok megfeszítéséhez a gátizom felhúzását is hozzá kapcsolni a ki- és belégzés ütemére.

Hegmasszázs

Célja: a heg okozta letapadások és ezáltal a mozgató és belsőszervi rendszert érintő fájdalmak megelőzése

Az első napokban legfontosabb a heg mihamarabbi gyógyulása, ám ez letapadások nélkül csak akkor lehetséges, ha az adott terület vérellátása megfelelő. A fent említett has- és gátizomzat feszítése eleinte remekül mobilizálja az érintett területet. A varr leesése után, azonban óvatos masszázs kezdhető a heg két oldalán kezünkkel, vagy akár kislabdával végezve. Ha hegünk egy-egy szakasza piros, vagy behúzódik, esetleg váladékozik mindenképpen kérjük orvosunk, gyógytornászunk segítségét. A heggyógyulás hosszú folyamat, azonban ha nem segítjük gyakran letapadások alakulnak ki, ami később például derék, csípő, térd, vagy váll fájdalmakhoz vezethet. Ezek sok esetben ultrahang felvételen sem jól láthatóak, ezért a diagnosztizálása nehéz, így megelőzésük kiemelten fontos. Kezelésük speciálisan képzett gyógytornászok által történik.

Az összes technika a mihamarabbi regenerációt, a keringés javítását, szöveti letapadások megelőzését, izmok re-edukációját, a terhelhetőség fejlesztését kívánja elősegíteni, emellett a helyes tartás újratanításáról se feledkezzünk el.

A Gynecology and Obestetrics 2011-ben publikált tudományos kutatatása a császármetszésen átesett nők felépülési idejét és ennek minőségét vizsgálta, hasonlította össze. Kórházi ellátás keretében a császárt követően az anyukákat két csoportra osztották. A kontroll csoport a megszokott ellátást kapta, míg a vizsgálatban résztvevőkkel gyógytornász foglalkozott. A második csoport tagjai ergonómiai tanácsadásban részesültek, szakemberek megtanították a helyes légzési technikát, az ágyból való felkelés módját. Begyakorolták a korrigált testtartás elemeit, elmagyarázták hogyan tudják hegüket kímélve gyermeküket ellátni. Lehetőségük volt megtanulni a keringésjavító, légző- és hasizom, gátizom beidegzését javító, izomerő fejlesztő gyakorlatokat, ami csökkenti a letapadások mértékét és jótékonyan hat az amúgy is renyhe bélmozgásokra.

A konklúzió a fizioterápiás kezeléseken résztvevő anyukák esetében:

• hamarabb hagyhatták el az őrzőt
• a műtétet követen kevesebb fájdalomcsillapítót kértek
• hamarabb bekövetkezett a bélgázok távozása és a székletürítés
• a baba ellátása során kisebb mértékű fájdalomról számoltak be

Szülés utáni torna a 6. hét után

Általában a 6 hetes kontrolon a szülész-nőgyógyászunk adja meg a végső jóváhagyást, miszerint a sportmozgások elkezdhetőek vagy sem. Általánosságban elmondható, hogy természetes szülést követően általában a 6. hét után, császármetszéssel szült nők esetében pedig sokszor csak a 3 hónap után kezdhető a fizikai erőnlét fejlesztése. Ennek oka, hogy a hatodik hét környékére húzódik vissza a méh és a rendeződik méhet felfüggesztő szalagok állapota. Ekkorra visszanyeri tónusát, feszességét az alsó hasizom, gátizomzat. A törzset stabilizáló mély izomzat sem funkcionál kifogástalanul az első pár hétben. Eleinte próbáljuk kerülni a sarokra érkezéssel, zökkenéssel járó sportokat, így a futás helyett egy pár hétig válasszuk a gyorsgyaloglást, vagy az ellipszis tréner használatát.

Számos kutatás igazolta, hogy a hetente 5 alkalommal végzett aerob küszöbön belüli terhelés nem befolyásolja a tejelválasztást. Ez azt jelenti, hogy amíg mozgás közben nem fulladunk ki, elég oxigénhez jutunk, addig a tejtermelést nem befolyásoljuk. A Karvonen-képlet segítségével tudjuk kiszámolni az ideális pulzustartományt. Kevésbé edzett mozogni vágyók számára a maximális pulzusszám kb. 50-60 % -ával érdemes a terhelést kezdeni.

