Keresés

Bankkártyás fizetés

100% kényelem.
Webáruházunkba a CIB Bank biztonságos bankkártyás fizetése került beépítésre.

GYORS KERESÉS

Thera-Band
erősítő gumiszalag
dinamikus ülőpárna
fitness labda
gimnasztikai labda
vízi eszköz
pilates
tornaszőnyeg
gyógytorna eszközök
SMR henger
Trigger Point
BioTechUSA
gumikötél
Equa kulacs
66fit
Masszírozó eszközök
Kineziológiai tape
golfkönyök
teniszkönyök
kineziológiai tapasz
Masszázs henger
Erősítő gumikötél
CLX Consecutive Loops
TheraBand
Biofreeze
TheraPearl
Vérnyomásmérő
drRiedl
Kigelia Africana
Vércukor
CLX
Polar

Ha tél, akkor téli sportok...


A havas táj és a befagyott tavak nagyon csábítóak tudnak lenni a nagy téli bezártság idején, hiszen újra lehetőségünk van egy kis testmozgásra. Annak érdekében, hogy a síelés, snowboardozás és korcsolyázás önfeledt lehessen, sorra kell vennünk egy két dolgot a sérülések elkerülésének érdekében.

Kutatások bizonyítják, több faktor együttesére van szükségünk ahhoz, hogy a balesetek ne következzenek be, megfelelőnek kell lennie például az izomerőnek, flexibilitásnak, egyensúlynak, ügyességnek, állóképességnek, sport specifikus technikai tudásnak. Amennyiben ezek közül már egyik esetében is hiba merül fel, sokkal nagyobb a rizikója egy sérülés létrejöttének.

Ahhoz, hogy megelőzzük a bajt, előre, preventív jelleggel kell gondolkoznunk. 

Ne egy két nappal a befizetett sítúra előtt kezdjük el a felkészülést

hanem alaposan előkészített, megtervezett program alapján. Ahhoz, hogy tényleges eredményt érjünk el az alábbiak ajánlottak:

Jellege

Gyakorisága

Például

Állóképesség fejlesztése

5 nap/ hét, minimum 30 min

biciklizés, futás, úszás, eliptikus tréningezés, ugrókötelezés, futópadozás, stb.

Erő fejlesztés

3 nap/ hét, 2 kör 60 sec

lábtolás, falnál guggolás, hátsó combizom erősítés, lábujj emelés, oldalsó lábemelés, felülés, stb.

Flexibilitás, hajlékonyság fejlesztése, Nyújtás

naponta, 2 kör 60 sec

Térdhajlító/ hamstring, Achilles-ín, Négyfejű combizom/ Quadriceps femoris

Egyensúly fejlesztése

naponta, 2 kör 60 sec

egylábon állás mini guggolással, egylábas ugrás 5 másodperces megtartással

Ahogy láthatjuk, a gyakorlatok javarészt az alsó végtagra koncentrálnak, ez azért van így, hiszen kutatások bizonyítják, hogy a 

sí és snowboard balesetek esetében 42%-ban érintik az alsó végtagokat, azon belül is a térd ízületet. 

A térden belül is a leggyakoribb az elülső és belső oldalsó szalag sérülése. Ehhez képest csak a felső végtag 34%-ban, a fej 15%-ban, a gerinc pedig 6%-ban sérül. A snowboard esetében nagyobb a felső végtagok sérülésének aránya méghozzá azon belül is a csukló és a hüvelykujj van kitéve nagyobb igénybevételnek. 

A legtöbb baleset az esések következtében jön létre

ennek oka a fáradtság, koncentráció hiány, technikai hiányosság, gyenge állóképesség, gyakorlat hiánya, döntési hiba. Éppen ezért érdemes felkészülni az ilyen helyzetekre, elesés megelőzési tréninggel, instabil felszínen végzett gyakorlatokkal, sportspecifikus funkcionális feladatokkal, illetve eséstechnikai edzésekkel.

Az edzéseket minden esetben bemelegítéssel kezdjük 

és nyújtással, lazítással fejezzük be, ez igaz a felkészülésre illetve a pályán is egyaránt, hiszen senki sem szeretne kihagyni egy napot izomláz illetve fájdalmak miatt.

