3+1 gyakorlat a felsőtest edzésére futás után
A leggyakoribb hiba, amit az emberek nagy része futás közben elkövet az az, hogy nem tartják a vállukat, hátukat, karjukat, vagyis az egész felsőtestüket ideális pozícióban.
További, futáshoz kapcsolódó cikkeinket itt találod meg:
- 3+1 gyakorlat a felsőtest edzésére futás után
- Sose hagyd ki a nyújtást! 3 gyorsan elvégezhető gyakorlat futás után
Nálad előfordult már, hogy futás után fájt a hátad, de nem az izomláz volt az oka?
Ha ez a probléma nálad is megjelent, akkor te is a többséghez tartozol, vagyis valamit nem jól csinálsz kocogás vagy futás közben.
Pedig a helyes testtartás kifejezetten fontos legyen szó bármilyen edzésformáról.
Egyre elterjedtebb jelenség, hogy a futók edzéseik előtt vagy után gumiszalaggal végzik a bemelegítő, nyújtó vagy épp átmozgató edzésüket. Miért? Mert a gumiszalaggal végzett gyakorlatokat nagyobb hatékonysággal tudod elvégezni a folyamatos ellenállás miatt, a megdolgozandó testrész pedig állandó terhelés alatt van. A gumiszalaggal végezhető gyakorlatok száma szinte végtelen. Bárhol bármikor használható eszköz, hiszen kis helyen elfér, mindig magaddal tudod vinni mindenhová, így kiváló kiegészítője tud lenni edzéseidnek bármilyen edzésformáló is legyen szó.
Tehát érdemes odafigyelni mind futás közben, mind előtte és utána arra, hogy a felsőtestünk is megkapja a megfelelő törődést. Hogy hogyan?
Kezdetnek elég néhány gyakorlat, amivel futás előtt bemelegítheted, futás után pedig átmozgathatod ezt a kiemelt területet.
Összeválogattunk neked 3+1 olyan gyakorlatot, amit mindenképp ki kell próbálnod, hogy elkerüld a fájdalmat és a sérüléseket.
1. gyakorlat: Tricepsz átmozgatása
A gyakorlat helyes elvégzése:
- Fogd meg a TheraBand gumiszalagot a hátad mögött úgy, ahogy azt a képen is látod.
- A felső kezed legyen behajlítva a gyakorlat kezdetekor.
- Lassan nyújtsd ki a karod, addig ameddig teljesen egyenes nem lesz. Közben ügyelj arra, hogy az alsó kezed ne mozduljon el.
- Tartsd meg a kinyújtott pozíciót, majd engedd vissza a kezed és ismételd meg a gyakorlatot.
- A számodra megfelelő ismétlésszám után végezd el a gyakorlatot az ellenkező oldalra is.
2. gyakorlat: Kézkörzés
- Állj csípő szélességbe és a szalagot fogd meg mindkét kezeddel.
- A szalag legyen nagyjából a combod előtt és figyelj rá oda, hogy feszes legyen.
- Emeld fel mindkét kezed a fejed felé, majd szépen lassan engedd a karod a hátad mögé.
- A gyakorlat során végig figyelj arra, hogy a szalag feszüljön, mert csak így lesz igazán hatékony a feladat.
- Ismételd meg a gyakorlatot többször.
3. Gyakorlat: Vállak átmozgatása
Gyakorlat helyes kivitelezése:
- A lábad alatt rögzítsd a szalagot és fogd meg mindkét kezeddel a szalag végeit.
- Ezután egyenes könyökkel emeld a jobb kezed oldalra egészen addig, amíg a karod el nem éri a vízszintes állapotot.
- Tartsd meg ebben a pozícióban a karod egy rövid ideig, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot többször.
- Ezután végezd el a gyakorlatot az ellentétes kezeddel is.
3+1. gyakorlat: Állva evezés
A gyakorlat helyez kivitelezése:
- Tedd a lábad alá a szalagot és állj csípő szélességbe.
- Enyhén hajlítsd be a térded, tartsd egyenesen a hátad és a karod legyen körülbelül a csípőd magasságában enyhén nyújtott állapotban.
- Húzd a könyököd felfelé egészen addig, amíg a lapockád össze nem ér és a könyököd be nem hajlik teljesen.
- Tartsd meg ezt a pozíciót egy rövid ideig, majd lassan engedd vissza a karod a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg a gyakorlatot 12-15 alkalommal.
Ezek a gyakorlatok könnyen és egyszerűen beépíthetőek futó edzéseidbe és segítséget nyújtanak felsőtested átmozgatásában.
Már csak egy dolog hiányzik!
Mi az?
Egy TheraBand gumiszalag, ami befér akár a zsebedbe is. Válaszd ki a számodra legjobbat és próbáld ki ezeket a hatékony gyakorlatokat!
https://www.thera-team.hu/theraband/erosito-gumiszalagok
Szeretnél még további, futással kapcsolatos cikket elolvasni? Itt találod meg őket:
- 3+1 gyakorlat a felsőtest edzésére futás után
- Sose hagyd ki a nyújtást! 3 gyorsan elvégezhető gyakorlat futás után