Szabályok, amiket érdemes betartani a szülés utáni torna esetében:

• a 6. hét után csak akkor végezzünk tornát, az orvosunk engedélyezte azt
• a fokozatosság elvét kövessük
• először heti 2-3 alkalommal végezzük a szülés utáni tornát, majd emelhetjük az alkalmak számát
• kezdjünk rövidebb időtartammal, majd fokozatosan emeljük kb. 30 percig
• eleinte kerüljük az ütközéssel, zökkenéssel járó sportokat
• figyeljünk a hegünkre, foglalkozzunk vele
• a szoptatás miatt kiemelt figyelmet érdemel a folyadékpótlás
• akkor kezdjünk el sportolni, ha már kialakult egy állandó tendencia a tejelválasztást illetően
• fontos a megfelelő sportmelltartó használata
• ügyeljünk a sportmozgások közben a helyes testtartásra, az antigravitációs (hátizomzat) izomzat fejlesztésére
• bemelegítés és a nyújtás (ami az edzés időtartamának 1/3-a) NE maradjon el.

Ha az orvosi szakvélemény engedélyezi a mozgásterápia kezdését, akkor kövessük a fent említett pontokat, az állapot javulásával egyenes arányosan növelhetjük a feladatok intenzitását, erősségét is. A sportmozgásokhoz való visszatérés feltétele a gyakorlatok fokozatos nehezítése, a rectus diastasis (szétnyílt hasizom) pozitív progressziója és a core izomzat megfelelő izomereje.

Szülési utáni torna - gyakorlatok

Végezetül lássunk néhány gyakorlatot, ami a sportmozgásokhoz való biztonságos visszatérést segítheti.

Gyakorlásuk abban az esetben engedélyezett, ha

• nincsen semmi orvos által megállapított kontraindikáció
• nincs szétnyílt hasizmunk, vagy gyógytornász kezelését követően engedélyt kaptunk rá
• a feladatok fájdalmat nem okoznak.

Manapság már számos kiváló eszköz létezik, amivel egyszerre tudjuk a core, vagyis a mély izmokat bekapcsolni és mellette zsírégető, erősítő, izzasztó edzést végezni. Szeretnénk ebből bemutatni párat, ami az anyukák számára is biztonságosan használható. Nem mellesleg a kreatív eszközöknek köszönhetően a gyakorlatok tárháza végtelen, így otthoni gyakorlásra is tökéletes választás.

A TheraBand CLX - Consecutive Loops:

• Easy Grip Loops™ technológia – láncszerű, folyamatos progresszív ellenállás
• ízületkímélő, így újrakezdőknek (pl. szülés utáni tornához) is ajánlott
• 7 erősségben érhető, tudományosan bemért ellenállási szintekkel rendelkezik
• ingyenes, gyakorlatokat bemutató CLX applikáció Android és iOS eszközökre

A matracon négykézláb állásban helyezkedjünk el. Négy ponton rögzítsük a CLX szalagot a képen látható módon. Köldöktől lefelé hasizmunkat feszítsük meg, farizmokat szorítsuk össze. Ügyeljünk arra, hogy hátunk egyenes legyen, fejünk a törzsünk folytatásába essen. Az izomzat feszítése mellett emeljük ellentétes oldali karunkat, lábunkat. Felváltva egyik-másik oldalra végezzük.

A képen látható módon rögzítsük a CLX szalagot. A talpak egymással párhuzamosan álljanak, a térdek előre nézzenek, a hátunk egyenes legyen, a hüvelykujj felfelé mutasson. Innen has-, farizmok feszítésével nyújtsuk előre a két kart, vagy ha ügyesek vagyunk rézsút nyújtva emeljük fel.

TheraBand ProSeries SCP Périmum hasadásmentes fitness labdák

A fitness, rehabilitációs és kardió gyakorlatokra is kiválóan alkalmas, sokoldalúan használható fitness labda segítségével erősítheted a hátad és a hasizmodat, valamint relaxációhoz is kiválóan alkalmazható. A gyakorlatok elvégzése után, akár ülőbútorként is használható, hiszen a labda aktív ülést biztosít, tehermentesíti a gerincet, lazítja a feszes izmokat és csökkenti a gerincfájdalmakat, valamint a labdán való rugózás hatékonyan segít a narancsbőr eltüntetésében.

A speciális anyagból készült, rugalmasabb, kényelmesebb, kellemesebb tapintású hasadásmentes fitnesz labda ideális választás a várandós kismamáknak és az idősebbek számára is, hiszen a labda esetleges sérülése esetén nem hasad szét azonnal, hanem csak, 1-2 perc alatt ereszt le, ezért a gimnasztikai labdánál nagyobb biztonságot nyújt.

A talajon háton fekvésben helyezkedjünk el, lábakat fitneszlabdára helyezve. Has-,farizom megfeszítésével fenekünket emeljük fel, majd innen indíthatóak például a következő gyakorlatok:

• húzzuk egyesével hashoz a lábakat
• húzzuk egyszerre be, a labda gurításával a lábakat a hasunkhoz
• felváltva a lábakat érintjük a talajra hajlítva
• felváltva a lábakat érintjük a talajra nyújtva
• egy lábbal húzzuk be a labdát és gurítsuk ki, stb.