Egy két gyakorlatot szeretnénk ajánlani a megfelelő felkészültség érdekében.

Az általunk javasolt gyakorlatokhoz nincs is másra szükség, mint egy kis szabad területre, ahol kivitelezni tudjuk a feladatokat, egy TheraBand CLX-re, ami elfér a zsebünkben is bemelegítés során, illetve a lazításhoz egy TheraBand Foam Roller és TheraBand Wrap+-ra, amivel át tudjuk dolgozni az izmainkat a tréning végén. Nyújtáshoz pedig a TheraBand Stretch Strapot ajánljuk.

1. Guggolás

Az alsó végtag erősítésére kitűnő gyakorlat, ám ha CLX-szel végezzük, akkor egyidőben a felső és alsó végtagunkat is tudjuk tréningezni. Elsősorban az elülső comb-, far-, és törzsizmokat fejlesztjük.

Tanács: Fontos odafigyelni a térd helyzetére, nem engedhetjük, hogy bebillenjen. A lábfej és a térd egy irányba kell, hogy tekintsen és a nagylábujjat nem előzheti meg az térd, a feneket hátra engedjük hasizom és farizom feszítés mellett.


Nyújtott kézzel

Tipp: Amennyiben az előző gyakorlat már nem jelent elég nagy kihívást és a karjainkat is még jobban be szeretnénk vonni a munkába érdemes ezt a gyakorlatot választani.


2. Kitörés

Ezzel a gyakorlattal a hátsó comb-, far, és törzsizmokat tudjuk erősíteni.
Ha már a hétköznapi kitöréses gyakorlat nem okoz nehézséget ajánlanánk pár nehezített verziót.

Ellenállással végzett

Tipp: Egyik vállon átvetett CLX-szel nehezíthetjük a gyakorlatot, így fokozva az alsó végtag munkáját.

Tanács: A kilépő láb térde ne előzze meg a nagylábujj vonalát, és a hátsó láb térdét lefele kell engedni.

Karok bevonásával:

Tipp: Amennyiben már a felső végtagot is be szeretnénk vonni a gyakorlatba, CLX-szel ezt is kivitelezhetjük, az alábbiak szerint.

3. Komplex, sportspecifikus gyakorlatok

Tipp: CLX-szel végzett sí mozdulatot javasoljuk, mely együttesen felkészíti a felső- és alsóvégtagot.


4. Levezetéshez

Tipp: Minden olyan izomcsoportot érdemes áthengerelni, amit igénybe vettünk az edzés során, hátsó és elülső comb-, oldalsó és nagy farizmok, hátizmok és a komplex gyakorlatok esetében a váll- és karizmok.

Tipp: A TheraBand Stretch Strap rugalmas anyaga lehetővé teszi a rendkívül hatékony aktív ("contract-relax") nyújtást, és statikus nyújtást is. Több fogantyús kivitelezése miatt test szerte alkalmazható.

Hatékony és jó felkészülést kívánunk mindenkinek :)


Forrás és irodalom:

  1. Johnson B, Ettlinger C, Shealy JE: Update on injury trends in alpine skiing. J ASTM Int 2009;17:11-22
  2. Davidson TM, Laliotis A: Alpine skiing injuries – A nine year study. West J Med 1996;164(4):310-314.
  3. Abu-Laden RB: Snowboarding Injuries: An analysis and comparison withy alpine skiing injuries. CMAJ 1991;145:1097-1103.
  4. Stenroos A, Handolin L: Incidence of recreational alpine skiing and snowboarding injuries: Six years experience in the largest ski resort in Finland. Scand J Surg 2014;0:1-5.
  5. Spörri J, Kröll J, Gilingen M, Müller E: How to prevent injuries in Alpine Ski Racing: What do we know and Where do we go Here?, Sports Med, 2016
  6. Roulet A, Inaba K, Strumwasser A: Severe injuries associted with skiing ang snowboarding: A national trauma data nank study, J Trauma Acute Care Surg., 2016
2017-02-06 12:15

Árukereső.hu Árukereső, a hiteles vásárlási kalauz


Google PageRank