5 kiegészítő gyakorlat futás után
Manapság a futás népszerűsége növekvő tendenciát mutat. Ennek oka főleg, hogy alig kell hozzá felszerelés és bárhol, bármikor végezhető tevékenység. Nem kötött életkorhoz és különböző edzettségi szinten is élvezhető ez a sport. Ez az egyik legelterjedtebb mozgásforma, ami nem is csoda, hiszen futni mindenki tud!
További, futáshoz kapcsolódó cikkeinket itt találod meg:
- 5 kiegészítő gyakorlat futás után
- Sose hagyd ki a nyújtást! 3 gyorsan elvégezhető gyakorlat futás után
Miért érdemes futnod?
A futás hatásai kifejezetten pozitívak az emberi szervezetre. Sokan nehezen veszik rá magukat a futásra, de az első pár alkalom után kevesen tudnak ellenállni a futás nyújtotta pozitív előnyöknek.
Íme, néhány pozitív hatás a számtalan eredmény közül:
- Erősíti az immunrendszered
- Formázza a teljes tested
- A leghatásosabb fogyási módszer
- Segíti az anyagcserédet
- Erősíti a hátizmaidat és elősegíti a helyes testtartást
- Csökkenti a stresszt
- Javítja a koncentrációs készséged
- Javítja az alvásod minőségét
És ez csak néhány pozitív hatás a számtalan tapasztalat közül, amit átélhetsz, ha elkezdesz rendszeresen futni. De nem csak a futásra érdemes fókuszálni, hanem az azt követő tevékenységekre is.
Tippek a futás után
Ha azt szeretnéd, hogy a futás tényleg meghozza a várva várt eredményeket, és nem szeretnél egy-egy edzés után napokig izomlázban szenvedni, akkor érdemes a levezetéssel és a futás utáni tevékenységekkel is foglalkoznod.
Három olyan dolog, amit mindenképp meg kell tenned edzés után:
- Levezetés
- Nyújtás
- Masszázs
A futás utáni levezetés a másnap miatt fontos, hogy újra tudd kezdeni a munkát és ne legyen izomlázad. Ha elmarad ez a lépés, akkor a tested fájni fog, fáradt leszel és az energia szinted is alacsonyan lesz. Az egyik legfontosabb, hogy több kilométer futás után ne hirtelen hagyd abban a futást, kocogj vagy sétálj még néhány percet. Ha nem így teszel, akkor a hirtelen vérnyomás eséstől rosszul lehetsz.
Tudtad, hogy van egy cikkünk, ami éppen ezzel a témával foglalkozik? Ha érdekel, itt tudod elolvasni a folyadék utánpótlásról szóló cikkünket:
A folyadékbevitel fontossága edzés előtt, alatt és után
A levezetés után érdemes időt szánnod a nyújtásra is. A nyújtás az, amit az emberek többsége mindig elfelejt vagy úgy van vele, hogy minek az nekem.
Te is így vagy vele?
Remélem, hogy nem, mivel a nyújtás segít megterhelt, összehúzódott állapotban lévő izmaidnak abban, hogy eredeti állapotba visszaálljanak. Nyújtás nélkül izmaid görcsösek maradnak, mozgástartományuk lecsökken és hosszú távon ízületeid is rosszabb állapotba kerülnek. Nyújtás során figyelj arra, hogy statikus nyújtó gyakorlatokat végezz, ezzel támogatva izomzatodat.
Soha ne hagy ki a nyújtást edzéseid után!
Végül a masszázs sem elhanyagolható szempont. Azért van rá szükséged, hogy enyhítsd az izomgörcsöket, elősegíti a letapadt merev izmok ellazítását, és segítségével megelőzheted a sérüléseket.
Ezek tehát azok a tevékenységek, melyeket mindenképp meg kell csinálnod a futás után.
De van itt még valami!
Ha nem vagy benne biztos, hogy milyen gyakorlatokkal tudod átmozgatni a tested futás után, akkor mi mutatunk neked egy kis ízelítőt a TheraBand gumiszalaggal végezhető gyakorlatok széles tárházából, azért, hogy segítsünk neked.
5 gyakorlat futás után
Összeválogattunk neked olyan gumiszalagos gyakorlatokat, amiket futás után átmozgatásként is tudsz alkalmazni, azért hogy az izmaidat támogasd egy-egy megterhelő edzés után.
1. Oldalra lépés
Feladat helyes kivitelezése:
- Kösd össze a TheraBand gumiszalagot és tedd a térded alá.
- Enyhén hajlítsd be a térded, majd lépj egyet jobb oldalra és lépj vissza, majd lépj balra és lépj vissza. (ez számít 1 ismétlésnek)
Figyelj oda, hogy a térded ne menjen a lábfejed elé és a hátad végig legyen egyenes.
Ajánlott ismétlésszám: 3x15
2. Boka erősítése
Feladat helyes kivitelezése:
- Ülj le a földre és nyújtsd ki a jobb lábad.
- Helyezd a talpad a gumiszalag közepére és fogd meg a gumiszalag mindkét végét a jobb kezeddel.
- Tartsd a szalagot stabilan, úgy hogy ne mozduljon el, miközben a lábfejedet előre tolod.
- Ezután lassan engedd vissza a lábfejed és ismételd meg a feladatot.
3. Oldalsó emelés
A feladat helyes kivitelezése:
- Helyezd a TheraBand gumiszalagot a földre és lépj a közepére mindkét lábaddal, miközben a kezeiddel megfogod a szalag végeit.
- A lábaid legyenek enyhén terpeszben a válladdal egy vonalban, a kezeid pedig kinyújtva legyenek leengedve.
- Nyújtott kézzel oldalra húzd fel a kezed, ahogy a képen is látod. Tarts meg egy rövid ideig ezt a pozíciót, majd szépen lassan engedd vissza a karod a kiinduló pozícióba.
- Ismételd meg a gyakorlatot edzettségi szintednek megfelelően.
4. Láb oldalra emelése
A feladat helyes kivitelezése:
- Csomózd össze a TheraBand gumiszalagot.
- Tedd a szalagot a bokádra és állj enyhe terpeszbe.
- Tedd a kezed a csípődre és lassan emeld fel a jobb lábad az egyik oldalra.
- Lassan térj vissza a kiinduló pozícióba és ismételd meg a gyakorlatot, majd válts oldalt.
5. Nehezített bicepsz gyakorlat
A feladat helyes kivitelezése:
- Ülj le a földre, és tedd a talpadat a TheraBand gumiszalag közepére a kezeiddel pedig fogd meg a gumiszalag végeit.
- Hajlítsd be a térdeidet és enyhén dőlj hátra, ahogy a képen is látod.
- Tartsd meg ezt a pozíciót és a karjaidat emeld fel magad felé, tartsd meg egy rövid ideig majd szépen lassan engedd vissza a kezed.
- Ismételd meg a feladatot annyiszor ahányszor fizikai állapotod engedi.
Neked van már gumiszalagod?
Tudtad, hogy ezzel az egyetlen eszközzel növelni tudod edzéseid eredményességét, ráadásul tökéletes kiegészítő eszköz, ha futni szeretnél? A szalag kis helyen elfér, így akár a futónadrágod zsebében is be tudod csúsztatni és magaddal tudod vinni bárhová!
Te is szeretnél egy ilyen remek eszközt? Nézz szét webshopunkban itt!
Szeretnél még további, futással kapcsolatos cikket elolvasni? Itt találod meg őket:
- 5 kiegészítő gyakorlat futás után
- Sose hagyd ki a nyújtást! 3 gyorsan elvégezhető gyakorlat futás után
