13 powerband gyakorlat haladóknak
A powerband szalag igen sokszínű felhasználási lehetőséget biztosít: gyorsaság és robbanékonyság fejlesztéséhez, súlyzós edzések alternatívájaként, rugalmasság fejlesztésére, dinamikus gyakorlatokhoz, de akár nyújtáshoz is. Mostani cikkünkben kifejezetten középhaladó és haladó gyakorlatokat mutatunk.
A Powerband használatáról egy korábbi cikkünkben már szó esett, de csak a kezdő és középhaladó gyakorlatokra fektettünk hangsúlyt. Az eszköz bemutatása, előnyei és az említett gyakorlatok az alábbi linken megtekinthetők:
12 powerband gyakorlat kezdőknek és középhaladóknak
Miben más a Powerband az eddig használt gumiszalagoktól?
A powerband szalag a mini band szalaghoz hasonlóan (és a gumiszalagtól eltérően) egy kört alkot, ezzel a végrehajtható gyakorlatok is változnak. Lehetővé teszi, hogy könnyen áthurkoljuk egy stabil ponton, ezzel az erőkifejtés irányát is könnyen befolyásolhatjuk, legyünk otthon vagy akár a szabadban.
A powerband szalagot számos gyakorlatok és területen használhatjuk, mint például:
- húzódzkodás rásegítésére
- erőemeléshez
- pilateshez
- célzott nyújtáshoz
- alakformáláshoz és teljes test edzéshez
- funkcionális gyakorlatok nehezítésére
A különböző ellenállások nem csak a Powerband színeiben nyilvánulnak meg, de a kötél szélességében is. Az egyértelműbb viszonyítási alap biztosítására ezeket kilogrammokban is kifejezik. A lila színű TheraBand Dynamic Resistance Powerband szalag, akár 36 kg-os erősséget is biztosít, ami már feladja a leckét a haladó sportolóknak is. A TheraBand Powerband szalagok ellenállási szintjeit az alábbi táblázatban foglaltuk össze.
TheraBand Dynamic Resistance Powerband ellenállások
| Szín | Ellenállás 100% nyúlás esetén (kg) | Ellenállás 200% nyúlás esetén (kg) |
| Narancssárga | 7 kg | 9 kg |
| Zöld | 11 kg | 16 kg |
| Kék | 16 kg | 23 kg |
| Lila | 23 kg | 36 kg |
Mire figyeljünk a haladó powerband gyakorlatoknál
Érdemes azonban figyelmet fordítani a haladó gyakorlatokra is, ha az előző cikkünkben bemutatott gyakorlatok már nem jelentenek a sportoló számára kihívást. Mint minden eszköznél, itt is meg kell említenünk, hogy addig nem érdemes növelni a terhelést, amíg nem sajátítottuk el az alapokat. Kellő figyelmet kell fordítani a gyakorlatok helyes kivitelezésének megtanulására, ugyanis ez egy hosszú folyamat. Gyakran esünk abba a hibába, hogy azt hisszük, már mindent tudunk, felkészültünk egy újabb kihívásra, készen állunk magasabb szinten is teljesíteni, azonban a szervezetünk más visszajelzést ad (és ideális esetben az edzőnk is).
A fejlett testtudat elengedhetetlen pillére ennek a folyamatnak, tehát nemcsak egy-egy gyakorlatot kell tudnunk helyesen kivitelezni, de ezzel egyidőben fel kell ismernünk vagy ismertetnünk a hibáinkat és tudatosan irányítani, korrigálni a mozgásunkat. Bármilyen mozgástanulási folyamat erősíti ezt a képességet, amely később a hangzatos elnevezés mellett nagy segítségünkre is lesz, hiszen minél magasabb szinten áll egy sportoló testtudata, annál gyorsabban és hatékonyabban tud elsajátítani egy új gyakorlatot vagy mozgásformát.
Összegezve a fent leírtakat, mindenképp teremtsük meg a kívánt alapokat és kondíciót a továbblépéshez. Aki pedig ennek tudatában úgy érzi, hogy készen áll minderre, annak meleg szívvel ajánljuk a következő középhaladó és haladó gyakorlatokat.
FONTOS: egyes gyakorlatoknál szükségünk lesz egy alátámasztási felületre vagy egy stabil tárgyra, ahová biztonságosan beakaszthatjuk a gumikötelet. Ilyen gyakorlatok a biciklis has, hegymászás, face pull, húzódzkodás, kézfejhez ugrás, kézfejhez ugrás, lábemelés vagy az oldalplank. Minden esetben olyan helyet válasszunk, ami nagyobb ellenállást biztosít, mint az általunk kifejtett erő.
Középhaladó és haladó powerband gyakorlatok
- Biciklis has
- Burpee
- Egylábas guggolás
- Face pull
- Fekvőtámasz
- Hegymászás
- Húzódzkodás
- Kézfejhez ugrás
- Lábemelés
- Lebegő ülés
- Mellső középtartás
- Mérlegállás
- Oldalplank
Burpee
Face pull
Hegymászás
Hogyan tovább?
- Szeretnéd elkezdeni az edzés a powerband szalaggal? A cikkben bemutatott TheraBand powerband szalagot itt tudod megrendelni.
- Olvasnál még a témában, akkor ajánljuk figyelmedbe 12 powerband gyakorlat kezdőknek és középhaladóknak cikkünket, melyet ide kattintva tudsz elolvasni.
Olvasnál még a szerzőtől? Szabó Eszter Réka korábbi cikkei:
- Agility és robbanékonyság fejlesztés otthon
- Súlyzó körkép
- Csak nőknek - otthoni edzés ötletek mini band szalaggal
- Fitball labda - gyakorlatok kezdőknek és haladóknak
- A step pad, mint funkcionális eszköz - videóval
- 23 gumiszalagos gyakorlat - kezdőknek és középhaladóknak
- 10 perces kombinált ugrálókötél edzés - videóval
- Az egyensúly és a mozgáskoordináció fejlesztése - kezdőknek és haladóknak - videóval
- 12 powerband gyakorlat kezdőknek és középhaladóknak
A szerzőről:
Szabó Eszter Réka
Tanulmányaimat jórészt a Fitness Akadémián végeztem, akkor már több éves sportmúlttal a hátam mögött. Személyi edzőként és csoportos óraadóként nem csak az általános edzettségre fektetek nagy hangsúlyt, de a prevencióra és a rehabilitációra is. A mozgás és a sport elkötelezett hívének tartom magam, így szívesen kínálok segítséget mindazoknak, akik bizonytalanok, nem rendelkeznek kellő információval egy adott területen vagy hiányzik a kellő motiváció. Ha egészségesebb életre vágysz, érjük el együtt a céljaidat:
E-mail: szabo.eszter.reka[kukac]gmail.com
Facebook: https://www.facebook.com#sleszterreka.szabo/
Szabó Eszter Réka