Üljünk fitneszlabdára, majd guruljunk lefelé, egészen addig, amíg a képen látható módon a derekunkat, hátunkat támasztja a labda. Kezeinket fonjuk mellkasunkon keresztbe. Törzset leengedve és felemelve, egyensúlyunkat megtartva végezzünk hasprést. Figyeljünk a nyakunk helyzetére, fejünk ne lógjon, állunkat húzzuk be.

A labdán az alábbi plank pozíciót vegyük fel nyújtott karral, hasizmainkat, fenekünket nagyon feszítve. Tartsuk meg a pozíciót, amíg úgy érezzük derekunk, hasunk nem esik be. Ha tudjuk, akkor labdát mozgassuk egyik-másik oldalra, miközben törzsünket feszítve tartjuk.

Gymstick 

A Gymstick Original egy kényelmes szivacsmarkolattal ellátott üvegszálas rúd, amelynek két végére egy-egy gumikötelet erősítettek. Az edzések során a két kezünkben tartjuk a rudat, akár csak egy kétkezes kézi súlyzót, a két gumikötelet pedig egy-egy pánttal a lábfejünkre rögzítjük.

• fejleszti az egyensúly- és mozgáskészséget
• kombinálható a kardió, állóképességi és izomerő edző egy eszközön
• használata egyszerű
• javítja a szervezet oxigénellátását
• feszessé teszi a testet, zsírégető hatású
• a felfüggesztési pontok miatt izomláncokat működtet, így használata biztonságos, illetve helyes használat esetén a mély izomzatot is egységesen erősíti.

Hogyan edzünk jól ezzel a kiváló eszközzel? Az alábbi videókban megtanulhatod használatát és elsajátíthatod a gyakorlatok helyes kivitelezését.

Edzés gymstick-kel:

 

 

Nyújtás gymstick-kel:

Hogyan tovább, ha szeretnél szülés utáni tornát végezni?

• Ajánluk figyelmed a szerzők korábbi cikkét az inkontinecia témában, melyben a gátizomtornáról részletesen írunk
• A TheraBand ProSeries prémium fitnesz labdát itt tudod megvásárolni
• A TheraBand CLX szalagot, melynek segítségével ízületkímélő módon erősítheted izomzatodat a szülés után, itt tudod megvásárolni

Olvasnál még a szerzőktől? Hodoniczki-Kammerer Judit és Kőszegvári Ágnes korábbi cikkei:

• Az ízületek kímélésének jelentősége
• Ízületi rögzítők jelentősége - mikor használjuk és mikor nem
• Középpontban a vállfájdalom
• Sporthoz való visszatérés COVID-19 után
• Egyensúly és egyensúlyfejlesztés
• Mindent a futásról - gyógytornász szemmel
• Kineziológiai tapasz alkalmazása a mozgásszervi megbetegedések körében 
• Középpontban a derékfájdalom
• Középpontban a térdfájdalom
• A nyaki szakasz és ami mögötte van, vagy pont, hogy nincs?
• Az inkontinencia
• Középpontban a könyökfájdalom - "Már a könyökömön jön ki... a fájdalom…”
• Terhesség I. rész - Kismama torna

Felhasznált irodalom és képek:

• hudsonvalleypt.com
• cobrahealthandfitness.co.uk
• promobox.hu
• espacomaxima.com.br
• ybeacademia.com
• divany.hu
• kepmas.hu
• csaszarvonal.hu
• Arc. Gynecol Obstet (2012) 285:621-627, Springer Verlag, 2011

A szerzőkről:

Hodoniczki-Kammerer Judit

A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornászként végeztem 2014-ben. 2015-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben főként reumatológiai és degeneratív jellegű problémákkal foglalkoztam, mellete pedig számos alkalommal dolgoztam futókkal, valamint futóversenyeken mozgáselemzést, kezeléseket végeztünk kollégáimmal. Az egyetemen külföldi gyógytornász hallgatók oktatásában veszek részt. 2018 óta Kiskunhalason a helyi kézilabda egyesület munkáját segítem, valamint a Kiskunhalasi Semmelweis Kórház Szegedi Tudományegyetem Oktatókórházában dolgozok.

 

Kőszegvári Ágnes

2012-ben végeztem a Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán gyógytornász szakon. 2012-től az Országos Reumatológiai és Fizioterápiás Intézetben dolgozom. Egyetemi éveimet követően részt veszek az egyetemi oktatásban is mind az elméleti, mind a gyakorlati részben. 2015-ben  mesterszakon végeztem ugyancsak a Semmelweis Egyetemen. 2014 óta dolgozom sportolókkal és 2019 óta a BodyTherapy rendelőben. 2019 óta a Thera-Team szervezésben elindult "Ball management - a rehabilitációs" szakmai képzés oktatója vagyok.